Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Забудьте про думку, що суглоби та присідання - це єдина вправа абс із сталі або трохи визначення ab. Спробуй пурхати ногами.
Тремтіння ногами може спрацювати ваші м’язи і зміцніть своє ядро . Вони ефективні та легкі у вивченні, і їм не потрібно будь-яке обладнання, тому вони ідеально підходять для тренування вдома рутина. Додайте тріпотіння до свого набору, і ви помітите різницю.
Що таке тремтіння?
Махання ногами - це малий удар, який зазвичай спостерігається на заняттях з пілатесу, баре або силових тренувань. Вони спеціально націлені на нижню частину черевної стінки і працюють над зміцненням основні м’язи .
Але це більше, ніж просто рух: удари тремтінням теж спрацьовують сідничні сідниці , згиначі стегна та чотирикутники. І якщо ви робите їх лежачи на животі, вони можуть допомогти зміцнити ваш м’язи спини .
Подумайте про тремтіння, як про те, що ви плаваєте на суші (принаймні, коли мова йде про рух ніг). Вправа отримало свою назву завдяки тому, що ви штовхаєте ногами вгору-вниз ногами, і на ходу є кілька варіацій.
Як робити тріпотіння ногами
Традиційні тріпотіння
Зображення Діми Базака
- Ляжте обличчям догори на підлогу і витягніть ноги під кутом приблизно до 45 градусів до підлоги. Тримайте руки прямо біля боків, на одній лінії з підлогою, долонями вниз. (Як варіант, ви можете витягнути руки і покласти обидві руки під зад).
- Зберігайте хребет нейтральним, з невеликою дугою в попереку. Наведіть пальці на ноги, тримаючи ноги прямими і майже склеєними.
- Піднявши ноги на кілька сантиметрів над підлогою, підніміть 1 ногу, потім опустіть ногу, піднімаючи другу. Це 1 повтор.
- Зробіть 10 повторень на сторону. Повторити 3 рази.
Зробіть це складніше:Підніміть голову і шию від підлоги, стежачи за тим, щоб спина була рівною.
Хрестоподібне тріпотіння ногами
Зображення Діми Базака
подруга Дейзі Рідлі
- Ляжте обличчям догори на підлогу і витягніть ноги приблизно під кутом 45 градусів до підлоги. Тримайте руки прямо біля боків, на одній лінії з підлогою, долонями вниз. (Як варіант, ви можете витягнути руки і покласти обидві руки під зад).
- Тримайте хребет нейтральним, з невеликою дугою в попереку, і тримайте серцевину задіяною.
- Перехрестіть ноги одна на одній, кожен раз перемикаючи, яка нога знаходиться зверху, і весь час тримаючи ноги від підлоги.
- Зробіть 10 повторень на сторону. Повторити 3 рази.
Зробіть це складніше:Підніміть голову і шию від підлоги, стежачи за тим, щоб спина була рівною. Щоб відчути більший опік м’язів живота, розводьте ноги ширше з кожним хрестом.
Схильні (також зворотні) тріпотіння
Зображення Діми Базака
- Ляжте лицем вниз і широко розтягніть лікті, тримаючи руки разом перед обличчям. Підпирати підборіддя або лоб на руках.
- Залучивши основні м’язи, підніміть обидві ноги від підлоги на висоту стегна або трохи вище висоти стегна - залежно від того, що вам зручно.
- Підніміть 1 ногу, а потім іншу, тремтячим рухом, ніби ви плаваєте.
- Зробіть 10 повторень на сторону. Повторити 3 рази.
Переваги тріпотіння
Звичайно, тремтіння ногами може допомогти отримати жорсткі абс, але вони мають переваги, окрім естетичних.
Зміцнення основних м’язів
Найбільша перевага тремтіння ногою полягає в тому, що вони зміцнюють ваші основні м’язи, які в основному є опорою для будь-якої фізичної активності, великої чи маленької. A міцне ядро має багато переваг:
- кращий баланс і стабільність
- менше болю в спині
- підвищена рухливість
- покращена витривалість
- визначення черевного м’яза
Запобігання травмуванню
Зміцнюючи серцевину, зокрема нижній прес, згиначі стегна та квадратичні м’язи, тремтінням рук ви покращуєте відповідні схеми рухів або моторний контроль основних м’язів. Навчання м’язів правильному руху допомагає запобігти травмам.
Дослідження також припускає, що потужні м’язи основи можуть допомогти захистити хребет від надмірної сили. Це одна з причин, чому основні вправи часто використовуються при відновленні після травми.
Покращуйте свою поставу
Більш міцний стрижень призводить до кращої постави, оскільки він відіграє важливу роль у стабілізація організму . Особливо удари ногою чудово підходять для поліпшення постави, оскільки вони зміцнюють м’язи спини.
Спалюйте калорії
Не завжди потрібно стрибати вгору-вниз в a Тренування HIIT спалювати калорії. Махання ногами може бути слабким, але це також динамічний хід, який піднімає пульс і розпалює м’язи, роблячи вас пітнішими, ніж ви думаєте.
Поради щодо безпеки та ризики
Махати ногами - це порівняно легка вправа, але це не означає, що травми неможливі.
макіяж танцівниці gogo
Як і будь-яка нова вправа, можливо, ви захочете поговорити зі своїм лікарем, щоб отримати їх схвалення, перш ніж спробувати. Вам слід негайно припинити тріпотіння, якщо ви відчуваєте серйозний біль або запаморочення.
Майте на увазі ці поради, щоб безпечно виконувати вправу та уникати ризиків:
Підтримуйте нейтральний хребет
Дуже важливо підтримувати нейтральний поперековий відділ хребта під час цієї вправи. Уявіть, що під спиною є виноград. Під час цієї вправи ви не повинні здавлювати виноград, натискаючи спиною на підлогу, але також не слід втрачати контакт з виноградом.
Це дозволить зберегти дуже легку дугу в попереку, тобто нейтральне положення поперекового відділу хребта. Дослідження показує, що саме тут найкраще працюють ваші основні м’язи.
Це досить вдосконалена вправа. Якщо під час цього у вас починають виникати болі в попереку, спробуйте тримати ноги піднятими вище, щоб запобігти надмірному навантаженню попереку, доки живіт не зміцніє.
Займіться абс
Вам потрібно бути уважним, щоб весь час займатися пресом. Втягніть їх у живіт, рухаючи ногами та вдихаючи та видихаючи. Якщо ви не відчуваєте зайнятих м’язів живота, але відчуваєте, що м’язи ніг задіяні, вам потрібно відрегулювати форму.
Слідкуйте за шиєю
Якщо ви виявили, що тримання голови та шиї під час виконання вправи викликає навантаження на шию, не піднімайте голову та шию. Це допоможе запобігти травмуванню.
Розтягніть згиначі стегна
Тремтіння ногою може змусити згиначі стегна відчувати напругу. Розтягніть згиначі стегна після виконання руху і спробуйте інші вправи для їх зміцнення.
Прегго? Тріпотіння під час вагітності
Тріпотіння, як правило, є безпечною вправою вагітна жінки в першому триместрі, хоча перед початком нової вправи слід отримати схвалення лікаря. Рухи, як тремтіння ногою, допомагають підтримувати серцевину, що може допомогти вашому тілу витримати вагу вашої дитини та підготуватися до пологів.
Рухи, що зміцнюють серцевину, такі як тремтіння ногами, також можуть допомогти полегшують біль у попереку , які відчувають багато вагітних жінок, і мінімізують ризик отримання травм.
Винос
Тремтіння ногами може бути слабким ударом та ефективним способом зміцнити серцевину та опрацювати нижні преси, сідниці, згиначі стегна та квадрацикли. Завершуючи лежачи на животі, тремтіння ногами також може зміцнити м’язи нижньої частини спини та полегшити біль у спині.
Переваги тремтіння - це покращена постава, покращена стійкість і рівновага, покращена витривалість та запобігання травмам. Цей крок також може спалити калорії та допоможе отримати більш чіткі м’язи.
Перестаньте тріпотіти, якщо під час їх виникнення відчуваєте біль чи запаморочення. Завжди підтримуйте нейтральний хребет і модифікуйте вправу за потреби. Витягніть згиначі стегна після тріпотіння, щоб запобігти напруженому відчуттю.
як змусити чоловіка-овна віддатися
Якщо ви вагітні, уникайте тремтіння у другому та третьому триместрах.
