Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Якщо ви хочете повернути сексуальну спину із сексуальною спиною, ви потрапили у потрібне місце. Ці тренування ваги тіла для вашої спини зміцнять основні м’язи, щоб запобігти згорбленим плечам і попереку, не вимагаючи складного тренажерного обладнання або ваги.
Не нервуйте, починаючи. Ці 15 тренувань із вагою тіла, рекомендовані сертифікованими персональними тренерами, будуть вам на спині.
Новачки перемагають: Легкі тренування ваги тіла для спини
Супермен
Soulja Boy, Tell’em Супермен - це не просто приємний для натовпу танцювальний рух. За допомогою цієї простої вправи ви можете розгойдувати нижню і верхню частину спини, прес, сідниці та плечі.
Робіть правильно:
- Ляжте лицем вниз, витягнувши руки перед собою.
- Одночасно підніміть руки і ноги від підлоги, створюючи розтяжку по спині.
- Потримайте кілька секунд, а потім опустіться назад на підлогу.
Прагніть 3 підходи по 8–10 повторень.
Професійні поради:
шапочки charco для маски для обличчя
- Уникайте дивитися вгору, що може незручно розтягнути шию.
- Ляжте на зручну поверхню, як килимок для йоги або килим.
Схильна тяга
Набрид Супермен? Це схоже на те, що малюкові набридає повзати - ви призначені для більших і кращих речей, таких як КОНТРОЛЬ!
Вибачте, якщо це ім’я було трохи розчарованим (іноді великі літери не можуть все виправити), але ця вправа може дати вам вражаючі результати в спині та плечах.
Робіть правильно:
- Почніть з позиції Супермена.
- Підніміть руки і груди від підлоги.
- Потягніть обидві руки назад до ребер, тримаючи лікті вгору, щоб сформувати форму Ш.
- Витягніть руки назад і опустіть тіло на підлогу.
Прагніть на 3 підходи по 10 повторень.
Про тип:Зберігайте своє тіло стабільним, стискаючи сідничні м’язи та прес.
Глютовий міст
Якщо ви хочете зміцнити поперек під час нарощуваннящо назад, ви не захочете пропустити цей крок.
Робіть правильно:
- Ляжте обличчям догори, поклавши руки на підлогу біля стегон, щоб збалансувати.
- Просуньте каблуки і затягніть сідниці, щоб підняти зад з підлоги.
- Ведіть стегнами до тих пір, поки плечі, стегна та коліна не будуть у прямій лінії.
- Тримаючи прес, зайнятий, повільно опустіться на підлогу.
Прагніть 3 підходи по 10–12 повторень.
Про тип:Тримайте м’язи преса, щоб уникнути перенапруження спини.
Поза Кобра
Кобра зміцнює ваш прес, спину та ноги одним рухом. Бонусні бали, якщо ви шипітимете вгорі кожного представника.
Робіть правильно:
- Лежте обличчям вниз. Розведіть руки на підлозі, тримаючи лікті щільно втягнутими в тіло.
- Сильно втисніть стегна і ноги в підлогу і натисніть на руки, щоб підняти тулуб.
- Затримайте 15–30 секунд.
Спробуйте зробити 3 підходи по 3-5 повторень.
Професійні поради:
- Зменште навантаження на лікті та шию, спрямовуючи лікті назад, а не назовні.
- Не намагайтеся підняти більше, ніж ви готові - рухайтеся повільно і не напружуйтеся вгорі.
Ангел зворотний сніг
Як снігові ангели, якими ти колись рос, але без стільки дитячих блаженств, у зворотних снігових ангелів твої лати працюватимуть як (сніговий) диявол.
Робіть правильно:
- Ляжте обличчям вниз, опустивши руки на боки.
- Підніміть руки і плечі на кілька сантиметрів від підлоги.
- Повільно просуньте руки повз плечі та над головою.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
Прагніть на 3 підходи по 10 повторень.
Професійні поради:
- Тримайте лікті прямо, а руки протягуйте довго протягом усього руху.
- Одягніть свій зворотний сніговий костюм - що б це не означало.
Підняття рівня: Помірні тренування ваги тіла для спини
Дощатий ряд
Якщо ви зробили занадто багато дощок і готові нудьгувати бути дошкою, введіть цей маленький поворот, щоб змінити його. Ви справді відчуєте опік спини та середнього відділу.
Робіть правильно:
- Почніть з положення дошки на руках.
- Підніміть одну руку, ведучи ліктем в гребному русі, а потім опустіть руку.
- Повторіть з іншого боку.
Чергуйте руки на 30–60 секунд.
Професійні поради:
- Не дозволяйте вашій попі провисати (поки що і назавжди).
- Уникайте похитування з боку в бік.
- Зосередьтеся на використанні латів для підняття рук. Уявіть, що ви тягнете щось важке з підлоги.
Розтягування смуги
Ви не будете розчаровані розпадом групи. У цьому оманливо-простому русі все, що вам потрібно, це стрічка опору, щоб повернутися до роботи.
Робіть правильно:
- Закріпіть стрічку в дверній коробці на висоті плечей або вище.
- Витягнувши руку на висоті плечей, візьміться за тасьму.
- Підготуйте серцевину і стисніть сідниці.
- Потягніть вниз, використовуючи м’яз ширини, з прямим ліктем, доки рука не буде на висоті талії.
- Поверніться у вихідне положення.
Зробіть 3 підходи по 10 повторень, або поки ви більше не зможете зробити.
Про тип:Щоб переконатись, що ваша латка виконує роботу, не допускайте, щоб плече підкрадалося до вуха.
Смуговий ряд
Не можете дістатися до гребного тренажеру у тренажерному залі? Рядовий рядок може просто гребти ваш човен. Це настільки ж добре накачує спину та біцепс, і все, що вам потрібно - це смуга опору і надійне місце, щоб обернути його.
Робіть правильно:
- Обмотайте стрічку опору або трубку навколо нерухомого предмета перед собою (наприклад, стовпа, стовпа або дверної коробки).
- Сядьте або встаньте вертикально з нейтральним хребтом, тримаючи по одному кінці стрічки в кожній руці.
- Відтягніть стрічку назад, тримаючи лікті біля стегон.
Прагніть на 3 підходи по 12–15 повторень.
Про тип:Зробити цей рух важче, уповільнивши його та зробивши паузу в контрактному положенні.
Перевернутий рядок / рядок TRX
Може бути спокусливо поглянути на когось іншого, хто робить цю вправу, і подумати: 'Я міг би зробити 100 із них, легко'. Але ви будете здивовані, наскільки інтенсивно опік спини / біцепса може дати вам цей рух, просто використовуючи власну вагу тіла.
Робіть правильно:
- Візьміться за ручки або планку долонями один до одного. Зберігаючи лікті в боках, а вагу в п’ятах, нахиліться назад, утворюючи пряму лінію від п’ят до голови.
- Опустіться вниз від штанги або ручок, а потім спиною та біцепсом підніміться назад у вихідне положення.
Прагніть 3 підходи по 5–8 повторень.
Професійні поради:
- Підтримуйте щільну серцевину, щоб стегна не провисали.
- Прикинься, що стискаєш олівець між плечей.
- Щоб зробити замінник TRX на основі MacGyver, ви можете зав'язати вузол посередині простирадла і закрити його з іншого боку дверей.
Про зона: важкі тренування ваги тіла для спини
Перевернутий ряд з піднятими ступнями
Наче перевернутий ряд був недостатньо жорстким, ви можете посилити біль і розчавити живіт, спину та біцепс за допомогою цієї вдосконаленої версії.
Робіть правильно:
- Візьміться за штангу або ручки TRX знизу, долонями звернені до ніг, і підніміть обидві ноги на лавку або стілець.
- Потягніть грудну клітку до рук, потім опустіться назад.
Спробуйте 2–3 підходи по 12–15 повторень.
Професійні поради:
- Не дозволяйте стегнам провисати.
- Стисніть сідниці, щоб зберегти правильну поставу.
Вище голову
Так, підборіддя дуже важкий, але ви можете нарощувати підборіддя, виконуючи лише ексцентричну / опускаючу частину вправи або виконуючи перевернуті ряди з піднятими ступнями.
Робіть правильно:
- Візьміться за планку руками на ширині плечей, долонями до тіла.
- Не рухайте занадто сильно нижньою частиною тіла - намагайтеся використовувати якомога більше сили ядра та верхньої частини тіла.
- Потягніть тіло, поки підборіддя не опиниться вище планки, переважно використовуючи м’язи спини.
- Повільно опустіться вниз.
Пройдіть якомога більше повторень!
Професійні поради:
- Злегка нахиліться назад і потягніть плечі вниз, щоб завербувати своїх латів.
- Щоб полегшити собі навантаження, зав’яжіть вправу в петлю над штангою і просуньте крізь неї коліно.
Широке зчеплення
Не робіть це вперше перед вашим бу. Навіть якщо ви можете зробити 10 звичайні підтягування , немає жодної гарантії, що ви можете зробити навіть 2 підтягування широким хватом.
- Візьміться за планку долонями, спрямованими від вас, руки розставлені ширше плечей.
- Посуньте плечі вниз і потягніть грудну клітку до бару. (Намагайся не бити ногами і не махати ногами!)
- Опустіться назад.
Прагніть на 3 підходи принаймні 8 повторень.
Професійні поради:
- Дотримуйтесь природного положення спини.
- Повністю випрями руки внизу.
- Хочете більше труднощів? Ремінець на важкому рюкзаку.
Підтягування з ексцентричним фокусом
Підтягування з ексцентричним фокусом - це серйозно корисна вправа, якщо ви хочете активізувати м’язи спини, і вам навіть не потрібно досягти повного підтягування, щоб зробити цей мегаінтенсивний рух, що плаче на наступний день .
Робіть правильно:
- Робіть регулярне підтягування.
- Опустіться вниз повільно, з відліком 3 до 5 секунд, перш ніж робити ще одне повторення.
Професійні поради:
- Не натискайте. Зосередьтеся на опусканні якомога повільніше.
- За потреби ви можете пропустити підтягувальну частину цього руху. Просто підстрибніть, щоб підняти підборіддя через планку, і повільно опустіться вниз.
Ексцентричний фокус підборіддя
Так само, як варіація підтягування, ексцентричний фокус підборіддя зміцнює всю вашу спину, але робить це, одночасно дотримуючись ваші біцепси .
Робіть правильно:
- Робіть регулярний підборіддя.
- Опустіться з 3-секундним відліком, перш ніж робити ще одне повторення.
Про тип:Перед повторенням повністю витягніть руки.
М'язи
Це одна з найважчих, найбільш недоступних вправ, відомих світові важких атлетів-важкоатлетів. Ви в основному вибухаєте так сильно підтягуванням, що ваше тіло перепливає штангу, і ви без зусиль ковзаєте в занурення, перекидаючи більшу частину тіла через штангу.
Звучить круто? Так. Звучить неможливо? Майже. (Якщо ви можете зробити 10+ підтягувань, ви можете зробити м’язи.)
Робіть правильно:
- Почніть з підтягування і плавно розмахніть ногами вперед, щоб набрати імпульс.
- Коли ноги відхиляться назад, підтягуйтесь якомога вибуховіше, підтягуючи коліна до грудей - це допоможе вам піднятися вгору та навколо бару. (Хоча це ще не зроблено!)
- Коли ви рухаєтеся грудьми по штанзі та навколо неї, виконайте занурення, щоб проштовхнутися до самого кінця вправи - руки заблоковані, коліна звисають трохи нижче штанги.
- Опустіться назад.
Професійні поради:
- Вправляйтеся в підтягуваннях, зануреннях та маханні колінами під час звисання з бару.
- Не бійтеся бити ногами та махати ногами на цій варіації підборіддя: вам знадобиться імпульс, щоб допомогти м’язам тут.
- Тримайте руки, зафіксувавши боки на зануренні.
Як створити ідеальне тренування для спини
Перш за все: пізнай себе. Ваше ідеальне тренування повинно бути гарним поєднанням раціонального та амбіційного. Ви б не хотіли задовольнити 10 хвилин Суперменів, якщо ви новачок, але однозначно не хотіли б включати туди і м’язи.
Як правило, ваші тренування повинні поєднувати рухомі вниз і в ряд. Розтягування - це вправи на ширину, тоді як ряди будують товщину та щільність, говорить Піт Гаффні , засновник і головний тренер в PGPT.
І перед тим, як розпочати тренування, пам’ятайте пораду свого вчителя спортзалу у п’ятому класі: не забувайте це робити розігріти ! У цьому випадку це наш учитель спортивної гімнастики Джеймс Шапіро , сертифікований персональний тренер із штату Нью-Йорк.
'Перед будь-якою з цих вправ обов’язково розігрійте плечі та активізуйте свої глибокі м’язи', - говорить Шапіро. 'Це допоможе вам отримати максимальну віддачу від тренування та запобігти травмам'.