Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Між шаленим робочим чи шкільним графіком, чудовими грозами та переповненими роздягальнями, вправи вдома можуть легко перевершити потяг до спортзалу.
І хоча потовиділення у вашій вітальні може здатися вірним способом вписатись у тренування - відсутність довгих поїздок на роботу та в дорогу - іноді це не виходитьцілкомтак само, як ви сподівались.
Як той час, коли наш сусід унизу стукнув у вхідні двері стрибок в середині присідання , або коли наш сусід по кімнаті погрожував вигнати нас після п’ята реп’яха . Підсумок: Галасливі тренування не варті того, щоб ризикувати відчуженням нашого простору (або гнівом наших сусідів).
Тож ми попросили експертів, сертифікованих персональних тренерів Лейсі Стоун і Ерін Немет для рішення, яке не передбачає відвідування тренувань у надмірно дорогому тренажерному залі.
Ця 30-хвилинна схема всього тіла включає статичні затримки та лише вага тіла рухається до серйозно ефективного тренування, орієнтованого на кожну основну групу м’язів. І ваш сусід по кімнаті не почує писку (якщо ви не граєте Біллі Айліш занадто голосно).
Тиха тренування
Готові потіти, не видаючи ні звуку? Пройдіть 3 раунди наступної схеми. Якщо вам потрібно, прокрутіть униз, щоб отримати детальний опис кожного ходу.
Для конкурентного чуття приділіть час і спробуйте голити секунди від кожного раунду. Або для соціальної обстановки, Стоун рекомендує закликати свого сусідку по кімнаті до дружнього віч-на-віч - просто тримайте розмову приглушеним тихим шепотом.
Розбиття домашніх вправ
1. Планка
Час: Від 30 до 60 секунд
Щоб розігріти всі м’язи тіла і відточити це серцевина, почніть з пунктудошка. Покладіть долоні на землю приблизно на ширині плечей, вирівнюючи лікті нижче плечей, як ви збираєтеся робити це віджимання .
Приземліть пальці ніг у підлогу, стисніть сідниці і подивіться на точку на підлозі перед собою. Утримуйте 30-60 секунд, не шкодячи своїй формі.
Зробити це складніше: Для справжнього виклику збалансуйте свої руки куля медицини або баскетбольний м'яч. Не кажіть, що ми вас не попереджали.
два. Повітряний присідання
Представники: п’ятнадцять
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка спрямувавши пальці назовні, руки біля боків. Зігніть коліна і штовхніть прикладом вниз і назовні, ніби ви сидите на стільці. Нахиляючись, підніміть руки перед собою, паралельно підлозі.
Тримайте більшу частину ваги на п’ятах, стежачи, щоб коліна ніколи не проходили повз пальців. Опустіться якомога далі, не шкодячи своїй формі. Потім, випрямити ноги і стискайте сідниці піднятися назад, опустивши руки назад у боки.
Зробити це складніше: Зробіть паузу на одну секунду внизу кожного присідання. Якщо у вас є ліжко, кушетка або журнальний столик, що знаходиться низько до землі, перед тим, як встати, доторкніться прикладом до поверхні.
3. Занурення трицепса
Представники: п’ятнадцять
Сядьте на край свого ліжка або дивана, тримаючи руки поза стегнами. Підніміть тіло вгору і вийміть ноги, поки коліна не стануть вище п’яти.
Зігніть лікті під кутом 90 градусів. Опустіть стегна трохи вище підлоги. Витягніть лікті, притискаючи тіло назад.
Зробити це складніше: Випряміть ноги, замість того, щоб дотримуватися згинання в колінах. Ви також можете додати утримання внизу вправи.
Чотири. Випад з утриманням
Представники: 10 на ногу
Встаньте ногами разом. Зробіть великий крок вперед лівою ногою. Опустіться прямо вниз, щоб ліве коліно залишалося над верхньою частиною лівої стопи.
Підніміть на пальці правої ноги, коли заднє коліно летить над підлогою. Тримайте 3 повні рахунки перед тим, як повернутися у вихідне положення. Чергувати ноги.
Зробити це складніше: Візьміть пару гантелей і потримайте по одній у кожній руці, або зробіть набіг на вашу комору і використовуйте дві банки супу.
5. Супермен
Представники: п’ятнадцять
Це птах, це літак, це ... вводить в оману просту основну вправу. Ляжте лицем вниз, витягнувши руки і ноги. Тримайте голову до підлоги для нейтрального положення шиї.
С ядро задіяне , підніміть руки і ноги вгору до стелі, утворюючи витягнуту форму 'U' своїм тілом. Зробіть паузу на 3 секунди при повному продовженні вправи, перш ніж опускатись назад. Якщо ви відчуваєте напругу або біль у попереку, негайно опустіться вниз.
Зробити це складніше: Затримайте вправу на 5 або 10 секунд, а потім відбивайтеся від поганих хлопців.
6. Російський поворот
Представники: 15 на сторону
Сісти на землю. Зігніть коліна так, щоб каблуки знаходились на відстані фута від вашої попи. Злегка нахиліться назад, без округлення хребта. Підніміть ноги на кілька сантиметрів від землі. Перехрещення кісточок може допомогти в рівновазі.
Помістіть руки прямо перед собою і зчепіть руки, злегка зігнувши лікті. Від серцевини поверніть якомога далі вправо, дозволяючи рухатися рукам, плечам та очам.
Тримайте ноги у вихідному положенні. Протягнувшись якомога далі, змініть напрямок без паузи і імітуйте рух вліво.
весілля каріни лау
Зробіть це складніше:Тримайте a куля медицини (або важкий підручник) на руках.
7. Глютовий міст
Представники: п’ятнадцять
Ляжте лицем догори, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі. Ваші руки повинні бути збоку, долонями вниз. Піднімайте стегна, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від плечей до колін. Потримайте тут 2 секунди.
Щоб повернутися на килимок, спочатку підніміться на носочки. Потім опустіть зад прикладом до землі, по одному хребцю.
Зробити це складніше: Тримайте позу довше. Ви також можете спробувати випрямити одну ногу за раз.
8. Стіна сидіти
Час: Від 30 до 60 секунд
Встаньте приблизно на 2 фути від стіни, повернувшись від неї. Притуліться спиною до стіни і ковзайте вниз, ніби сидите на стільці. Коли коліна знаходяться під кутом приблизно 90 градусів, стисніть прес, переконуючись, що коліна залишаються безпосередньо над пальцями ніг. Тримайте 30-60 секунд.
Зробити це складніше: Підніміть обидві п’яти і затримайте. Ви також можете тримати по гантелі в кожній руці. Може також зробити кілька біцепсових локонів поки ти там.
