Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Насолоджуватися їжею - одне із задоволень у житті - перекуси, ми - ви, - але якщо у вас є мета харчуватися здоровіше, схуднути або просто пережити півдня на засіданнях без бурчання живота, можливо, ви захочете розглянути їжу та напої які допомагають контролювати ваш апетит.
Існує безліч варіантів - включаючи їжу, чаї та добавки -, які допоможуть вам залишатись ситими. Можливо, у вас на кухні вже є деякі з них (ой, ей, кориця!), А інших ви можете захопити під час наступної поїздки до магазину.
Однак перед тим, як зануритися, деякі основні правила:
- Бажано поговорити зі своїм медичним працівником перед тим, як вносити серйозні зміни у свій раціон, особливо якщо у вас є якісь захворювання, на які ці зміни можуть вплинути.
- Будьте обережні з будь-якими засобами, що пригнічують апетит, які, як стверджують, швидко вирішуються, і ретельно перегляньте будь-які потенційні побічні ефекти.
- Якщо ви вирішите, що добавка або трава підходить саме вам, придбайте її у відомого бренду, а не на місцевій АЗС.
1. Вода
Ви, мабуть, уже знаєте Питна вода корисно для вас - і це, безумовно, краще, ніж пити солодкі газовані напої або фруктові соки!
Але давайте поговоримо про справедливеякце добре: вода містить нуль калорій, а Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США та Міністерство сільського господарства США рекомендую щоб це був ваш основний напій.
Вода також наповнює вас , і це відчуття ситості може допомогти вам менше їсти. Насправді, a дослідження, опубліковане у 2016 році вивчив зв'язок між зневодненням та ожирінням та виявив, що дорослі, які не були адекватно зволоженими, мали більш високі індекси маси тіла (ІМТ).
Іноді ви можете відчути голод, коли ваше тіло насправді спрагнене, і вода може приборкати бажання перекусити. Спробуйте випити склянку води і почекати 30 хвилин. Якщо ви відчуваєте голод, він не зникне. Але якщо ви відчуваєте спрагу, ця вода повинна потрапити на місце.
Щоб бути зрозумілим, вода не замінює їжу чи закуску. Ваше тіло все ще потребує поживних речовин із збалансованого харчування.
2. Темний шоколад
Ось декілька чудових новин для тих, хто має солодкий зуб: Темний шоколад може допомогти вам їсти менше, ніж молочний шоколад.
Невелике дослідження 2011 року порівняв рівень голоду у 16 здорових чоловіків до і після того, як вони їли молоко або темний шоколад. Ті, хто їв темний шоколад, почувались більш задоволеними, мали менше бажання їсти більше солодощів і їли менше, ніж ті, хто їв молочний шоколад.
FDA не має стандарту використання маркування «темний шоколад», але, як правило, темні шоколадні цукерки не містять твердих речовин молока і мають вищий відсоток какао, ніж молочний шоколад. У згаданому вище дослідженні використовували шоколад із 70 відсотками какао.
Якщо ви шукаєте солодке ласощі без зайвих калорій, дотягуйтесь до шоколаду з високим відсотком какао, який, як правило, буде містити менше тростинного цукру.
Вважайте це ще однією вагомою причиною смакувати шматочок темного шоколаду після їжі!
3. Гімнема
Якщо ви сподіваєтесь зменшити тягу до цукру, можливо, ви захочете перевірити гінемему. РослинаGymnema sylvstreє рідною для Індії, Австралії та частини Африки. Його хінді-назва, 'гурмар', означає 'руйнівник цукру', що в значній мірі підсумовує, як це впливає на апетит.
Його найактивніший компонент, гурмарин, заважає вам скуштувати солодку і гірку їжу , що робить його можливим союзником проти тяги до цукру.
Гімнема також може допомогти вашому організму регулювати обмін жирів та вуглеводів. A 2014 огляд досліджень встановили, що сполука в гінемічній хворобі, яка називається гінемічна кислота, має протидіабетичні властивості та здатність зменшувати масу тіла та гальмувати всмоктування глюкози.
Гімнема доступна у формі капсули, чаю та порошку. Пам'ятайте про це поговоріть зі своїм лікарем про дозування перед тим, як приймати будь-які рослинні добавки.
4. 5-HTP
5-HTP може звучати як дроїд із 'Зоряних воєн', але насправді це амінокислота, яку виробляє ваше тіло. Повна назва - 5-гідрокситриптофан, і він є попередником хімічної речовини серотонін , який бере участь у регулюванні вашого настрою.
Хоча необхідні подальші дослідження щодо серотоніну та ситості, деякі дослідження припускає, що підвищення рівня серотоніну може допомогти придушити апетит.
Що стосується, зокрема, 5-HTP, невелике дослідження 1998 року з 20 людей виявили, що ті, хто приймав 750 міліграмів 5-HTP щодня, їли менше вуглеводів і жиру і втрачали вагу порівняно з тими, хто не приймав добавку.
5-HTP міститься в насінні лікарського засобу Західноафриканська рослинаGriffonia simplicifoliaЧлени. і може бути прийнята у формі додатків.
5. Пажитник
Ви, можливо, бачили пажитник перераховані в рецептах. У насіннєвому або листяному вигляді трава часто використовується в індійській кулінарії. Він також використовується як рослинна добавка, особливо в Аюрведе, давньоіндійській медичній системі. Висушені, подрібнені насіння є багатий клітковиною (і пахне кленовим сиропом).
Пажитник може допомогти придушити апетит. Невелике дослідження 2009 року встановлено, що трава затримує спорожнення шлунка та засвоєння вуглеводів та жиру. Це, у свою чергу, зменшило апетит людей та допомогло контролювати рівень цукру в крові.
Учасники дослідження, які споживали 8 грамів клітковини з пажитника, їли менше і довше почувались ситими, ніж ті, хто споживав удвічі менше клітковини пажитника або взагалі нічого.
Можливо, найкращою новиною з усіх є те, що пажитник теж є незначні або відсутні відомі побічні ефекти .
6. Екстракт зеленого чаю
Зелений чай вже має репутацію «найздоровішого напою на планеті» завдяки своїм антиоксидантам. Але чи знаєте ви, що екстракт зеленого чаю - концентрована форма напою - може посилити обмін речовин, допомогти в зниженні ваги та спалити жир?
Екстракт зеленого чаю може зробити все це завдяки своєму кофеїну та катехінам (зокрема епігалокатехінгалату, або EGCG). Кофеїн - добре відомий стимулятор це може допомогти при спалюванні жиру та спалюванні калорій, і EGCG може зробити те саме.
У поєднанні з іншими інгредієнтами, включаючи розчинні волокна, екстракт зеленого чаю може знизити апетит .
Краще тримати споживання EGCG нижче 338 міліграмів на день при прийомі в твердому вигляді або менше 704 міліграм при вживанні в ньому зеленого чаю. Дози EGCG 800 міліграм або більше можуть завдати шкоди вашій печінці.
7. Caralluma fimbriata
Можливо, настав час ввести в свій раціон більше кактусів.
Caralluma fimbriata - бордовий кактус, який походить з Індії, здатний зменшити голод та підвищити витривалість. Активні сполуки цієї рослини підсилюють циркуляцію серотоніну у мозку, що може допомогти зменшити споживання вуглеводів та придушити апетит.
В невелике дослідження 2013 року , учасники, які взяли 1000 міліграмCaralluma fimbriataна день протягом 3 місяців (на додаток до дотримання певного режиму харчування та фізичних вправ) втрачали більше ваги та окружності талії, ніж ті, хто не приймав добавку.
Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чиCaralluma fimbriataмає будь-які негативні наслідки, але існуючі дослідження припускають, що таких немає, і FDA розглядає це Загалом визнано безпечним (ГРАС). Рекомендована доза становить 500 міліграмів двічі на день.
8. Глюкоманнан
Збільшення вашого споживання клітковини корисний для здоров’я органів травлення, метаболізму та підтримки ваги.
Глюкоманнан - це різновид водорозчинних харчових волокон, що міститься в коньяці, корені, що вирощується по всій Азії. Коньяк (також відомий як слон-ямс) є основним інгредієнтом низькокалорійної локшини ширатакі, яка є напівпрозорою локшиною, яка часто використовується в японській кухні.
Глюкоманнан поглинає воду і проходить шлях до товстої кишки переважно неперетравленим. Нагрупуючись в шлунково-кишковому тракті, глюкоманнан затримує спорожнення шлунка .
Теоретично це може допомогти вам менше їсти і худнути, але новіші дослідження не знайшов суттєвого зв'язку між глюкоманнаном та втратою ваги або голодом та повнотою.
В 2005 дослідження , прийом добавок глюкоманнану в рамках дієти зі зниженою калорійністю призвів до значної втрати ваги порівняно з плацебо. Дози від 2 до 4 грам було перенесено добре, але почніть з 1 граму і рухайтеся вгору. *
*Про тип:Візьміть цю добавку зі склянкою-двома води, оскільки глюкоманнан представляє небезпеку задухи, якщо вона розширюється до того, як потрапить у ваш шлунок.
9. CLA
Не всі трансжири шкідливі для вас! Кон'югована лінолева кислота (CLA) - це природний трансжир, що міститься в м’ясних та молочних продуктах. Ця жирна кислота зазвичай використовується як добавка для схуднення. Встановлено, що це сприяє спалюванню жиру, блокує засвоєння жиру та стимулює розщеплення жиру.
В невелике дослідження 2003 року , учасники, які приймали 3,6 грама CLA щодня протягом 13 тижнів, дотримуючись низькокалорійної дієти, почувались менш голодними, ніж ті, хто приймав плацебо, дотримуючись тієї ж дієти. Але група CLA не повідомляла, що їла менше за сніданком.
Беручи CLA, особливо в великі дози , має деякі потенційні побічні ефекти, такі як проблеми з травленням, резистентність до інсуліну та окислювальний стрес. Але це, як правило, вважається безпечним у дозах 3 до 6 грамів на день .
10. Імбир
Імбир - чудовий спосіб додати аромат як солодким, так і пікантним стравам, включаючи печиво, каррі та супи. Пікантне кореневище, коріння якого росте під землею, також популярне у вигляді чаю.
Імбир, як відомо стимулюють травну систему і допомагають полегшити нудоту. (Хто ще літає з пакетиком цукерок Gin-Gins в ручній поклажі?) Але чи знали ви, що імбир також може допомогти регулювати апетит?
Одне невелике дослідження 2012 року виявили, що чоловіки, які споживали імбир за сніданком, почувались ситішими та мали менше апетиту через 3 години, ніж ті, хто його не вживав. У цьому дослідженні використовували 2 грами сушеного порошку імбиру, розчиненого в гарячій воді, як чай.
Імбир вважається безпечним без відомих побічних ефектів як чай, капсула, настоянка або у вигляді цільної їжі.
11. Гарцинія камбоджійська
Гарцинії камбоджійської , також відомий як малабарський тамаринд, є тропічним фруктом з Індії та Південно-Східної Азії. Шкірка використовується для ароматизації каррі, а також містить гідроксилимонну кислоту, яку вивчали щодо її ефективності при зниженні ваги та апетиту.
Результати неоднозначні: Деякі дослідження виявили, що це знижує апетит, блокує вироблення жиру та знижує масу тіла інші визнали це неефективним . Отже, це може спрацювати для деяких людей, але не для інших.
Повідомлялося про такі побічні ефекти, як головний біль, висип та дискомфорт у шлунку, алеГарцинії камбоджійськоївважається безпечним у дозах до 2800 міліграмів на день.
12. Кава
Ось ще одна причина, щоб полюбити ранкову каву: завдяки кофеїну, який вона містить, кава може допомогти у зниженні ваги та контролі апетиту.
Дослідження показують вживання кави перед їжею може допомогти при спорожненні шлунку, вплинути на гормони, що контролюють апетит, і зменшити почуття голоду. Вживання помірної кількості кави також може допомогти вам менше їсти протягом дня та під час наступного прийому їжі.
Рекомендована “доза” для схуднення - близько 2 чашок кави або близько 200 міліграм кофеїну. Майте на увазі, що є різні кавові напої різні кількості кофеїну .
Кофеїн також має багато побічних ефектів, включаючи потенціал неспокою, занепокоєння, серцебиття та порушення сну.
вікі секс і місто
13. Єрба мате
Йерба-мате - це рослина, яка походить з Південної Америки і містить кофеїн. Найчастіше його вживають як чай, приготований з листя та стеблаIlex paraguariensisРослина. Трава відома тим, що активізує обмін речовин і сприяє зниженню ваги.
В одному невеликому дослідженні , жінки, які приймали 2 грами ієрба-мате перед тим, як їхати на велосипеді протягом півгодини, мали менший апетит і підвищений обмін речовин, концентрацію уваги та рівень енергії.
Yerba mate безпечний у рекомендованих дозах до 3 склянок чаю або від 1 до 1,5 грама порошку щодня.
Однак деякі сполуки в ірбі спаровуються були знайдені мати активність інгібітора моноаміноксидази (МАО). Якщо ви приймаєте препарати MOAI, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж спробувати.
14. Кайен
Як ваша їжа гостра? Ну, насолоджуючись їжею ударом, це може допомогти апетиту та обміну речовин.
Капсаїцин, активний компонент кайенського перцю, може активізувати ваш метаболізм і приборкайте свій апетит . Вважається, що капсаїцин зменшує вироблення гормону голоду - греліну.
В невелике дослідження 2005 року , деякі учасники приймали 0,9 грама червоного перцю (0,25 відсотка капсаїцину) у формі капсули або пили його в томатному соку перед кожним прийомом їжі, а інші приймали плацебо.
Ті, хто приймав капсуїцинові капсули, їли на 10 відсотків менше, ніж ті, хто приймав плацебо, а ті, хто пив гострий томатний сік, їли на 16 відсотків менше. Обидві групи, які приймали капсаїцин, почувались ситішими та менше їли.
Можна просто додайте до їжі гострий перець скористатися перевагами або взяти це як доповнення. Cayenne дійсно має деякі побічні ефекти, включаючи подразнення, якщо воно торкається вашої шкіри, і може діють як природний розріджувач крові .
15. Кориця
Кориця - улюблена спеція для випічки, але вона також може допомогти контролювати апетит.
У дослідженні 2007 року , додавши 6 грам (приблизно 1 1/4 чайної ложки) кориці до рисового пудингу, було виявлено, що сповільнює спорожнення шлунка після їжі. Теоретично це може допомогти довше почувати себе ситим.
Кориця також може допомагають регулювати рівень цукру в крові (можливо, навіть запобігання тязі до цукру) і підвищують ситість.
