Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.
Слова 'зроби сам' можуть нагадувати образи ваших батьків, які сміливо вдають, що знають, на якому кінці викрутки це робиться.
Рух «зроби сам» також захопив уяву та винахідливість фітнес-спільноти. Це не дивно, насправді - уявіть цілий тренажерний зал, позбавлений чужого поту та голих незнайомців. Б'юсь об заклад, це призведе до того, що ви зробите додатковий хруст на святкуванні.
Любителі фізичних вправ виготовляють власні тренажерні зали, економить гроші та підвищують самодостатність.
Виготовлення обладнання може також служити тренуванням саме по собі, тобто обладнання, що робиться самостійно, може мати вплив ще до того, як воно буде зібране.
Давайте поговоримо про те, як витягти ці інструменти та працювати з цими пресами.
Розминка
Ми зібрали 21 проект «Зроби сам», розроблений, щоб допомогти вам силовим тренуванням, займатися кардіотренажерами та розтягуватися в комфорті вашого будинку.
Хоча деякі з цих проектів можуть дещо лякати (бетон та електроінструменти, хтось?), Багато з них доступні навіть для початківців майстрів, які роблять сам. Щасливого виготовлення!
Обладнання для силових тренувань
1. Підтягувальна планка
Підтягування опрацьовують кілька груп м’язів на руках і спині. Це пояснює, чому вони є класичним доповненням до силових тренувань. Підтягуємось до вечірки, ми виходимо.
Готовий зробити ваш саморобний підтягувальний бар ? Просто з’єднайте кілька труб разом і повісьте кріплення на відповідну несучу двотаврову балку.
(Акцент на “несучій”! Зробіть додаткові кроки, щоб переконатися, що штанга достатньо захищена і підтримується, перш ніж починати тягнути. Підтягування краще для вас, ніж падіння обличчям спочатку.)
Підтягування - це не шматок пирога. Якщо ви хочете підштовхнути себе до того, щоб стати монстером, зверніться до нашого3-тижневий пландля нарощування сили для підняття хо на барі.
Тут є цілий світ бонусних балів - привіт, це я, Маріо !
2. Гирі
Унікальні форми гирях роблять їх чудовим способом поліпшити міцність , Maulit MR та ін. (2017). Ефекти махання гирею проти вибухових тренувань на тязі на силу та силу. https://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/3078/2547 серцево-судинна придатність, Chan M, et al. (2018). Серцево-легенева потреба у 16-кілограмових гирях в гімнастичному спорті Гіревого. DOI: 10.1519 / jsc.0000000000002588 витривалість, Meigh N, et al. (2019). Навчання гірі в клінічній практиці: огляд обсягу. DOI: 10.1186 / s13102-019-0130-z та гнучкість. Вони також роблять фантастичні дверні зупинки, але це не має нічого спільного з вашою фізичною формою.
Вони є чудовим ресурсом для тренування . Однак гирі можуть бути досить дорогими. Це особливо актуально при покупці дзвонів з різною вагою.
І, якщо не розмахувати справжнім чайником чи дзвіночком по кімнаті, що було б неймовірно галасливим, безладним та непрактичним, у нас є кілька бюджетних варіантів для вас.
Проста конструкція Тіма Ферріса 'Т-бар' є приголомшливою. Ви можете зробити це приблизно за 10 доларів у будівельному магазині альтернативний гирі . Це дозволяє змінювати вагу - отже, це як 10 гирей в одному! Крім того, його легко розібрати для подорожей та зберігання.
Не дзвонить, що можна побачити!
Якщо ви шукаєте гирі з більш традиційною формою, спробуйте їх круглі гирі . Побудовані з бетону та арматури, вони недорогі та досить прості у виготовленні.
Однак вони доступні лише для людей, які володіють або зварювальними навичками, або супер-розплавленим лазерним зором.
Не дзвонить, що можна побачити!
(Вибачте - думали, ми спробуємо ще раз, щоб побачити, чи не стане смішно. Виявляється, це ще менше вдруге. Представники не працюють на каламбурах. У будь-якому разі,наступний…)
3. Фермерські прогулянкові бари
Прогулянка фермера - це вправа, яку люблять силові спортсмени по всьому світу. Цей крок виглядає досить простим: спортсмени тримають важкі предмети в кожній руці і йдуть, поки їх не вичерпає.
Але цей крок обманно складний і може бути другим після тиску корови з точки зору підвищення міцності серцевини. McManus A та ін. (2016). Тренування сильних людей - обгрунтування його включення до сили та кондиціонування: Частина 1. https://create.canterbury.ac.uk/id/eprint/15441 Winwood PW та ін. (2015). Стронгмен проти традиційного впливу на тренування опору на м’язову функцію та працездатність. DOI: 10.1519 / АТ.0000000000000629
З деякими трубами, гвинтами та переробленою або придбаною в магазині деревиною можна побудувати два туші фермерські прогулянкові бари менше ніж за 100 доларів США. Або ви можете дати це дешевше, навіть простіше версія лише для ручок ходити.
Інша альтернатива - це вирощування худоби самостійно. Я б не пропонував це як зручний або економічно вигідний варіант. Але це допоможе вам обійти більше корів, якщо ви хочете спілкуватися з ними.
4. Болгарська сумка для тренувань
Хоча Болгарські тренувальні сумки спочатку були розроблені для борців, люди у всьому світі використовують їх для націлювання на ноги, руки, спину та серцевину. Подумайте про них як про м’які гирі.
Комерційні болгарські сумки можуть коштувати досить копійки - ціни можуть сягати 115 доларів.
Натомість спробуйте це менш дороге рішення: просто заповніть внутрішню трубку старої шини вантажівки або трактора деревними гранулами або гумовою мульчею і надійно перев’яжіть трубку.
Настав час почати розмахувати, присідати та завивати свій шлях до кращої фізичної форми в болгарському стилі.
5. Мішок з піском
Мішки з піском є ще одним чудовим способом посилити вправи на силу та витривалість.
Вони працюють з тими ж м’язами, що і традиційні гирі та гирі, але їх нутрощі (пісок) переміщуються під час рухів, як важкі піщані кишки. Це додає додаткової складності вашому тренуванню.
Виготовлення мішка з піском вимагає чудово дешевої купу сировини:
- міцні поліетиленові пакети, такі як мішки для сміття з великим навантаженням або мішки для зберігання продуктів, що закриваються, залежно від розмірів, які ви хочете зробити
- скотч
- наповнювач (наприклад, пісок) (Чи згадували ми мішки з піском, що містять пісок?) (Тому що вони містять.)
- мотузкові або застібки-блискавки
- бульбашкова плівка
- полотняна сумка для даху - надлишки військових мішків для білизни також добре працюють
На цьому етапі ви знаходитесь на півдорозі до того, щоб мати свій власний мішок із піском, який можна розкидати, розмахувати та плескати.
Містере Сендмен, завийте мені біцепс ...
6. Водна кулька
Водяні кульки схожі на мішки з піском, алешляхважче маневрувати. Уявіть, що ви намагаєтесь жонглювати водою. Вони - ексцентричний двоюрідний брат, який бовтається в кутку силових тренувань, запитуючи тих, хто слухатиме, чи вважають вони, що реальність є імітацією.
Вони також зробити дуже просто :
- Придбайте м’яч для вправ. Переконайтеся, що на ньому є позначка «проти вибуху» - якщо тільки ви не хочете, щоб вас просякнуло більше, ніж піт. (Це була б вода. Водні кульки містять воду.) (Ми так добре володіємо інформацією.)
- Наповніть його водою. (Залиште трохи повітря, щоб у воді було місце для розливання навколо.) (Водні кульки все одно містять воду.)
Готово! Якщо ви інвестуєте приблизно 10 доларів США і 30 хвилин, ви отримаєте один засіб навчання. Водне просте рішення!
7. Ваги рук
Не всі готові до фермерських прогулянок із сто фунтовими стовбурами дерев у кожній руці. (Крім того, не у всіх є гроші чи місце для набору ваги… чи ферми.)
За допомогою саморобних ручних ваг ви можете починати з малого і проробляти шлях до більш важких, не витрачаючи грошей на фантазійні варіанти. Зрештою, важкі предмети - це важкі предмети - їм не потрібно коштувати руку і ногу.
Хороша новина: мішки з піском повернулися (і цього разу вони все ще містять пісок). Починати з легкі ваги рук .
Використовуйте їх укласичні рухи гантелямидля бюджетного тренування ваги рук. Якщо маленькі пляшечки перестануть бути проблемою, наповнити більші пляшки (як глечики для молока) з водою, камінням або піском і продовжуйте піднімати!
8. Медичний кулька
Медичні кульки - популярне доповнення до основних тренувань. Ці універсальні ваги можуть зіграти свою роль у різноманітні вправи з великими результатами , в тому числі ті, що покращують силу руки та абб.
подружнє життя відстій
Вони теж роблять велика снарядна зброя , хоча ми не можемо офіційно рекомендувати їх щодо цього.
Хто знав, що такий простий пристрій може кинути виклик усьому вашому тілу та покращити м’язову силу та працездатність? Hackett DA та ін. (2017). Прогнозована здатність тестів на кидок м’яча та вертикальний стрибок для визначення м’язової сили та сили у підлітків. DOI: 10.1080 / 1091367X.2017.1385462 Raeder C та ін. (2015). Вплив шести тижнів тренувань з м’ячем на швидкість метання, точність метання та ізокінетичну силу ротаторів плечей у гандболісток. DOI: 10.1519 / АТ.0000000000000847
Зробити ваш зі старим баскетбольним м'ячем, свердлом чи шилом та трохи піску. Так, це швидко, легко та дешево.
9. Нахилена лава
Любіть це або бойтесь цього, нахилена лава - це класичний інструмент для багатьох основних вправ. Але комерційні версії можуть вирізати ваш гаманець, а також абс. Деякі люди можуть виявити себе більш схильними () до версії DIY.
Це відеогід показує, як скласти міцну, зручну лавку для тренувань із деревини розміром 2 на 4, піни кайдзен та морської тканини.
Для тих з нас, хто не настільки зручний, ось дуже проста альтернатива Ви можете спробувати. (Судячи з абс у верхній частині сайту, цей хлопець мав успіх зі своєю лавою!)
І якщо у вас насправді немає саморобних відбивних для виготовлення лавки, ви можете просто ... зробити присідання на підлозі. Ми знаємо, що це не те саме, але ми не ті, хто відмовляється робити лавку.
10. Підвісні ремінці
Тренувальна система TRX набув популярності завдяки мінімалістському підходу до тренувань з опору. Завдяки цьому люди почали частіше використовувати підвісні (або «вибухові») ремінці.
Ви знаєте ту річ, яка вам дуже, дуже потрібна, щоб подобалася всім іншим? TRX також подорожчав.
На щастя, приблизно за 15 доларів у будівельному магазині та за кілька хвилин вашого часу це можливо зробіть самі підвісні ремінці . Візьміть це, команда TRX з маркетингу!
Повісьте ремінці - надійно - на дверний косяк, міцну гілку дерева або щось інше, що може зручно утримувати вашу вагу.
Тоді отримати призупинення !
11. Бойові мотузки
Цей єзв'язанийпорадувати сусідів. Замість використання старого садові шланги скажімо, поливати сад або робити вигляд, що ви боретеся з масивними, масивними зміями, перетворити їх на бойові мотузки .
Ви також можете зняти кілька виведених з експлуатації шлангів з рук вашої місцевої пожежної охорони - вони теж роблять чудові мотузки. Ви також можете запросити пройти по ковзному стовпу. Це нічого не додасть вашому тренажерному залу 'зроби сам', але це радує.
Якщо ви новачок у цій багатофункціональній вправі, почніть із порожніх шлангів. У міру просування і бажаючи більш складних тренувань для всього тіла, наповнюйте шланги піском або водою. (Не забудьте заткнути обидва кінці, інакше ви будете битися з тим, хто живе по той бік вашої огорожі, а також із самими мотузками.)
12. Паралелі
Паралелі схожі на пару рушникові бари розміщений поруч на підлозі - нескладний, але корисний. Тренуватися з ними можна допоможе вам розвинутися координація, спритність і рівновага. Навіть їх назва звучить як французький десерт. Витончена чи що?
Слідуйте ці докладні інструкції виготовити власноруч із таких матеріалів, як труби з ПВХ, стрічка, клей та чиста рішучість.
Перегляньте цей список Вправи, схвалені CrossFit щоб отримати максимум від вашого брукованого творення паралелі.
Кардіообладнання
13. Гребна машина
Це здається майже занадто гарним, щоб бути правдою. Ви можете приблизно за 100 доларів США плюс кілька шнурів для банджі побудуйте власну гребну машину .
Прийшов час, коли хтось придумав більш бюджетну версію, адже веслування є комплексниммалоефективне тренування. Веслування зміцнюєбільшість основних груп м’язівпокращуючи серцево-судинну форму. Horn P, et al. (2015). Веслування збільшує ударний об’єм та серцевий викид більшою мірою, ніж їзда на велосипеді. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317691 Kowalik T, et al. (2019). Багаторічні, інтенсивні тренування силової витривалості модулюють діяльність серцево-судинної та вегетативної нервової системи серед веслярів міжнародного рівня. DOI: 10.1155 / 2019/3989304
Інший варіант - вивезення дошки з дерева в море. Дешево? Звичайно. Чудова тренування? Ймовірно. Занадто багато акул? Більш ніж ймовірно. Дотримуйтесь варіанту «зроби сам».
Однак веслувальна машина виглядаєнадзвичайнозадіяні для побудови. Це може бути для більш досвідчених людей, що займаються своїми руками. Якщо ви сидите на конструкції, ви, мабуть, повинні переконатися, що вона може вас підтримувати. Немає нічого подібного до осколка, який би відклав вас на веслування на все життя.
14. Полка для ноутбука на біговій доріжці
Іноді тренуватися легше, коли навколо є щось, що вас відволікає, будь то товариш із фізичних вправ, телевізор, мотиваційний плакат для котів або ваш ноутбук.
Хоча грати це, можливо, не найкраща ідея Гуска без назви під час їзди на велосипеді чи бігу ми знаємо, що люди зайняті, і іноді їм потрібно робити багатозадачність.
Збірка власний власник технологій для стаціонарного кардіотренажера з деякими дешевими речами з будівельного магазину. Якщо вам потрібно щось самостійне, щоб відпочити на своєму ноутбуці чи планшеті, як би цей високий, худий стіл ?
Для варіанту ще менших зусиль, ця бігова доріжка виглядає як щось, що могло зібрати навіть найменш зручна людина. Здається, є спосіб пограти в ігри про мстивих гусей майже на будь-якому тренажері.
15. Легкозаймистий лікарський кулька
Пам’ятаєте трохи вище про цілу справу «кидання лікарських куль у людей»? Тут насправді ми рекомендуємо - окрім підлоги, а не людей.
Ми вже знаємо, що кулі з медицини є чудовим інструментом для силових тренувань. Але виявляється, вони також можуть підтримати вашу трансформацію в кардіосистему - все, що вам потрібно зробити, це неодноразово піднімати їх і ляпати землею.
Звичайно, така рутина вимагає надзвичайно міцного м’яча. З невеликими зусиллями (і кількома доступними запасами), загальний баскетбол стає інструментом для однієї з найбільш катарсичних тренувань за всю історію.
Можливо, вам не вдасться вистрілити трійку, але пропустити підлогу майже неможливо.
16. Відбивач
Тут мова йде не стільки про те, щоб «зробити це з нуля», скільки про перенаправлення тренажерного обладнання для нових цілей.
Rebounder - це міні-батут, який користується популярністю як інструмент для вправ. Кожен, хто є власником ребаундера, може швидко перетворити його на тренуючого приятеля .
Все, що вам потрібно зробити, це підперти рикошет на бік (під кутом і щось міцне позаду для підтримки), кинути на нього м’ячем і зловити м’яч на (як ви вже здогадалися) рикошеті. Повторюйте знову і знову.
Цей хлопець використовує м’яч для боулінгу, але особисто ми вибрали б дещо м’якше.
Ви також можете просто кинути баскетбольний м'яч у стіну. Але чи це все одно, що кинути м'яч для боулінгу на крихітний батут? Очевидно, ні.
17. Сходинка
Це досить розумні машини, які дають вам постійно обертається міні-набір сходів, на яких ви можете розчавити ці сідниці.
Навіть маленькі можуть бути досить дорогими (понад 400 доларів), тому варіанти саморобних робіт будуть дуже раді. Але це досить складні механічні вироби, і ми всі не можемо бути Віллі Вонка .
Не бійтеся: допомога під рукою (або ногами). Ви знаєте, що ви використовуєте, щоб підкрастись до своєї кімнати після пізньої ночі? Це може допомогти. Ні, не окуляри нічного бачення.
Сходи.
Весь цей час у вас був підйомник по сходах. Whodathunkit? Встановіть собі цільовий час і темп вгору і вниз по сходах на час.
Обладнання для йоги та омолодження
18. Сумка для йоги
Люди практикують йогу протягом тисячоліть для поліпшення гнучкості, зменшення тривоги та болю та зниження артеріального тиску. Uebelacker LA, et al. (2016). Йога від депресії та тривожності: огляд опублікованих досліджень та наслідки для медичних працівників. http://rimed.org/rimedicaljournal/2016/03/2016-03-20-intmed-uebelacker.pdf Nejati S та ін. (2015). Вплив програми зменшення стресу на основі групової уважності та свідомої йоги на спосіб життя, стратегії подолання, систолічний та діастолічний артеріальний тиск у пацієнтів з гіпертонічною хворобою. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685370/
Іноді, однак, перспектива перетягнути килимок з роботи в клас і повернутися додому може бути дещо стримуючим фактором.
Введіть сумку для йоги: зручний спосіб усунути незграбність, несучи на собі килимок. Це проект сумки йоги надзвичайно просто і винахідливо.
Крім того, він забезпечує екологічне рішення питання, що робити зі старими джинсами.
19. Повзунки
Хоча слово “повзунки” нагадує крихітні, крихітні гамбургери, вони також можуть зіграти важливу роль у вашому розпорядку вправ.
Повзунки - це маленькі круглі диски, якими ви можете скористатися зміцніть ядро і сідниці . Розмістивши їх під руками та ногами, ви зможете ковзати через різні хрускіти та рухи, гладенькі, як апельсиновий сік, без м’якоті.
Це може бути найскладніша підказка для саморобного обладнання усього шебанга, тож підготуйтеся.
Барабан, будь ласка ...
Замість цього використовуйте паперові тарілки. Відсортовано.
20. Блоки йоги
Йога-реквізит - чудовий спосіб уникати травм , а йога-блок, безумовно, є одним із найрізноманітніших доступних засобів. Це чудово для підтримки вашого тіла в справедливих позахтрохипоза досяжністю та для запобігання надмірного напруження.
Коли поза Happy Baby збирається перетворитися на Toddler Throwing Tantrum poza, вам може знадобитися трохи фізичної підтримки, щоб повернути елемент релаксації до занять йоги.
Щоб зробити самостійно, виріжте шматок дерева на 3 на 5,5 на 9 дюймів. Використовуйте наждачний папір для пом’якшення країв та запобігання осколкам.
Тепер вдаріть улюблену позу і вирівняйте свої чакри - безпечно.
21. Пінопластовий валик
Пінопластовий прокат набирає популярності завдяки серйозні переваги , включаючи полегшення напруги м’язів Fleckenstein J, et al. (2016). Профілактичне та регенеративне катання піною однаково ефективно зменшують порушення м’язової функції, пов’язані з втомою, після фізичних вправ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/ і збільшений обсяг рухів. Cheatham SW, et al. (2015). Вплив самоміофасціального вивільнення за допомогою пінопластового валика або роликового масажера на діапазон рухів суглобів, відновлення м’язів та працездатність: систематичний огляд. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/ Може бути важко відтворити міцність комерційних роликів. Але це не означає, що не варто намагатися.
За допомогою дешевого килимка для йоги, труби з ПВХ та (звичайно) клейкої стрічки, ці інструкції буде мати вас котиться, як Шамійлер моментально.
tl; д-р
Створити свій власний домашній тренажерний зал - або, принаймні, деякі речі, які потрібно обладнати, - у вашому доступі!
Ви можете виготовити обладнання для задоволення всіх ваших тренувань. На це потрібно лише трохи часу, грошей і хитрості. Ви можете легко дотримуватися бюджету і пишатись тим, що виробник, виховуючи своє особисте Американський воїн ніндзя прагнення.
Пам'ятайте, що ці предмети потребують неабияких ударів, особливо якщо вони повинні нести вагу людського тіла. Якщо ви не впевнені у структурній цілісності одного із своїх прийомів, не використовуйте його і поговоріть з кимось, хто знає трохи більше про саморобку.
Ілюстрації Боба Аль-Гріна
