Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Якщо ви застрягли робити нарощування накладних витрат при повторенні, коли настає день рук, ми не будемо звинувачувати вас у бажанні ігнорувати ці трицепси.
Зрештою, без доступу до тренажерного залу та вишуканого обладнання практично неможливо опрацювати ці хитрі м’язи пахв, так?
Чорт візьми!
Ось чому ми складаємо цей список вправ, які ви можете робити з гантелями, стрічкою опору або старою доброю вагою тіла. Змішайте та підберіть улюблені, а потім прокрутіть донизу, щоб отримати надійну форму тренування, складену найкращими тренерами.
(А коли ви закінчите з трицепсом, ознайомтеся з цими процедурами вбивства вдома плечі , ноги , іназад.)
Вправи на вагу тіла
Вдома немає тренажерів? Просто використовуй те, що дала тобі твоя мама. Від варіацій віджимання до простих провалів трицепсів, неміцні трицепси не мають шансів.
Віджимання (з вузьким хватом)
Почніть із сильної дощової позиції з напруженими пресами і корпусом по прямій лінії від п’ят до верхньої частини голови. Помістіть руки ближче, ніж на ширині плечей, але не торкаючись, або у формі ромба (до діамантових віджимань ми дійдемо за хвилину).
Тримайте лікті близько до тулуба, опускаючись на підлогу та відштовхуючись у вихідне положення.
Про тип:Якщо ви будете тримати їх підтягнутими протягом усієї цієї вправи, ви отримаєте хорошу тренування. Вузькі преси також утримують стегна від провисання, що може напружувати поперек.
Ромбовидний (або трикутний) віджимання
Зображення Діми Базака
Почніть у положенні дошки, тримаючи хребет у прямій лінії та напруживши м’язи преса. Помістіть руки прямо під грудьми, вказуючи пальцями та великими пальцями, створюючи форму ромба.
Тримайте лікті близько до тулуба, опускаючись на підлогу та відштовхуючись у вихідне положення.
Про тип:Постарайтеся НЕ розгинати лікті. Тримайте їх близько до тулуба, щоб активувати трицепс.
Щука віджимання
Почніть із собаки, спрямованої донизу: притисніть руки і ноги до підлоги і підніміть сідниці до стелі, створюючи трикутник своїм тілом. (Це, мабуть, єдине положення віджимання, при якому ви хочете, щоб сідниці і стегна були вище вашого тулуба.)
Тримаючи стегна вгору, зігніть лікті і опустіть корпус, поки лікті майже не торкнуться підлоги. Повільно відсуньтесь у вихідне положення.
Про тип:Ви можете збільшити складність, піднявши ноги.
Розширення трицепса вагою тіла
Зображення Діми Базака
Почніть із положення передпліччя з ліктями під плечима та витягнувши руки перед своїм тілом. Натискаючи руками, підніміть тіло у високе положення дошки, а потім повільно опустіть, поки лікті знову не торкнуться підлоги.
Про тип:Ваші руки повинні знаходитись перед тілом, а не під плечима, як у класичному віджиманні або дошці. Йдіть повільно і тримайте лікті втягнуті в тулуб, щоб орієнтуватися на трицепс.
Висока низька дошка (або дошка для ходьби)
Зображення Діми Базака
Почніть у положенні дошки з рук прямо під плечима. Опустіть праве передпліччя на підлогу, ліктям прямо під плече. Опустіть ліве передпліччя на підлогу. Тепер ви повинні бути в положенні передпліччя.
Помістіть праву руку під праве плече, а потім ліву руку під ліве плече, натискаючи назад у високе положення дошки.
Зробіть 1 комплект, що веде правою рукою, і ще один комплект, що веде лівою рукою.
Про тип:Під час вправи тримайте стегна рівномірними (без коливань) і м’язи преса.
Опускання трицепсів на лаві
Зображення Діми Базака
Для цієї вправи використовуйте диван, лавку або міцний стілець.
Сідайте на лавку. Покладіть руки на лавку, великими пальцями поруч із стегнами, а пальці спрямовані в підлогу. Витягніть ноги прямо перед собою і рухайте сідниці перед лавою, щоб вага тіла лежала на ваших руках.
Повільно опустіть корпус, поки лікті не досягнуть кута 90 градусів, а потім натисніть назад у вихідне положення.
Про тип:Ви можете полегшити цю вправу, зігнувши коліна або важче, поклавши ноги на стілець, щоб ваша верхня і нижня частини тіла були підняті.
Лук трицепса (він же пікірувальник)
Розмістіть руки на ширині плечей на барі або краю прилавка або столу і поставте в положення дошки.
Зігнувши лікті по боках тулуба, тримайте спину і голову прямо, згинаючи лікті, підводячи голову під штангу, прилавок або стіл.
Відсуньте корпус назад у вихідне положення.
Про тип:Чим далі ноги будуть від бруса, тим складнішою буде ця вправа.
Вправи з гантелями
Гантелі додають опору і забезпечують спосіб підвищення опору в міру посилення сили. Але ви все одно можете зробити чудову роботу лише з одним набором ваг.
Відкат трицепса
Тримаючи гантель в кожній руці нейтральним хватом (долонями один до одного), трохи зігніть коліна і нахиліться вперед у стегнах. (Тримайте преси в напрузі, а голову на одній лінії з хребтом. Тулуб повинен бути майже паралельний підлозі.)
Підтягніть надпліччя до тіла і тримайте гантелі під кутом 90 градусів. Випряміть руки, ізолюючи трицепс. Потім поверніть руки у вихідне положення.
Про тип:Ваші плечі та лікті повинні залишатися нерухомими, щоб повністю зачепити трицепс.
Подвійна подрібнювальна машина для гантелей (розширення трицепса лежачи над головою)
Ляжте на підлогу або на лаву, тримаючи в кожній руці гантель нейтральним хватом. Витягніть руки прямо до стелі.
Підтримуючи рівномірність надпліч та ліктів (ви хочете, щоб вони рухались якомога менше), нахиляйтеся в ліктях, повільно опускаючи гантелі до кута 90 градусів.
Повільно поверніть руки (і гантелі) у вихідне положення.
Про тип:Тримайте зігнуті коліна, щоб уникнути незручного тиску на поперек.
Розгинання верхнього трицепса
Цю вправу можна робити стоячи або сидячи.
Тримайте гантелі над головою в нейтральному руці, випрямляючи руки і ноги на ширині стегон. Піднімаючи руки над вухами і торкаючись гантелей, зігніть лікті, опускаючи гирі за головою.
Відсуньте гирі назад у вихідне положення.
Про тип:Тримайте плечі якомога нерухомішими та стійкішими, щоб краще ізолювати трицепс.
Прес для підлоги з гантелями
Зображення Діми Базака
Ляжте на підлогу, зігнувши коліна. Тримаючи гантелі в надхваті, тримайте трицепс на підлозі, щоб ваші руки були під кутом 90 градусів.
Притискайте гантелі до стелі, злегка торкаючись їх, коли руки повністю витягнуті. Повільно поверніть їх у вихідне положення.
Про тип:Ця вправа знімає тиск з плечей під час роботи на грудях і руках.
Прес з гантелями впритул
Ляжте на підлогу, зігнувши коліна. Тримайте по одній гантелі двома руками на грудях.
Притискайте гирю до стелі, поки руки повністю не витягнуті. Повільно поверніть гантель у вихідне положення.
Про тип:Ця вправа також працює на грудях.
Вправи з смугами опору
Стрічки опору спрацьовують ваші трицепси та розвивають стабільність у оточуючих м’язових групах та зв’язках.
Відкат трицепса
Так, ми зробили це з гантелями, але смуги опору збільшують складність, коли ви досягаєте вершини віддачі. Це означає додаткову дозу вогню для цих тріс.
Встаньте в центр стрічки, тримаючи один кінець або ручку в кожній руці. Зігніть коліна. Тримаючи хребет, шию та голову прямо, зігніть поперек.
Тримаючи верхню частину тіла рівномірно, покладіть плечі проти тулуба, а руки біля грудей або під кутом 90 градусів.
Рухайте руками за собою, доки руки не стануть прямими. Поверніть руки у вихідне положення.
Про тип:Протягом цієї вправи ваші плечі повинні залишатися нерухомими. Ви можете збільшити опір, схопивши смуги опору ближче до ніг.
Відштовхування трицепсів смуги опору
На місці високого кабельного шківа, який ви використовували б у тренажерному залі, використовуються стрічки опору. Прикріпіть стрічку опору в середній точці до верхнього предмета, наприклад, натяжної штанги, стрижня для одягу або міцного якірного дверного анкера (наприклад, такого, що висить над верхньою частиною дверей ванної для додаткових рушників).
Зіткнувшись з опорною точкою і тримаючи по одному кінці смуги опору в кожній руці, підведіть лікті близько до тулуба. Згинайтеся в ліктях так, щоб ваші руки опинилися біля грудей.
Відрегулюйте зчеплення, щоб у стрічці було напруження. Притисніть руки вниз, тримаючи лікті міцно на боці. Повільно поверніться у вихідне положення.
Про тип:Тримайте м’язи преса, випрямляючи спину, а лікті біля тіла, щоб ізолювати трицепс.
Верхній прес
Лівою ногою встаньте на один кінець смуги опору. Тримайте другий кінець в лівій руці, руку за головою. Ви повинні відчувати легке напруження в групі.
Направте лівий лікоть до стелі, коли ви повністю витягнете ліву руку. Повільно опустіть ліву руку назад у вихідне положення. Виконавши повторення з одного боку, повторіть з іншого боку.
Про тип:Ви можете регулювати опір, скорочуючи або подовжуючи хват на смузі опору.
Дошка зворотного опору із зануренням трицепсів
Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Помістіть стрічку опору на стегна, кінцями на підлогу. Покладіть руки на кінці стрічки, пальцями направленими вперед.
Зігніть лікті і використовуйте сідниці та ноги, щоб підняти стегна, поки ваше тіло не утворює прямі лінії підборів до голови. Таз повинен втиснутись у стрічку.
У верхній частині дошки зробіть 10 невеликих занурень трицепсів, згинаючи і випрямляючи руки в ліктях.
Про тип:Якщо при виконанні цієї вправи боляче зап'ястя, підведіть його до передпліч.
Відкат трицепса дошкою
Закріпіть стрічку опору на кріслі / дивані / міцному предметі перед собою.
Почніть з положення однієї руки передпліччя. Тримайте стрічку опору другою рукою, тримаючи лікоть тулубом до тулуба. Тримайте плече та лікоть нерухомими, коли ви випрямляєте руку у русі віддачі.
Повторіть з іншого боку.
Про тип:Тримайте лікоть біля тулуба, щоб ізолювати трицепс.
Як скласти остаточну рутину нарощування м’язів на трицепсах
Ми дали вам більше ніж достатньо вправ на вибір, але як їх скласти, щоб створити власну програму трицепсів? Ми порадились Квітень Блейс , власник та сертифікований персональний тренер на Навчальній станції, та Палевий Лі , власник та сертифікований персональний тренер у фітнесі з фауном.
За словами Блейса та Лі, робота з цим трицепсом лише два-три рази на тиждень дасть видимі результати. І ви можете адаптувати свій розпорядок дня до своїх уподобань та цілей.
«Навчальні вправи та гантелі досить взаємозамінні. Ви отримуєте більший опір завдяки багатосмуговим тренуванням проти гантелей ”, - сказав Блейс. 'Стрічки забезпечують опір, орієнтуючись на стабілізатори та зв’язки, набуваючи сили'.
Вона рекомендує їх своїм клієнтам, коли вони націлені на менші групи м’язів, такі як трицепс. “Але дотримуйтесь загального емпіричного правила, що чим легша вага [ви використовуєте], тим вище кількість повторень. Наші тіла б печерились, якби ми велику вагуівисокі повторення ', - каже вона.
Ключовим, за словами Лі, є 'змішати його, щоб організм не адаптувався, оскільки це робиться досить швидко. Суміш вправ ваги тіла та гантелей шокує тіло '.
В основному, чим більше ви виконуєте вправи, тим ефективнішим стає ваше тіло і тим менше виграшів ви бачите з часом. Після того, як ви виконували ту саму процедуру протягом 3 - 4 тижнів, змініть її, щоб ваше тіло не вгадувало.
'Використовуйте вагу, яка змусить вас втомитися приблизно на 9-му повторенні', - сказав Блейз. Якщо ви відчуваєте втому на повтореннях 3 або 4, ви, мабуть, надто сильно набрали ваги.
Ваша мета: розпад м’язів. Вправа руйнує м’язову тканину, але фаза нарощування м’язів відбувається під час відпочинку та відновлення, особливо під час сну. Щоб максимізувати переваги тренувань на трицепсах, отримайте принаймні Від 7 до 9 годин сну і прийміть хоча б один день відпочинку між тренуваннями на трицепс.
Не забувайте про розминку і розтяжку
Розминка та розтяжка - важлива частина будь-якого тренування.
“Спробуйте 5–10 хвилин кардіо, щоб приплив крові продовжився. Потім виконайте кілька вправ на розминку трицепсів », наприклад, 20 розтяжок трицепсів або відкатів без ваги, говорить Лі.
Додайте розтяжку над головою, піднявши одну руку до стелі, а потім зігнувши її в лікті, щоб ваша рука пройшла за головою. Іншою рукою обережно потягніть за зігнутий лікоть, щоб розтягнути трицепс.
tl; д-р
Постійна процедура, що включає розминку, розтяжку та серію вправ на трицепс, матиме ці пахви підтягнутими та витонченими. Крім того, ваші трицепси - не єдина група м’язів, яка зміцніє. Ваші плечі, біцепс і грудні м’язи часто активізуються, коли ви працюєте на трицепсах.
етнічна приналежність даніелла пінеда
Щоб зміцнити невелику групу м’язів, як ваш трицепс, не потрібно багато. Послідовності та зміни режиму роботи кожні 3-4 тижні повинно бути достатньо для помітної різниці.