Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ви отримали своє сонний чай в руках і ті ефірні масла розсіяне АФ - думаєте, ви готові до сну? Закрити. Також слід спробувати розтяжку перед сном.
Розтяжка перед тим, як зловити Zzz, - це простий, розслаблюючий спосіб дістатись кращий сон .
Ми звузили найкращі розтяжки вночі, щоб увімкнути ваш ритуал перед сном. Будьте готові до звукового відкладання.
Clique Images / Stocksy United
Чи не розтягування перед сном? Ви цілком повинні
ДО 2016 аналіз з кількох досліджень було встановлено, що існує зв'язок між медитативними рухами (подумайте йога ітай-чі) і кращий сон. І це підвищення якості сну було пов’язане з кращою якістю життя, що є досить важливим.
Як це можливо? Це, мабуть, комбінація речей. Розтягування допомагає вам гармоніювати зі своїм тілом та своїм диханням, замість того, щоб концентрувати увагу на кожному докучливому, що сталося того дня.
Поінформованість про організм також може допомогти вамуважність, який є не просто симпатичним хештегом про самообслуговування, а насправді було знайдено сприяти здоровому сну.
Розтяжка також має фізичні переваги: це допомагає нам полегшити м’язові болі, напругу та відволікаючі судоми ніг що може статися під час сну.
Дотягуйтесь до сну: 11 розтяжок перед сном
Переконайтеся, що ваші розтяжки перед сном є м’якими та нестримними, а не екстремальними. Інтенсивний рух може не давати вам спати, і ми не тут прагнемо цього.
1. Ведмежі обійми
Верхня частина спини та плечові зонди від погана постава WFH ? Ця розтяжка націлена на м’язи верхньої частини спини, а також на будь-яке подразнення або біль лопатки.
Зображення Діми Базака
Станьте високо і широко розкрийте руки, роблячи приємний вдих. Видихніть, обіймаючи себе (aw!), Правою рукою над лівою рукою. Дихайте глибоко, обережно витягуючи плечі вперед (не стискайте і не штовхайте плечі вгору).
Потримайте це протягом 30 секунд, перш ніж відпускати на вдиху і широко розкривати руки. Знову зробіть видих і повторіть з лівою рукою зверху цього разу.
2. Розтягнення шиї рулонами голови
Якщо ви шукаєте полегшення напруги голови, плечей і шиї, цей крок для вас. Обов’язково тримайте найкращу позу, яку ви мали протягом усього розтягування! І ніколи не тягніть шию вниз - нехай сила тяжіння і вага вашої руки ведуть розтяжку.
Зображення Діми Базака
Сідайте на місце або височіть. Покладіть праву руку на маківку або потягніть ліве вухо (за вибором дилера). М’яко рухайте праве вухо до правого плеча. Затримайте цю позу на 5 приємних вдихів, потім обережно вийміть руку і випряміть шию, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.
Зображення Діми Базака
Подаруйте своїй шиї додаткову любов і витрясіть речі. Нехай підборіддя повільно опускається до грудей, а потім поверніть голову на лівий бік, спину, правий бік і грудну клітку на кілька вдихів. Повторіть у зворотному напрямку.
3. Поза дитини
Цей штамп для йоги ідеально підходить для зв’язку з диханням, розслаблення тіла та зменшення стресу. Це також чудово підходить для розробки напруги спини, плечей і шиї.
Зображення Діми Базака
Станьте на коліна на підлогу і сядьте на п’ятки. Нахиліться вперед у стегнах і складіть, спираючись чолом на підлогу. Витягніть руки перед собою. Якщо вам потрібна трохи додаткової підтримки стегна, візьміть подушку, щоб покласти її між стегнами.
Утримуючи цю позу, зробіть глибокі вдихи, помічаючи незручні місця або ущільнення в спині. Тримайте так довго, наскільки це добре (до 5 хвилин), або використовуйте цю позу як розтяжку між іншими рухами.
4. Сидячий вигин вперед
Це чудово підходить для розслаблення плечей, хребта та підколінних сухожиль, а також приємно розтягує спину.
брати і сестри Меліси Макбрайд
Зображення Діми Базака
Сядьте, витягнувши ноги перед собою. Акуратно зачепіть серцевину, щоб хребет міг подовжитися при натисканні видобутку на підлогу. Зігніть стегна, щоб скласти їх вперед, витягнувши руки перед собою. Тримайте голову в розслабленому стані, а підборіддя втягуйте в груди.
Затримайтеся в такому положенні до 5 хвилин.
5. Пози вгору до стіни
Це відновлювальний засіб поза йоги ідеально підходить для зняття напруги спини, шиї та плечей. Одягніть дзен і зробіть вигляд, що ходите по стелі, бо, знаєте, чому б і ні?
Зображення Діми Базака
Сядьте правою стороною до стіни. Ляжте на підлогу, розмахуючи ногами до стіни. Чудово, якщо стегна будуть притиснуті до стіни або на кілька сантиметрів від них - незалежно від відстані. Ви завжди можете підкинути подушку під стегна, якщо хочете підбадьоритись або просто додати додаткового комфорту.
Відпочиньте, як хочете, руки, поки ви залишаєтесь у цьому положенні до 5 хвилин.
6. Поза метелика
Це для тих вузьких стегон і внутрішньої частини стегон! Будьте ніжні в цьому розтягуванні, і нехай ваше тіло нахиляється до нього (не змушуйте його). Ви в найкоротші терміни підете 'ааааа'.
Зображення Діми Базака
Сядьте, вирівнявши хребет і голову, низи стоп один до одного і коліна в сторони. Візьміться за верхівки ніг, зачепіть серцевину і обережно нахиліться вперед у стегнах. Переконайтесь, що спина випрямлена, опускаючи лікті до опори до внутрішньої частини стегон, перш ніж м’яко відштовхувати стегна вниз.
Тримайте позу 15–30 секунд, продовжуючи тиснути на стегна, доки це зручно. Відпустіть і розслабтеся на 30 секунд. Ви можете повторити ці кроки 2–4 рази, якщо хочете.
7. Сидяча бічна розтяжка
Подаруйте своїм сторонам трохи любові, перш ніж відкласти дрімоту. Підготуйтеся відчути це в животі і в попереку.
Зображення Діми Базака
Сядьте, схрестивши ноги на підлогу (або на ліжко, якщо хочете!), Випрямивши спину, вирівнявши голову та хребет. Впирайтеся руками в боки. Натисніть однією рукою на підлогу і зачепіть серцевину, досягаючи другої руки над головою. Повільно нахиляйте тулуб убік, досягаючи рукою над головою.
Затримайтеся 15–30 секунд, а потім розслабтеся ще 30 секунд. Повторіть 2–4 рази з кожного боку, якщо ви хочете більше.
8. Малюнок 4 розтяг
Це чудово розтяжка після бігу , але це також може допомогти вам розправитися перед сном. Попрощайтеся з тугою здобиччю, стегнами і стегнами.
Зображення Діми Базака
Ляжте обличчям догори на підлогу або ліжко, зберігаючи приємну рівну спину. Зігніть обидві ноги і поставте праву гомілку трохи вище лівого коліна (ваші ноги будуть виглядати як 4). Візьміться за ліве стегно двома руками, м’яко підтягуючи коліно до грудей. Потримайте 20 секунд.
Ви можете зробити це по 5 разів з кожного боку, перш ніж повернутися у вихідне положення.
9. Коліно до грудей
Тримайте його на підлозі (або ліжку) для чергового легкого розтягування. Цей класичний хід націлений на стегна та поперек.
Зображення Діми Базака
Ляжте лицем догори, витягнувши ноги. Тримайте ліву ногу на підлозі і повільно тягніть праве стегно до грудей.
Потримайте 20 секунд, потім повторіть з іншого боку. Ви можете повторити це 5 разів на кожну сторону.
10. Скручування хребта
Зробіть поворот, щоб підготувати всю верхню частину тіла до деяких Zzz. Ви відчуєте це розтягнення в серцевині, грудях, плечах і всій спині.
Зображення Діми Базака
Ляжте обличчям догори і зігніть коліна трохи глибше 90 градусів у стегнах, переконуючись, що коліна і ступні з’єднані. Витягніть руки в сторони, щоб сформувати Т-подібну форму, тримаючи стегна та плечі в одному положенні.
Тримайте голову і хребет у приємній прямій лінії, коли ви зачіпаєте серцевину і крутите зігнуті ноги вправо, спираючись ними на підлогу. При цьому поверніть голову обличчям вліво.
ідеальна романтична ніч
Затримайтеся в цій позі 15–30 секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення і повторити з іншого боку. Якщо вам потрібно більше розтягування, повторіть до 3 разів з кожного боку.
11. Розтягування років на колінах
Ця розтяжка робить м’язи спини та плечей пухкими, а також допомагає при болі та болі.
Зображення Діми Базака
Станьте на коліна перед стільцем, диваном або своїм ліжком. Переконайтеся, що коліна розташовані прямо під стегнами. Якщо вам потрібно, ви можете взяти ковдру або подушку для додаткової підтримки під колінами.
Вигинайте хребет, нахиляючись у стегнах, складаючи вперед. Ваші передпліччя можуть лежати на вашій обраній поверхні. Під час цього тримайте долоні один до одного.
Потримайте його тут близько 30 секунд. Ви можете повторити це до 3 разів.
Поради щодо розтяжки перед сном
- Прогрійтеся: Розминкаперед розтяжкою - це різниця між хорошою розтяжкою та великою - теплі м’язи отримують найкращий результат. Тож стрибайте в тепла ванна з деякими бомби для ванни або прийміть душ, перш ніж розтягнутися.
- Виконуйте контрольоване дихання: Повільний, ритмічний дихання сприяє розслабленню, допомагаючи утримувати розтяжки протягом належної кількості часу. Намагайтеся утримувати кожну розтяжку щонайменше 6–10 ритмічних глибоких вдихів.
- Зберігайте світло: Інтенсивні нічні тренування можуть підвищити температуру вашого тіла та утримати вас у напрузі та стимулюванні - не зовсім ціль перед сном. Не всі помітять менше сну через нічні тренування, але це може вплинути на ваш сон.
- Якщо ви почуєте поп, пора зупинитися: Розтягування перед сном не повинно вам зашкодити. Біль, як правило, є сигналом того, що ви йдете занадто сильно. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, пора зупинитися.
