Правда про вуглеводи (і чому ви повинні їх їсти)

Запитайте друга чи колегувуглеводиі ви могли б прислухатися: Вони погані для вас. З ними все гаразд, але лише якщо ви тренуєтесь. Вони змусять вас набирати вагу. Або можливо:Низькоуглеводні дієтиє єдиним шляхом.

Розгублений? Ти не один. Там багато законної інформації, але є також багато псевдонауки, що ускладнює переклад будь-якої з них у повсякденні здорові практики.

Але перш ніж заглибитися у відокремлення міфу від факту, давайте відкинемо декілька основ. Вуглеводи - це одні з основних поживних речовин, які потрібні вашому організму, іноді їх називають макроелементи (Є три макроси: вуглеводи, білки та жири). Вуглеводи є найважливішим джерелом енергії для вашого тіла. Ваше тіло розщепить вуглеводи глюкоза (цукор, що міститься у вашій крові), і ваша кров допомагає транспортувати це паливо по всьому тілу, щоб забезпечити енергією, необхідною для виконання всього, від бігу та стрибків до сидіння та сну.

Чистий капітал Райана Куглера у 2018 році

Якщо ваш лікар не сказав вам інакше, вуглеводи є частиною загальної здорової дієти. Але не всі вуглеводи є рівними, тому важливо дізнатися, який (і скільки) ви повинні їсти. Ось деякі найпоширеніші помилкові уявлення про вуглеводи - і істина, підкріплена наукою.

Вуглеводи: хороші, погані та фальшиві

1. Міф: Вуглеводи зроблять вас товстими.

Правда: Може виникнути спокуса звинуватити будь-які небажані проблеми зі здоров’ям в одному предметі - будь то цукор, червоне м’ясо або клейковина. Зовсім недавно винуватцем вуглеводів стали 'люди так люблять [вуглеводи], що вони, як правило, їх переїдають', - говорить Кері Ганс, автор дослідження 'Дієта невеликих змін'. 'Отже, люди набирають вагу - не тому, що вуглеводи погані, а тому, що їх надто багато'. Багато вуглеводів, що викликають жагу, - це ті, що містять багато рафінованого цукру і мало клітковини. Подумайте: цукерки, сухарики, чіпси та печиво. 'Люди розглядають вуглеводи як закуску чи шкідливу їжу', - каже Віллоу Ярош, лікар по дієтології та співзасновник C&J Nutrition. І, на жаль, багаті на поживні речовини вугі - такі як фрукти, овочі та зернові - занадто часто поєднуються з такими бідними на поживу продуктами, як сода та сироп, - каже Ярош. - Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому організму, незалежно від того, чи ні він містить вуглеводи - ви можете набрати нездорову вагу », - говорить Еліза Зід, доктор медицини, автор« Молодшого наступного тижня »і член Консультативної ради« Пристрасть до макаронів ». Тож хоча звинувачувати вуглеводи може бути легко, мабуть, найкраще дивитись на все, що ви їсте - від сніданку до десерту.

the walking dead rick wiki

2. Міф: всі прості вуглеводи нездорові.

Правда: прості вуглеводи отримують поганий реп, оскільки продукти з рафінованим цукром зазвичай відносяться до цієї категорії. Подумайте: цукерки, газована вода, чіпси та сироп. 'Прості вуглеводи мають високий глікемічний індекс і можуть підвищити рівень цукру в крові', - каже Зієд. Але не всі з них обов’язково шкідливі для вас. Здорові приклади нерафінованих простих вуглеводів включають молочні продукти та фрукти. З іншого боку, 'складні вуглеводи засвоюються і засвоюються організмом повільніше', - каже Зіед. 'Вони мають нижчий глікемічний індекс, ніж прості вуглеводи, і, як правило, не підвищують рівень цукру в крові так, як це роблять прості вуглеводи'. Складні вуглеводи включають такі зерна, як булгур, лобода, а також деякі макаронні вироби та крохмалисті овочі, такі як кабачки з жолудями, кукурудза та гарбуз. Зосередження уваги на складних вуглеводах з високим вмістом клітковини (це означає, що вони містять 5 грамів і більше на порцію) буде задоволеним. довше - без необхідності споживати занадто багато калорій. 'Клітковина - одна з речей, яка допомагає уповільнити стрибок рівня цукру в крові', - говорить Ярош. '[Без клітковини], швидше за все, ви швидше зголоднієте, і ви не будете почувати себе настільки задоволеними. І ось що дає вуглеводам погану назву '. Наприклад, подумайте, наскільки легше переїдати сирну піцу проти кабачків з вершковим горіхом, фаршированих редькою та цибулею.

3. Міф: усі макарони та хліб погані.

Істина: Замість того, щоб зробити спагетті своїм ворогом, подумайте про поєднання складних вуглеводів із здоровою їжею, такою як нежирні білки, бобові та овочі, говорить Зіед. 'Макарони є ідеальним засобом для приготування страв з багатьох продуктів', - каже вона. Крім того, його швидко і легко приготувати. Ситні зерна, такі як лобода, дикий рис, коричневий рис та фарро, також є прекрасною основою для здорової ситної їжі. Тільки не забудьте тримати свої порції під контролем; одна порція варених макарон дорівнює приблизно одній чашці або розміру кулака. Ці ж правила застосовуються і до хліба. Якщо ви просто не можете обійтись без обіднього бутерброда, обов’язково покладіть щось на зразок курки на грилі, авокадо, помідора та салату між двома цільнозерновими скибочками, каже Ганс. А що стосується того спокусливого кошика з хлібом на вашому столі у кожному ресторані? Ганс рекомендує його пропустити, але лише тому, що це може бути не цільне зерно, і люди, як правило, додають багато вершкового масла до кожного скибочки. Особливо, якщо ви збираєтеся сісти за вечерю з макаронами, додавання в хлібний кошик, ймовірно, означає, що ви переборщили з вуглеводами, каже Ганс.

4. Міф: дієти з низьким вмістом вуглеводів - єдиний спосіб схуднути.

Правда: Послухайте, прихильники Аткінса: Хоча вибір на користь дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка може допомогти вам швидко скинути кілька кілограмів, в кінцевому підсумку дієтологи кажуть, що це майже завжди неможливо. 'Нам потрібні вуглеводи', - каже Ганс. 'Наші тіла покладаються на глюкозу, щоб функціонувати оптимально - особливо наш мозок'. Якщо ви не отримуєте достатньо вуглеводів, зрештою ваше тіло перейде в стан кетозу - тобто спалювання жиру замість глюкози для палива. Є й інші, менш бажані можливі побічні ефекти утримання організму в стані кетозу: хронічний неприємний запах з рота та запор, каже Ганс. Замість того, щоб холодної індички з вуглеводами, зосередьтеся на менших розмірах порцій і подачі на складний, багатий клітковиною комплекс вуглеводи, які допоможуть вам почуватися ситішими, довше.

5. Міф: Менше половини раціону повинні складати вуглеводи.

Істина: Хоча потреби у харчуванні у всіх різні, поточний допустимий діапазон розподілу макроелементів (або AMDR) для вуглеводів становить від 45 до 65 відсотків від загальної добової норми споживання калорій. Оскільки добові потреби в калоріях можуть змінюватися, думаючи про вуглеводи як відсоток від загальної добової суми це хороша стратегія. Наприклад, 20-річна жінка, яка вживає 1800 калорій на день, повинна прагнути, щоб 810-11170 цих калорій (або 202-229 грамів) надходили з вуглеводів. І так, цей відсоток залишається незмінним, навіть якщо ви активні. За словами Яроша та Стефані Кларк, доктора медицини, дієтолога та співзасновника C&J Nutrition, середньому 20-ти, хто займається від трьох до чотирьох разів на тиждень протягом однієї години або менше (за сеанс), не потрібно коригувати споживання вуглеводів. Навіть якщо ваші тренування тривалі та напружені (наприклад, тренувальні пробіги на 15 миль), можливо, вам доведеться збільшити загальні потреби в калоріях, але відсоток споживаних вуглеводів залишається незмінним, кажуть Ярош і Кларк. Але як перекладають грами та відсотки в середній прийом їжі? Для цього вам потрібно буде звернути увагу на те, скільки грамів вуглеводів міститься в кожній порції певної їжі. виглядає наче:

мій хлопець не має часу на мене цитати

Винос

Як і велика частина харчування, існує підхід до вуглеводів «Златовласка»: не надто багато, не надто мало, і саме правильний вид може дати чудові результати. При правильному балансі у вас буде енергія для улюблених занять - і жодних мінусів.