Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Отже, ви намагаєтеся схуднути і частіше відвідувати спортзал. Але як ви взагалі знаєте, з чого почати?
Чудова новина полягає в тому, що вам не потрібно присвячувати все своє життя спортзалу. Ага! Щоб оптимізувати свої цілі щодо схуднення, вам слід зосередитись на поєднанні рівноважного стану (наприклад, біг підтюпцем або їздою на велосипеді) та вправ високої інтенсивності (наприклад, заняття в таборах та спринт). Зрештою, різноманітність - це пряність життя, ні?
Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США рекомендує Від 2,5 до 5 годин помірних фізичних вправ на тиждень, або від 1,25 до 2,5 годин вправ високої інтенсивності, розподілених по вашому тижні.
Те, як ви виберете фізичні вправи, залежить від ваших уподобань та ваших конкретних цілей. Що насправді важливо, ви знайдете тренування, яке зможете підтримувати. Дотримуйтесь будь-якої з цих чудових вправ, і ви обов’язково досягнете своїх цілей.
1. Велоспорт
Заняття велоспортом у приміщенні - це не тільки надзвичайно весело (хто не любить поп-плейлист ?!), але вони неймовірно ефективні для схуднення.
Ці 45 хвилин до години вправ високої інтенсивності можуть призвести до того, що називається Ефект «післяопіку» , або надмірне споживання кисню після тренування . Це означає, що ваше тіло продовжує спалювати калорії протягом годин після закінчення тренування.
Ви також можете винести речі на вулицю за допомогою дорожнього велосипеда. Незалежно від того, чи робите ви спринт для цього інтенсивного удару, чи віддаєте перевагу більш спокійній дистанції, ви можете створити тренування, яке відповідає вашим потребам та часовим обмеженням.
Спробуй це: Прокручуйте педалі протягом 20-60 секунд (залишатися сидячи - це нормально, будьте приємні для суглобів!) І слідуйте 30-60 секундами педалі з малим ударом для відновлення. Повторюйте ці інтервали протягом 10-20 хвилин. Не для того, щоб вигадувати власні інтервали? Зареєструйтесь для групового заняття на велосипеді за інтервалами.
2. Біг підтюпцем або біг
Побіг - особливо короткий і швидкий - може мати подібний вплив на ваш метаболізм. Біг також був показаний допомагають зменшити вісцеральний жир , відомий як жир на животі.
Ваш опік калорій буде відрізнятися залежно від того, наскільки швидко і далеко ви біжите. Ви можете отримати користь для здоров'я, просто гуляючи, але, але зменшення витрат енергії не призведе до стільки ж збільшення схуднення.
Спробуй це: Кардіо є ключовим фактором для схуднення, але сприйняття зусиль у кожного різне, коли мова йде про біг та біг підтюпцем. Слідкуйте за своїм пульсом і зосередьтеся на його підвищенні протягом 20-30 хвилин за раз.
3. ХІІТ
Професійно відомий як інтервальне тренування високої інтенсивності, одним з найкращих способів запустити ваш метаболізм є проведення кругових тренувань, що складається з короткі сплески супер інтенсивних вправ , як стрибки з домкрата, перемикання ударів або відриви (ми знаємо, що вони жахливі, але вони працюють!).
Найкраща частина навчання HIIT? Ви можете вибити його всього за 20 або 30 хвилин, а потім розпочати свій день.
Спробуй це: Ще одна чудова річ щодо тренувань HIIT - це те, що вони повністю налаштовуються. Для початку спробуйте це 15-хвилинний варіант .
4. Веслування
Вибір дилера щодо використання власне човна чи машини, оскільки суть по суті однакова. Веслування - це один із найефективніших способів націлити м’язи по всьому тілу. Просто переконайтеся, що ви виправте свою форму правильно , а потім розробіть для себе інтервальні тренування, щоб допомогти підняти пульс.
Спробуй це: Налаштуйтеся на гребній машині, де ви зможете відстежувати свою статистику. Спробуйте вдарити 200-250 метрів за 60 секунд. Відпочиньте принаймні 30 секунд, потім повторіть і спробуйте обіграти свою попередню дистанцію. Продовжуйте 10–15 хвилин.
5. Підняття тягарів
Коли ви думаєте про високоінтенсивні тренування, ви можете не відразу подумати про силові тренування.
Цей метод може сприяти досягненню ваших цілей, нарощуючи м’язи, які насправді спалює калорії навіть у стані спокою . Це допомагає вашому тілу ефективніше спалювати жир у вашому повсякденному житті. Крім того, це може зробити вас більш потужними в кардіотренуваннях.
Спробуй це: Цепосібник для початківців з силових тренуваньповний порад щодо складання вбивчого тренування з вагами. Якщо ви віддаєте перевагу налаштуванням групи, спробуйте такий клас БІДПОМП .
6. Плавання
Немає нічого більш освіжаючого, ніж робити кола в басейні, особливо в спекотний літній день. Плавання - це сильна тренування з багатьох причин.
Його низький вплив на суглоби , тож якщо у вас є настирливі проблеми з коліном або ви відновлюєтесь після травми, це має бути вашим рішенням! Він також використовує все ваше тіло. Зареєструйтесь у місцевий клас плавання освіжити пам’ять при ударах та дихальних техніках.
Спробуй це: Плавайте * 8 кіл з помірною інтенсивністю або плавайте 2 кола з помірною інтенсивністю та 1 коло з енергійною інтенсивністю і повторюйте від 20 до 30 хвилин.
* Вам знадобиться традиційний басейн із доріжками для плавання на колінах.
біль у нижній частині спини зліва та діарея
7. Танці
Танцюй, дитино! Заняття кардіо-танцями, такі як Зумба, популярні не дарма: вони можуть сильно потіти вас, насправді не відчуваючи себе офіційними тренуваннями.
Хоча Zumba - чудовий варіант для рівноважного кардіо (постійне кардіо протягом певного періоду, що потрапляє в зону спалювання жиру), ви також можете посилити його за допомогою танцювальних занять високої інтенсивності, які передбачають багато стрибків, присідань , і струшування здобичі.
Деякі з наших улюблених: 305 Фітнес , BollyX , і Зумба Сильна
Спробуй це: Увімкніть ваш улюблений список відтворення та струшуйте його від помірної до високої інтенсивності протягом 15-20 хвилин (дико!). Потрібна більше структура? Спробуйте це домашнє тренування від The Fitness Marshall.
8. Кікбоксинг
Кікбоксинг може допомогти вам зняти злість, а також покращити вашу серцево-судинну функцію. A 2014 дослідження виявили, що кікбоксинг тричі на тиждень по одній годині давав «значне покращення» з точки зору аеробної підготовленості, сили верхньої частини тіла та спритності через 5 тижнів.
Спробуй це: Запишіться на заняття, де ви можете розпустити боксерську грушу або спробувати це варіант на дому .
9. Тренування ваги тіла
Вам не потрібно відвідувати тренажерний зал, щоб розробити надійну програму тренувань. Покладайтесь на власну вагу тіла, щоб робити вправи, такі як дошки, випади, стрибки на присіданнях та альпіністи. Ви можете використовувати в Інтернеті тренування HIIT ваги тіла , що ви можете зробити, не виходячи з вітальні.
яка жінка подобається чоловікові леву
Спробуй це: Змішайте і поєднайте, використовуючи будь-який з ці вправи .
10. Табата
Тренування табата - це певний тип інтервальних тренувань, що штовхає вас робити вправу протягом 20 секунд, потім відпочивати 10, потім повторювати цей процес протягом декількох хвилин.
Якщо ви віддаєте перевагу базувати свої тренування за часом, а не за повтореннями, це, можливо, вам сподобається. Як і інші тренування HIIT, ви можете вибити їх менш ніж за 30 хвилин.
Спробуй це: Щоб отримати ще один дивовижний варіант вдома, візьміть таймер і спробуйте будь-яка з цих вправ .
11. Скакалка
Стрибати, стрибати і спускатися ! Скакалка може швидко прискорити пульс. Не кажучи вже про те, що він спалює стільки, скільки 10 калорій на хвилину .
Ви хочете зробити більше, ніж просто швидку 5-хвилинну програму стрибків, але - вбудуйте це в добре округлене тренування , використовуючи скакалку між іншими вправами на вагу тіла.
Спробуй це: Залежно від того, як почуваються ваші суглоби, спробуйте витримати стрибки через 15-20 хвилин, щоб налагодити аеробну форму і спалити калорії.
12. Йога
Йога не спалює стільки калорій, як більш інтенсивні форми фізичних вправ, але вона набуває сили, особливо в ядрі та верхній частині тіла. Це також може зменшити стрес і поліпшити ваш настрій, що може сильно вплинути на ваш стан загальний вибір здоров'я .
Якщо ви хочете бути уважнішими до свого здоров’я, ця практика може допомогти заспокоїти ваш мозок і зробити вас більш обізнаними про своє тіло.
Спробуй це: Йога не повинна практикуватися в пухирчастому теплі, щоб бути ефективною. Ви будете спалювати калорії в будь-якому класі віньяси, де ви кидаєте виклик своєму тілу утримувати пози та рухатися. Ви також можете почати з цього відео на дому .
13. Підйом на пагорб
Якщо ви коли-небудь тягнулися крутим пагорбом, намагаючись провести розмову, ви знаєте, як це може залишити вас без подиху.
Ви можете включити більше пагорбів у своє повсякденне життя, гуляючи, піднімаючись сходами замість ліфта або пішохідним туризмом у вихідні дні. Ці невеликі зміни способу життя можуть суттєво досягти ваших цілей у галузі охорони здоров’я.
Якщо ви хочете перетворити це на повноцінне тренування, спробуйте пару спринтерів на пагорбі в парку або пройдіть сходами.
Спробуй це: Вирушайте в помірний похід на 1–2 милі. Для варіанту високої інтенсивності бігайте сходами 45 секунд, а потім відпочивайте 30 секунд. Повторюйте цей спосіб протягом 10 хвилин.
Секретний соус для схуднення
Незалежно від того, скільки зусиль ви докладаєте у спортзалі, ваш план повинен включати загальний підхід до здоров’я.
Найефективніший спосіб досягти своїх цілей - поєднання харчування, фізичної активності, сну, зволоження та психічного самопочуття. Зосередження уваги на одному може призвести до помірних результатів, але найкраще поставити своє здоров’я з різних сторін.
Також вам може бути корисно проконсультуватися з професіоналом, таким як сертифікований персональний тренер або зареєстрований дієтолог. Вони можуть допомогти вам скласти цільову вагу та персоналізовані стратегії, щоб дістатися до них.
Ви також з більшою ймовірністю будете дотримуватися плану тренувань, якщо це щось вам справді подобається. Максимізація спалювання калорій є другорядною проблемою порівняно зі збереженням звичайного розпорядку дня. Послідовність, а не інтенсивність - це те, що з часом змінює ваше тіло.
Знайдіть тренування, яке змусить вас почувати себе сильними та здоровими, - а потім перетворіть їх на неможливу частину вашого дня. Ви почнете помічати прогрес ще до того, як зрозумієте.