Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Плато - це докучливий факт життя, коли мова йде про схуднення. Незважаючи на те, що спочатку фунти можуть легше відірватися, помітити прогрес стає все важче і важче, коли ви наближаєтесь до вагової мети.
Вдарування такого роду швидкості у вашій подорожі для схуднення може бути дуже знеохочуючим, але плато для схуднення є 100-відсотковою нормальною перешкодою, яку ви можете подолати.
Марс навпроти Плутона
Чому, світе? Чому ?!
Це історія, стара як час: Ви скорочували калорії, але 6 місяців у тому випадку, ваша втрата ваги доходить до того, що здається скрипучим. Людський організм - цікавий організм - навіть лікарі трохи розколенісь, чому це явище відбувається. Але є кілька ймовірних причин.
Найбільш очевидною причиною плато для схуднення є зміна дієти, але це не завжди так. Навіть якщо ви робите все, що, на вашу думку, потрібно зробити для схуднення, ви все одно можете потрапити в колію.
Це може здатися протирічним, але швидке і значне зниження ваги насправді може уповільнити ваш стан обмін речовин . (Швидка втрата ваги також не є безпечним або стійким підходом - CDC рекомендує поступова норма від 1 до 2 фунтів на тиждень.)
Але навіть якщо ваша втрата ваги була повільною та стабільною, ви, ймовірно, іноді потрапляєте на плато. Вся втрата ваги відбувається за рахунок деяких м'язової маси . Оскільки м’язи споживають більше калорій, ніж жир, втрата м’язової маси уповільнює ваш метаболізм, тому вам доведеться або більше займатися, або менше їсти, щоб продовжувати худнути.
Але чи справді ви повинні робити щось із цього? Є й інші способи, як вийти з плато. Давайте зануримось.
Стрес відстій
Подумайте про стрес свого заклятого ворога, коли мова йде про схуднення. Стрес може змушують людей їсти більше , навіть коли вони не голодні. Це також стимулює вироблення 'гормону стресу', кортизолу, який вже був показано збільшити запас жиру на животі.
Управління стресом такі методи, як глибоке дихання і медитація корисні не тільки для вашого ногою - вони також можуть допоможе вам схуднути .
Отже, якщо ви потрапили на плато для схуднення, останнє, що ви хочете зробити, це хвилюватися - з більш ніж однієї причини.
Отримати дрімоту
Хоча достатній якісний сон є основою для здорового тіла та духу, він також може вплинути на вашу вагу. Випускаючи з сну усяких видів гормональний хаос гормональний це може зробити вас голодними, збільшити накопичення жиру та уповільнити ваш обмін речовин .
Прагніть отримати своє Від 7 до 9 годин за ніч (і точно не менше 5 годин на ніч), щоб захистити ваш метаболізм - і з цілої низки інших причин здоров’я.
Засипте на клітковину
Отримання достатньо клітковини у вашому раціоні є безліч Користь для здоров'я . Це допомагає травленню і може допомогти вам схуднути. Але не всі волокна є рівними, коли йдеться про їх переваги для схуднення.
В’язка клітковина - це вид розчинної клітковини, яка міститься виключно в рослинних продуктах, таких як спаржа, овес, брюссельська капуста та лляне насіння. Коли в'язке волокно контактує з водою, воно утворює густу гелеподібний матеріал що уповільнює засвоєння поживних речовин і може допомогти вам відчувати себе ситим довше .
Овочі
Мама мала рацію: їсти овочі - це гарна ідея. Дієти, багаті овочами доведено щоб допомогти людям схуднути. Це має сенс, оскільки некрохмалисті овочі мають низьку калорійність і вуглеводи, а також багато клітковини та інших поживних речовин.
Запишіть його
Дослідження показує, що люди іноді недооцінюють, скільки вони їдять. Журнал про їжу може бути ефективним способом відстежувати, скільки їжі ви насправді споживаєте щодня.
Якщо ви віддаєте перевагу справді об’єктивному інструменту, який допоможе вам контролювати споживання, є додаток для цього - насправді багато. Програми можуть допомогти вам стежити за загальним споживанням їжі, її розподілом харчових продуктів і навіть вашою активністю.
Журналювання їжі або відстеження на основі додатків не має на меті бути довготривалою практикою, оскільки це може заважати їжі та калоріям. Але короткострокове відстеження споживання може допомогти вам зрозуміти, які продукти ви переїдаєте, та визначити звички, які ви, можливо, захочете змінити.
Посиліть тренування
Якщо ви хочете продовжувати худнути, вам потрібно рухатися так багато, як тільки можливо. Пам’ятайте: Ви втрачаєте трохи м’язової маси, коли втрачаєте вагу. Чиста м’язова маса - це двигун, який керує вашим метаболізмом, тому важливо зберігати якомога більше її.
Додавання тренувань з опору до тренування може вам допомогти відбудувати та зберегти що тобі дала твоя мама. І не забувайте кардіотренування. HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг) довів особливо ефективно при сприянні схудненню.
Упакуйте білок
Білок пришвидшує ваш метаболізм більше, ніж інші макроелементи. Частина цього пов’язана з ТЕФ або термічним впливом їжі. Ваше тіло використовує більше енергії для перетравлення білків, ніж для перетравлення вуглеводів і жирів.
Білок також стимулює вироблення PYY, гормону, який зменшує голод і змушує вас почуватися ситішими, коли ви їсте - поговоріть про безпрограшний варіант.
Темп вашого білка
Вживання білка - це чудово, але розподілити його серед їжі ще краще. Оскільки білок може вам допомогти відчувати себе більш задоволеним , вживання трохи під час сніданку та протягом дня може запобігти вам переборщити з їжею.
Це особливо актуально, коли справа стосується закуски . Те, що це не повноцінне харчування, не означає, що вам слід економити на білках. Невелике дослідження 2014 року з'ясували, що люди, які їли щоденну закуску, багату сироватковим білком, їли менше протягом дня, ніж ті, у кого закуски мали менше білка.
Спробуйте швидкий піст
Переривчасте голодування (ПІ) мало хвилину, і це може бути хорошим варіантом для вас. Дослідження показав, що короткочасне голодування або періодичне обмеження енергії ефективніше сприяє зниженню ваги, ніж постійне обмеження енергії, і може мати менший шкідливий вплив на ваш метаболізм.
Крім того, дослідження показали, що періодичне голодування може допомогти покращити стан інших аспекти здоров'я такі як запалення, рівень холестерину та рівень цукру в крові.
для чого використовується конопляна олія
Періодичне голодування слід розглядати як короткочасний підхід до схуднення, оскільки це може призвести до невпорядкованої поведінки. Це також не універсальний варіант. Це не рекомендується дітям або людям похилого віку, і цього слід уникати, якщо:
- мають діабет
- мають реактивну гіпоглікемію
- вагітні
- щодня займатися строгими фізичними навантаженнями
Надмірне обмеження калорій також може викинути ваші гормони, що може порушити менструацію. Тож діяти обережно.
Йдіть кето або наріжте вуглеводи
Ще один спосіб виправити свій вихід із плато для схуднення - це зменшити кількість вуглеводів або повністю перейти на кето. ці (скорочення від кетогенної) дієти - це дуже, дуже низько вуглеводні дієти (менше 50 грамів вуглеводів на день).
Показано, що такі режими допомагають людям худнути більше ніж традиційні методи, такі як обмеження калорій. Кетогенні дієти вводять ваше тіло в кетоз, що було встановлено зниження апетиту .
Ви п'єте, ви не програєте
Відкладіть піно нуар. Здебільшого алкоголь не робить вам жодної ласки у відділі схуднення.
Дослідження показав, що деякі люди, як правило, їдять більше як під час, так і після випивки. Плюс, алкоголь показав пригнічують спалювання жиру і може сприяти збільшенню жиру на животі.
Напивайся
Попивання кави та чаю може сприяти вашим зусиллям щодо схуднення з багатьох причин - починаючи з кофеїну. Кофеїн у каві та деяких чаях може забезпечити ваш метаболізм незначний прискорення одночасно пригнічуючи апетит.
Якщо чашка жо не ваше варення, дослідження показують, що зелений чай може допомогти збільшити втрату жиру , завдяки вмісту кофеїну та EGCG, потужного антиоксиданту.
Вага не бреше, але може ввести в оману
Одержимість кількістю на шкалі не принесе вам жодної прихильності. Щось таке просте, як затримка води після солоної їжі, може змусити число повзти, але це не означає, що ви серйозно набрали вагу.
А для дам гормони, які метушаться навколо вашого тіла в той час місяця, також можуть покласти кібош на вашу сприйняту втрату ваги.
Ти робиш це
Найважливішим інструментом подолання плато схуднення є наполегливість. Залишайтеся вмотивованими та спробуйте включити одну або кілька вищезазначених порад, які допоможуть вам подолати горб.
