Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Можливо, ви знайомі з біотиновими добавками - знаєте, таблетки або гумі, які обіцяють посилити ріст волосся, роблячи пасма міцнішими та здоровішими.
Але дозвольмо заощадити пару доларів: найкращий спосіб отримати біотин є з вашого раціону, і на вибір є багато продуктів, багатих біотином (ви навіть можете їх їсти щодня).
Зображення Гетті
Харчування: Скільки біотину потрібно?
Біотин - це вітамін групи В це допомагає вашому тілу перетворювати їжу в енергію, і це дуже важливо для роботи очей, волосся, шкіри та мозку. Він також підтримує роботу печінки.
Тому що біотин це водорозчинний вітамін, ваш організм не зберігає його, і він проходить через вашу сечу. Щоб підтримувати адекватний рівень, його потрібно регулярно вживати.
На щастя, це не важко: дефіцит біотину трапляється дуже рідко, і вам дійсно потрібно лише близько 30 мікрограмів на день. До того ж, він міститься у такій кількості загальноприйнятих продуктів харчування, що для досягнення цієї повсякденної мети навіть не потрібно багато працювати.
15 Продукти, багаті біотином
Немає необхідності в біотинових добавках, якщо ви регулярно їсте деякі з цих продуктів.
1. Яєчні жовтки
Яйця упаковані вітамінами групи В (а також інші корисні речі, такі як білок та залізо). Жовток є багатим джерелом біотину, а ціле, зварене яйце забезпечує 10 мікрограмів біотину, що становить приблизно 33 відсотки добової норми (ДВ).
Тільки обов’язково готуйте їх повністю: яєчні білки містять білок, що називається авідіном, і він може негативно впливати на засвоєння біотину, якщо його їсти сирим.
2. Овочі
Більшість бобових культур є чудовим джерелом біотину, причому двома найбагатшими джерелами є арахіс і соя.
У 28 грамовій порції смаженого арахісу подається трохи менше 5 мікрограмів біотину, або 17 відсотків DV. У порції цільної сої в 3/4 склянки (100 грамів) міститься 19,3 мікрограма біотину, що становить 64 відсотки від норми DV.
Іншийовочіджерела включають горох, квасоля та сочевицю, які також повні білка, клітковини та мікроелементів.
3. Горіхи та насіння
Більшість горіхів та насіння є хорошим джерелом біотину, особливо насіння соняшнику та мигдаль.
У 1/4 склянки (20 грам) порції смаженого насіння соняшнику міститься 2,6 мікрограма біотину, або 10 відсотків DV. 1/4 склянки (30 грамів) смаженого мигдалю містить 1,5 мікрограма або 5 відсотків DV.
Горіхи та насіння також є чудовим джерелом клітковини, ненасичених жирів та білка.
4. Печінка
Це може не входити в ваш щоденний раціон, але м’ясні органи, такі як печінка, є найкращим джерелом біотину (що має сенс, враховуючи, що біотин зберігається в печінці).
Тільки 75 грам вареної яловичої печінки містять майже 31 мікрограм біотину.
У приготованій курячій печінці навіть більше: 138 мікрограмів у порції 75 грамів.
5. Солодка картопля
Солодка картопля - одне з найкращих рослинних джерел біотину. У 1/2 склянки (125 грамів) порції вареної солодкої картоплі міститься 2,4 мікрограма біотину, або 8 відсотків DV.
Вони також завантажені вітамінами, мінералами, клітковиною та каротиноїдами антиоксиданти , що робить їх супер здоровим вибором в цілому. І не шкодить, що вони справді смачні (просто кажучи).
6. Гриби
Гриби мають високий вміст біотину, що насправді захищає їх від паразитів і хижаків у дикій природі.
Приблизно в 20 ковпачках (120 грамів) консервованих грибів ґудзиків містять 2,6 мікрограма біотину, що становить майже 10 відсотків норми DV. Порція подрібнених свіжих грибів-пуговиків на 1 чашку (70 грам) має ще більше: 5,6 мікрограмів.
Ці багаті на поживні речовини гриби мають ще стільки інших переваг для здоров’я. Вони є чудовим джерелом селену, магнію та антиоксидантів.
7. Банани
Не багато фруктів підключать вас до біотину, але банани принесе вам невелику дозу. Один невеликий банан (105 грамів) забезпечує близько 0,2 мікрограма біотину, або 1 відсоток DV.
Банани також наповнені клітковиною, вуглеводами та мікроелементами, такими як вітаміни групи В, мідь та калію , тому є безліч інших переваг, які слід врахувати.
8. Брокколі
Брокколі є більш відомим джерелом клітковини, кальцію та вітамінів А і С, але він також забезпечує крихітну кількість біотину. 1/2 склянки (45 грамів) сирої подрібненої брокколі містить 0,4 мікрограма.
9. Дріжджі
Ви можете знайти дивовижну кількість біотину у двох різних видах дріжджів: харчових дріжджах та пивних дріжджах (конкретна кількість залежить від марки).
Пивні дріжджі, вони ж активні, використовуються для варіння пива та виготовлення хліба. Стандартна пачка активних сухих дріжджів, що використовується для випічки, 2,25 чайної ложки (7 грамів) забезпечує 1/4 мікрограма біотину, або 5 відсотків DV.
Поживні дріжджі - це неактивні дріжджі, які часто використовують для виготовлення немолочного сиру (ви також можете їсти їх самостійно). Він може містити до 21 мікрограма біотину на кожні 2 столові ложки (16 грам).
10. Авокадо
Ось ще одна причина любити авокадо: вони є чудовим джерелом біотину.
Середній авокадо (200 грам) містить щонайменше 1,85 мікрограма біотину, або 6 відсотків DV. Вони також є чудовим джерелом фолатів і ненасичених жирів.
11. Лосось
Що стосується морепродуктів, то лосось - найкращий вибір для біотину. Приготована порція лосося в 3 унції (85 грам) містить 5 мікрограмів біотину.
Лосось також наповнений жирними кислотами омега-3, які також чудово підходять для людей, які намагаються оздоровити волосся. Такі корисні жири можуть допомогти запобігти втраті волосся.
12. Тунець
Консервований тунець не просто зручний, він ще й корисний для вас. І буває, що він завантажений біотином. Банка тунця (85 грам), упакована у воду, містить 0,6 мікрограма біотину.
У консервованому тунці також багато омега-3 жирних кислот і є чудовим джерелом білка, вітаміну D, селену та йоду.
13. Шпинат
Шпинат - ще один овоч, який пропонує пристойну кількість біотину. 1/2 склянки (64 грами) вареного шпинату містить 0,5 мікрограма біотину. А шпинат має таку кількість інших переваг: він є чудовим джерелом клітковини, кальцію, заліза, фолієвої кислоти та вітамінів А і С.
14. Молочна
Ви можете знайти біотин у невеликих кількостях у таких молочних продуктах, як молоко, йогурт та сир.
Порція 28 грамового сиру чеддер містить 0,4 мікрограма біотину, 1 чашка (128 грам) 2-процентного молока містить 0,3 мікрограма біотину, а 1 склянка простого йогурту (128 грам) містить 0,2 мікрограма біотину.
Якщо у вас немає чутливості до молочних продуктів, ці продукти є прекрасним джерелом кальцію, калію, вітаміну D та білка.
15. М’ясо
Деякі види м’яса також можуть бути хорошим джерелом біотину. Сюди входять свинячі відбивні та варене м’ясо гамбургера.
Порція 85 грамів (3 унції) як приготовленої свинячої відбивної, так і вареного гамбургерського м’яса містить 3,8 мікрограма біотину, або 13 відсотків DV.
як зрозуміти, що хлопець цікавий тобою чи просто дружній
