15 тренувань у вазі тіла для надміцної спини

Якщо ви хочете повернути сексуальну спину із сексуальною спиною, ви потрапили у потрібне місце. Ці тренування ваги тіла для вашої спини зміцнять основні м’язи, щоб запобігти згорбленим плечам і попереку, не вимагаючи складного тренажерного обладнання або ваги.

Не нервуйте, починаючи. Ці 15 тренувань із вагою тіла, рекомендовані сертифікованими персональними тренерами, будуть вам на спині.

Новачки перемагають: Легкі тренування ваги тіла для спини

Супермен

Soulja Boy, Tell’em Супермен - це не просто приємний для натовпу танцювальний рух. За допомогою цієї простої вправи ви можете розгойдувати нижню і верхню частину спини, прес, сідниці та плечі.

Робіть правильно:

1. Ляжте лицем вниз, витягнувши руки перед собою.
2. Одночасно підніміть руки і ноги від підлоги, створюючи розтяжку по спині.
3. Потримайте кілька секунд, а потім опустіться назад на підлогу.

Прагніть 3 підходи по 8–10 повторень.

Професійні поради:

шапочки charco для маски для обличчя

• Уникайте дивитися вгору, що може незручно розтягнути шию.
• Ляжте на зручну поверхню, як килимок для йоги або килим.

Схильна тяга

Набрид Супермен? Це схоже на те, що малюкові набридає повзати - ви призначені для більших і кращих речей, таких як КОНТРОЛЬ!

Вибачте, якщо це ім’я було трохи розчарованим (іноді великі літери не можуть все виправити), але ця вправа може дати вам вражаючі результати в спині та плечах.

Робіть правильно:

1. Почніть з позиції Супермена.
2. Підніміть руки і груди від підлоги.
3. Потягніть обидві руки назад до ребер, тримаючи лікті вгору, щоб сформувати форму Ш.
4. Витягніть руки назад і опустіть тіло на підлогу.

Прагніть на 3 підходи по 10 повторень.

Про тип:Зберігайте своє тіло стабільним, стискаючи сідничні м’язи та прес.

Глютовий міст

Якщо ви хочете зміцнити поперек під час нарощуваннящо назад, ви не захочете пропустити цей крок.

Робіть правильно:

1. Ляжте обличчям догори, поклавши руки на підлогу біля стегон, щоб збалансувати.
2. Просуньте каблуки і затягніть сідниці, щоб підняти зад з підлоги.
3. Ведіть стегнами до тих пір, поки плечі, стегна та коліна не будуть у прямій лінії.
4. Тримаючи прес, зайнятий, повільно опустіться на підлогу.

Прагніть 3 підходи по 10–12 повторень.

Про тип:Тримайте м’язи преса, щоб уникнути перенапруження спини.

Поза Кобра

Кобра зміцнює ваш прес, спину та ноги одним рухом. Бонусні бали, якщо ви шипітимете вгорі кожного представника.

Робіть правильно:

1. Лежте обличчям вниз. Розведіть руки на підлозі, тримаючи лікті щільно втягнутими в тіло.
2. Сильно втисніть стегна і ноги в підлогу і натисніть на руки, щоб підняти тулуб.
3. Затримайте 15–30 секунд.

Спробуйте зробити 3 підходи по 3-5 повторень.

Професійні поради:

• Зменште навантаження на лікті та шию, спрямовуючи лікті назад, а не назовні.
• Не намагайтеся підняти більше, ніж ви готові - рухайтеся повільно і не напружуйтеся вгорі.

Ангел зворотний сніг

Як снігові ангели, якими ти колись рос, але без стільки дитячих блаженств, у зворотних снігових ангелів твої лати працюватимуть як (сніговий) диявол.

Робіть правильно:

1. Ляжте обличчям вниз, опустивши руки на боки.
2. Підніміть руки і плечі на кілька сантиметрів від підлоги.
3. Повільно просуньте руки повз плечі та над головою.
4. Повільно поверніться у вихідне положення.

Прагніть на 3 підходи по 10 повторень.

Професійні поради:

• Тримайте лікті прямо, а руки протягуйте довго протягом усього руху.
• Одягніть свій зворотний сніговий костюм - що б це не означало.

Підняття рівня: Помірні тренування ваги тіла для спини

Дощатий ряд

Якщо ви зробили занадто багато дощок і готові нудьгувати бути дошкою, введіть цей маленький поворот, щоб змінити його. Ви справді відчуєте опік спини та середнього відділу.

Робіть правильно:

1. Почніть з положення дошки на руках.
2. Підніміть одну руку, ведучи ліктем в гребному русі, а потім опустіть руку.
3. Повторіть з іншого боку.

Чергуйте руки на 30–60 секунд.

Професійні поради:

• Не дозволяйте вашій попі провисати (поки що і назавжди).
• Уникайте похитування з боку в бік.
• Зосередьтеся на використанні латів для підняття рук. Уявіть, що ви тягнете щось важке з підлоги.

Розтягування смуги

Ви не будете розчаровані розпадом групи. У цьому оманливо-простому русі все, що вам потрібно, це стрічка опору, щоб повернутися до роботи.

Робіть правильно:

1. Закріпіть стрічку в дверній коробці на висоті плечей або вище.
2. Витягнувши руку на висоті плечей, візьміться за тасьму.
3. Підготуйте серцевину і стисніть сідниці.
4. Потягніть вниз, використовуючи м’яз ширини, з прямим ліктем, доки рука не буде на висоті талії.
5. Поверніться у вихідне положення.

Зробіть 3 підходи по 10 повторень, або поки ви більше не зможете зробити.

Про тип:Щоб переконатись, що ваша латка виконує роботу, не допускайте, щоб плече підкрадалося до вуха.

Смуговий ряд

Не можете дістатися до гребного тренажеру у тренажерному залі? Рядовий рядок може просто гребти ваш човен. Це настільки ж добре накачує спину та біцепс, і все, що вам потрібно - це смуга опору і надійне місце, щоб обернути його.

Робіть правильно:

1. Обмотайте стрічку опору або трубку навколо нерухомого предмета перед собою (наприклад, стовпа, стовпа або дверної коробки).
2. Сядьте або встаньте вертикально з нейтральним хребтом, тримаючи по одному кінці стрічки в кожній руці.
3. Відтягніть стрічку назад, тримаючи лікті біля стегон.

Прагніть на 3 підходи по 12–15 повторень.

Про тип:Зробити цей рух важче, уповільнивши його та зробивши паузу в контрактному положенні.

Перевернутий рядок / рядок TRX

Може бути спокусливо поглянути на когось іншого, хто робить цю вправу, і подумати: 'Я міг би зробити 100 із них, легко'. Але ви будете здивовані, наскільки інтенсивно опік спини / біцепса може дати вам цей рух, просто використовуючи власну вагу тіла.

Робіть правильно:

1. Візьміться за ручки або планку долонями один до одного. Зберігаючи лікті в боках, а вагу в п’ятах, нахиліться назад, утворюючи пряму лінію від п’ят до голови.
2. Опустіться вниз від штанги або ручок, а потім спиною та біцепсом підніміться назад у вихідне положення.

Прагніть 3 підходи по 5–8 повторень.

Професійні поради:

• Підтримуйте щільну серцевину, щоб стегна не провисали.
• Прикинься, що стискаєш олівець між плечей.
• Щоб зробити замінник TRX на основі MacGyver, ви можете зав'язати вузол посередині простирадла і закрити його з іншого боку дверей.

Про зона: важкі тренування ваги тіла для спини

Перевернутий ряд з піднятими ступнями

Наче перевернутий ряд був недостатньо жорстким, ви можете посилити біль і розчавити живіт, спину та біцепс за допомогою цієї вдосконаленої версії.

Робіть правильно:

1. Візьміться за штангу або ручки TRX знизу, долонями звернені до ніг, і підніміть обидві ноги на лавку або стілець.
2. Потягніть грудну клітку до рук, потім опустіться назад.

Спробуйте 2–3 підходи по 12–15 повторень.

Професійні поради:

• Не дозволяйте стегнам провисати.
• Стисніть сідниці, щоб зберегти правильну поставу.

Вище голову

Так, підборіддя дуже важкий, але ви можете нарощувати підборіддя, виконуючи лише ексцентричну / опускаючу частину вправи або виконуючи перевернуті ряди з піднятими ступнями.

Робіть правильно:

1. Візьміться за планку руками на ширині плечей, долонями до тіла.
2. Не рухайте занадто сильно нижньою частиною тіла - намагайтеся використовувати якомога більше сили ядра та верхньої частини тіла.
3. Потягніть тіло, поки підборіддя не опиниться вище планки, переважно використовуючи м’язи спини.
4. Повільно опустіться вниз.

Пройдіть якомога більше повторень!

Професійні поради:

• Злегка нахиліться назад і потягніть плечі вниз, щоб завербувати своїх латів.
• Щоб полегшити собі навантаження, зав’яжіть вправу в петлю над штангою і просуньте крізь неї коліно.

Широке зчеплення

Не робіть це вперше перед вашим бу. Навіть якщо ви можете зробити 10 звичайні підтягування , немає жодної гарантії, що ви можете зробити навіть 2 підтягування широким хватом.

1. Візьміться за планку долонями, спрямованими від вас, руки розставлені ширше плечей.
2. Посуньте плечі вниз і потягніть грудну клітку до бару. (Намагайся не бити ногами і не махати ногами!)
3. Опустіться назад.

Прагніть на 3 підходи принаймні 8 повторень.

Професійні поради:

• Дотримуйтесь природного положення спини.
• Повністю випрями руки внизу.
• Хочете більше труднощів? Ремінець на важкому рюкзаку.

Підтягування з ексцентричним фокусом

Підтягування з ексцентричним фокусом - це серйозно корисна вправа, якщо ви хочете активізувати м’язи спини, і вам навіть не потрібно досягти повного підтягування, щоб зробити цей мегаінтенсивний рух, що плаче на наступний день .

Робіть правильно:

1. Робіть регулярне підтягування.
2. Опустіться вниз повільно, з відліком 3 до 5 секунд, перш ніж робити ще одне повторення.

Професійні поради:

• Не натискайте. Зосередьтеся на опусканні якомога повільніше.
• За потреби ви можете пропустити підтягувальну частину цього руху. Просто підстрибніть, щоб підняти підборіддя через планку, і повільно опустіться вниз.

Ексцентричний фокус підборіддя

Так само, як варіація підтягування, ексцентричний фокус підборіддя зміцнює всю вашу спину, але робить це, одночасно дотримуючись ваші біцепси .

Робіть правильно:

1. Робіть регулярний підборіддя.
2. Опустіться з 3-секундним відліком, перш ніж робити ще одне повторення.

Про тип:Перед повторенням повністю витягніть руки.

М'язи

Це одна з найважчих, найбільш недоступних вправ, відомих світові важких атлетів-важкоатлетів. Ви в основному вибухаєте так сильно підтягуванням, що ваше тіло перепливає штангу, і ви без зусиль ковзаєте в занурення, перекидаючи більшу частину тіла через штангу.

Звучить круто? Так. Звучить неможливо? Майже. (Якщо ви можете зробити 10+ підтягувань, ви можете зробити м’язи.)

Робіть правильно:

1. Почніть з підтягування і плавно розмахніть ногами вперед, щоб набрати імпульс.
2. Коли ноги відхиляться назад, підтягуйтесь якомога вибуховіше, підтягуючи коліна до грудей - це допоможе вам піднятися вгору та навколо бару. (Хоча це ще не зроблено!)
3. Коли ви рухаєтеся грудьми по штанзі та навколо неї, виконайте занурення, щоб проштовхнутися до самого кінця вправи - руки заблоковані, коліна звисають трохи нижче штанги.
4. Опустіться назад.

Професійні поради:

• Вправляйтеся в підтягуваннях, зануреннях та маханні колінами під час звисання з бару.
• Не бійтеся бити ногами та махати ногами на цій варіації підборіддя: вам знадобиться імпульс, щоб допомогти м’язам тут.
• Тримайте руки, зафіксувавши боки на зануренні.

Як створити ідеальне тренування для спини

Перш за все: пізнай себе. Ваше ідеальне тренування повинно бути гарним поєднанням раціонального та амбіційного. Ви б не хотіли задовольнити 10 хвилин Суперменів, якщо ви новачок, але однозначно не хотіли б включати туди і м’язи.

Як правило, ваші тренування повинні поєднувати рухомі вниз і в ряд. Розтягування - це вправи на ширину, тоді як ряди будують товщину та щільність, говорить Піт Гаффні , засновник і головний тренер в PGPT.

І перед тим, як розпочати тренування, пам’ятайте пораду свого вчителя спортзалу у п’ятому класі: не забувайте це робити розігріти ! У цьому випадку це наш учитель спортивної гімнастики Джеймс Шапіро , сертифікований персональний тренер із штату Нью-Йорк.

'Перед будь-якою з цих вправ обов’язково розігрійте плечі та активізуйте свої глибокі м’язи', - говорить Шапіро. 'Це допоможе вам отримати максимальну віддачу від тренування та запобігти травмам'.