Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.
Можливо, зимовий блюз почуває вас невтішно, або ви замислюєтесь, чи насправді ваш дерьмовий місяць може бути депресією. Отже, ви витягуєте свій телефон, гугл 'підсилювачі настрою' і схрещуєте пальці, щоб отримати кращі пропозиції, ніж міхурові ванни та домашні маски для обличчя.
Правда в тому, що на ваше щастя впливає ціла безліч факторів. Хімічні речовини мозку та гормони мають велике значення. Візьміть, наприклад, серотонін. Ця крихітна хімічна речовина - цілий настрій.
Що насправді робить серотонін?
Серотонін - це нейромедіатор, який міститься у мозку, крові та травній системі. Він передає повідомлення - добре самопочуття, стабілізуюче - між нервовими клітинами. Ось чому його охрестили 'щасливим гормоном' або 'щасливим хімічним речовиною'.
Серотонін допомагає вам спати, контролює тягу та підтримує регулярне травлення (що само собою стримує настрій,чи правий я?). Досі незрозуміло, чи серотонін безпосередньо відповідає за добрий флюс, чи він просто відіграє вирішальну роль у регуляції нервової системи.
Оскільки серотонін - це, в основному, ваша оздоровча подорож або смерть, погані речі трапляються, коли він стає занадто низьким. Дещо з цього теоретичне - це не те, що ми можемо встромити голку у ваш мозок, щоб перевірити рівень серотоніну, і аналізів крові ще немає. Але теорія ще повинна бути доведена неправильною.
Симптоми спаду серотоніну включають:
- депресія або відчуття синього кольору
- забудькуватість
- дратівливість і імпульсивність (вона ж не охолоджується)
- аномальна сонливість
- неспокійний сон
- низький апетит
- проблеми з животом
- тяга вуглеводів та цукерок
Триптофан: Не лише на День Подяки
Ми всі чули жарти про триптофан, містичну амінокислоту в індичці, яка вводить вас у харчову кому. Дослідження також пов’язує важкі триптофанові дієти з відчуттям щастя та спокою.
Звичайно, триптофан робить вас сонливими, але ваше тіло також це використовує створюють серотонін . Деякі з найбільш вагомих доказів теорії серотоніну походять від дослідження, які показують низьке споживання триптофану пов’язане з депресією.
️ + = =
Більше триптофану дорівнює більшій кількості серотоніну… і більше хороших відчуттів навколо.
Вуглеводневе з’єднання
Підвищити рівень серотоніну не так просто, як розбити ноги індички при повторенні. Ваш мозок має захисний захист, який називається гематоенцефалічним бар’єром, і добрий старий триптофан повинен чекати в черзі, щоб його прийняли, як і всіх інших.
Хороші новини: Дослідження припускає, що поєднання триптофану з вуглеводами обходить це питання.
Природні способи отримати цей серотонін
Деякі люди потребують добавок або навіть антидепресантів, щоб їх серотонін витікав. Але є кілька природних способів посилити цю хімічну речовину мозку.
Їжа з настроєм
Ваша місія - завантажити триптофан, який ваше тіло може перетворити на щасливий, здоровий серотонін. Але з’їдання однієї ніжки індички з пробним шнурком не сильно вплине на рівень серотоніну.
Натомість стабільна дієта продуктів, багатих на триптофан, у поєднанні з вуглеводами може з часом підвищити рівень серотоніну.
Ось декілька найкращих продуктів, важких для триптофану, для заповнення.
Отримати з нею eggy
Яйця - зокрема жовтки - упаковані триптофаном. Вони повні амінокислоти та антиоксиданти як триптофан, тирозин, холін, біотин (чудово підходить для волосся, шкіри та нігтів!) та омега-3 жирні кислоти.
Про тип:Незважаючи на всі переваги без додаткового холестерину, скористайтесь круто замість смаженого. Не забувайте поєднувати його з вуглеводом для максимального ефекту. Тост чи вівсянка, хто-небудь?
Три ура на ананас
Ананас - це потрійна загроза, коли ви почуваєтесь виснаженими або хворими. Він має триптофан, трохи серотоніну , і багато бромелайн - фермент, який доведено зменшує запалення.
Про тип:Упакуйте дві триптофанові електростанції в один прийом їжі Курка в гавайському стилі та страва з ананасами, подана до рису (не забувайте вуглевод!).
Зараз вилетить пташка!
Ось ще одна причина замовити сирну дошку наступного разу, коли ви вирушите на щасливу годину.
В дослідження з 25 здорових людей учасники повідомили про значно кращий настрій під час 4-денної дієти з високим вмістом триптофану, ніж під час наступної 4-денної дієти з низьким вмістом триптофану. І яка їжа зробила їх такими щасливими? Моцарелла, для початку.
Йди бананами
Банани вже славляться вмістом калію. Але зачекайте - є ще! Національний фонд сну рекомендує їсти половина банана за 1 годину до сну через вміст триптофану в фруктах. Оскільки фрукти вже повні хороших вуглеводів, це ідеальна пара.
Перекус лососем
Ви знаєте, куди це йде. Так, лосось теж повний триптофану. Окрім підживлення запасів серотоніну, лосось заповнює ваше тіло жирними кислотами омега-3, які були знайдені для зниження ризику летальних захворювань серця.
Запасіться тофу
Тофу - найкраща їжа для підвищення рівня серотоніну для веганів та вегетаріанців. Це також один з білків Клініка Клівленда рекомендує розігнатися, щоб вилікувати зимовий блюз.
Про тип:Шукайте тофу, встановлений кальцієм, для їжі, яка допоможе вам почуватись щасливішимиісильніше.
Туреччина (звичайно)
Пам'ятаєте, коли ви вперше почули слово 'триптофан'? Ймовірно, це було на давній День Подяки. Ми всі знаємо, що в індичці є триптофан. І тепер ви знаєте, що триптофан корисний не лише для виклику Містер Сендмен - це також розкриває ваш серотоніновий потенціал.
Суміш слідів протягом днів
Хороша новина для закусочних: кожен горіх і насіння, про які ви можете подумати, містять триптофан. Бонусні бали за горіхи, тому що навчання показати, що жменька на день може допомогти тримати онколога та кардіолога подалі!
Про тип:Закінчіть свою гарну закуску за допомогою сухофруктів (хороших вуглеводів!) Замість шоколаду для здорового смаку.
Більше порад для підвищення настрою
Їсти свої почуття - не завжди найкращий шлях до щастя. Зберігайте свій серотонін надлишковим за допомогою цих змін способу життя:
Залишайтеся зволоженим
HдваO підтримує ваш мозок - і решту тіла - безперебійно. Наступного разу, коли вам буде погано, спробуйте залити велику склянку води. Промити і повторити.
Нехай кров перекачує
Аеробні вправи звільняють триптофаніендорфіни в кров.
Крок у світло
Дослідження свідчить про зниження рівня серотоніну взимку. Сонячне світло, здається, сприяє виробленню серотоніну у вашому організмі.
Потрібно провести ще кілька досліджень, але цей зв’язок серотоніну і сонця може пояснити сезонні афективні розлади (САД). На відповідній ноті отримайте свій рівень Вітамін D перевіряють і приймають добавку, якщо вказано.
Хороша перевірка
Щаслива, здорова дієта виходить за межі продуктів, багатих на триптофан. Останні дослідження вказують на те, що збалансоване харчування може допомогти захиститися від депресії.
Оброблені продукти, сповнені штучних підсолоджувачів та харчових барвників, можуть накрутити кишкові бактерії , що впливає на ваш настрій та загальний стан здоров’я.
Замовте масаж
Деякі дослідження припускає, що масаж знижує рівень кортизолу, який є іншим для ян серотоніну. У дослідженні 2012 року у вагітних із депресією два 20-хвилинних масажі на тиждень зменшували тривожність та підвищували рівень серотоніну приблизно через 4 місяці.
Медичні методи
Іноді з’їсти всю індичку та отримати все сонце все одно не піднімає настрій. Якщо ви тут для підвищення рівня серотоніну, оскільки повсякденне життя виглядає як боротьба, ви можете бути пригнічений .
Поговоріть зі своїм лікарем про антидепресанти, добавки та варіанти терапії.
Традиційні антидепресанти
У деяких людей рівень серотоніну від природи нижчий. Цей дисбаланс хімії мозку може здаватися постійною хмарою над головою, відсутністю мотивації або навіть сильною дратівливістю.
Лікарі іноді призначають селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) людям, у яких хронічно низький рівень серотоніну. СІЗЗС запобігають занадто швидкій реабсорбції вашої «щасливої хімічної речовини», тому серотонін довше тримається навколо, подовжуючи гарні вібрації.
жувати і спльовувати збільшення ваги
Ось декілька поширених СІЗЗС, що використовуються для лікування депресії:
- циталопрам (Celexa)
- есциталопрам (Lexapro)
- флуоксетин (прозак)
- пароксетин (Paxil, Pexeva)
- сертралін (Золофт)
- вілазодон (Viibryd)
За останні кілька років СІЗЗС отримали певну критику. Один стаття у 2015 році навіть називав їх 'маркетингом міфу'. Чому? Тому що, незважаючи на те, що СІЗЗС перебувають у ротації фармацевтів з 1980-х років, дослідження все ще не підтвердили їх ефективність.
Таблетки підвищують рівень серотоніну в крові, але присяжні все ще не знають, чи роблять вони те саме в мозку. A 2014 дослідження мишей передбачається, що серотонін може взагалі не впливати на депресію. У 2015 році чергове дослідження пов’язаний серотонін із вразливістю до стресу.
Серотонін також має протизапальну дію, і дослідження показали що люди з депресією мають більш високі показники запалення при аналізі крові.
То який вирок? Здається, СІЗЗС допомагають людям із депресією, але причини є більш складними, ніж просте рівняння 'низький рівень серотоніну = поганий настрій'.
Добавки
Ви можете наповнити триптофан індичкою, сиром та горіхами ...абови можете випити кілька таблеток триптофану. Тільки не забудьте проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж збивати будь-які нові добавки.
Важливо знати, чи будуть добавки взаємодіяти з вашими ліками, що відпускаються за рецептом, без рецепта, з вітамінами чи навіть з рослинними засобами.
Не забудьте дослідити, де було виготовлено вашу добавку, і придбайте її у надійному джерелі - FDA не контролює якість та безпеку добавок.
Ось найбільш перевірені добавки для переходу вашого настрою в щасливе місце:
Чистий триптофан
Триптофанові добавки єwaaayбільш потужний, ніж індичка, лосось або тофу. Це означає, що ці високі дози триптофану частіше, ніж їжа, перетинають гематоенцефалічний бар’єр. Ти можеш купити добавки триптофану в Інтернеті .
Звіробій
Ця забавно звучача добавка насправді є квітучою рослиною. Його роками рекламували як пристрій для підвищення настрою, але дослідження змішується.
Ви можете придбати добавки до звіробою онлайн .
Здорові в кишечнику пробіотики
Вживання більше пробіотиків могло підвищити рівень триптофану (і ви знаєте, що це означає: більше серотоніну!).
Принадність пробіотиків полягає в тому, що вони доступні у багатьох формах. Давайте порахуємо способи: комбуча, темпе, йогурт, кімчі, квашена капуста і ... о так, пробіотичні добавки .
5-HTP
У 2013 році невелике дослідження припустив, що 5-HTP може бути настільки ж ефективним, як антидепресанти при легкій депресії. Подальші дослідження не були настільки перспективними, але все-таки можливо, що ця добавка має силу потрапляти у ваш мозок і стимулювати вироблення серотоніну.
Ти можеш купити Додатки 5-HTP тут .
Коли звертатись за допомогою
Якщо ви постійно відчуваєте сум або млявість, можливо, пора зателефонувати до лікаря або записатися на прийом до терапевта. Порушення настрою складні. Для лікування депресії потрібно більше, ніж доповнення, масаж або половина банана на ніч.
Після зустрічі з медичним працівником ви можете почати приймати СІЗЗС або інший антидепресант. Або вам можуть призначити інший вид терапії або лікування. Тільки медичний працівник може надати вам індивідуальний план лікування депресії.
Нижня лінія
Серотонін - це нейромедіатор, який міститься в декількох частинах вашого тіла. Найвідоміший завдяки тому, що ви почуваєтесь щасливими та здоровими. Існують природні способи підвищення рівня серотоніну, але це не означає, що потрібно робити це самостійно.
Якщо ви думаєте, що у вас може бути депресія чи інший розлад настрою, не соромтесь зателефонувати своєму медичному працівнику та звернутися за допомогою.
