Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Навіть для тих, хтоподібно доїдять овочі, може бути проблемою з’їдати рекомендовані порції щодня. І коли потяг до вершкового мака і сиру закликає, важко ігнорувати бурчання живітця та сиру і замість цього вибрати миску, наповнену овочами.
Ми тут, щоб сказати вам, що легко мати найкраще з обох світів! Ось наші 40 улюблених (підлих) способів вмістити овочі в будь-яку їжу:
Як їсти більше овочів на сніданок
1. Омлет його
Ми любимо починати вихідні з яєчного важкого сніданку. Яйця отримали погану репутацію за високий вміст холестерину, але вони також є хорошим джерелом білка та холіну. Тож сміливо додайте їх у своє меню за умови, що ви їх їсте помірковано.
Змішайте яйця з овочами для здорового та здорового ситний сніданок . Ви отримуєте бонусні бали, якщо заробляєте достатньо для того, щоб хлібати весь тиждень!
2. Додайте подрібнений брокколі до омлету
Це додавання овочів не змінює текстуру яєць. Плюс, він видавлює цілу порцію (принаймні) зелених овочів.
3. Змішайте цвітну капусту з яєчнею
Пару і пюре або дрібно натріть цвітну капусту, щоб змішати з омлетом. Цей хрестоцвітний овоч додає дуже мало жиру, але багато вітаміну С, фолієвої кислоти та калію. Для більш пізньої їжі поєднуйте цвітну капусту з салатом з курки або тунця.
4. Випікати з ними
Солодкі сніданки також хороший транспортний засіб для овочів. Випікайте випічку з цукіні та морквою, крім класичного родзинок, волоських горіхів та кориці.
5. Овощ на пікантних вівсяних пластівцях
Регулярне включення цілісних зерен, таких як вівсяна каша у свій раціон, може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань, свідчать дослідження. Tang G та ін. (2014). Мета-аналіз зв'язку між споживанням цільного зерна та ризиком ішемічної хвороби серця. DOI: https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2014.12.015 Завантаження вівсяних пластівців коричневим цукром не допоможе ні вашому серцю, ні вашій талії - але овес теж може бути смачним!
Зваріть звичайний овес з водою та додайте на вибір овочі, приготовані на пару або соте. Зверху покладіть яйце для додаткового білка і приправте сіллю, перцем або посипанням пармезаном.
6. Зробіть пудинг корисним сніданком
Якщо це на основі авокадо, тобто. Авокадо додає кремоподібну текстуру разом із знижуючими холестерин поживними речовинами на рослинній основі, які називаються фітостеринами. Вони також завантажені калієм, електролітом, який допомагає розслабити судини і тим самим знизити кров’яний тиск.
7. Спробуйте млинці з гарбуза або гарбуза з гарбуза або вафлі
Поки сотейник нагрівається, киньте трохи гарбуза абокабачкове пюреу млинець або вафельну суміш. Ви підкрадете цілу додаткову порцію овочів і додасте веселого апельсинового сяйва до свого сніданку.
Смузі
8. Додайте зелень до смузі для сніданку
Жменя шпинату або капусти добре поєднується з будь-якими фруктовий смузі . Спробуйте класичний Зелений монстр. Змішайте 1 склянку молока (ми любимо мигдальне молоко!), 1 заморожений банан, 2 жмені шпинату та 1 столову ложку мигдального масла.
9. Візьміть смузі з авокадо
Подобається зелений смузі , це ласощі на основі авокадо ідеально підходить для сніданку або поживної закуски. Авокадо, що містить здорові жири, вітамін Е та вітамін В6, - це одне цілесуперфудми любимо зріджувати.
10. Посмажте морквяний смузі
Морква є чудовим джерелом бета-каротину, антиоксидантом, який ваш організм перетворює на вітамін А. Але вам не потрібно їсти їх у стилі Багз Банні, щоб скористатися корисними речовинами.
Морквяний сік знайти досить просто, але без соковижималки вдома його складно зробити. На щастя, натерту моркву легко-горошино вписати в будь-який фруктовий смузі. Бонус: Оскільки ви використовуєте всі частини овочів, жодне волокно не втрачається в процесі соковижимання.
Макарони та зернові
11. Зробіть макарони зеленими
Коли в меню є спагетті та фрикадельки, киньте в страву додаткові овочі (наприклад, шпинат та гриби). Вони дадуть вам більше поживної якості, ніж традиційний салат на гарнірі.
12. Експериментуйте з овочевою локшиною
Використовуйте інструмент для спіралізації або жульєну, щоб створити локшину з кабачків, кабачків, спаржі або огірків і взагалі пропустити макарони. (Або смажений кабачок із спагетті !)
Ці “зоодли” мають менше вуглеводів і більше їх поживності, ніж звичайні старі білі макарони. Додайте додаткові овочі до соусу, щоб збільшити дозу поживних речовин ще більше.
13. Пам’ятайте, трави - це теж листова зелень
Ми нарізаємо трави кущами в основному для додання аромату, але ця зелень не є харчовою відмовою. Базилік, орегано, шавлія та чебрець мають високий вміст антиоксидантів, які можуть захистити від таких захворювань, як рак.
Додати зелень свіжа до будь-якої страви з рису, макаронних виробів або зерна. Або збийте швидкий домашній песто з трави, щоб додати до омлету, або використовуйте як бутерброд.
14. Пофантазуйте з mac та сиром
Це улюблене дитинство, але дорослі теж його люблять - не брешіть! Коли з’являється тяга до цієї вершкової страви, надайте їй зрілого (і здорового) вигляду, змішавши шпинат, помідори, горох або брокколі.
Про порада:Приготування його з нуля з цільнозернових макаронних виробів робить його не тільки кращим на смак, але і кращим для вас.
15. Зробіть картопляний пюре
Замість того, щоб їсти звичайне старе біле картопляне пюре, змішайте трохи ямсу. Ви додасте натяк на солодкість плюс порцію бета-каротину.
16. Зануріть їх у запіканки
Будь-коли запіканка виходить із шафи, дістаньте також терку. Ви можете додати дрібно подрібнені кабачки або літні кабачки практично в будь-яку запіканку, не змінюючи смаку або текстури!
Бутерброди
17. Під зелень для обгортань
Листя салату робить напрочуд гарною підставкою для обгортання хліба та коржів. Ви також можете використовувати більш жорстку (та щільнішу до поживних речовин) зелень, таку як комір, капуста або мангольд. Просто обробіть зеленню та просушіть її перед загортанням.
18. Додайте овочі до сиру на грилі
Плавленого сиру між двома скибочками хліба досить не вистачає в харчуванні. Щоб збільшити вміст здоров’я, додайте кілька шарів овочів. Шпинат, помідор та авокадо додають до суміші залізо, лікопін та корисні ненасичені жири.
19. Зробіть вегетаріанські кесадилі
Замініть класичний сорт курки та сиру на овочі, такі як кукурудза, червоний та зелений перець, цибуля та шпинат. Спробуйте навіть додати трохи чорної квасолі, щоб отримати більше клітковини. Зменшення кількості сиру навпіл економить як калорії, так і насичені жири.
20. Насипте гамбургери
Вживання великої кількості червоного м’яса не дуже корисно для вашого серця чи вашого довголіття, показують дослідження. Zhong VW та ін. (2020). Асоціації споживання м’яса переробленого м’яса, необробленого червоного м’яса, птиці чи риби з випадками серцево-судинних захворювань та смертності від усіх причин. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6969 Скоротіть м’ясний вміст своїх гамбургерів та інших рецептів на м’ясній основі (наприклад, м’ясний рулет), наповнивши їх морквяним пюре або подрібненими грибами.
Соуси та приправи
21. Спробуйте гарбузовий соус маринара
Томатний соус - чудовий засіб для приготування будь-яких овочевих пюре. Найпростіший додаток (і наш особистий фаворит)? Банка гарбузового пюре!
Як і солодка картопля, гарбуз своїм блискучим помаранчевим відтінком зобов’язаний бета-каротину. Коли ваше тіло перетворює цей антиоксидант у вітамін А, воно захищає ваші очі, шкіру та кістки.
22. Будь пихатим
Основний томатний соус чудовий - він однозначно вважається одним овочем (як і один фрукт - це обидва)! Але чим більше овочів ви додасте, тим краще. Включайте також пюре з моркви або зимових кабачків, перець, цибуля або зелень.
23. Здоров’я на Голландії
Мало що краще, ніж недільна ранкова тарілка з яйцями Бенедикт, але класичний голландський соус може бути і менш корисним. Він завантажений маслом, а також сирими яйцями, які можуть дати вам неприємний випадокСальмонелиякщо вони не пастеризовані.
Зробіть його здоровішим та безпечнішим, замінивши йогурт з низьким вмістом жиру на масло та яйця. Додайте авокадо, щоб вичавити трохи зайвого зеленого.
24. Пюре геть
Змішайте пюре з кабачків з масляного горіха і тертий сир, щоб створити насичений і смачний спред. Використовуйте його на смажений сир , кесадильї або піци.
25. Заправте салатну заправку
Попрощайтеся з класичною олією та оцтом та привіт із заправками на основі овочів. Деякі ідеї включають патисони з гарбуза, авокадо, помідори, буряк або кабачки.
Закуски
26. Спекти яйце в авокадо
Авокадо замінює крохмалисті тости. Це робить ідеальним здоровим транспортним засобом для деяких серйозних білків!
27. Перетворіть їх на картоплю фрі
Хто сказав, що тільки картопля, змочена в олії, робить смачну картоплю? Полегште цей супутниковий супровід, нарізавши трохи цукіні, авокадо, моркви або зеленої квасолі. Злегка паніруйте їх, або обваляйте в кукурудзяному крохмалі та кукурудзяній крупі і запікайте (не смажте!) До хрусткої скоринки.
28. Приготувати чіпси з капусти
Цей листовий зелений популярний в наші дні, і з поважної причини. Він містить повноцінний алфавіт поживних речовин: вітаміни А, С, В6 і К. Легко покриті олією та посипані сіллю, хрусткі чіпси з капусти є набагато здоровішим доповненням для картопляних чіпсів.
Піца
29. Подавайте барвистий пиріг
Так, традиційну піцу з сиром, соусом та скоринкою важко відмовитись. Але піца також є чудовим засобом для великої купи овочів. Практично працює все, що завгодно - від шпинату та помідорів до смажених кабачків чи коренеплодів.
30. Приготуйте салат з піци
Навіщо заслати свій салат набік? Зробіть це частиною головної визначної пам'ятки, склавши її поверх вашої піци. Салат з руколи з помідорами та пармезаном - хороший топпер для змішаної овочевої піци.
світлий середній тон шкіри
31. Розколювання на шпинаті
Томатний соус - чудовий спосіб отримати порцію овочів. Навіть краще? Викладіть шар пюре зі шпинату на тісто для піциранішезаправляючи соусом, щоб додати ще одну дозу овоча (і зайвої зелені).
Супи та рагу
32. Додайте овочеве пюре до курячого супу
Готуєте класичний курячий суп? Додайте банку пасерованих помідорів, кабачків, квасолі або картоплі. Це зробить більш густий суп під час крадіжки в додаткових овочах.
33. Спеція чилі
Хто сказав, що чилі має бути лише м’ясом та квасолею? Додайте до свого рецепту пюре з моркви, солодкої картоплі або кабачків з вершкового горіха. Або повністю пропустіть яловичину і приготуйте чилі без м’яса з перцем, квасолею, помідорами та кукурудзою.
Випічка та десерти
34. Спекти овочі у хлібі
Один розумний спосіб просочити овочі на сніданок - це запекти їх у солодкому хлібі. Кабачки завжди є улюбленими, але гарбуз, морква та буряк також добре додають хліб. Додайте трохи ягід для блискучого кольору та дзеркалості.
35. Маскуйте зелень в десерт
Сховайте пюре зі шпинату або кабачків у своєму тісті для брауні або приготуйте батончики з морквою та кабачками з лимонною глазур’ю. Ви отримаєте додаткову порцію зелені, але солодкі смаки змусять ваш рот подумати, що ви їсте декадентський десерт!
36. Сховайте моркву та кабачок у своєму шоколадному торті
Шоколадна основа для торта - ідеальне місце для маскування овочів, упакованих у кляр. Залийте його авокадо глазур’ю, щоб отримати ще більше вегетаріанських бонусних балів!
37. З’єднайте шоколад із буряком
Спекти буряк в пиріг. Какао настільки добре покриває землистий смак, що ви навряд чи зрозумієте, що добре робите своє серце, з’ївши його. Плюс, солодкість буряка прекрасно поєднується із солодким пирогом.
38. Струси свої молочні коктейлі
Смузі - це не єдина заморожена суміш, яка заслуговує здорової репутації. Ви можете легко змішати шпинат, морквяний сік і солодку картоплю в шоколадний коктейль. Шоколад допомагає приховати смак овочів майже в усьому.
39. Оновіть тісто для печива
Додайте морквяне або солодке картопляне пюре до шоколадного печива. У результаті ви отримаєте таке ж смачне ласощі, але воно також має всі переваги бета-каротину.
40. Додайте авокадо в пудинг
Так, ми можемо навіть вкрасти зайві поживні речовини в шоколадний пудинг. Шовковиста текстура авокадо ідеально поєднується з пудингом або морозивом.
Нижня лінія
Виявляється, овочі набагато універсальніші, ніж ми часто даємо їм кредит. Ви можете помістити їх у будь-що, що готуєте на вечерю та десерт, підвищуючи цінність страв для здоров’я для вас та ваших супутників.
