Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Коли тренажерний зал не підходить, нехай нестача обладнання або місця не заважає вам отримати чудову ногу тренування . Підтримка м’язів ніг міцними є ключовим фактором для переходу з точки А в точку Б і викидання тих вбивчих танцювальних рухів, якими ви демонструвались Клубний карантин .
Незалежно від того, чи є у вас домашній тренажерний зал, кілька ваг, з якими можна пограти, або просто кімната та килимок для вправ, ви можете запрограмувати власний “День ніг: Домашнє видання”.
За допомогою Метью Форцальї, професіонала з фітнесу, що базується в Нью-Йорку, і творця Forzag Fitness , ми склали три плани тренувань для ніг, які ви можете робити повністю вдома.
Створення вашого домашнього дня ноги
Протягом усіх цих рутини Ви знайдете кілька основних рухів - включаючи присідання, тягу та випади - з різними варіаціями. Форцалья зазначає, що ці вправи націлені на основні м’язи ніг у сідничних м’язах, підколінних сухожилках та квадратиках для добре округленого тренування ніг.
Оскільки ми рухаємося не лише в одному напрямку, важливо тренувати м’язи не в одному напрямку. Складені вправи працювати одночасно з кількома м’язами, що економить час і спалює більше калорій.
Включаючи ваги, смуги опору та рухи ваги тіла, ви можете створити силу та рухливість для підтримки своїх повсякденних рухів (і ваших танцювальних рухів).
Forzaglia рекомендує робити процедуру, зосереджену на ногах, два-три рази на тиждень, щоб дати час на відновлення м’язів, продовжуючи це робити нарощувати силу . Ви можете відрегулювати кількість повторень та кількість ваги, яка використовується відповідно до ваших потреб індивідуальні здібності і рівень фізичної підготовки.
Тренування ніг з обважнювачами
Forzaglia називає це тренуванням для ніг «будь-який об’єкт», оскільки, ну, ви можете використовувати практично будь-який об’єкт, який додає ваги, не шкодячи вашій формі.
Якщо у вас є гантелі або гирі, захопіть їх. Якщо ні, візьміть трохи банок з супом, пляшку прального порошку або навіть зважений рюкзак - дістаньте творчий !
1. Келиховий присів: 3 підходи по 12 повторень
Зображення Діми Базака
Як: Тримаючи вагу або предмет перед грудьми, станьте ногами безпосередньо на ширину стегон. Загнати стегнами назад, а потім вниз, ніби сидіти на стільці. Тримайте груди вгору і зосередьтеся на стегнах, що ламаються нижче колінної складки. Втисніть в підбори, стисніть сідниці (свою здобич!) І встаньте назад.
Орієнтовані м’язи: Каре та сідниці
2. Випади маятника: 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу
Зображення Діми Базака
Як: Тримайте вагу або предмет перед грудьми. Випадьте вперед правою ногою, тримаючи ліву ногу нерухомою, поки не закінчите повторення.
Утримуючи вагу в правій п’яті, відштовхніться від п’яти, щоб встати і негайно ступіть у зворотний випадок із правою ногою в спину. Виконайте всі повторення з одного боку перед тим, як змінити ноги.
чому після гоління щипає
Орієнтовані м’язи: Сідниці, підколінні сухожилля та телята (плюс проблема балансу та стабілізації серцевини!)
3. Румунська тяга: 3 підходи по 12 повторень
Зображення Діми Базака
Як: Високо стоячи з ногами під стегнами, обома руками тримайте гирі за боки (або тримайтеся за ручку мітли або швабри, як штанга).
Злегка зігніть коліна, а потім шарнірно поставте стегна. Тримаючи серцевину зайнятою, відганяйте стегна назад, поки не відчуєте розтягнення в підколінах. Стисніть сідниці і поверніться стояти.
Орієнтовані м’язи: Підколінні сухожилля, сідничні м’язи, серцевина і верхня частина спини
4. Підсилювачі: 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу
Зображення Діми Базака
Як: Знайдіть табурет, лавку або коробку, на яку можна ступити (перша сходинка також може спрацювати, але буде трохи короткою).
Тримайте одну вагу біля грудей і підніміть праву ногу, поклавши її на коробку. Тримаючи грудну клітку вгору і правою гомілкою вертикально, натисніть на праву п’ятку і підніміться на коробку. Зберігайте контроль, повертаючись у вихідне положення.
Якщо у вас немає ящика або іншого предмета, на який можна наступити: Почніть стояти на колінах, ступіть правою ногою вперед і встаньте. Потім поверніться в положення на колінах.
Орієнтовані м’язи: Сідниці і підколінні сухожилля (Ваші литки, серцевина і м’язи попереку також будуть задіяні, щоб зберегти належну форму.)
5. Зважені мостові стегна: 3 підходи по 12 повторень
Зображення Діми Базака
Як: Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі. Ви повинні мати можливість торкатися п’ят кінчиками пальців. Тримайте гантель, гирі або інший предмет перед стегнами.
Підтягніть серцевину, стисніть сідниці, втисніть у п’яти та підніміть стегна, поки плечі, стегна та коліна не будуть в одній лінії. Повільно опустіть стегна назад на підлогу.
Орієнтовані м’язи: Сідниці, підколінні сухожилля, аддуктори стегна, серцевина і косі м’язи
Тренування ніг з використанням ваги тіла
Для цього тренування вам не потрібно нічого, крім власного тіла. Не спи спати тренування ваги тіла - вони можуть бути настільки ж ефективний при нарощуванні м’язів, сили та витривалості. Крім того, вони чудові для мобільності та стабільності.
1. Повітряні присідання або стрибкові присідання: 3 підходи по 10 повторень
Зображення Діми Базака
Як: Встаньте ногами безпосередньо на ширину стегон. Загнати стегна назад, а потім вниз. Тримайте груди вгору і зосередьтеся на стегнах, що ламаються нижче колінної складки. Натисніть на каблуки, щоб стати (або стрибніть назад - стрибки збільшують інтенсивність та спалюють калорії).
Орієнтовані м’язи: Чотирикутники, підколінні сухожилля, поперек і серцевина
2. Тазостегнові мости: 3 підходи по 12 повторень
Зображення Діми Базака
Як: Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі. Ви повинні мати можливість торкатися п’ят кінчиками пальців.
Підтягніть серцевину, стисніть сідниці, втисніть у п’яти та підніміть стегна, поки плечі, стегна та коліна не будуть в одній лінії. Повільно опустіть стегна назад на підлогу.
Орієнтовані м’язи: Сідниці, підколінні сухожилля, аддуктори стегна, серцевина і косі м’язи
3. Випади назад або стрибки: 3 підходи по 10 повторень
Зображення Діми Базака
Як: Почніть стояти. Вставте ліву ногу назад у випад, тримаючи праву ногу рівною, праву гомілку вертикально, а груди вгору. Крок лівою ногою вперед і повторіть праворуч.
Для випадкового випаду швидко вибухніть з нижньої частини випаду, перемикаючи ноги в повітрі і контролюючи посадку. Ця вдосконалена версія стрибків додає серцево-судинної системи та стабільності.
Орієнтовані м’язи: Чотирикутні, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, литки, серцевина та м’язи, що стабілізують стегна
4. Одиночна тяга: 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу
Зображення Діми Базака
Як: Почніть з лівої ноги, посадженої на підлогу. Зачепивши стегна, з легким згинанням лівого коліна, витягніть руки вперед і відсуньте праву ногу назад. Зосередьтеся на утриманні стегон і плечей в одній лінії. Зігніть спину щиколотки і притисніть п'яту до стіни за собою. Видавіть сідничні м’язи і ведіть правою ногою вперед, щоб повернутися у вихідне положення.
Орієнтовані м’язи: Підколінні сухожилля, сідничні м’язи, щиколотки та серцевина
актриса теммі граймс
5. Підсилювачі: 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу
Зображення Діми Базака
Як: Якщо у вас є лава чи коробка, на яку слід наступити, підніміть праву ногу і покладіть її на коробку. Тримаючи грудну клітку вгору і правою гомілкою вертикально, натисніть на праву п’яту і підніміться на коробку. Зберігайте контроль, повертаючись у вихідне положення.
Якщо у вас немає ящика або іншого предмета, на який можна наступити: Почніть стояти на колінах, ступіть правою ногою вперед і встаньте. Потім поверніться в положення на колінах.
Орієнтовані м’язи: Сідниці, підколінні сухожилля, литки та серцевина
Тренування ніг за допомогою стрічки опору
Для цього тренування вам потрібно лише смуга опору . Тренування з стрічками опору можуть бути особливо корисними, якщо ви новачок у силових тренуваннях або хочете одужання від травми.
Якщо у вас кілька груп, сміливо грайте з опором. Залежно від вашої сили та рівня здібностей, ви можете впоратися з додатковим опором певними рухами.
1. Ступінчасті кроки: 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу
Зображення Діми Базака
Як: Покладіть тасьму прямо під коліна. Присідайте стегнами назад і тримайте груди вгору. Тримаючи ноги поза стегнами, вийдіть правою ногою назад, а потім назад. Повторіть це з лівого боку.
Про тип:Стрічку опору можна носити на щиколотках при меншому опорі, але вона повинна бути вище щиколотки, якщо це більш високий опір. Розміщення резистентної стрічки навколо щиколоток може збільшити перенапруження колін і ризик отримати травму.
Орієнтовані м’язи: Сідниці, згиначі стегна, литки, підколінні сухожилля та квадроцикли
2. Приземлене повітряне присідання: 3 підходи по 12 повторень
Зображення Діми Базака
Як: Покладіть тасьму прямо над колінами. Встаньте ногами безпосередньо на ширину стегон. Загнати стегнами назад, а потім вниз, ніби сидіти на стільці. Тримайте груди вгору і зосередьтеся на стегнах, що ламаються нижче колінної складки. Втисніть в підбори, стисніть сідниці і встаньте назад.
Орієнтовані м’язи: Сідниці, викрадачі стегна та квадроцикли
3. Румунська рульова тяга на одній нозі: 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу
Зображення Діми Базака
Як: Почніть з лівої ноги, посадженої на підлогу. Тримайте один кінець стрічки правою рукою, а підкладіть стрічку під ліву ногу.
Зачепивши стегна, з легким згинанням лівого коліна, відсуньте праву ногу назад. Зосередьтеся на дотриманні стегон і плечей на одній лінії із задньою п’яткою. Зігніть спину щиколотки і притисніть п'яту до стіни за собою. Стисніть сідничні м’язи і ведіть правою ногою вперед, щоб повернутися у вихідне положення.
Орієнтовані м’язи: Сідниці, підколінні сухожилля, стегна та серцевина
4. Виїзд колінного моста з діапазоном ISO: 3 підходи по 15 повторень
Зображення Діми Базака
Як: Покладіть тасьму прямо над колінами. Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі. Ви повинні мати можливість торкатися п’ят кінчиками пальців. Підтягніть серцевину, стисніть сідниці, втисніть у п’яти та підніміть стегна, поки плечі, стегна та коліна не будуть в одній лінії.
У верхній частині мосту витягніть коліна і поверніть назад. Повільно опустіть стегна назад на підлогу.
Орієнтовані м’язи: Сідниці, підколінні сухожилля, аддуктори стегна, серцевина і косі м’язи
5. Домкрати: 3 підходи по 12 повторень (чергуються сторони)
Зображення Діми Базака
як зробити його щасливим у ліжку
Як: Станьте високо, з тасьмою прямо під колінами. Виганяйте коліна так, ніби робите стрибки в присідання, ставлячи ноги поза стегнами. Відсуньте стегна назад і торкніться підлоги лівою рукою.
Стрибніть ноги назад і повторіть рух, торкаючись підлоги правою рукою. Повторюйте, поки повторення не закінчаться.
Орієнтовані м’язи: Ядро, сідниці та литки
Суть
Forzaglia рекомендує виконувати рутинні ноги від 4 до 6 тижнів для досягнення максимальних переваг та результатів. Важливо продовжувати додавати складні рухи, щоб продовжувати нарощувати м’язи.
Незалежно від того, використовуєте ви обтяжені предмети, вагу тіла чи смугу опору, ці вправи можуть допомогти набути силу та витривалість у ваших ногах. Для оптимальних наборів ніг спробуйте включити всі три типи тренувань у свій тижневий розпорядок дня.
Також корисно зареєструватися у сертифікованого фітнес-професіонала, особливо якщо ви новачок у грі силових тренувань. Це може допомогти вам зробити найкращі вправи для свого тіла, рівня здібностей та цілей.
