Коли найкращий час для тренувань?

Поки деякі люди на світанку зашнуровують кросівки, інші не можуть зрозуміти тренування до обіду.

Коли ваш пріоритет - просто стиснути в якійсь вправі , пошук ідеального часу може стосуватися як власних уподобань, так і фізіології.

Тим не менш, ви можете задатися питанням, чи кращий час для досягнення найкращих часів на біговій доріжці чи інший досягнення на ваговій лавці .

Вправи повинні відчувати себе добре, але якщо вранці м’язи стиснуті або надто пізні тренування порушують ваш сон, це може відчувати себе непродуктивно. Ось огляд плюсів і мінусів розробки в різні пори дня.

Переваги післяобідньої зарядки

Багато людей рекламують переваги ранньоранкові сеанси поту , але якщо ви не можете поміститися на тренуванні зранку, не потійте його (буквально). Є безліч причин, чому вправи пізніше цього дня можуть бути розумним вибором.

Ви вже розігріті

Одним із факторів на користь пізніших тренувань є основна температура вашого тіла. Температура тіла зазвичай збільшується протягом дня, тому сила, гнучкість і витривалість м’язів можуть досягти піку в кінці пізнього дня. Küüsma M, et al. (2016). Вплив комбінованого тренування сили та витривалості на ранок проти вечора на фізичну працездатність, гіпертрофію м’язів та концентрацію гормонів у сироватці крові. DOI: 10.1139 / apnm-2016-0271

Микита Дракон коледж

З іншого боку, холодне, щойно розкочене тіло, залишає м’язи жорсткими, неефективними та сприйнятливими до розтягнення зв’язок. Castellani JW, et al. (2015). Вплив холодного стресу на толерантність до впливу та показники фізичних вправ. DOI: 10.1002 / cphy.c140081

Можливо, у вас буде кращий час реакції

У молодих дорослих післяобідній час - це час, коли час реакції найшвидший, тож це може бути найкращий час для гри у такі види спорту, як баскетбол та футбол, що вимагають швидкого продумування та руху. Knight M, et al. (2013). Обережно! Це ваш непіковий час доби! Час доби важливіше для попередження, ніж для орієнтування чи уваги виконавчої влади. DOI: 10.1080 / 0361073X.2013.779197

Гормони можуть працювати на вашу користь

Рівень гормону також грає роль у визначенні оптимального часу тренування. Тестостерон важливий для росту і сили м’язів, а також витривалість - у всіх статей. Hirschberg A, et al. (2019). Вплив помірно підвищеної концентрації тестостерону на фізичну працездатність у молодих жінок. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100525

Тіло може виробляти більше тестостерону під час тренувань з опору в другій половині дня, ніж під час ранкових тренувань. Хейс Л.Д. та ін. (2010). Взаємодія кортизолу, тестостерону та тренування на опір: вплив циркадних ритмів. DOI: 10.3109 / 07420521003778773

Крім того, гормон стресу кортизол, який сприяє накопиченню жиру та скороченню м’язової тканини, досягає максимуму вранці і зменшується протягом дня та під час фізичних вправ. Anderson T, et al. (2017). Вправи та реакція на пробудження кортизолу: систематичний огляд. DOI: 10.1186 / s40798-017-0102-3

Ви можете спалити більше калорій

Нарешті, одне дослідження показало, що організм спалює найбільше калорій у другій половині дня - так що ви могли побачити невелику віддачузусилля для схудненняударом у тренажерний зал після обіду. Зіттінг К. (2018). Витрати енергії на відпочинок людини змінюються залежно від циркадної фази. DOI: 10.1016 / j.cub.2018.10.005

Але ранні птахи, візьміть серце: ранкові тренування теж можуть бути успішними.

як змусити чоловіка-водолія сумувати за тобою

Переваги ранкової зарядки

Коли спрацьовує будильник, останнє, що ви, мабуть, хочете зробити, - це скотитися з ліжка, зашнурувати кросівки і вирушити до спортзалу. Але є вражаючі переваги ранкової зарядки, яку варто розглянути.

Ваша звичка може бути більш послідовною

Ми всі були там: день починається, і ти думаєш: 'Я вправляюся пізніше, коли закінчу з кількома речами'. Але тоді вечір котиться, і що в полі списку справ не позначено? Звичайно, це спортзал.

Післяобідні та вечірні тренування можуть суперечити іншим обов’язкам у міру того, як день прогресує. Крім того, цілий робочий день може серйозно вплинути на силу волі, яка може подолати найкращі наміри кожного відвідувача тренажерного залу.

Ви можете виявити, що простіше зберегтиранкова зарядкарутина послідовна. Вийдіть за двері, перш ніж ви навіть встигнете самостійно вгадати себе, і коли ви прокинетеся на 100 відсотків, ви вже будете на машинах.

Ви можете відчути кращий сон

Ранкові тренування також можуть бути хорошим варіантом для безсилового сну. Оскільки фізичні вправи збільшують частоту серцевих скорочень і температуру тіла, тренування можуть відбуватися занадто пізно ввечері (зазвичай після 20:00) порушити сон .

Насправді одне дослідження показало, що тренування о 7 ранку (порівняно з 13:00 або 19:00) допомагало деяким людям міцніше спати вночі. Fairbrother K, et al. (2014). Вплив часу вправ на архітектуру сну та нічний артеріальний тиск у догіпертоніків. DOI: 10.2147 / VHRM.S73688

Ви будете менше голодні

Декілька досліджень також виявили, що фізичні вправи можуть допомогти стримати апетит після тренування. Гомес Е та ін. (2017). Огляд та аналіз фізичних вправ на гормональному та мозковому рівнях та їх вплив на апетит. DOI: 10.1016 / j.arteri.2017.04.002 Якщо хочететримати голод у відстаніпізніше вдень для вас може бути ранкова зарядка.

Ви можете спалити більше жиру

Також було доведено, що люди можуть спалювати значно більше жиру в організмі, роблячи натщесерце - набагато легше робити перші дії вранці, ніж вночі. Veira A, et al. (2016). Вплив аеробних вправ, що виконуються в режимі голодування проти годування, на обмін жиру та вуглеводів у дорослих: систематичний огляд та мета-аналіз. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

Найкращий час для тренування залежить від вас

Дослідження показують, що тіло могло звикнути до звичайних побачень у тренажерному залі, тож, якщо ми щодня о 16:00 заходимо у ваговий зал (або в будь-який інший час), врешті-решт ми можемо досягти кращих результатів, ніж в інший час доби.Chtourou H, et al. (2012). Ефект або тренування в певний час доби. DOI: 10.1519 / АТ.0b013e318257770a7

Ці висновки схожі на інші дослідження, які свідчать про те, що організм може адаптуватися до регулярних фізичних вправ, змінюючи ваші добовий ритм .Youngstedt S, et al. (2019). Криві циркадної фази-відповіді людини для фізичних вправ. DOI: 10.1113 / JP276943

key and peel wiki

Якщо ви знаєте, що схильні бути нічною совою чи ранковим жайворонком, ви можете використати цю інформацію на свою користь.

Одне дослідження показало, що якість спортивних вправ часто залежить від того, скільки годин пройшло з моменту вашого природного часу неспання. Facer-Childs E та ін. (2015). Вплив циркадного фенотипу та часу після пробудження на добові показники у спортсменів. DOI: 10.1016 / j.cub.2014.12.036

Нижня лінія

Справа в тому, що люди, які постійно тренуються в один і той же час доби, бачать кращі результати, незалежно від того, обирають вони вранці, опівдні чи вночі для відвідування тренажерного залу. Schumacher L, et al. (2019). Взаємозв'язок узгодженості термінів виконання вправ та рівнів вправ серед успішних тих, хто підтримує схуднення. DOI: 10.1002 / травень 222535

Якщо тренування вранці найкраще відповідає вашому графіку, просто обов’язково розігріти м’язи це може бути холодно і тісно від сну.

А щоб післяобідні тренування були послідовними, розглядайте їх як непорушні зустрічі, знайдіть приятеля на тренуванні та тримайте в машині або офісі сумку для тренажерного залу, щоб мінімізувати виправдання.

Зрештою, найважливіше знайти реалістичний, послідовний графік тренувань, незалежно від часу.