Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Хто не хоче біцепсів, які чудово виглядають у безрукавцііможе робити вражаючі речі (наприклад, володіти молотом Тора чи щитом Капітана Америки)? Регулярні тренування з вагою тіла зміцнять ваш біцепс - і це не може зашкодити вашим шансам стати наступним Месником.
Вам не потрібно прагнути Тейяна Тейлор або Джейсон Момоа рівні динамічності. (Хоча, якщо ви це зробите, це має сенс.) Незалежно від того, які у вас # цілі, є деякі кроки саме для вас - гантелі та штанги не потрібні.
Як бонус, якщо покластися на вагу свого тіла, це робить речі безпечнішими та простішими, ніж використання важкого обладнання. Ви не тільки можете виконувати ці вправи, не виходячи з дому, але й не ризикуйте скинути 100-кілограмову вагу на палець ноги.
Тепер час розбити, як працювати з цими біцепсами.
Тренування ваги тіла, коли ви хочете робити це повільно
Планка
Дошки точно працюйте над своїм ядром, але вони також дають вашим біцепсам значний поштовх.
наш перший поцілунок
Почніть у положенні лежачи, руки на підлозі та лікті під плечима під кутом 90 градусів. Підтягніть підборіддя і тримайте хребет паралельно підлозі.
Намалюйте пупок і просуньте біцепс. Тримайте, скільки зможете. Повторити.
Бічна дошка
Ваш плечі може важко працювати в цій позі, але ваші біцепси просто можуть працювати більше.
Почніть з правого боку. Покладіть праву руку на підлогу і відштовхуйтесь, поки ваша рука не утворить пряму лінію від плеча до щиколотки. (Тільки бічна частина стопи та долоня повинні торкатися підлоги.) Тримайте, скільки зможете. Повторіть з іншого боку.
Занадто жорсткий? Без проблем. Змініть позу, поклавши передпліччя на підлогу замість руки.
Чатуранга
Пози йоги більше не просто для занять йогою. Навіть якщо ви не йог, цей класичний хід спрацює на ваш біцепс та серцевину.
Почніть із стандартного положення дошки / лежачи: руки на підлозі, лікті під плечима на 90 градусів. Опустіться вниз, щоб лікті сиділи на одній висоті з боками. Ваша грудна клітка, надпліччя, плечі та лікті повинні бути вирівняні. Відсуньтесь назад у положення дошки. Повторити.
Дайвінг-бомбардувальник віджимання
Забудьте регулярне віджимання - ваші біцепси дійсно злетять із пікірувальними бомбардувальниками.
Почніть з Собаки вгору: таз на підлозі, стегна в повітрі, ноги на ширині плечей. Повільно опустіть голову і вигніть спину. (Порада професіонала: вдайте, що опускаєтесь під уявну планку.)
Зворотній рух поверніть у вихідне положення.
Завивка рушника
Для цього вам не потрібно складне обладнання - просто повсякденний банний рушник та стілець.
Скрутіть рушник кілька разів, поки він не утворить довгу форму, схожу на локшину. Сидячи на стільці, ступивши ногами на підлогу, помістіть центр рушника під одну ногу.
Тримаючи по одному кінці рушника в кожній руці, повільно наближайте його до свого обличчя. Використовуйте ногу як опір. Тримайте, скільки зможете. Повторити.
Тренування ваги тіла, коли ви хочете підняти його на ступінь
Перевернутий ряд
Цей ідеально підходить для тих, хто не може зробити звичайну потягни вверх (поки). Для цього вам знадобиться планка або кільця, встановлені приблизно на талію.
Ляжте обличчям догори на підлогу під баром. Візьміться за планку руками трохи ширшими, ніж на ширині плечей, долонями в сторону.
Стискайте прес і попу, щоб тіло залишалося рівним. Підніміться, поки ваші груди не торкнуться планки. Повільно опустіться назад. Повторити.
Хочете ускладнити? Опускання планки додасть додаткової напруги біцепсам.
Вище голову
Підборіддя - це серйозна робота для вас біцепс , трицепс , і лат. Для виконання a правильний підборіддя , переконайтеся, що у вас є міцна планка, яка досить висока, щоб висіти з витягнутими руками, не торкаючись ногами підлоги.
Візьміться за планку долонями до себе і підніміть себе, поки підборіддя не очистить панель. Опускайтеся вниз повільно і з контролем.
Ізометричного підборіддя
Як звичайний підборіддя, але ізометрична - вигадливий спосіб сказати, що хід напружує м’яз, не подовжуючи і не скорочуючи його. В основному м’яз згинається, але не стискається і не розширюється.
Почніть так, як зі звичайного старого підборіддя: візьміться за підборіддя, долонями до себе, руки на ширині плечей. Підтягуйтеся, поки підборіддя не очистить штангу. Але замість того, щоб підніматися вгору-вниз, тримайте його як можна довше.
Ще не можете насправді прибити підборіддя? Те саме. Тим не менш, ти все ще можеш зробити модифікований ізометричний підборіддя. Скористайтеся стільцем або сходинкою, щоб стрибнути в положення і утримувати його.
Хочете ускладнити справи? Згинайте руки, поки не досягнете кута 90 градусів, і тримайте його.
Стрічка опору біцепса скручується
Візьміть свою стрічку опору і сядьте на підлогу, загнувши коліна під собою. Тримайте хребет прямо.
Просуньте стрічку опору під праве коліно. Візьміть його правою рукою і потягніть вгору до правого плеча. Ваша надпліччя повинна залишатися на місці.
Відпустіть і повторіть. Потім перейдіть на іншу сторону.
Відхилити віджимання
Як віджимання, але сильніше (і трохи більше погане).
Для цього вам знадобиться міцна лавка або диван. Регулярні віджимання працюють на плечах, грудей , і ядро якось. Ці віджимання розподіляють дію на передню половину, надаючи вашим біцепсам більш жорстке тренування.
Підніміться на лаву і виконуйте віджимання, як зазвичай.
Тренування у вазі тіла, коли ви дійсно хочете поламати біцепс
Хедбенгер
Вам не потрібно слухати панк-рок, щоб виконати кілька хедбенгерів. Почніть із захоплення підборіддя за долоні, розставлені на ширині плечей.
Повісьте з майже прямими руками (але не зафіксованими). Підтягуйтеся, поки руки не досягнуть кута 90 градусів.
Тепер вибухово висуньте тіло вперед і назад, майже так, ніби ви хочете вдарити головою в штангу. (Але будьте обережні: Ви абсолютно не хочете насправді забивати штангу).
Потримайте близько хвилини, або скільки зможете. Візьміть хвилину відпочинку. Повторити.
Рушник підборіддя
Як підборіддя, але з рушником. Також: подвійне тренування для біцепсів і скап.
Повісьте рушник навколо підборіддя і захопіть кожну його сторону руками. Тепер зробіть кілька підборіддя.
Бічна дощата прогулянка
Цей здається досить безневинним, але він негайно закричить ваш біцепс, трицепс та серцевину.
Почніть з класичного положення дошки: руки на підлозі, лікті під плечима під кутом 90 градусів, хребет прямий. Підтягніть підборіддя.
Тепер час вийти з нього. Перемістіть праву ногу і праву руку приблизно на ногу. Слідуйте лівою ногою та рукою. Продовжуйте рухатися - просто випадково не натрапіть на свій журнальний столик.
Командос підборіддя
Незважаючи на назву, ви можете залишити свої труси на цьому.
Почніть з рук, щільно обмотаних навколо підборіддя, великими пальцями до себе. Ваші руки повинні бути приблизно прямими.
Підніміть голову на ліву сторону бару. Прагніть торкнутися планки правим плечем. Опускайтеся вниз повільно. Повторіть з іншого боку.
Стервопрядок підборіддя
Підведіть себе до набряклої гриби з підборіддям дюймового черв'яка. Ваші біцепси і передпліччя точно відчую опік на цьому.
Почніть із стандартного положення підборіддя: долоні звернені до вас, підніміть себе, доки підборіддя не очистить планку.
Тепер опустіться - пора набирати руку. Перемістіть праву руку приблизно на дюйм вправо і поверніться назад. Коли ви опуститесь, перемістіть ліву руку на дюйм вправо.
Продовжуйте рухатися вперед-назад уздовж планки так.
чи може протизаплідний засіб викликати у вас дріжджову інфекцію
Як створити власну рутину тренувань із вагою тіла
Ваш ідеальний розпорядок ваги тіла завжди буде унікальним для ваших потреб. Щоб отримати це як слід, плануйте провести експерименти.
Почніть з розминки м’язів принаймні 5 хвилин кардіо . Стрибок на місці з піднятими руками , швидка пробіжка або обертання на еліптичний допоможе вам перекачати кров і зменшить ризик отримання травм.
Потім виберіть принаймні три з вищевказаних вправ і виконайте 8–12 повторень кожного. Зробіть щонайменше 3 підходи кожного ходу.
Дозвольте собі відпочити від 1 1/2 до 2 хвилин між сетами. Навіть якщо ви не відчуваєте, що вам це потрібно, ваші м’язи вдячні вам згодом. Набуваючи сили та впевненості, ви можете збільшити кількість повторень.
І не пропускайте перезарядку! Завершіть тренування ще на 5 хвилин легкого кардіотренування. Тепер обов’язково згинайте і цілуйте кожен біцепс - ти справді це зробив .
