Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ваш бомж може виглядати чудово з великою F, але чи може він перенести вас через ваш день? Вірте чи ні, слабкі сідниці сприяють болю в колінах, гомілковостопному суглобі та попереку, тому підтримка твердої спини є досить важливою для вашого здоров’я та комфорту.
товста коса
Основна вправа на мосту - це ідеальний спосіб зміцнити і стабілізувати сідничні м’язи та навколишні м’язи. Плюс, хто не хоче булочок, що підскакують?
Потрібні час і послідовні зусилля, щоб зміцнити і підтягнути будь-яку групу м’язів. Але це те, що нам подобається у бриджі: це легко додати в кінці тренування безпосередньо перед тим, як зробити розтяжку.
Слідуйте нашому покроковому посібнику і кидайте кілька варіантів мостів, щоб ваші м’язи здогадувались. Ви швидко отримаєте булочки зі сталі.
Як зробити міст: покрокове керівництво
Ви можете робити мости на килимку або підлозі, але обрана вами поверхня повинна запобігти ковзанню п’ят.
Ляжте на спину, опустивши руки біля боків і долонями до підлоги. Зігніть коліна і поставте ноги на ширині стегон, рівно на підлозі, створюючи кут 90 градусів.
Підтягуйте поперек і прес, розгинаючи сідниці (попу) і притискаючи стегна вгору. Утримуючи каблуки в підлогу, тримаючи місток. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від плечей до колін.
Відпустіть і повільно опустіть стегна назад на підлогу.
Чудово,Ви можете сказати собі:але скільки мостів мені робити?
Ви можете робити мости кількома різними способами. Ви можете піти на ізометричне / статичне утримання або робити повторення. Якщо ви вирішите утримувати міст, тримайте його лише до тих пір, поки зможете зберегти належну форму. Спочатку це може становити лише 5–7 секунд. Але з часом ви можете працювати до цілої хвилини.
Форма є ключовою при виконанні повторень. Зробіть 3 підходи по 12–15 повторень, роблячи паузу на 1 або 2 секунди на піку кожного мосту.
Будівництво мостів: 4 варіації мостів
Отримавши основну форму, змішайте тренування з однією з таких варіацій бриджу:
вік Бена Харпера
Міст з вагами
Перш ніж починати міст, покладіть на стегна вагу, щоб додати опору. Обов’язково вішайте на вазі руками, щоб він не впав.
Міст з стрічками
Є кілька варіантів, з якими ви можете впоратися смуги опору .
Для першого варіанта розмістіть петлю або тасьму круга стегна трохи вище колін. Коли ви піднімаєте стегна, тасьма додає опору, що вимагає більшої стабілізації сідниць, стегон і стегон.
Друга варіація може бути виконана за допомогою петлі, кола стегна, трубки або смужки опору терапії. Розмістіть тасьму на стегнах, притримуючи її руками або зап’ястями до підлоги з обох боків. Продовжуючи тримати гумку в підлозі, піднімаючи стегна. Ця варіація додає опору, коли ви досягаєте піку мосту.
Міст з м'ячем (піднятий міст)
Розташуйте п'яти на ширині стегон на вершині м'яч стійкості . Протисніть п'яти і підніміть стегна в положення моста. Ця варіація має певну серйозну стабільність, тому будьте готові.
Одноногий міст (міст з витягнутою ніжкою)
Розставте ноги на ширині стегон. Під час натискання на п'ятах, щоб піднятися в положення моста, випряміть одну ногу, щоб інша нога тримала місток самостійно. Повторіть з іншого боку.
Існує інші варіації мостів які не потребують додаткового обладнання. Наприклад, ви можете вивернути ноги на колінах або зробити місток повністю на пальцях ніг.
Гра у бридж: чому це чудово для вашої задньої частини
Мостова вправа націлена на сідниці, підколінні сухожилля та прес. Це відмінна вправа для побудови стійкості і через стегна, і за серцевину. Ці м’язи легко слабшають від невикористання, як коли ти сидиш за столом цілий день.
Регулярне виконання моста або двох може допомогти підтримати поперек міцним, поставу ідеальною, а зад у тонусі.
Рівень вгору: Як мостувати як професіонал
- Почніть з колін, зігнутих під кутом 90 градусів.
- Піднімайте стегна, поки не створите пряму лінію від колін до плечей.
- Дотримуйтесь цієї прямої лінії - надмірне розгинання стегон може призвести до уклону в попереку, який може нанести більше шкоди, ніж користі.
- Займіться своїм ядром протягом усього вправи. Ви можете зробити міст із неміцними пресами, але ви не отримаєте майже однакових переваг.
- Тримайте сідниці щільно і тримайте коліна прямо над щиколотками.
- Коліна і пальці ніг повинні спрямовувати в одному напрямку.
- Якщо ви відчуваєте, що ваша форма починає слабшати, настав час перерви.
- Підтримуючи рівномірний тиск на ногах, натискаючи в положення моста.
