Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Харчування рафіновані вуглеводи може створити 'пік цукру'. Цей стрибок рівня цукру в крові відбувається тому, що ваше тіло розщеплює вуглеводи на цукор.
Але всі вуглеводи поставляються не в одній упаковці. Деякі мають вищу глікемічний індекс (GI), ніж інші. Чим вище ГІ, тим швидше ваш рівень цукру в крові підвищується .
А високий рівень цукру в крові (він же гіперглікемія) - це не те, що ви хочете, щоб у вас залишалося. Тривалий період гіперглікемія ризикує пошкодити нерви, судини, тканини та органи.
Вживання великої кількості продуктів з низьким вмістом ГІ може допомогти вам підтримувати рівень цукру в крові в межах здорового рівня.
Моніка Мерфі / Стоксі Юнайтед
1. Сочевиця і квасоля
Оцінка GI (сочевиця): Від 27 до 37
Оцінка GI (квасоля): Від 15 до 37
Хоча вони і крохмалисті, сочевиця і квасоля мають низькі показники ГІ. Поряд з вуглеводами вони також містять такі важливі поживні речовини, як:
Висока кількість розчинна клітковина вони містять допомогу уповільнити травлення та покращити рівень цукру в крові після їжі. Невеликої 2017 дослідження встановили, що велике споживання клітковини під час сніданку було пов’язано із зниженням рівня глюкози в крові після їжі.
Інший 2017 дослідження показав подібні результати. Учасники, які їли квасолю та рис, мали значно нижчий рівень цукру в крові після їжі, ніж ті, хто їв рис поодинці.
Дослідження також припускає, що, крім підтримки стабільного рівня цукру в крові, квасоля та сочевиця можуть бути корисними діабет 2 типу , гіпертонія (високий кров'яний тиск) і управління вагою .
2. Горіхи
Оцінка GI (арахіс): 7
Оцінка GI (кешью): 27
Готуйся горіхати горіхи! Вони здорові для серця (завдяки моно- та поліненасиченим жирним кислотам) і містять багатоантиоксиданти, і вони навіть можуть контролювати рівень цукру в крові.
Один 2018 дослідження виявили, що люди з діабетом 2 типу, які протягом дня їли арахіс і мигдаль, мали нижчий рівень цукру в крові натще і після їжі.
Інший дослідження залучення фісташки виявили, що вживання 1 унції двічі на день знижує рівень цукру в крові натще на 9 відсотків.
Горіхи також можуть:
- зменшити ризикхвороба серця
- збільшити ЛПВЩ ('добре') холестерину і зменшити LDL (“погано”) холестерину
- зменшують згортання крові
3. Зелені листові овочі
Оцінка GI (кале): Від 2 до 4
Оцінка ШКТ (шпинат): Менше 1
Харчування 2-3 порції з зелені листові овочі на тиждень пов’язано зі зниженням ризику деяких видів раку, серцевих захворювань та діабету. Якщо ви їх їсте в салаті чи піджарка , вони можуть допомогти зберегти стабільний рівень цукру в крові.
Овочі мають низькі показники ГІ, а 2010 дослідження виявили, що вживання близько 1,35 порцій зелених листових овочів (що еквівалентно 1 склянці сирої овочі) на день може зменшити ризик діабету на 14 відсотків.
Крім того, a 2016 дослідження припустив це капуста може знизити рівень цукру в крові після їжі в поєднанні з їжею з високим вмістом вуглеводів.
4. Яйця
Оцінка GI: 0
Яйця годинник у великому гусячому яйці, коли йдеться про показник GI. Вони також мають багато корисного жиру, вітаміни , мінерали та антиоксиданти .
Дослідження припускає, що їдять 2 - 4 порції яйця на тиждень може зменшити ризик діабету на 40 відсотків у чоловіків.
Яйця також можуть запропонувати негайну користь для рівня глюкози в крові. Один 2018 дослідження у 42 дорослих з переддіабет або діабет 2 типу виявив, що вживання лише одного великого яйця щодня знижує рівень цукру в крові натще і покращує чутливість до інсуліну.
5. Морепродукти
Оцінка GI: 0
Ще одне джерело білка з нульовим ГІ, морепродукти включають як рибу, так і молюсків. Морепродукти можуть забезпечити здоровий жир, вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
Жирна риба, яка багата на омега-3, може бути найкращим варіантом для контролю рівня цукру в крові. A 2017 дослідження виявили, що вживання 26 унцій жирної риби на тиждень значно покращує рівень глюкози в крові після їжі порівняно з нежирною рибою.
Омега 3 -багата жирна риба також порадує ваше серце. Американська асоціація серця рекомендує їсти 2 порції риби (приблизно 7 унцій) на тиждень, щоб зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту.
Деякі з найпоширеніших жирних риб:
- лосось
- скумбрія
- оселедець
- озерна форель
- сардини
- тунець альбакор
6. Яблука
Оцінка GI: 34 - 38
Яблуко на день може утримати високий рівень цукру в крові. С розчинна клітковина і рослинні сполуки, яблука можуть допомогти запобігти діабету, а також можуть допомогти зменшити рівень цукру в крові.
ДО невелике 2019 дослідження 18 жінок виявили, що вживання яблук за 30 хвилин до рисової їжі значно знижує рівень цукру в крові після їжі.
7. Авокадо
Оцінка GI: п’ятнадцять
В 2018 дослідження , додавши лише половину авокадо до сніданку учасників, знизив рівень глюкози після їжі. Те саме дослідження показало покращення рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого) завдяки цьому авокадо доброта.
Спробуйте поміняти місцями вершкового масла для олії авокадо, щоб отримати користь для цукру в крові, не відмовляючись від улюбленої страви. A 2017 дослідження виявили, що заміна вершкового масла на олію авокадо покращує рівень інсуліну після їжі та рівень цукру в крові.
8. Ягоди
Оцінка GI (ожина): 25
Оцінка GI (малина): 32
Оцінка GI (полуниця): 41
Оцінка GI (чорниця): 53
Практично будь-який фрукт, який закінчується словом “ ягода ”Входить до цієї категорії. З великою кількістю клітковина , вітаміни, мінерали та антиоксиданти, ягоди - чудова їжа, яка допомагає в регулюванні рівня цукру в крові.
Дослідження свідчать про те, що малина , чорниця , ожина , і полуниця всі вони можуть покращити резистентність до інсуліну та толерантність до глюкози.
9. Насіння чіа та лляне насіння
Оцінка GI (розділене насіння): п’ятнадцять
Оцінка ШКТ (лляне насіння): 32
Дайте фразі «їсти, як птах» абсолютно нове значення. Насіння як чіа та лляне насіння містять корисні жири, клітковину та білок.
Відповідно з Американська асоціація серця , включення насіння у свій раціон може допомогти знизити рівень холестерину, знизити кров’яний тиск та покращити реакцію цукру в крові на їжу.
ДО Огляд 2018 року встановили, що цільне лляне насіння покращило глікемічний контроль. Це включає рівень глюкози в крові, рівень інсуліну, резистентність до інсуліну та чутливість до інсуліну.
Один 2017 дослідження виявили, що 1 унція насіння чіа, взята з 2 унціями розчину цукру, знижує рівень цукру в крові на 39 відсотків.
10. Йогурт
Оцінка GI (несолодкий): Від 16 до 18
Оцінка GI (підсолоджена): Від 30 до 52
Завдяки вищому співвідношенню білка до вуглеводів та пробіотики , звичайний йогурт міг вигода рівень глюкози в крові.
Великий 2014 аналіз дійшов висновку, що йогурт, здається, єдиний молочний продукт, який знижує ризик розвитку діабет 2 типу .
вікі квентін тарантіно
Ароматизований йогурти мають вищий показник GI, але вони, як правило, все одно потрапляють до категорії “низький GI”. Якщо звичайний йогурт трохи нудний, можна додати трохи ягід, яблук або насіння.
ДО 2019 дослідження виявили, що додавання лляного насіння до йогурту покращує рівень гемоглобіну А1С. (Це тест, який вимірює середній рівень цукру в крові протягом 3 місяців.)
11. Часник
Оцінка GI: 0
Можливо, одна з найкращих і найчастіше використовуваних пікантних спецій навколо, часник може зробити більше, ніж дати вам різке дихання. Сполуки в часнику можуть допомогти поліпшити інсулін чутливість.
ДО Огляд 2017 року виявив, що добавки часнику допомогли поліпшити контроль рівня глюкози в крові у людей із діабетом 2 типу. Учасники також побачили загальне покращення, ЛПВЩ , а також рівень холестерину ЛПНЩ протягом 12 тижнів.
Інші природні способи зниження рівня цукру в крові
Окрім того, що ви їсте, є й інші коригування способу життя, щоб уникнути стрибків рівня цукру в крові.
Пийте більше НдваАБО
Дослідження говорить про те, що вживання недостатньої кількості води може призвести до підвищеного рівня цукру в крові. Коли рівень цукру в крові стає занадто високим, ваше тіло намагається його вимити якомога швидше. (Це може означати багато перерв у ванній кімнаті.)
Пити велика кількість води допомагає вам залишатися зволоженим, поки ваше тіло посилює вироблення сечі.
Потій далі
Відповідно з Американська діабетична асоціація , фізичні вправи підвищують чутливість до інсуліну. Це дозволяє вашому організму використовувати цей інсулін для підживлення вашого організму глюкоза . Фізична активність може знизити рівень цукру в крові протягом 24 годин або довше після тренування .
Керуйте порціями
Слідкуючи за вашим розміри порції допомагає регулювати кількість калорій, які ви вживаєте (і стрибки цукру в крові, що слідують за цим). Ви можете керувати розмірами порцій за допомогою:
- вимірювання або зважування їжі
- використовуючи менші пластини
- ведення журналу харчування
- читання харчових етикеток
Підтримуйте здорову вагу
ДО середня вага тіла може допомогти підтримувати рівень цукру в крові на здоровому рівні. Відповідно з Національна програма профілактики діабету , якщо у вас більша маса тіла, втрата від 5 до 7 відсотків ваги може зменшити ризик діабету на цілих 58 відсотків.
Знизьте рівень стресу
Високий стрес не допомагає психічне здоров'я , і те саме стосується рівня цукру в крові. При стресі гормони як кортизол та адреналін, вони можуть підвищити рівень цукру в крові.
Приємне заспокоєння медитація або йога сеш може допомогти вам розібратися. A 2014 дослідження свідчить про те, що дотримання йоги може знизити рівень глюкози в крові.
Нижня лінія
Вибір продуктів із низьким рівнем ГІН, таких як горіхи та авокадо, може допомогти вам підтримувати здоровий рівень цукру в крові. Це важливо, щоб запобігти пошкодженню нервів та органів. Підтримання здорової ваги, пиття води та фізичні вправи також можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові.
