Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Хороші новини: Ви щойно замовили відпустку, про яку мрієте. Погані новини. Ви будете страждати через епічно довгі рейси, тісні місця та голосні пасажири, щоб дістатися туди.
Хоча кілька щасливців можутьлегко знепритомнітипісля зльоту для більшості з нас якісний сон під час польоту - це боротьба. А це може призвести до виснаження і кількох ночей, коли ви приїдете в кінцевий пункт.
Окрім порад, які ви, мабуть, вже знаєте - інвестуйте в беруші, маску для очей та подушку; носити зручний одяг; та забронюйте квиток першого класу на сидінні з лежачими місцями (#lifegoals) - ось ще кілька способів відпочити в дорозі.
Плануйте заздалегідь
1. Оцініть місце за вікном
Якщо ви можете зарезервувати місце біля вікна, зробіть це. Ви зможете нахилитися і покласти голову на бік літака. Це набагато простіше, ніж намагатися заснути на подушці для шиї, сидячи в вертикальному положенні. Бонус: Ви також можете контролювати свою експозицію світла.
Найкращий спосіб гарантувати, що ви зможете вибрати собі місце, - це встановити статус у авіакомпанії. 'Я прагну літати якомога більше однією авіакомпанією, тому маю статус', - каже Даміан Маккейб , Генеральний директор McCabe World Travel, який пройшов понад 100 000 миль у повітрі.
Маккейб каже, що пільги можуть включати кращі місця та пріоритетну посадку. Крім того, буде більше місця для вашої ручної поклажі.
Також переконайтеся, що ви можете витягнути ноги, говорить Алікс Браун , спортивний мануальний терапевт у спортивній клініці Боулдера. Це не просто питання комфорту - це також краще для вашого тиражу (про це нижче).
Маккейб рекомендує використовувати веб-сайт авіакомпанії або подібні сайти SeatGuru вибрати найкраще з можливих місць і отримати додаткові деталі (наприклад, дюйми місця для ніг та близькість до ванних кімнат), які не завжди доступні при бронюванні через Інтернет.
2. Упакуйте деякі предмети комфорту
Пам’ятаєте свого улюбленого плюшевого ведмедика в дитинстві? Подумайте про це як про версію для дорослих. 'Я беру шаль і гарну пару шкарпеток, і у мене завжди є музика, тому що це допомагає розслабитися', - говорить Маккейб.
Настав час надіти цей зношений светр, надзвичайно м’яку вицвілу футболку іchill список відтвореннякорисно використовувати. Засинання, коли ви перебуваєте серед 200 людей і 30000 футів у повітрі, - це все для того, щоб почувати себе як можна домашніше.
3. Запасіться мелатоніном
'Якщо ви подорожуєте поодинці, будьте дуже обережні з використанням будь-яких ліків для сну, якщо ви не знаєте, як це впливає на вас', - говорить доктор філософії Макс Гіршовіц, колишній голова Національного фонду сну.
Він додає, що більшість позабіржових (OTC) засоби сну містять антигістамінні препарати, які, як правило, мають більш тривалу дію і можуть викликати у вас почуття мокроти.
Якщо ви дійсно хочете отримати допомогу, спробуйте доповнити мелатоніном. Це гормон, який ваше тіло виробляє в будь-якому випадку, і він допомагає регулювати ваш циркадний ритм - це підштовхування до того, що вам пора лягати спати.
Хоча він ще не затверджений FDA (він класифікується як дієтична добавка), кілька досліджень показали, що мелатонін може покращити проблеми зі сном. Романовський А.А. (2013). Мета-аналіз: Мелатонін для лікування первинних розладів сну. DOI: 10.1371 / journal.pone.0063773
4. Налаштуйте свій графік сну
Незалежно від того, подорожуєте ви на схід чи захід, це може змінити ваш план перед польотом. Напрямок на схід? Лягайте спати на 30–60 хвилин раніше, ніж зазвичай, за дні до вашої подорожі.
'Тоді спробуйте встати на 30 хвилин раніше, щоб ви зрушили все спляче вікно трохи раніше', - пояснює Хейлі Байерс , Доктор філософії, клінічний психолог, який спеціалізується на режимі сну.
Хоча дослідження трохи старше, одне дослідження показало, що поєднання змінних циклів сну та використання мелатоніну дозволяло суб'єктам повністю уникайте реактивного відставання Revell VL та ін. (2005). Як обдурити матінку-природу, дозволивши вам літати або не спати всю ніч. DOI: 10.1177 / 0748730405277233
Під час польоту
5. Встановіть для годинника новий часовий пояс
Як тільки ви виїдете з вихідного міста, поводьтесь так, ніби ви вже перебуваєте в часовому поясі пункту призначення, пропонує Байерс.
Наприклад, якщо ви відчуваєте, що вам потрібна чашка Джо, прийміть її лише в тому випадку, якщо ви в той час пили каву у своєму місті прибуття, каже Байєрс. Якщо зараз 22:00, відповідь негативна - незалежно від того, як ви почуваєтесь у своєму поточному часовому поясі.
Чим швидше ви почнете приїжджати до нового пункту призначення, тим краще вам буде, як тільки ви фактично прибудете.
6. Вимкніть живлення
Загалом, дослідження показують, що вплив світла - це погана ідея, якщо ви намагаєтеся спати, особливо блакитне світло від наших пристроїв. Heo JY та ін. (2017). Ефекти використання смартфона з блакитним світлом вночі та без нього у здорових дорослих: рандомізоване, подвійне сліпе, перехресне, контрольоване плацебо. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2016.12.010
Електронні екрани схожі на сонячне світло, говорить Байерс. 'Отже, коли ви дивитесь на це безпосередньо перед сном, ви пригнічуєте вивільнення мелатоніну'.
Щоб отримати на борту надійне закрите око, закрийте завісу і вимкніть верхнє світло. Приглушіть якомога більше джерел синього світла, таких як смартфони, ноутбуки та екран на спинці сидіння перед собою.
Якщо ви подорожуєте на схід нічним рейсом, уникайте впливу світла і намагайтеся спати протягом першої половини польоту (ймовірно, коли вночі ви прямуєте).
Якщо ви їдете на захід, уникайте впливу світла протягом другої половини польоту, щоб ініціювати затримку добовий ритм . Хороша новина полягає в тому, що якщо ви летите на захід і ви нічна сова, у вас є перевага, говорить Гіршковіц.
Подумайте: якщо ви летите з Нью-Йорка в Лос-Анджелес, ви відстаєте на три години. Отже, якщо у Великому Яблуку (і до вашого тіла) 3 години ночі, у Калі лише півночі. Це легше налаштувати, якщо вам вже подобається засиджуватися допізна.
Ви також зможете “заснути” наступного ранку. Якщо у вас зустріч о 8-й ранку, це може здатися більше як 11-ї ранку для вашого тіла.
Реверс - подорож на схід - зазвичай складніше. Прибувши о 3 годині ночі за місцевим часом, ваше тіло вважає, що має бути лише опівночі, а встати о 8 ранку буде відчувати, що о 5 ранку.
7. Розкрийте ноги
Коли схрещуєш ноги, ти стискаєшся з одного боку, що може обмежити кровотік. Якщо ваш рейс триває більше чотирьох годин, це може збільшити ваші шанси на утворення тромбу CDC .
'Ви також можете закрутити поперек', - говорить Тому що Ву , PT, клінічний директор з фізичної терапії ActiveCare у Нью-Йорку та Мумбаї.
Оскільки ваша нижня половина злегка скручена вправо або вліво (залежно від того, яку ногу ви схрестили), а верхня частина тіла все ще дивиться прямо вперед, ви додаєте невелику кількість додаткових стрес для поперекового відділу .
Якщо ви заснете таким чином, ви, швидше за все, прокинетесь в якийсь момент і відразу ж схрестите ноги в іншу сторону, тому що підсвідомо намагаєтеся вирівняти цей поворот.
Ось кращий спосіб сісти: тримайте ноги прямо, з легким нахилом до колін. 'Ви хочете уникнути злиття крові в нижній частині тіла', - говорить Браун.
Якщо ви мініатюрні, Ву пропонує зрушити все тіло вбік і прихилити плече до місця.
8. Підтримуйте хребет
Нахилившись на стільці допоможе полегшити частину тиску на нижній (поперековий) відділ хребта. З меншим тиском на спину, вам може бути досить затишно, щоб заснути.
Друге найкраще положення - сидячи прямо. Але якщо ваші м’язи живота не міцні, у вас не буде поперекової опори, що може призвести до болю в попереку.
Виправлення: поперекова подушка, яка допомагає зберегти вигин у попереку, каже Браун. 'Ви можете використовувати подорожню подушку або навіть згорнуту куртку'.
Найгірше, що ви можете зробити, це заснути нахилившись вперед без будь-якої підтримки спини. 'У такому положенні ви надаєте найбільший тиск на [спинномозкові] диски', - говорить Браун.
9. Пропустіть алкоголь
Хоча це може бути спокусливим - ви у відпустці, так? - випивка не допоможе вам міцно заснути. 'Алкоголь спочатку сприятиме сну, але зазвичай він діє лише три-чотири години, а потім ви не можете заснути', - говорить Гіршковіц.
На додачу до цього, ви можете прокинутися з головним болем і відчути спрагу. Це може призвести до надмірної компенсації води, і всі ми знаємо, що часті поїздки у ванну не дозволять легко заснути, не кажучи вже про те, що це розсердить людей, які намагаються спати поруч з вами. Незручно ...
блакитний місяць тілець
10. Слухайте керовану медитацію
Дослідження 2015 року показало, що медитація може бути ефективним способом покращити сон. І якщо напередодні ввечері ви погано спали, медитація може допомогти вам почуватись менш нудно. Black DS та ін. (2015). Медитація уважності та покращення якості сну та порушення денного режиму серед літніх людей з порушеннями сну. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081
З YouTube та такими додатками, як Таймер аналізу , Спокійний , і Простір голови , на вибір є тисячі безкоштовних медитацій, що проводяться прямо зараз. Шукайте такі ключові слова, як «сон», «полегшення тривоги» або «розслаблення», і ви в найкоротші терміни скоротитеся.
Як тільки ви приземлитесь
11. Залишайся
Незважаючи на те, що це смоктано, найкраще не спати, як можна довше, перед звичним сном. 'Якщо ти спиш цілий день, то ти будеш спати всю ніч, продовжуючи ту саму проблему', - каже Байерс.
Якщо ви дрімаєте, нехай це буде коротко - від 15 до 30 хвилин, макс. І прийміть, що може знадобитися кілька днів, щоб відчути себе повністю нормальним.
Якщо перші день-другий ви страшний, зголодніли в дивні часи або маєте проблеми із шлунково-кишковим трактом, це лише частина вашого тіла, яке налаштовується. Дайте йому час, і незабаром ви знову насолоджуватиметесь відпочинком.
