Попрацюйте більше м’язів за половину часу за допомогою цих складних вправ

Повісьте у тренажерному залі досить довго, і ви, ймовірно, почуєте розмови про складні проти ізоляційних рухів. Скажи що? Насправді це досить зрозуміло.

Складені вправи набирають кілька груп м’язів. Присідання , наприклад, набирайте сідниці, підколінні сухожилля, квадроцикли та навіть ядро ​​для стабільності.

лоуренс фішберн одне життя, щоб прожити

Ізолюючі рухи, як і машина для розгинання ніг, дорівнюють лише одному м’язу.

Обидві форми вправ мають переваги, залежно від ваших цілей. Але, чесно кажучи, нам подобаються складені рухи, оскільки вони працюють більше м’язів за менший час. (А хто в наш час не стиснутий?)

Ці 25 ходів не тільки скоротять час вашого тренування, але також кинуть виклик верхній частині тіла, нижній частині тіла і серцевині абсолютно творчими способами, тому вам ніколи не буде нудно.

Для деяких ходів вам знадобиться гиря або гантель середньої ваги. Тренування наприкінці забезпечив Брінн Патнам, сертифікований тренер та засновник Уточнити метод .

Складові вправи для початківців

1. Сканування коробки

Почніть з рук і колін. Підніміть коліна від підлоги, поки стегна не будуть трохи вище плечей, і вас не підтримають кулі ніг.

Повзайте вперед, ступаючи правою рукою та лівою ногою, потім лівою рукою та правою ногою. Повзайте у формації коробки, по 2 повзання в кожному напрямку: вперед, праворуч, назад і вліво.

2. Пташина собака

Почніть з рук і колін, тримаючи плечі над зап’ястями, а стегна над колінами.

Сваш абсзачепивши, простягніть праву руку вперед, щоб вона знаходилася на одній лінії з вухом, і одночасно витягніть ліву ногу прямо назад. Повторіть з іншого боку.

3. Ротаційний випад

Почніть стояти. Відступіть правою ногою назад, зігніть коліна і зачепіть сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадратики, опускаючись випад випаду . Витягніть руки прямо перед грудьми, зчепивши руки.

Видавте сідничні м’язи та прес. Тримаючи плечі і стегна в одній лінії, поверніть на 180 градусів у напрямку до правого плеча, обертаючись на кулях ніг. Тепер ви повинні опинитися у випадковому напрямку, протилежному протилежному напрямку.

Поверніть ліворуч, назад у вихідне положення. Переконайтеся, що обертаєтесь із достатньою силою, щоб майже не збити себе з рівноваги. Використовуйте прес для стабілізації.

4. Шарнір і витяжка

Станьте на коліна правою ногою вперед, щоб вас підтримувало ліве коліно. Протягніть праву руку вгору, зачепивши прес і сідниці.

Витягніть ліву руку по діагоналі перед собою, шарнірно стегнами торкаючись підлоги, тримаючи праву руку вгору. Використовуючи свої косі коси , повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.

Проміжні складні вправи

5. Обертальний підйом на корточках

Встаньте, ноги ширші за ширину стегон, тримаючи одну вагу двома руками. Відправте стегна назад, зачепіть сідниці, зігніть коліна і опустити в присідання , наближаючи вагу до лівого стегна.

Встаньте і підніміть вагу на високій діагоналі до правого плеча. Зосередьтеся на тому, щоб стегна тримали вперед і займали преси, оскільки дозволяєте плечам скручуватися. Повторіть з іншого боку.

6. Чотириногий ряд до розгинання руки

Почніть з рук і колін. Переконайтеся, що у вас є вага біля правої руки.

Підберіть вагу. Використовуючи верхню частину спини і плечі, виконати ряд , підтягуючи вагу вгору до правих ребер.

У верхній частині ряду лікоть повинен бути притиснутий до тіла, а передпліччя має відповідати природній талії. Опустіть вагу назад на підлогу.

Все ще утримуючи вагу, випряміть праву руку і одночасно підніміть пряму ліву руку, дотягуючись, поки рука не стане на лінію лівого вуха. Зосередьтеся на тому, щоб плечі були притиснутими, а шия - довгою (без стискання).

Повторіть з іншого боку.

7. Віджимання з рядком

Почніть у високе положення дошки . Виконайте віджимання, а потім виконайте ряд правою рукою, стискаючи лопатки разом і зачепивши верхню частину спини, щоб тягнути лікоть до талії.

Зробіть ще одне віджимання, цього разу веслування лівою рукою. Зосередьтеся на утриманні грудей (не крутити в тому напрямку, в якому ви піднімаєте). Продовжуйте чергувати сторони.

Зробіть це складніше:Покладіть гирю біля кожної руки і підніміть вагу під час виконання кожного ряду.

8. Присідання до верхнього преса

Тримайте гирю двома руками біля грудей. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Відправте стегна назад і зігніть коліна, коли ви заходите в низький присідання.

Встаньте і одним натиском рідини натисніть на вагу. Поверніть вагу назад до грудей.

Зробіть це складніше: Тримайте гирю догори ногами в одній руці, балансуючи, щоб дзвін завжди був звернений до стелі.

9. Посилення за допомогою преса

Тримаючи обтяжувач біля грудей, підніміться на сходинку, лавку або стілець правою ногою. Зосередьтеся на залученні правої сідниці та правої підколінної сухожилля (а не лише відштовхування лівою ногою), коли ви піднімаєтеся.

Випрямляючи праву ногу, притисніть вагу над головою руками за вуха і плечі, притиснуті вниз. Поверніть вагу назад до грудей і повільно відступіть лівою ногою назад. Повторіть з іншого боку.

10. Присідання з завиванням біцепсів

Тримайте гирю перед стегнами прямими руками і станьте, розставивши ноги на ширині плечей. Виконайте присідання.

У нижній частині присідання виконайте завитки на біцепс, згинаючи лікті, підводячи руки до плечей і розгинаючи весь шлях назад, перш ніж підніматися у вихідне положення.

11. Домкрат з краном

Почніть з високого положення дошки. Стрибайте ноги на ширині стегон, потім знову разом, тримаючи серцевину щільною на всьому протязі. Все ще тримає висока дошка , постукайте лівим плечем правою рукою, а потім правим плечем лівою рукою.

Використовуйте серцевину, щоб стегна не скручувалися. Повторіть всю послідовність якомога швидше, зберігаючи належну форму.

12. Завод стегна в розгинання трицепса

Сядьте на підлогу, опираючись прикладом на п’яти. Тримайте тягар до грудей двома руками.

Стисніть сідниці і заведіть стегна вперед у вертикальне положення на колінах. Одночасно натисніть на вагу вгорі.

Зігніть лікті, за допомогою трицепсів знизити вагу за головою. Натисніть вагу назад, потім опустіть її до грудей, перш ніж повернутися у вихідне положення. Зосередьтеся на залученні свого ядра протягом вправи.

Розширені складні вправи

13. Розділити присідання відбивна

Утримуючи гирю двома руками, відступіть правою ногою назад і утримуйте. Підніміть вагу на високій діагоналі до правого плеча, тримаючи стегна вперед і дозволяючи плечам скручуватися.

Зігніть коліна іопустити в випадколи ви наближаєте вагу до лівого стегна рубаючими рухами. Поверніться у вихідне положення з вагою на високій діагоналі. Повторіть з іншого боку.

Спростіть:Під час виконання випаду тримайте вагу на грудях.

14. Хіп-драйв ореолу у випадок знизу вгору

Сядьте на підлогу, опираючись прикладом на п’яти. Тримайте тягар до грудей двома руками.

Стисніть сідниці і заведіть стегна вперед у вертикальне положення на колінах. Крок правою ногою вперед.

Займаючись пресом, обведіть вагу навколо голови, роблячи «ореол». Піднесіть вагу до грудей і підніміться, щоб стати, не відводячи ліву ногу від підлоги.

Опустіть ліве коліно назад на підлогу і поверніть весь рух назад, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть це з іншого боку, переконайтесь, що ви берете вагу в протилежному напрямку.

Спростіть:Виконайте той самий рух, але пропустіть ореол. Завершіть привід стегна до випаду на колінах до стоячого положення без паузи.

15. Зворотний випадок із завиванням біцепса

Почніть стояти, тримаючи гирю в кожній руці, долонями вперед. Відступіть правою ногою назад, зачепивши сідничні м’язи та прес, щоб опуститись у випад.

Виконувати завиток біцепса , тримаючи плечі притиснутими і напружені в животі. Опустіть гирі і ступіть правою ногою вперед у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.

16. Грудний прес сідничного моста

Ляжте лицем догори, зігнувши коліна, зайнявши серцевину, а руки по боках тримаючи гирі. Стиснути сідниці до підняти стегна в місток .

Виконайте грудний прес, натискаючи обидві тягарі на грудну клітку, залучаючи грудні відділи. Опустіть вагу і стегна разом.

Спростіть:Опустіть гирі і вправляйтеся піднімати руки рухом грудного натискання, створюючи власний опір.

17. Міст клейка з верхнім пресом

Ляжте лицем догори, зігнувши коліна і зачепивши ядро. Тримаючи гирю двома руками трохи нижче грудини, стисніть сідниці, щоб підняти стегна в міст.

закоханий у дівчину

Відсуньте вагу прямо вгору, потім повільно опустіть його вгору, злегка зігнувши лікті. Повільно поверніть вагу назад, а потім опустіть її до грудей, перш ніж опускати стегна на підлогу.

Спростіть:Пропустіть верхній прес. Утримуйте вагу на місці, піднімаючи стегна, або розширюйте вагу вгору, не піднімаючи її над головою.

18. Тазостегновий рокер

Сядьте, зігнувши коліна, ноги на ширині стегон. Покладіть руки на підлогу прямо під плечі, пальці повинні бути спрямовані в сторону від тіла. Стисніть сідниці і підніміть стегна прямо вгору, щоб ви опинилися в положенні стільниці.

Опустіть стегна назад на підлогу. Займіться пресом, підніміть руки і ноги від підлоги, витягнувши руки вперед.

Нахиліться назад і витягніть ноги вперед, перейшовши у форму V, не відводячи плечі та верхню частину спини від підлоги. Поверніться у вихідне положення.

19. Бічний випадок з грудним пресом

Встаньте з ногами, ширшими за ширину плечей, тримаючи гиреву обома руками біля грудей. Нахиліться вправо, відсуваючи стегна назад, згинаючи праве коліно і тримаючи ліву ногу прямо.

Ви повинні відчувати, що ваша права сідниця задіяна і розтягнута ліва нога. У нижній частині випадів відсуньте вагу вперед, залучаючи грудні відділи (м’язи грудей).

Ваші руки не повинні бути абсолютно прямими. Зосередьтеся на тому, щоб верхня частина тіла трималася вертикально. Потягніть вагу назад до грудей і поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.

20. Одиночна тяга для завивки молотком

Встаньте на праву ногу, трохи зігнувши коліно, тримаючи гирю в лівій руці. Тримайтеся назад прямо, піднімаючи шарнір вперед на стегнах.

Випрямивши ліву ногу за спиною, нехай руки розслабляться біля плечей, а вага тягнеться до підлоги.

Займіться сідничними м’язами та підколінними сухожиллями, щоб повільно стояти Виконуйте біцепсовий завиток, тримаючи плечі опущеними вниз і залучаючи серцевину для стабільності.

21. Однонога румунська тяга з ряду

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи тягар у правій руці. Підніміть праву ногу від підлоги і завісі на поясі, нахиляючись вперед прямою спиною. Подумайте про своє тіло як про одну пряму лінію від голови до п’ят.

Нехай права рука природно опускається вперед, щоб вона була перпендикулярна вашому тулубу. У найнижчій точці виконайте ряд з вагою. Поверніться у вихідне положення.

Спростіть:Пропустити рядок.

22. Віджимання до бокової дошки

Почніть з високої дошки і виконати віджимання . Підніміть ліву руку від підлоги і поверніть стегнами, щоб зайти в бічну дошку на правій руці, витягнувши ліву руку вгору.

Повернення до високої дошки. Виконайте ще одне віджимання і повторіть бічну дошку з іншого боку. Обов’язково тримайте плечі та стегна в одній лінії.

23. Низько-висока дошка людини-павука

Почніть з дошки передпліччя, плечі прямо над ліктями і стрижневу серцевину. Відсуньте праве передпліччя, щоб підійти до правої руки, потім повторіть з лівого боку, щоб зайти у високе положення дошки з плечима над зап'ястями.

Не зводячи м’язи живота та стегна нерухомими рухами, підведіть праву ногу до зовнішньої сторони правої руки і постукайте підлогою, щоб ви на мить опинились у низькому положенні.

Поверніться до високої дошки, а потім торкніться лівої ноги зовні лівої руки. Поверніться у вихідне положення.

24. Відсідання на корточках до віджимання

Встаньте з ногами на ширині стегон і опустіться в присідання. Стрибніть назад у високе положення дошки, тримаючи прес напруженим, а руки під грудиною.

Виконайте віджимання. Стрибніть ногами вперед до широкого присідання, щоб руки були між стопами. Встань і стрибни .

Зробіть це простіше: Відступайте по одній нозі у високу дошку (замість стрибків) і пропускайте віджимання.

25. Бічна дошка з підйомом ніг

Почніть з правого боку дошки передпліччя зі стопами, підняти стегна, зачепивши серцевину і плече безпосередньо над ліктям. Підніміть ліву ногу на 6 дюймів, потім повільно опустіть. Повторіть з іншого боку.

Найкращі складні вправи для швидкого тренування

Тепер поєднайте їх із цим високоефективним та надкреативним тренуванням, створеним Брінном Патнамом, сертифікованим тренером та засновником Уточнити метод (який також моделює вправи).

Ланцюг

Візьміть гирю і виконуйте кожну вправу 60 секунд, відпочиваючи 30 секунд між вправами. Повторіть повну схему до 3 разів.

• присідання до верхнього преса
• чотириногий ряд до розгинання руки
• обертальний випад
• ореол стегна в нижній випадок
• сканування коробки

Завершіть тренування присіданням на корточках до послідовності віджимань. Виконайте 10 повторень за 60 секунд і відпочивайте решту часу.

Коли час закінчиться, зробіть 9 повторень за 60 секунд, потім 8, 7, 6 тощо. Ваша тренування буде завершена, коли ви закінчите 1 повторення за 60 секунд.

Особлива подяка нашим друзям із Lululemon за оснащення нашої моделі.