Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.
Вони можуть виглядати як чавунні дверні прорізи, але гирі призначені для чого завгодноалеваляється. Приклад: Дослідження показують, що тренування з гирями дають досить неймовірні поліпшення аеробної здатності та сили, Manocchia P та ін. (2013). Перенесення тренувань на гирі на силу, силу та витривалість. DOI: 10.1519 / АТ.0b013e31825770fe а також рівноваги та вибухової сили. Jay K, et al. (2013). Вплив тренувань на гирях на координацію пози та результативність стрибків: рандомізоване контрольоване дослідження. DOI: 10.1519 / АТ.0b013e318267a1aa
Найкраща частина? Вам не потрібно бути професійним спортсменом, щоб відчути ці переваги.
Як робити це тренування
Ми звернулися до Роб Сулавер , тренер і тренер і засновник Bandana Training, для цього тренування. Він склав рутину, яка допоможе вам почувати себе комфортно гиря - все під час проведення сеансу поту з головою до ніг.
Ви виконаєте силовий хід, коли ваш рух буде повільним та контрольованим. Потім ви виконаєте силовий хід, у якому ваш рух вибухонебезпечний, не жертвуючи належною формою. Далі ви трохи відпочинете, перш ніж переходити до наступної пари вправ.
Суперсети (вправи, що виконуються спиною до спини) будуть виглядати так:
запитання хлопців до дівчат
- 3 набори А1, 3 набори А2, відпочинок
- 3 набори В1, 3 набори В2, відпочинок
- 3 набори С1, 3 набори С2, відпочинок
Оскільки силові вправи можуть бути складними для початківців, Сулавер пропонує дотримуватися меншої ваги, поки ви не освоїте рухи. Ознайомившись з кожним рухом, ви можете почати використовувати важчі гирі.
Ви будете знати, що використовуєте правильну вагу для кожного руху, коли зможете виконати кожне повторення та раунди з хорошою формою, але відчуєте, що більше не можете робити жодного повторення, закінчивши тренування.
Прийоми вправ «Гиря»
Перегляньте GIF-файли нижче, щоб отримати короткий посібник із правильного та безпечного виконання цих рухів.
користь яблучного оцту для обличчя
1. Махи для гирі
Цілі:Підколінні сухожилля, сідниці, прес, спина, плечі
Встаньте з ногами трохи ширшими, ніж на ширині плечей. Тримайте гирі двома руками, тримаючи руки прямо. Злегка зігніть коліна, шарнірно вперед на стегнах і тримайте рівну спину. Розмахуйте гирею назад між колін.
Використовуйте імпульс, щоб повернутися в стояче положення, загнати стегна вперед і стиснути сідниці. Підніміть гирю на висоту плечей, тримаючи руки прямо. Отримайте більш поглиблений огляд правильної форми маятникових гойдалок тут .
2. Гиря румунської тяги
Цілі:Підколінний суглоб, сідничні м’язи
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Візьміть гирю накладним хватом і випрямити руки. Злегка зігніть коліна і відправте стегна назад, шарнірно розташовуючи стегна.
Вбийте ноги в підлогу і станьте так, ніби ви відштовхуєте підлогу. Повторити.
3. Гиря з високим потягом
Цілі:Плечі, спина, ноги, сідниці
Поставте гирю перед собою. Почніть з положення навпочіпки і схопіть гирю накладним хватом обома руками.
Вибухово рухатись вгору. Піднімаючись, підніміть гирю під підборіддя і підніміть лікті вгорі плечі . Поверніться в положення присідання і повторіть.
4. Гіря перед присіданням
Цілі:Ноги, сідниці
Візьміть гирю правою рукою. Вирівняйте ліву руку вбік для рівноваги. Почніть у низьке положення присідання . Займіться своїм ядром, а потім встаньте прямо. Ця класична гіря може здатися легкою, але просто почекайте, поки ви не повторите 10.
що добре для хворих м'язів
5. Гиря почистити і натиснути
Цілі:Ноги, сідниці, спина, плечі
Поставте гирю перед собою, біля правої ноги. Вирівняйте ліву руку вбік для рівноваги. Почніть з низького положення присідання. Залучіть ядро і розширюються по грудях.
Візьміть гирю в праву руку і ведіть своїм тілом вгору. Коли ви встанете на висоту, підніміть гирю прямо над головою прямою рукою. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Закінчивши 1 сет, повторіть з іншого боку.
6. Гіря-ренегатський ряд
Цілі:Спина, руки, абс, сідниці
Поставте два гирі на ширині плечей на підлозі. Почніть у положення віджимання , руками стискаючи ручки гирі. Тримайте руки прямо і переконайтеся, що зап’ястя звернені один до одного.
Підніміть праву руку від підлоги, схопивши гирю і відводячи лікоть назад за собою. Поверніть гирю на підлогу і зробіть віджимання. Повторіть з іншого боку.
