Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.
Тихоокеанський рубіж 2 вікі
Один з найрізноманітніших інструментів, яким ви, мабуть, не користуєтесь, мішок з піском чудово підходить, коли ви хочете потренуватися, але не хочете витрачати грошівесь деньрозробка.
У мішку з піском центр ваги завжди зміщується, оскільки пісок рухається вперед-назад, змушуючи серцевину задіятись інакше, ніж із стабільна вага , навіть коли ви не робите основна вправа , пояснює Патрік Макграт, сертифікований персональний тренер Проект Equinox і SLT у Нью-Йорку.
Що все це означає? Це означає, що з кожним рухом ви отримуєте більше грошей.
Шукайте мішки з піском у вашому місцевому тренажерному залі чи студії або схопіть такий, як SKLZ Супер мішок з піском для домашнього використання. Він включає чотири 10-фунтових вагових мішки і має кілька ручок для максимального різноманіття.
До того ж, це займає дуже мало місця, тому чудово, якщо ви тренуєтесь у невелика квартира або домашній тренажерний зал .
Ми попросили Макграта про вправи два на один, які націлені на кілька груп м’язів для тренування всього тіла за менший час.
Якщо ви новачок у мішках із піском або у вас проблема, яка може потребувати змін, рекомендує McGrath консультація тренера спочатку допоможе вам навчитися безпечно тримати і складати сумку та вдосконалити свою форму.
Як користуватися цим списком: Для кожної з цих вправ налаштовуйте мішок із піском на вагу, яка здається складною, але дозволяє підтримувати хорошу форму. (Це просто, як додати вагу до сумки або зняти її.)
Виконайте 15–25 повторень кожного ходу. Щоб створити власне тренування, виберіть 4–6 улюблених вправ, орієнтованих на верхню частину тіла, нижню частину тіла та серцевину. Відпочивайте між вправами 60 секунд і виконуйте 3–4 підходи з 90-секундним відпочинком між підходами.
Щоб збільшити виклик, зменште кількість часу відпочинку між вправами або раундами. Ви також можете спробувати тренування з піском для всього тіла, створене McGrath наприкінці цієї статті.
1. Випад вперед + деревна рубка
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи мішок з піском за бокові ручки на рівні грудей, зігнувши лікті. Крок правою ногою вперед і опускання в випад.
Опускаючись, поверніть тулуб праворуч і витягніть руки, щоб розмахувати мішок з піском до правого стегна, тримаючи 90-градусний згин у правому коліні. Просуньте праву п'яту, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.
2. Зворотний випадок + доброго ранку
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, а мішок з піском затриманий за шиєю, тримаючи його за бічні ручки. Відступите праву ногу назад і опустіться в випад.
Натисніть на ліву п'яту, щоб піднятися назад у вихідне положення. З плоскою спиною і мікрозгином у колінах відправте стегна прямо назад і внизу грудей до підлоги, щоб зачепити підколінні сухожилля, сідниці, поперек і серцевину. Не закругляйте плечі, опускаючись.
Виконайте всі повторення з одного боку, а потім змініть сторони.
3. Бічний випадок + підняття спереду
Встаньте ногами разом, тримаючи мішок з піском за бічні ручки. Зробіть великий крок ліворуч лівою ногою і відправте стегна назад, щоб опуститися в бічний випадок. Переконайтеся, що ліве коліно знаходиться на одній лінії з пальцями ніг, а ноги не вивертаються.
Проїжджайте лівою ногою, щоб повернутися в центр, і використовуйте цей імпульс, щоб підняти руки і перекинути сумку на кулаки, піднімаючи її над головою. Поверніть фліп назад і опустіть сумку, щоб повернутися у вихідне положення.
Виконайте всі повторення з одного боку, а потім змініть сторони.
Інстаграм Стормі Брі
Спростіть:Якщо у вас щільні плечі або плечі, тримайте торцеві ручки сумки для більш широкого захоплення або піднімайте її лише на висоту грудей.
4. Реверансний випадок + завивка молотком
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи мішок з піском за бічні ручки вузьким хватом, долонями зверненими всередину.
Відступіть правою ногою назад по діагоналі позаду лівої, щоб зачепити внутрішню і зовнішню сторону стегон, коли ви згинаєте ліве коліно, щоб опуститися в реверанс. Тримайте спину прямою, а груди піднятими на всьому протязі.
Натисніть через ліву п'яту, щоб повернутися у вихідне положення, потім зігніть лікті, щоб підняти сумку до грудей і опустити назад. Виконайте всі повторення з одного боку, а потім змініть сторони.
5. Однонога станова тяга + ряд
Встаньте високо, зігнувши ноги, тримаючи мішок з піском за бічні ручки, долонями зверненими всередину. Зберігаючи стегна прямокутними, а спину рівною, згинайте ліве коліно, потім шарніром на стегнах, щоб направити праву ногу прямо назад і опустити грудну клітку до підлоги.
Стисніть лопатки, щоб запобігти округленню спини. Зробіть паузу внизу руху, потім зігніть лікті та відтягніть плечі назад, щоб підтягнути мішок з піском до грудей. Витягніть руки і поверніться у вихідне положення.
Виконайте всі повторення з одного боку, а потім змініть сторони.
Спростіть:Виконайте стандартну тягу з обох ніг на підлозі.
6. Станова тяга + присідання
Встаньте, ноги трохи ширші за ширину стегон, тримаючи мішок з піском за бічні ручки, долонями до тіла.
Тримаючись назад рівно, шарніром на стегнах і відправте прикладом назад, щоб опустити сумку до підлоги. Проїжджайте через тильні сторони ніг, щоб підійти. Роблячи це, використовуйте силу ніг, щоб перевернути мішок з піском, щоб він лежав у викривлених ліктях.
Сядьте прикладом назад і вниз, щоб опуститися в присідання, зберігаючи вагу в п’ятах. Піднімаючись, переверніть мішок з піском назад у вихідне положення.
Спростіть:Попрактикуйте тягу та присідання як окремі рухи, перш ніж складати їх разом.
7. Берпі + ривок
Встаньте з ногами трохи ширшими за ширину стегон, тримаючи мішок з піском за бічні ручки. Завісіть на стегнах, щоб опустити сумку на підлогу, коли ви згинаєте коліна, щоб стрибнути у високе положення дошки.
Займіться своїм ядром, щоб підтримувати пряму лінію від голови до ніг. Стрибніть ноги назад до рук і проїжджайте крізь ноги, щоб стати.
Піднімаючись, використовуйте імпульс від нижньої частини тіла, щоб підняти сумку, і одним швидким рухом підведіть лікті до плечей, переверніть сумку і натисніть на неї вгору. Опустіть мішок і поверніться у вихідне положення.
Спростіть:Пройдіться ногами в і з бурпі, а не стрибайте. Якщо у вас болить плече або дискомфорт, піднімайте сумку лише на висоту грудей.
8. Присідання + плечовий прес
Встаньте, ноги трохи ширші за ширину стегон, а мішок з піском стоїть біля ваших плечей. Послати стегна назад і опустити в присідання.
Тримаючи ребра закритими і закріплені серцевиною, пройдіть крізь каблуки, щоб встати, коли натискаєте сумку на голову. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
9. Складений присідання + висока тяга
Встаньте, ноги ширші за ширину стегон, пальці на ногах виведені під кутом. Тримайте мішок з піском за бічні ручки, долонями до тіла.
Тримаючи тулуб вертикально, зігніть коліна, щоб сісти в присід - ви відчуєте це у своїх внутрішніх стегнах. Проїжджайте через каблуки, щоб встати і високо потягніть лікті у вертикальний ряд. Опустіть мішок, щоб повернутися у вихідне положення.
10. Міст клейка + пуловер
Ляжте лицем догори, зігнувши коліна, ступні на підлозі, тримаючи мішок з піском за бічні ручки прямо на грудях. Проїжджайте через каблуки, щоб зачепити сідничні м’язи і підніміть стегна до стелі.
Повільно опускайте стегна назад, досягаючи рук над головою, просуваючись лише так далеко, наскільки це можливо, не вигинаючи спину від підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
11. Бічне витягування + павук
Почніть з високого положення дошки з прямою спиною і мішком з піском на підлозі ліворуч від лівої руки. Зберігаючи нерухомі стегна і плечі, візьміть правою рукою мішок з піском за торцеву ручку і перетягніть під себе праворуч.
50 найкращих курчат
Покладіть праву руку вниз і потягніть праве коліно до правого ліктя. (Ви повинні відчувати це на косих косах, але не скручуйте стегна і не напружуйте шию.)
Повторіть з іншого боку, потягнувши сумку вліво і намалювавши ліве коліно до лівого ліктя. Продовжуйте чергувати сторони.
Спростіть:Виконуйте дошку на колінах.
12. Російський твіст + жеребкування
Почніть сидіти, зігнувши коліна, ступнями об підлогу. Тримаючи мішок з піском двома руками (без ручок), зачепіть серцевину високим хребтом і відкиньтесь назад приблизно на 45 градусів, доки не відчуєте, як живіт зачепився.
Підніміть ноги від підлоги і знайдіть рівновагу в кістках сидіння. Не зводячи нижню частину тіла, поверніть тулуб праворуч, щоб постукати мішком з піском по підлозі.
Поверніться в центр і киньте сумку в повітря. Ловіть сумку двома руками. Повторіть з іншого боку. Продовжуйте чергувати сторони.
Спростіть:Покладіть ноги на підлогу або виконайте плечовий прес замість жеребкування.
Тренування мішка з піском для всього тіла
Фотографія: Джулія Хембрі
Розташування: Проект Equinox
