Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Як правило, не рекомендується їсти, коли ви під напругою або відчуваєте зниження. Зрештою, ця коробочка з пончиковими отворами, швидше за все, просто змусить вас почувати себе гірше (і хворіти на все це), як тільки високий рівень цукру зникне.
Але певна їжа здатна полегшити тривогу та боротися з депресією. Від йогурт парфе до бургерів с Солодка картопля картопля фрі до шоколаду (так, шоколад!), ці страви - це смачні, поживні способи, які допоможуть вам почувати себе краще.
Коротке зауваження: Вживання однієї з цих страв не відразу змінить ваш настрій. Депресія ,тривожність, іхронічний стресє складними медичними станами, які часто вимагають значних корекцій способу життя та підтримки.
Але якщо ви їсте ці інгредієнти постійно, ви можете просто помітити справжнє поліпшення свого психічного стану. Насолоджуйтесь!
Їжа для вашого настрою: сніданок
1. Укріплені цільнозернові пластівці з нежирним молоком та чорницею
Бійки:Депресія
Ця крупа збагачена вітаміном B, який дослідження пов’язують із хорошим психічним здоров’ям. Moore K, et al. (2019). Вітаміни групи В щодо депресії у літніх людей старше 60 років: когортне дослідження Департаменту сільського господарства Тріні Ольстер (TUDA). DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031
Крім того, дослідження показують, що люди, які отримують більше вітаміну D, будь то з молока, збагачених злаків чи інших продуктів, не просто будують міцні кістки - вони також можуть мати меншу ймовірність депресії. Cuomo A, et al. (2017). Депресія та дефіцит вітаміну D: причинно-наслідкові зв'язки, оцінка та наслідки клінічної практики. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html
Ці ягоди можуть бути блакитними, але вони можуть заважати вам почуватися так. Тож хапай ложку вранці. Навіть змочена миска каже посмішка!
2. Бананово-мигдально-льняний смузі
Бійки:Депресія і тривога
Розслабте трохи щастя в дорозі за допомогою смузі, який творить чудеса як для вашого психічного здоров’я, так і для ваших смакових рецепторів. Горіхи та насіння льону - чудові джерела омега-3, які можуть допомогтиборотися з депресієюі тривога.
3. Гречані млинці
Бійки:Депресія
Незалежно від того, снідають вони чи обідають, млинці майже завжди можуть скрасити поганий день.
І за цим криється наука: гречані млинці містять флавоноїди, які можуть допомогти зменшити окислювальний стрес що сприяє депресії. Hritchu L, et al. (2017). Антидепресанти флавоноїди та їх взаємозв'язок з окислювальним стресом. DOI: 10.1155 / 2017/5762172
4. Повножирний грецький йогурт з медом і гранолою
Бійки:Депресія
Цей позитивний парфе містить кілька щасливих інгредієнтів. Дружні бактерії, звані пробіотиками, можуть полегшити депресію грецький йогурт смачний спосіб боротьби з блюзом. Goh KK та ін. (2019). Вплив пробіотиків на симптоми депресії: мета-аналіз досліджень на людях. DOI: 10.1016 / j.psychres.2019.112568
Мед додає ложку солодощі із сполуками, які можуть боротися з депресією, частково зменшуючи запалення у мозку. Ali AM та ін. (2018). Бджолиний мед як потенційно ефективне лікування депресії: огляд клінічних та доклінічних висновків. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (Киньте трохи ягід, щоб отримати додаткові очки здоров’я!)
5. Тост з авокадо
Бійки:Депресія
Цей популярний імпорт сніданку походить з Австралії, але з тих пір він перетворився на майже кожне місце для сніданку 'це' у Сполучених Штатах.
Незважаючи на те, що це може призвести до великих труднощів у бюджетах тисячоліть, тост Avo вартує вартості за надмірно високий вміст жирних кислот, який допомагає захистити як розум, так і серце. (2019). Профіль жирних кислот, загальні каротиноїди та вилучення вільних радикалів з ліпофільних фракцій 12 рідних мексиканських приєднань авокадо. DOI: 10.1007 / s11130-019-00766-2
Рецепти салатів для кращого настрою
6. Теплий салат з кіноа, шпинату та шиітаке
Бійки:Депресія і тривога
Цей салат із суперпродуктами має всі товари!Кіноаце не просто чудове джерело веганського білка - це ще й складний вуглевод. Ці хороші вуглеводи можуть допомогти запобігти депресії та тривожності, підвищуючи рівень нейромедіатора серотоніну у вашому мозку.
Шпинат має вітаміни групи В, що підвищують настрій, а гриби є хорошим джерелом селену - сполуки, яка може допомогти в боротьбі з депресією (хоча це ще не затверділо). Wang J, et al. (2018). Цинк, магній, селен та депресія: огляд доказів, потенційних механізмів та наслідків. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm
7. Салат з лосося з винегретом
Бійки:Депресія
Щоб утримати дні невдачі, спробуйте цей салат. Він наповнений багатими на омега-3 інгредієнтами (такими як лосось та оливкова олія), які можуть допомогти запобігти симптомам депресії.
Поміняйте звичайний зелений салат на листя шпинату, щоб справді підвищити його стан здоров’я.
8. Салат з буряка, цитрусових та авокадо
Підсилює:Настрій
Скажи поганому дню, щоб це було! Ця барвиста вигадка покращує настрій та обідній стіл. Aмиска бурякадопомагає боротися з депресією великою кількістю фолатів. Бендер А та ін. (2017). Асоціація фолатів та депресії: мета-аналіз. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2017.07.019
Вітамін С у цитрусових може зменшити дистрес, а флавоноїди у шприці лимонний сік може бути корисним для вашого мозку. de Oliveira IJ та ін. (2015). Вплив пероральних добавок вітаміну С на тривожність у студентів: подвійне сліпе, рандомізоване, контрольоване плацебо дослідження. DOI: 10.3923 / pjbs.2015.11.18
9. Салат з диких водоростей
Бійки:Депресія і тривога
Вегетаріанці та м’ясоїдні тварини можуть насолоджуватися позитивними почуттями від чаші цього шикарного салату. Морські водорості є джерелом кількох захисних речовин для мозку, деякі з яких можуть допомогти в боротьбі з депресією. Miyake Y та ін. (2014). Вживання морських водоростей та поширеність симптомів депресії під час вагітності в Японії: вихідні дані дослідження здоров’я матері та дитини в Кюсю Окінаві. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-301
bd wong вік
Коричневий рис - це складний вуглевод, багатий серотоніном, який допомагає стабілізувати настрій. Омега-3 у EVOO та флавоноїди в лимоні - інші заспокійливі компоненти. Це якісні смачні смаки!
Основні страви для поліпшення настрою
10. Яйця-пашот і спаржа
Бійки:Депресія і тривога
Подавайтеяйцяу будь-який час доби. Вони є хорошим джерелом вітаміну D, який може бути важливим для боротьби з депресією. Шаад К.А. та ін. (2019). Взаємозв'язок між станом вітаміну D та депресією серед тактичних спортсменів. DOI: 10.1186 / s12970-019-0308-5 Вони також забезпечують вітамін В. для підвищення настрою.
Спаржа містить триптофан, який підвищує рівень серотоніну в мозку та допомагає запобігти депресії та тривозі. Jenkins TA, et al (2016). Вплив триптофану та серотоніну на настрій та пізнання з можливою роллю осі кишечник-мозок. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
11. Бурий рис і чорна квасоля
Бійки:Депресія і тривога
Квасоля корисна не тільки для серця - вона корисна і для розуму, оскільки селен, що міститься в них, може повернути вас назад, коли ви відчуваєте низький рівень. Крім того, коричневий рис може допомогти підвищити ваш настрій, регулюючи рівень серотоніну.
12. Мигдально-корична риба баррамунді
Бійки:Депресія
Назва цієї страви цікаво сказати, але це ще не все, що чудово в ній. Риба баррамунді та мигдаль є чудовими джерелами омега-3 , що може допомогти зменшити депресію та тривогу.
Подавайте його зі стороною шпинату для дози вітамінів групи В, які також можуть допомогти підвищити ваш настрій. (Ви не можете знайти рибу баррамунді у вашому місцевому продуктовому магазині? Спробуйте замість цього лосось - це ще одне рясне океанічне джерело омега-3.)
13. Смажена кимчі з тофу
Бійки:Депресія
Ця страва може звучати - і пахнути - трохи фанк, але вона може творити чудеса для вашого здоров’я та настрою. Кімчі - традиційний корейський гарнір, приготований з маринованою капустою та іншими овочами.
Тут кишить корисними для вас бактеріями, які називаються пробіотиками. Ці корисні тварини мають захисні властивості мозку, які можуть захистити від депресії. Selhub EM та ін. (2014). Ферментовані продукти, мікробіоти та психічне здоров’я: Стародавня практика відповідає дієтологічній психіатрії. DOI: 10.1186 / 1880-6805-33-2
В деяких дослідженнях було показано, що тофу, виготовлений із сої, покращує симптоми депресії.Messina M, et al. (2016). Оцінка потенційних антидепресивних ефектів ізофлавонів сої. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/
Це корисне для здоров’я джерело білка також універсальне в рецептах, оскільки воно вбирає смак будь-якого соусу, який ви вирішите кинути.
14. Бургер з індички з картоплею солодкого картоплі
Бійки:Депресія і тривога
Освітліть традиційний гамбургер і картоплю фрі стравою, яка легше лежить на животі та мозку.
Триптофан в індичці підвищує рівень серотоніну, нейромедіатора, який регулює настрій. Крім того, солодка картопля наповнена вітаміном В-6, що підвищує настрій.
15. Сочевиця і овочеве рагу з капустою
Бійки:Депресія
Згорніться чашкою тушонки з сочевиці в чорний день, щоб все було сонячно всередині. Капуста і бобові - чудові джерела фолієвої кислоти, що важливо для гарного настрою. Nguyen B, et al. (2017). Асоціація між концентрацією фолатів у крові та депресією у жінок репродуктивного віку в США, NHANES (2011-2012). DOI: 10.1016 / j.jad.2017.07.019
Після того, як ви вихлюпуєте свій суп, виходьте на вулицю, щоб стрибнути в калюжах.
Рецепти пасти для кращого настрою
16. Локшина волоський горіх-місо
Бійки:Депресія, тривога, стрес
Все в цій страві кричить здоровим, щасливим та смачним.Цільно-пшеничні макарони- це складний вуглевод, який підвищує рівень серотоніну, а волоські горіхи містять омега-3, які борються з депресією та тривогою. Hayes D, et al. (2016). Волоські горіхи (juglans regia) хімічний склад та дослідження здоров’я людини. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.760516
17. Спагетті з розпареними мідіями
Бійки:Депресія і тривога
Збалансована їжа, що включає вуглеводи, білки та жири (як ця), може зупинити роботу голоду. Мідії - і більшість видів молюсків - завантажені вітаміном B-12, що важливо для гарного настрою. Browwer-Brolsma EM, et al. (2015). Дієтичні джерела вітаміну B-12 та їх асоціація з маркерами стану вітаміну B-12 у здорових людей похилого віку у дослідженні B-PROOF. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm
Для отримання максимальної користі для мозку приготуйте цю страву з макаронних виробів з цільної пшениці та оливкової олії.
18. Макаронні вироби з цільної пшениці з цвітною капустою та комірцями
Бійки:Депресія
Ця вегетаріанська страва з макаронних виробів містить складні вуглеводи, які допомагають регулювати настрій, а також порцію корисних овочів. Будьте щедрими з цвітною капустою - вона не тільки має смак, але і забезпечує вітамін B-6 та фолієву кислоту.
Гарніри для поліпшення настрою
19. Тушковані комір з помідорами
Бійки:Депресія
Ця ідеальна сторона має вітаміни групи В та лікопін, які можуть захистити від депресії. Chen D та ін. (2019). Огляд фармакологічної дії лікопену при розладах центральної нервової системи. DOI: 10.1016 / j.biopha.2018.12.151
Замініть помідори черрі цілими помідорами, оскільки так легше з’їсти більшу кількість шкірки, наповненої лікопіном.
20. Свіжа кукурудза та синій картопляний хеш
Бійки:Депресія
Не хвилюйтеся - ця картопля не запліснявіла. Але вониєсмачний спосіб отримати щастя. Синя картопля (та її шкірка) завантажена антоціанами, поживними речовинами, що зменшують запалення в мозку. Khoo HE та ін. (2017). Антоціанідини та антоціани: кольорові пігменти як їжа, фармацевтичні інгредієнти та потенційні переваги для здоров’я. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613902/
Закуски та десерти для кращого настрою
21. Гранола-батончики з шоколадом
Бійки:Депресія і тривога
Ці ласощі можуть виглядати як печиво, але насправді вони є поживним способом підбадьоритись. Вони наповнені інгредієнтами, які захищають від депресії та тривоги, як омега-3 у лляних насінні.
Темний шоколад також є потужним фактором, який знищує стрес, а овес є джерелом розчинної клітковини, яка допомагає підтримувати рівень цукру в крові стабільним і запобігає перепадам настрою. Al Sunni A, et al. (2014). Вплив споживання шоколаду на сприйманий стрес; контрольоване клінічне дослідження. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350893/
22. Слід змішати з горіхами і темним шоколадом
Бійки:Стрес (і підвищує пильність)
Цей хрусткий комбінат допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, запобігаючи падінню цукру - і головний випадок бурчання.
Крім того, такі горіхи, як волоські, мають високий вміст серотоніну, нейромедіатора, який регулює настрій (і травлення) .Yilmaz C та ін. (2019). Визначення серотоніну в горіхах та горіхосодержащих продуктах методом рідинної хроматографії в тандемній мас-спектрометрії. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2018.08.064
Ітемний шоколадможе запобігти млявості з високим рівнем теоброміну, стимулятора, подібного кофеїну. Для підняття настрою може знадобитися лише кілька укусів солодкого.
23. Шоколадний пудинг з насіння чіа
Бійки:Депресія і тривога
Ч-ч-ч-чия! І шоколад! Більш поживна альтернатива стандартній чашці з пудингом, цей десерт - подвійна ванна для гарного настрою.
Насіння чіа є джерелом омега-3, що знижують депресію і тривогу, а порошок темного какао допомагає контролювати поганий настрій. Спробуйте як закуску, десерт або сніданок.
Напої для поліпшення настрою
24. Кава з корицею
Підсилює:Енергія
Жоден Red Bull не вимагає, щоб пройти довгий день. Кава - природний стимулятор, який підсилює вашу енергію та обмін речовин, щоб ви могли зіткнутися з днем.
Чашка Джо може також створити гарні почуття, підвищуючи рівень нейромедіаторів дофаміну та серотоніну. Lee JB, et al. (2019). Рівень дофаміну в крові підсилюється кофеїном у чоловіків після бігової доріжки. DOI: 10.4103 / CJP.CJP_59_19 І aпосипати корицеюце все, що потрібно, щоб покласти ще пеп у цю чашку.
25. Зелений чай і мед
Бійки:Тривога і стрес
Випийте чашкузелені речіпід час сніданку, перед сном або під час розслаблюючої перерви. Зелений чай є чудовим джерелом L-теаніну, який може як розслабити ваш розум, так і посилити ваші розумові здібності. Turkozu D, et al. (2017). L-теанін, унікальна амінокислота чаю, його метаболізм, вплив на здоров’я та безпеку. DOI: 10.1080 / 10408398.2015.1016141
26. Чорничний смузі
Бійки:Депресія
Коли ви відчуваєте синій колір, деякі ягоди одного відтінку можуть просто підняти настрій. Флавоноїди, рослинні пігменти, які надають цим ягодам блискучий колір, добре допомагають боротися з депресією. Халід С та ін. (2017). Вплив гострих флавоноїдів чорниці на настрій у дітей та молодих людей. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/158/htm
Нижня лінія
Кажуть, їжа - це ліки, і ми не можемо більше погодитися. Ми сподіваємось, ви спробуєте ці рецепти. Включаючи деякі підкріплені наукою інгредієнти у свої страви та вносячи коригування здорового способу життя, ви могли б бути на шляху до поліпшення настрою в довгостроковій перспективі.
