Набридло постійно втомитися? Ваше виснаження, пояснене

Ви помічали, коли люди запитують, як у вас справи, ваша відповідь за замовчуванням: 'OMFG Я вичерпаний'? Ви не самотні.

Відповідно з Центри з контролю та профілактики захворювань , близько 15 відсотків жінок та 10 відсотків чоловіків повідомили, що відчували себе дуже втомленими або виснаженими протягом останніх 3 місяців.

Хоча сильна втома може бути наслідком основного захворювання, це також часто пов’язано з дрібницями в нашій повсякденній діяльності. Ось 10 причин втоми, які досить легко виправити.

Все просто * стільки *

Стрес - це лише частина життя, а не те, що ви могли б взагалі усунути. Алехронічнийстрес може сприяти різним фізичним та емоційним розладам, включаючи проблеми зі сном.

Занадто багато стресів робить ваше тіло вразливим до хвороб, головних болів, напруги м’язів та тривоги. Хто б не виснажився?

Один дослідження виявили, що люди з безсоння які також підкреслюються проблемами у стосунках, як правило, страждають безсонням і стають пильнішими перед сном, можливо, через журбання - інакше занепокоєння.

ДО дослідження на студентах університетів виявив зв'язок між сприйнятим рівнем стресу та якістю сну під час іспитів.

торкання інтимних частин тіла жінки

Розслабтесь з одним із таких видів діяльності:

• глибоке дихання
• прогресивне розслаблення м’язів
• медитація
• візуалізація
• самомасаж
• вправа
• йога
• тай-чі

Зачекайте, поки я роблю постріл цього підсилювача енергії з турбонаддувом

Енергетичні напої забезпечують один-два удари цукру та кофеїну, що робить їх популярним вибором для людей, яким потрібно не спати та бути напоготові. Але зловживання напоями з високим вмістом кофеїну може залишити почуттябільшевтомлений

В симуляції водіння дослідження , втомлені учасники справді отримали поштовх від енергетичного напою, але цей сплеск досягнув ціни відновної втоми після того, як він зник.

І в огляд з 41 дослідження з 1990 по 2011 роки, дані свідчать, що люди, які пили енергетичні напої, відчували більшу денну сонливість наступного дня.

Подумайте про це таким чином: граючи Red Bulls, щоб грати у відеоігри, це призведе лише до менше сну - і гіршого сну.

Ось кілька інших способів отримати підвищення енергії :

• У чаї та каві менше кофеїну, і ви можете контролювати кількість доданого цукру. Ви отримаєте менший сплеск енергії, але менший сонний 'похмілля' теж.
• Обстріли та вживання насіння соняшнику (у дослідженні водіння це було ефективним засобом протидії втомі водія, але, мабуть, безпечніше використовувати цей метод, коли руки вам не так потрібні!)
• Випийте води або білкового коктейлю (про це більше за секунду).

Рухайтеся більше, щоб залишатися в курсі

Тьфу, ти вже втомився - як ти маєш робити вправи? Тим не менше, багато досліджень показали, що активність може зменшити втому.

В 2006 рік , Дослідники Університету Джорджії проаналізували кілька досліджень і дійшли висновку, що регулярні фізичні вправи пов’язані з більшою енергією та меншою втомою.

Дослідники в Нідерландах ставили втомлених студентів університетів на 6-тижневу програму вправ. У студентів спостерігалося покращення загальної втоми та необхідності відновлення, і через 12 тижнів після дослідження 80 відсотків з них все ще вправлялися та отримували користь від втоми та якості сну.

Інший дослідження у 2013 році виявив, що одне заняття з низькою та середньою інтенсивністю, яке триває більше 20 хвилин, змусило людей відчувати себе більш енергійними.

Прості способи переїзду:

• Прогуляйтеся. Щоб отримати більше енергії, потрібно лише 20 хвилин при низькій та помірній інтенсивності!
• Потягніться, щоб розслабитись і змусити кров текти.
• Пам’ятаєте клас тренажерного залу? Спробуйте швидкий раунд стрибкових домкратів, віджимань, присідань і випадів для підвищення енергії.

Сон: Ви робите це неправильно

Окрім відчуття втоми, як ви можете зрозуміти, чи погано ви спите?

Відповідно з Національний фонд сну , ви погано спите, якщо вам потрібно більше 30 хвилин, щоб заснути, якщо ви прокидаєтесь більше одного разу на ніч або якщо після пробудження серед ночі ви просиджуєте більше 20 хвилин.

Як отримати кращий сон , навіть якщо ви не можете отримати більше:

• Уникайте кофеїну та нікотину перед сном.
• Не їжте важкої їжі і не вживайте алкоголю перед сном.
• Нехай ваша спальня буде тихою та комфортною (ідеально від 60 до 67 ° F).
• Якщо ви дрімаєте вдень, тримайте його менше 20 хвилин, щоб уникнути «інерції сну».

Солодкий магазин - не ваш друг

Ви затягуєте ранок і хапаєте пончик як підбирання. Це працює! Протягом декількох хвилин ви відчуваєте масштаб…, а потім знову киваєте.

Що сталося? Були рафіновані вуглеводи.

цікаві місця, де можна піти на побачення

Ці вуглеводи - ті, що містяться в пончиках, інших солодощах та підсолоджуваних цукром напоях - нагнітають глюкозу прямо в кров для швидкої енергії. Але цей стрибок призводить до неминучого падіння цукру в крові та енергії.

Наприклад, дослідники Університету Тафтса вивчали вплив різних закусок на дітей, які грають у футбол, виявив, що вони грали інтенсивніше, але були більш втомленими після перекусу з високим вмістом цукру.

Для стійкої енергії вибирайте вуглеводи в парі з білками та клітковиною.

Деякі вуглеводи, які не будуть так сильно підвищувати рівень цукру в крові:

• цільнозерновий хліб або сухарі з горіховим маслом
• цілі фрукти та струнний сир
• хумус з овочами або лаваш із цільної пшениці
• смузі з високим вмістом клітковини та білковим порошком

Що говорить ваш кишечник?

ДО дослідження пацієнтів з чутливістю до їжі та синдромом подразненого кишечника виявили, що вони частіше відчувають симптоми втоми, і вони ідентифікувались із такими твердженнями:

• 'Звичайні щоденні події для мене стресові'.
• 'Я не можу надати своїй сім'ї стільки емоційної підтримки, скільки повинен'.
• 'Я повинен зменшити своє робоче навантаження та відповідальність'.
• 'Я менш здатний виконувати завдання, які вимагають фізичних зусиль'.

Звучить знайомо? Якщо ваша травна система відчуває слабкість і ви думаєте, що певна їжа може бути винна, можливо, вона також сприяє вашій хронічній втомі.

Якщо у вас є ці симптоми після вживання певної їжі, попросіть свого лікаря про непереносимість їжі:

• здуття живота
• мігрень
• головний біль
• хрипи
• нежить
• почуття під погодою
• розлад шлунку
• роздратований кишечник
• вулики

Слухайте свій внутрішній годинник

Так, життя божевільне, але дорослим людям потрібно принаймні 7 годин сну за ніч. Не вдається уникнути цієї рекомендації.

Якщо ви регулярно не висипаєтесь, у вас підвищується ризик діабету, гіпертонії, серцевих захворювань, інсульту, депресії, порушення імунної функції, посилення болю, погіршення працездатності, збільшення кількості помилок та потрапляння в аварії.

Як залишатися в (циркадному) ритмі? Спробуйте:

як зробити бічну планку

• Лягайте спати і вставайте щодня в один і той же час (навіть у вихідні).
• Обмежте дрімоту від 15 до 20 хвилин.
• Робіть щось активне після обіду, якщо у вас спадок енергії, але ще рано для сну.
• Отримайте сонячного світла.
• Спробуйте поле для світлової терапії.
• Уникайте екранів за 1-2 години перед сном.
• Нехай у вашій спальні буде темно.

Не забудьте заповнити паливний бак

Калорії - це одиниці енергії в їжі. якщо ви споживаєте недостатньо енергії, ви (очевидно) будете мало енергії. Це справді так просто.

Дієта з дефіцитом калорій також, ймовірно, не має мікробних речовин, які забезпечують нормальну роботу всіх ваших систем, перетворюючи їжу в енергію, підтримуючи імунну систему та зберігаючи бадьорість у цілому.

Один старший дослідження показали, що спортсменки у видах спорту, що присуджують низьку масу тіла (гімнастика, біг на дистанцію, дайвінг, фігурне катання та балет), схильні до дефіциту поживних речовин, втоми, зневоднення, затримки росту та порушення імунітету.

Твоєму тілу потрібна мінімальна кількість калорій лише для підтримки основних функцій. Якщо ви робите щось, крім того, щоб дихати і залишатися в живих, вам знадобиться більше калорій, ніж це.

Якщо ви відчуваєте необхідність обмежувати калорії, незважаючи на те, що постійно відчуваєте втому, подумайте про те, щоб поговорити зі спеціалістом з психічного здоров’я або зареєстрованим дієтологом про ваші стосунки з їжею.

Збільши білок для основних прибутків (в енергії), брате

Ряд досліджень намагався виміряти взаємозв'язок між споживанням білка та втомою.

Наприклад, група важкоатлетів-чоловіків досвідчений менше стресу та втоми на дієті з високим вмістом білка, з низьким вмістом жиру, ніж на дієті з помірним вмістом білка та з помірним вмістом жиру.

ДО дослідження марафонів показали покращення фізичної втоми, розумової енергії та болючості через 3 дні після події, коли вони додавали білок до закуски в середині або після пробіжки.

В іншому дослідження , Студенти корейських коледжів, які їли продукти з високим вмістом білка, такі як м'ясо, риба, яйця та квасоля більше двох разів на день, повідомили про нижчий рівень втоми.

Спробуйте ці джерела високоякісного білка:

• риба (особливо з високим вмістом омега-3 жирних кислот, таких як лосось, форель, сардини, скумбрія, тунець альбакор та оселедець)
• курка та індичка без шкіри
• молочні продукти
• квасоля
• горіхи та насіння
• Я - продукти

Шануй свою внутрішню русалку

Вода єжиттєво важливийна кожну частину вашого тіла, тому цілком зрозуміло, що зневоднення може зробити вас млявим.

На думку деяких навчання , спортсмени з недостатньою гідратацією під час занять спортом не так добре виступають і повідомляють про більшу втому та сприйняття навантажень.

ДО дослідження Спортсмени з бойових видів спорту показали, що зневоднення пов'язане з порушенням м'язової сили, витривалості та підвищеної стомлюваності.

Якщо здається, що гідратація має значення лише для спортсменів, які займаються інтенсивними видами спорту, пам’ятайте, що ваше тіло працює в основному так само, як і їхнє. Ви можете підвищити свою продуктивність, також пивши більше води.

Слідкуйте за цими симптомами зневоднення:

• спрага
• суха шкіра
• втома
• запаморочення
• головний біль
• зменшення сечовипускання

Іноді це не так просто, як виправити свій розпорядок дня

Ці стани також можуть спричинити незвичну втому. Відвідайте свого лікаря, якщо ви вважаєте, що одне з цих захворювань змушує вас хворіти:

• анемія
• апное сну
• недостатня активність щитовидної залози
• целіакія
• синдром хронічної втоми
• діабет
• інфекційний мононуклеоз
• депресія
• синдром неспокійних ніг
• тривожність

Суть

Хронічна втома ускладнює все, але є способи впоратися. Спробуйте кілька з цих налаштувань у своєму раціоні, заняттях чи розпорядку дня, щоб боротися з втомою і незабаром відчувати себе більш відпочившим.