Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Йога - це дивовижне загальне тренування? Чорт візьми! Але це лише одна вигода . Йога поєднує вправи з медитативними рухами та диханням. Це робить його чудовим способом зменшити тривогу, стрес та депресію.
Якщо ти нове в #YogiLife , не хвилюйся. Ми створили список найкращих поз йоги, щоб допомогти вам заспокоїтися. Ось як розпочати.
Якщо панічна атака вже вдарила
Нападів паніки нічого не слід соромитись. Вони можуть трапитися буквально з кожним. У ці моменти, що викликають піт, що викликають тремор, ваше тіло готується до бою або втечі, навіть якщо немає реальної небезпеки. Напади паніки можуть бути страшними, особливо якщо у вас їх ще ніколи не було.
Ви можете використовувати йогу для боротьби з нападами тривоги та паніки. Але не слід змушувати. Перш ніж вступити в рутину, знайдіть трохи часу, щоб заспокоїтися.
Джулія Перейра де Суза Мабіле
Спробуйте зробити глибокі, повільні вдихи, які наповнюють ваш живіт (не тільки грудну клітку). Втягніть повітря через ніс і видихніть ротом. Ви також можете спробувати поперемінне дихання на ніздрі . Зосередьтеся на своєму диханні, поки не відчуєте полегшення.
Введення проста поза йоги також може допомогти. Виберіть той, який сприяє кровообігу, але також допомагає розслабитися. Деякі хороші варіанти - це Поза дитини та Поза мосту. Це може відкрити легені, уповільнити прискорене дихання та зменшити пульс.
Найкращі пози йоги для занепокоєння
Пози йоги, як правило, розташовані в порядку, який переходить від пози до пози. Це насправді те, що для вас найкраще.
Після деяких спроб і помилок ви знайдете пози та послідовності, які вам подобаються більше за інших. Експериментуйте і тримайте відкритим розум, коли вдихаєтесь під час наступного заняття йогою.
1. Подих для очищення каналу (Надхі Шодхана)
Деякі йоги вважають це більше підготовкою, ніж позою, але це ідеальний спосіб привернути увагу (і кисень) до мозку.
Ви можете робити цю техніку дихання, сидячи на стільці або схрестивши ноги на підлозі. Постарайтеся влаштуватися зручно, зробіть два-три глибоких вдихи носом і видих ротом.
Після того, як ви влаштувались, великим великим пальцем закрийте праву ніздрю. Вдихніть через ліву ніздрю. Потім відкрийте праву ніздрю і закрийте ліву (використовуйте безіменний палець). Видихніть через праву ніздрю, вдихніть і змініть сторони. Повторюйте цю схему протягом декількох вдихів.
2. Поза з обмеженим кутом (Баддха Конасана)
Сядьте на килимок з витягнутими в сторони ногами. Видихніть, зближуючи днища ніг. Потягніть їх до тазу. Опустіть коліна в сторони. Продовжуючи стискати підбори, роблячи кілька глибоких вдихів.
3. Поза великого пальця ноги (Padangusthasana)
Встаньте на килимок, ноги на відстані 6 дюймів один від одного. Згинайте чотириголовий м’яз (передні м’язи стегна) для підняття колінних чашечок. Видихніть і складіть на талії. Обов’язково тримайте спину, шию та голову по прямій лінії. Хапайте великі пальці ніг вказівним, середнім і великим пальцями кожної руки. Притисніть великі пальці ніг до підлоги, щоб зафіксувати трюм.
На вдиху випряміть руки і підніміть тулуб, щоб обережно звільнити підколінні сухожилля. На видиху складіть назад у вигин вперед. Продовжуйте цю схему протягом декількох вдихів.
Про тип: Якщо ви не можете торкнутися пальців ніг, використовуйте ремінець під великим пальцем ноги.
4. Поза кота (Marjaryasana)
Ця і наступна поза (поза корови) добре працюють разом. І розтягніть хребет і м’язи живота.
Почніть з положення стільниці (на руках та колінах) з колін безпосередньо під стегнами та руками нижче плечей. Тримайте голову та шию нейтральними, а погляд дивіться на підлозі.
На видиху округніть хребет, але тримайте плечі та стегна в положенні, наскільки це можливо, щоб розтягнути м’язи навколо хребта. Відпустіть шию, але не притискайте підборіддя до грудей. На вдиху поверніться у вихідне положення.
Ви можете повторити Позу кота або перейти безпосередньо в Позу корови, щоб по черзі розтягувати м’язи живота.
5. Поза корови (бітіласана)
Почніть у положенні стільниці з колін прямо під стегнами та руками нижче плечей. Тримайте голову та шию нейтральними, а погляд дивіться на підлозі.
На вдиху підніміть грудну клітку та кістки ситца до стелі. Живіт повинен опускатися до підлоги, коли ви піднімаєте голову вперед.
На видиху поверніться у нейтральне вихідне положення або перейдіть у позу кота.
6. Поза мосту (Сетубандха)
Ляжте лицем догори, зігнувши коліна і розставивши п’яти на ширині стегон. Помістіть каблуки прямо під коліна, а руки по боках долонями на підлозі. Якщо у вас немає їжа або якщо ваша шия та плечі чутливі, підкладіть під плечі складений рушник або ковдру.
Видихаючи, натисніть на п'яти і внутрішні ноги. Підніміть стегна до стелі. Продовжуйте піднімати стегна, поки стегна не будуть майже паралельні підлозі. Простягайте руки, затискаючи руки під тазом.
Підніміть підборіддя від грудей. Притисніть грудину до стелі і розширте лопатки. Спробуйте створити невеликий піднятий простір між лопатками, досягаючи грудини до стелі.
Тримайте до 1 хвилини. Видихніть на випуску і акуратно поверніть хребет назад на підлогу.
7. Camel Pose (Ustrasana)
Поза верблюда діє як підсилювач енергії. Але рухайтеся повільно, поки не розвинете гнучкість і силу, щоб повністю утримати позу. Це допомагає запобігти травмам.
Станьте на коліна на підлозі, розставивши коліна на ширині стегон. Створюйте легке обертання стегонами всередину, коли ви м’яко згинаєте сідниці. Втисніть верхівки ніг і гомілки в підлогу. Покладіть руки на задню частину стегон / тазу. Тримайте передню частину стегон притиснутою назад, натискаючи таз вперед. Не заходьте занадто далеко і робіть навантаження на нижній відділ хребта.
На вдиху піднімайте грудину і серце, коли ви котите лопатки назад і вниз. Тримайте голову вгору і підборіддя близько до грудини. Підперіться руками за поперек або, щоб заглибитися, торкніться тильних стоп руками.
Якщо ви вперше робите цю позу, спробуйте використовувати по одній руці. Але продовжуйте натискати назад через стегна, щоб вони залишалися перпендикулярними підлозі, коли ви тягнетеся ногами. Якщо ви не можете досягти своїх ніг, підніміться на пальці ніг, щоб підняти п'яти.
Утримуйте цю позу від 30 до 60 секунд.
8. Поза лука (Дханурасана)
Ляжте обличчям вниз, опустивши руки на боки. Тримайте коліна на ширині стегон, наближаючи каблуки якомога ближче до сідниць. Візьміться за щиколотки руками.
Вдихніть, одночасно піднімаючи стегна, п’яти, голову та грудину від підлоги. Відтягніть плечі від вух і тримайте лопатки до спини.
Утримуйте цю позу від 20 до 30 секунд. Обов’язково дихайте протягом усього часу.
9. Розширена поза цуценя (Uttana Shishosana)
Почніть на четвереньках з колін нижче стегон і рук нижче плечей. Наведіть пальці на ноги і пройміться руками вперед. Піднімайте сідниці, опускаючи лоб на підлогу. Тримайте руки активними, не дозволяючи ліктям торкатися підлоги.
У нижній частині спини має бути вигин, щоб ви відчували розтягнення хребта. Потягніть стегна до п’ят і простягніть руки.
Продовжуйте дихати, утримуючи позу протягом 30 секунд, а потім відпустіть, підводячи сідниці до п’ят і піднімаючи поза.
10. Розширена поза трикутника (Utthita Trikonasana)
Встаньте, розставивши ноги на від 3 до 4 футів. Направте ліву ногу вперед, вказуючи пальцями вправо в сторону (це повинно створювати кут 90 градусів). Вирівняйте п'яти. Наколінник кожної ноги повинен бути вирівняний з відповідною щиколоткою.
Активно витягайте руки з боків, поки вони не стануть паралельними підлозі. Долоні повинні бути звернені вниз, а лопатки повинні бути широкими.
Видихніть, складаючи тазостегновий суглоб у напрямку до правої ноги. Поверніть тулуб ліворуч, але підтримуйте рівне розтягнення з обох сторін. З прямими руками правою рукою торкайтеся гомілки, щиколотки або підлоги, піднімаючи ліву руку до стелі.
Тримайте позу від 30 до 60 секунд. Повторіть з іншого боку.
11. Поза вгору до стіни (Віпаріта Карані)
Ця поза змушує вас почувати себе дитиною на сновидінні! Майте на увазі, що вам може знадобитися додаткова підтримка під стегнами і тазом, якщо у вас тугі підколінні суглоби.
Сядьте, випрямивши ноги прямо перед собою, а праву сторону тіла притисніть до стіни або узголів'я. Видихаючи, повертаючись спиною, лягайте на підлогу. Підніміть ноги вгору по стіні, поки вони не будуть спрямовані до стелі.
Ваші кістки ситса не потрібно притискати до стіни, але намагайтеся наблизитися до стіни, наскільки це можливо. Через тулуб до плечей повинна бути невелика арка.
Якщо вам потрібно відрегулювати опору, поставте ноги рівно до стіни, підніміть таз і зробіть регулювання. Ваші руки можуть залишатися біля боків або лежати на животі. Робіть глибокі, повільні вдихи і тримайте цю позу десь від 5 до 20 хвилин.
12. Нахил головою до коліна (Яну Сірсасана)
Сядьте на килимок, випрямивши ноги перед собою. Якщо у вас тугі стегна або підколінні сухожилля, підкладіть ковдру під кістки ситцу. На вдиху зігніть одне коліно та підведіть п’яту до тазу, спираючись ногою на внутрішню поверхню стегна протилежної ноги.
Видихніть, наводячи тулуб над витягнутою ногою. Вирівняйте пупок зі стегнам витягнутої ноги. Руки та руки можуть залишатися з боків ноги, або ви можете простягнути їх, щоб ухопитися за ногу.
Подовжте вперед і утримуйте цю позу від 1 до 3 хвилин. Повторіть з іншого боку.
13. Салют вгору (Урдхва Хастасана)
Встаньте, зблизивши ноги та трохи розставивши п’яти, але торкаючись великими пальцями. Обертайте руки так, щоб долоні були звернені назовні великими пальцями, спрямованими до задньої частини тіла. Вдихніть і тримайте руки прямо, підмітаючи їх до стелі. Тримайте з прямими руками і стисніть долоні разом над головою.
Протягніть руку через гострих пальців, щоб великі пальці почали нахилятися назад до голови. Злегка підніміть підборіддя, щоб нахилити голову назад, але не стискайте шию. Ребра повинні залишатися на одній лінії з тазом. Видихніть, тримаючи руки прямо, розмиваючи їх назад і повертаючи у вихідне положення.
Про тип: Ваші плечі не повинні горбитися вперед. Якщо ваші плечі стиснуті, тримайте долоні нарізно, а руки паралельні один одному.
14. Поза дитини (відповідь)
Станьте на коліна на підлозі, торкаючись великих пальців ніг. Розкрити коліна до ширини стегон. Сядьте на п’яти і видихніть, опускаючи тулуб між стегнами. Витягніть потилицю, щоб підтримувати розтягнення хребта.
Руки та руки повинні лежати біля вас або поруч з тулубом. Розслабте плечі і нехай гравітація тягне їх до підлоги. Ви можете залишитися тут протягом 30 секунд або до тих пір, поки це буде добре.
Чому це (переважно) добре для вас
Йога існує вже давностоліть. Але за останні пару десятиліть його популярність досягла світового рівня. Завдяки студіям йоги, які розкидані по кожному другому куточку, йога перетворилася на основний напрямок. І поважно!
ДО Огляд 2016 року знайшли докази того, що йога Хатха допомогла зменшити тривожність, особливо для людей, які відчували більше тривоги, ніж в середньому. Це чудова новина для людей, схильних до панічних атак.
Переваги йоги впливають на тривогу і менш безпосередньо. A 2014 дослідження щодо тих, хто пережив рак молочної залози, виявили, що регулярні заняття йогою підвищували настрій та підвищували енергію. Якщо у вас більше енергії і ви відчуваєте себе щасливішими, ви можете бути в цілому здоровим психічним місцем.
Тривога і депресія часто йдуть рука об руку. Йога також може допомогти в цьому. A Огляд 2017 року виявив, що йога може допомогти зменшити симптоми депресії. У цьому огляді люди з хронічними болями в спині, вагітні люди та люди з розладом вживання наркотичних речовин отримали користь від звичайної практики йоги.
Майте на увазі, що йога має певний ризик - ви можете отримати травму, якщо занадто сильно натискати на себе. Тож не намагайтеся згинати це, як Сімоне Білз у вашому першому сеші. Просто слухайте своє тіло, і ви повинні бути добре. А ще краще - знайти сертифікованого інструктора, який допоможе вам безпечно розпочати роботу.
Тіло - це не єдине, що може зашкодити під час занять йогою - йога також може збудити ваші емоції. Деякі люди відчувають сильне емоційне звільнення під час занять йогою. Пригнічені почуття можуть з’явитися на поверхні. Це абсолютно нормально!
Сльози не рідкість, коли ви навчитеся відпускати і заглиблюватися у свою практику. Це може залишити вас почуватися вразливими. І це нормально! Тільки не забудьте зробити свою практику в безпечному просторі.
Зайняти позицію
Йога тренує ваш розум і тіло, щоб зосередитися на моменті. Це може стримати тривогу, стрес та депресію. Крім того, це вбивча тренування!
Просто запасіться терпінням і не забудьте дихати. Щоб знайти свої улюблені пози та послідовності, знадобиться деякий час. Все зійдеться.
