Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Важка атлетика працює на ваші м’язи, максимізує спалювання калорій, запобігає ламкості кісток ,і зміцнює ваше серце . Як би ти на це не дивився, це виграш - але цей крок, зокрема, є улюбленим тренажерним залом, тому що він робить все це.
Рушії кидають виклик вашій силі та рівновазі. Вони також обробляють ваші ноги, стегна, руки, плечі та серцевину. (Приємно, так?)
Не дозволяйте імені відкинути вас - підрулювачі не пов’язані з поштовхами тазостегнового суглоба та тазу 80-х та 90-х. (Але якщо ви хочете носити ретро трико і колготки, це вирішувати вам.)
Для початку вам знадобиться штанга (або гантелі), але звідси все стосується форми та техніки.
Як бути майстром рушія
З рушіями, як і з більшістю інших складні вправи , справа у формі. Якщо поспішати з будь-яким складним рухом, то збільшується ймовірність травми та може викинути деякі переваги з вікна.
Не поспішайте, поки ваша техніка рушія стане рівною, гладкою та безпечною. Тоді можна набирати темп і додати ваги потроху.
Ми розбили рушії, щоб ви могли переконатись, що ваша форма є на місці, перш ніж покласти ці 20 років на штангу.
Зробіть квадрат і починайте рух
Зображення Діми Базака
Підказка: Прочитайте всю інструкцію, перш ніж робити перший рушій.
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи штангу за плечима / ключицею в надхваті. Ваші лікті повинні бути спрямовані вперед, повністю під штангу.
Вирівняйте хребет від кінчика голови до куприка і намалюйте плечі вниз і назад. Тримайте злегка зігнуті коліна, щоб підтримувати кровотік. Ви готові розпочати.
- Затягніть серцевину і тримайте грудну клітку назовні, опускаючись у присідання, стегнами паралельно підлозі. (Якщо ви не можете зайти так далеко, просто присідайте якомога нижче без болю.)
- Тримайте серцевину зафіксованою, груди високо, плечі опущені. Нехай ваші коліна трохи вивернуться для стійкості.
- Натискайте каблуки та зовнішні сторони ніг у підлогу, коли використовуєте ноги, серцевину та руки, щоб повернутись назад у стояче положення.
- Після того, як ви потрапите в положення стоячи, продовжуйте натискати на підборах, підтягніть сідниці та продовжуйте використовувати імпульс, щоб натискати на планку вгору та над головою.
- У верхній частині рушія випряміть руки. Ваша голова повинна висуватися вперед, а вуха перед біцепсом.
- Коли ви повертаєте голову назад і вирівнюєте її руками, повільно відпустіть руки і опустіть штангу назад до ключиці.
Вітаємо! Ви щойно зробили перший двигун. Почніть з 10 повторень і подивіться, як ви почуваєтесь. Раз 10 не відчуваю себе досить , ви можете додати ще один набір 10 або почати збільшувати вагу, щоб активізувати тренування.
Зображення Діми Базака
Модифікація: Рушії з гантелями
Підрулювачі мало чим відрізняються при використанні гантелі . Ваше початкове положення майже однакове, але замість того, щоб покласти гантелі на ключицю, покладіть їх на плечі. Утримуючи гантелі, лікті повинні бути спрямовані трохи вперед.
Звідти робіть рушії так само, як якщо б у вас була штанга.
Прокладіть свій шлях до покращення здоров’я
Двигуни формують м’язову силу, яку ви будете використовувати у своєму повсякденному житті. Вам коли-небудь доводилося забирати свої пакети Amazon з під'їзду або складати книги на верхню полицю? Рушії націлені на м’язи, які ви використовуєте для основних рухів підйому та досягнення.
Складені вправи як двигуни роблять більше, ніж змушують ваші м’язи важко працювати. Вони накачують серце, даючи вам додатковий серцево-судинний удар . Крім того, вони працюють на малих стабілізуючих м’язах навколо суглобів та основних м’язових груп. Ці маленькі хлопці можуть здатися не важливими, але вони підтримують ваше тіло врівноваженим.
Щоразу, коли ви робите рушій, ви працюєте над:
вправи, які можна робити вдома
- квадроцикли
- підколінні сухожилля
- сідничні м’язи
- ядро (черевна порожнина)
- назад
- трицепс
- плечі
Якщо ви стурбовані згуртуванням, розслабтеся. Важка атлетика працює на ваші м’язи та сприяє здоровому регулюванню ваги. Серйозно: м’язи спалюють більше калорій, ніж жир, тому чим більше ви нарощуєте, тим більше жиру ви обпечете.
А наявність міцних м’язів змушує вас почуватися чудово, незалежно від ваги та типу фігури.
Рівень: Як вдосконалити свою техніку
- Практикуйтеся зі штангою лише до тих пір, поки не почуватиметесь комфортно під час руху рушія.
- Змиріться. Поспостерігайте за собою в дзеркалі або запишіть, як ви робите рушій, щоб перевірити свою форму.
- Йдіть повільно. Тримайте свої рухи під контролем. Ви можете пришвидшити справу (трохи), коли вам стане зручніше.
- Для кращої активації сідниць трохи випряміть коліна. Якщо ви використовуєте правильну форму, більшу частину підйому виконують ноги та коліна.
- Скористайтеся своїм диханням. Вдихніть, присідаючи. Видихніть, натискаючи на штангу над головою.
- Змініть його. Додайте ваги або спробуйте використовувати гирі або мішки з піском, щоб змінити ваш центр рівноваги, кидаючи виклик м’язам по-новому.
Поширені помилки, яких ви хочете уникнути
- Не застрягайте знизу чи зверху. Тримайте рухи рівномірними. Ви не хочете втрачати імпульс на цьому.
- Нижня частина тіла повинна допомогти вам підштовхнути штангу над головою. Ваші руки не повинні робити це самостійно.
- Ваш стрижень надає вам стабільності, тому тримайте його зайнятим протягом усього вправи.
- Щоб не напружувати спину, не підносьте штангу перед своїм тілом, коли піднімете її над головою.
- Тримайте ці каблуки вниз. Вам потрібен рух вгору-вниз, а не коливання вперед-назад від пальців до п’ят.
