Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Це «Підйомник», де ми розбиваємо прості фітнес-заходи, якими ви можете займатися де завгодно - і не просто робити їх, а робити правильно. За допомогою цих корисних порад ви можете контролювати процес вправ у своєму темпі.
Дизайн Мехі Болдуін
Під час тренувань ви можете виглядати як Мет Фрейзер або Серена Вільямс (читайте: ЧЕРТОВО ДОБРО). Але спойлер сповіщення:Деви дивитесь, поки ви вправляєтесь, важливіше ніжякви дивитесь, роблячи це.
Читайте далі, щоб дізнатись, куди сформувати погляд під час найпоширеніших вправ. Довіряйте, ваш хребет буде вдячний вам за те, що ви розглядаєте цей посібник.
Підніміть свою нейтральну гру на шиї
Як правило, 'ви хочете підтримувати нейтральну шию під час тренування', говорить лікар фізіотерапії Марсія Денис, PT, DPT та засновник Просто рухайтеся терапією у Південній Флориді.
Чудово, ти кажеш,більше фітнес 'говори'.
дружина тобі джонса
Отже ... WTF, означає нейтральна шия, точно?
“При нейтральній шиї ваша голова не надто тягнеться вперед або нахилена занадто назад. Він не скручується вліво і не схиляється вправо, - каже Денис.
Скажімо, хтось (наприклад, той милаш із видобутком біля стійки на корточках) дивиться на вас спереду. Якщо ваша шия знаходиться в нейтральному положенні, вони зможуть провести пряму вертикальну лінію від мочок вух до плеча.
Крім того (!), Якщо ви покладете руку під підборіддя, щоб мило привітатись (думаю, Грація Гра, але без нахилу голови), ваша рука буде паралельна землі.
У чому велика справа?
Нейтральна шия = нейтральний хребет = стабільний хребет.
«Хребет був розроблений так, щоб він працював найкраще, коли його складали так, як башта з кубиків», - каже Денис. 'Покрутіть його з місця або тикніть нижній блок, і все падає'. Обі, наші голови не впадуть від поганої форми (LOL), але певної структуридесьзбирається забрати слабину.
“Це буде біль у пастках або лопатках? Ваша верхня частина спини почне тягнути вперед? Ви почнете затискати нерви і у вас оніміють кілька пальців? Усі ці результати можливі, коли ви не налаштовуєте хребет на успіх '. Так
Де шукати під час цих 7 загальних ходів
Тепер, коли ми розглянули основи, давайте конкретно:
Планка
Для високої дошки не дивіться на пальці. Знайдіть пляму на нозі перед вашими руками. Подивись на це! Немає плями? Киньте хвалитися і все одно дивіться на ногу вперед.
Для низької дошки (лікті укладені під плечі, передпліччя виставлені спереду), це саме місце буде знаходитися між двома середніми пальцями.
Денис зазначає: Щоб утримувати нейтральну шию під час дошки, вам потрібно буде підтягнути підборіддя. 'Не дивуйтесь, якщо нейтральне положення в цьому положенні складніше, ніж коли ви встаєте, тому що тут ви працюєте проти сили тяжіння'.
Віджимання
Віджимання - це в основному висока дошка плюс серйозний опік трицепса. Отже, 'так само, як дошка, для віджимання ви хочете дивитись прямо на ногу [за ваші руки]', - каже Денис.
Щоб бути зрозумілим: це означає і віджимання від колін.
Жим лежачи
'Якщо ви дивитесь повсюди, коли ви натискаєте на лаву чи груди, ваш штанга та вага також будуть повсюди', - каже Денис, що є кошмаром (читайте: травмування) для всіх малих стабілізуючих м’язи верхньої частини тіла.
Виправлення: тримайте голову на лавці і направляйте свій погляд вперед.
'Не дивіться на бар або стелю, просто дивіться прямо', - говорить Ікра справедливості , тренер з фітнесу в Бостоні, сертифікований тренер і творець Queer Open Gym Pop Up . 'Використовуйте периферичний зір, щоб побачити смугу'.
Присідання
'Для присідань підтримувати нейтральний хребет означає тримати голову вперед', - каже Денис.
Але замість того, щоб просто дивитись прямо вперед, вона рекомендує дивитись на конкретне місце або об’єкт, який стоїть перед вами. 'Знайшовши місце, ви можете зберегти стабільність хребта, уникаючи при цьому відволікань, які ви можете побачити, дивлячись прямо вперед', - каже вона. (Відволікаючі фактори включають, але не обмежуючись цим, вищезгадану милашку із здобиччю).
легеня
Незалежно від того, кидаєтесь ви назад або вперед, на місці чи під час ходьби, ви хочете весь час дивитись прямо перед собою, як і під час присідання.
Отже, див .: присідання (вгорі).
Станова тяга
Забудьте, що робить самопроголошений король мертвої тяги у вашому тренажерному залі! 'Ви не хочете бути людиною, яка закидає голову назад, закінчуючи тягу!', - каже Денис.
То деповиненви дивитесь, тягнучи кілограми? Вперед. Ось де це складно: перемотування вперед залежно віддеВи в реп.
Якщо ви бачите стіну перед собою внизу підйомника (саме там ваші руки на барі, тіло підготовлене до витягування), ваша шия стискається.
Роу пояснює: “Натомість на початку ви хочете, щоб ваші очі були під кутом 45 градусів. Потім, коли ви піднімаєте вагу, ви хочете стати високим і дивитися прямо вперед із розслабленими пастками ».
Сісти
'Дивіться весь час прямо перед собою, дозволяючи вашим очам стежити за своїм тілом під час руху', - говорить Роу.
FYI: Ця ж ідея стосується інших рухів на спині, таких як хрускіт, глушитель та тремтіння.
Як я знаю, чи правильно я це роблю?
Передбачувана відповідь: Запитайте тренера.
COVID-19 та бюджетна відповідь: Відео з усіх боків. Якщо лінію від ваших тренерів, що прямують до тренерів, можна охарактеризувати як хитку або скривисту, ви робите це неправильно (не ненавидьте месенджер!).
У цих випадках Денис рекомендує практикувати підтримку нейтральної шиї, буквально просто стоячи там. Дійсно.
що робити із залишками соусу для спагетті
'Вам потрібно вміти знаходити позицію, нічого не роблячи, перш ніж шукати цю позицію, роблячи щось', - каже вона.
Не можете отримати його стоячи? 'Можливо, вам доведеться попрацювати на підтягуванні підборіддя, на роботі з рухливості верхньої частини спини та на базових тренуваннях для кріплення стрижнів, щоб зробити цей нейтралітет і утримати його безперешкодним кроком', - говорить вона.
SOS (рятуй наші хребти) Мені боляче
Якщо сумніваєтеся, пам’ятайте про це: біль = погано! Біль = спосіб вашого тіла дати вам зрозуміти, що євимкнено.
Продовження фізичних вправ з шиєю в порожньому положенні може призвести до удару нерва, болю в шиї або грижі диска. Ой!
Тож, будь ласка, заради хребта, якщо щось болить, зупиніться! Не дозволяйте своєму его переконувати вас у цьомуподрібнитиза допомогою рухів (або ваг) ви не можете безпечно впоратися з хорошою формою і без болю.
Як каже Роу, 'Якщо ви добре піднімаєте (і це включає положення шиї), з часом ви піднімете важкий'. Якщо ви просто піднімете важкий вантаж і покладете голову волею чи неволею, «ви можете відійти від травми, яка в кінцевому підсумку перешкоджає прогресу в тренуванні».
