Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Незалежно від того, пов’язана вона з проблемою на роботі, сутичкою з другом чи проблемами з сім’єю, майже кожен іноді відчуває стрес. Насправді 79 відсотків американців стурбовані рівнем стресу в їх повсякденному житті. (2017). https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-afflicted-stress.aspx
І хоча медикаментозне лікування може допомогти, більшість рішень (думаю, терапія токами чи ліками) є довгостроковими. То що ви можете зробити протягом наступних 5 хвилин, щоб отриматидеяке зняття стресу?
Ось наш список великістських способів зменшити стрес прямо зараз.
Методи розслаблення для зняття стресу
1. Спробуйте прогресивне розслаблення
Весь шлях від пальців до пальців ніг напружте, а потім відпустіть кожну групу м’язів у тілі: нижню частину руки, верхню частину руки, грудну клітку, спину та черевний прес тощо.
Як тільки тіло розслабиться, за ним піде і розум. Дослідження показують, що ця методика допомагає полегшити тривогу та заспокоїти депресію. Li Y та ін. (2015). Прогресивне розслаблення м’язів покращує тривогу та депресію хворих на легеневу артеріальну гіпертензію. DOI: 10.1155 / 2015/792895
2. Зробіть позу
Поєднання методів глибокого дихання та поз робить йогу потужним інструментом для зняття стресу. Одне дослідження показало, що це працювало серед студентів коледжів, особливо напруженої групи. Трипаті М.Н. та ін. (2018). Психофізіологічний вплив йоги на стрес у студентів коледжів. DOI: 10.4103 / jehp.jehp_74_17
Йога буває різних стилів, від повільного до хардкорного. Хатха-йога , з його ніжними рухами, може бути особливо корисним для викликання стану спокою.
3. Робіть масаж
Отримати хороший обтиральний матеріал може зробити більше, ніж полегшити фізичний біль. Масаж також може бути корисним для боротьба зі стресом .
У вас немає часу чи грошей на сеанс, що триває цілу годину? Зверніться до торгового центру або манікюрного салону, щоб отримати скорочену 20-хвилинну версію, або скористайтеся поролоновим валиком, щоб розтертись.
Дослідження показують, що швидкий масаж може зменшити стрес і знизити артеріальний тиск. Hand ME та ін. (2019). Сеанси масажного крісла: сприятливий вплив на сприйманий рівень стресу, артеріального тиску та частоти серцевих скорочень медсестер амбулаторного центру. DOI: 10.1188 / 19.CJON.375-381
4. Дрімайте
Після ночі, витраченої на метання і обертання, швидкий енергійний сон може стати саме тим, що може дати стимул вашому тягнемому мозку.Дрімотабуло показано, що він знижує рівень кортизолу та інших гормонів стресу.
Просто тримайте це до 20 хвилин, інакше це може призвести до втрати сну наступної ночі. Фарут Б та ін. (2015). Дрімота змінює інтерлейкін-6 слини та зміни норадреналіну в сечі, викликані обмеженням сну. DOI: 10.1210 / jc.2014-2566
5. Розміркуйте
«Душевна тиша», яка поєднується з медитацією, може створити стан спокою навіть у найбурхливіші дні. Але спочатку це вимагає певної розумової уваги, що не так просто, як це звучить.
Знайдіть тихе місце, зручно сядьте або ляжте, закрийте очі і глибоко дихайте кілька хвилин. Щоб все ще бути бурхливим розумом, зосередьтеся на об’єкті або повторіть слово чи мантру, як-от „ом” чи „шоколадка” (привіт, все, що працює). Потім відчуйте, як стрес зникає з кожним вдихом.
6. Дихайте глибоко
Не в усьому, що стосується медитації? Просто виконайте дихальну частину. Беручи кількаглибокі вдихибуло показано, що з діафрагми знижується рівень кортизолу, що може допомогти зменшити стрес і тривогу. Ma X, et al. (2017). Вплив діафрагмального дихання на увагу, негативний афект та стрес у здорових дорослих. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
7. Візуалізуйте спокій
Закрийте очі і уявіть себе на пляжі. Почуйте хвилі, що плескаються на березі, і спостерігайте, як пальми колишуться на вітрі. Відчуваєте себе спокійніше?
Керовані образи або візуалізація - це сенсорний досвід, який передбачає уявлення спокійної або мирної сцени. Це може бути хорошим способом зменшити стрес і полегшити занепокоєння, особливо коли ви бачите себе на природі (уявіть себе на вершині гори або біля океану). (2018). Керовані на природі образи як втручання при тривозі стану. DOI: 10.3389 / fpsyg.2018.01858
Якщо ви не можете самостійно потрапити на сцену, скористайтеся записом із керованою програмою або додатком на кшталт Простір голови . Ви отримаєте свого власного путівника, який розкаже вам про цей розумовий міні-відпочинок.
чи справжній 7-річний свербіж
8. Спробуйте самогіпноз
Вам стає дуже сонно ...
Самогіпноз - це не розмахуючий кишеньковий годинник або шарлатанство, як качка. Це фактичний метод зняття стресу, який, як показують дослідження, може допомогти зменшити тривогу. Дослідження самогіпнозу обмежені, але перспективні.
В одному з досліджень ця техніка допомогла групі студентів університету заспокоїтися перед іспитом. Доган Доктор М. та ін. (2018). Вплив самогіпнозу на тривогу та стрес під час іспитів серед студентів університету. DOI: 10.20431 / 2455-4324.0401004 Комбінація самогіпнозу та уважності (подумайте про медитацію) також може бути хорошим засобом для зняття стресу. Elkins GR, et al. (2018). Уважний самогіпноз для самообслуговування: інтегративна модель та наочний приклад. DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220
9. Йди плавати
Той, хто плавав в океані, знає, як заспокійливо відчувати себе, коли стрибати по течії (за винятком тих, хто боїться води - тоді, не дуже добре).
Flotation-REST (зменшена стимуляційна терапія навколишнього середовища) ще більше посилює це спокійне відчуття, додаючи дозу сенсорної депривації.
У цій процедурі вас підвішують у басейні, який утримується на плаву тисячами фунтів солі Епсома. У кімнаті темно і тихо, що залишає вас занурюватися у власні думки.
Ми не рекомендуємо цю техніку тим, хто страждає на клаустрофобію або аквафобію. Але ті, у кого все добре в плаваючому режимі, отримають користь від зменшення тривоги та стресу, менш напружених м’язів та стану глибокого розслаблення. Штейн М.Б. та ін. (2018). Вивчення короткочасного анксіолітичного та антидепресивного ефекту флотації-REST. DOI: 10.1371 / journal.pone.0190292
Не маєте доступу до басейну сенсорних депривацій? Наповніть ванну теплою водою і відпустіть свої турботи.
Запаліть почуття
10. Візьми соплі
Щось таке просте, як вдихання заспокійливого аромату, може творити чудеса для нашого душевного стану. Ефірні масла Вважається, що дистильований з рослин безпосередньо діє на зони контролю емоцій мозку, як гіпоталамус.
Зокрема, лаванда, здається, має заспокійливий вплив на розум. Malcolm BJ, et al. (2017). Ефірна олія лаванди при тривожних розладах: готові до прайм-тайму? DOI: 10.9740 / мГц.2017.07.147
11. Увімкніть мелодії
Переглянути стару музичну бібліотеку - це один із простих способівзменшити стрес. Музика має здатність зменшувати рівень гормону, кортизолу та полегшувати стрес у процесі. Linnemann A, et al. (2015). Прослуховування музики як засіб зменшення стресу в повсякденному житті. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008
Які мелодії працюють найкраще? Щось заспокійливе, як легкий джаз чи класика, має зробити свою справу. Але насправді все, що ви вважаєте розслаблюючим, - це хороша музична медицина.
Світитися
12. Смійтеся
Хороший сміх на животі корисний для душі та рівня стресу.Сміхзменшує фізичний вплив стресу (як втома) на організм, але лише якщо він справжній.
Вимушений сміх не має такого самого ефекту. Отож, зніміть фільм, який змусить вас ревнути, і нехай ваші турботи підуть. Луї Д та ін. (2016). Рецепт сміху. DOI: 10.1177 / 1559827614550279
13. Втеча в книгу
Чи реальний світ занадто багато для того, щоб на нього поводитися? Зникніть у гарячому розпушувачі ліфа, трилері, що прокачує кров, або, можливо, у далекій епічній фантазії. Чудове читання може відвести вас від турбот.
Їжте і пийте для зняття стресу
14. Пити чай
Занадто дротовий, щоб заснути? Налийте чашка зеленого чаю . В одному дослідженні люди, які вживають зелений чай, краще спали і відчували менший стрес. Unno K, et al. Зниження стресу та покращення якості сну, спричинені зеленим чаєм, пов’язані зі зменшенням вмісту кофеїну. DOI: 10.3390 / nu9070777
Особливо заспокоюють чаї з ромашки та м’яти. Більшість трав’яних чаїв, природно, не містять кофеїну, але для інших видів чаю слідкуйте за цим кофеїн вміст вареної. Занадто багато цієї хімії, що викликає тремтіння, може мати протилежний ефект і не давати вам спати.
15. Жуйте жуйку
Настукати паличкою жувальної гумки може здатися спрощеним способом боротьби зі стресом, але деякі часті жувальні жуйки клянуться, що це допомагає зберігати їх спокій. Дослідники кажуть, що жування ясен може пом'якшити вплив стресу на мозок. Сміт А.П. (2016). Жувальна гумка і зниження стресу. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/
Крім того, пачка гумки набагато дешевша за терапію.
16. Спробуйте CBD
У ці дні каннабідіол, абоКБР, є у всьому, від гуммі до напоїв. Дослідження цієї популярної добавки на даний момент досить тонкі. Але дослідники кажуть, що він діє на нервову систему таким чином, що робить її перспективною терапією стресу та тривоги. Благословення Е.М. та ін. (2015). Каннабідіол як потенційне лікування тривожних розладів. DOI: 10.1007 / s13311-015-0387-1
17. Помийте посуд
Той, хто вважає миття посуду невдячною клопотом, повинен переглянути свою позицію.
Прибирання після обіду може бути заспокійливою справою, за умови, що це робиться з усвідомленням, як виявляє одне дослідження. Hanley AW та ін. (2015). Миття посуду для миття посуду: Коротка інструкція у неформальній практиці уважності. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9 Інші буденні, повторювані завдання (думаю, садівництво) мають подібний ефект.
Опрацюйте стрес
18. Вправа
Що “високий'Бігуни отримують після того, як пробігли кілька кіл, - це приплив ендорфінів, хімічних речовин, що підвищують природний настрій мозку. Заняття спортом забезпечують природне зняття стресу, підвищуючи рівень хімічних речовин, що сприяють самопочуттю, знижуючи кортизол та інші гормони стресу.
Щоб досягти такого високого рівня та зняття напруги, що з ним пов’язане, не потрібна інтенсивність бігу. Будь-який типкардіо(ходьба, плавання, танці) повинні нагнітати ці хімічні речовини мозку.
19. Прогулянка лісом
Для ще більшого підйому, вийміть цю програму вправ на відкритому повітрі. Тиха медитативна прогулянка лісом може створити чудеса для зняття стресу. Не потрібно поспішати; прийміть будь-який темп, який відчувається найбільш природним.
Зніміть стрес разом
20. Практикуйте релігію
Маєте віру? Дослідження показують, щорелігіядопомагає пом'якшити стресовий вплив життєвих подій. Lorenz L, et al. (2019). Роль релігії у стримуванні впливу стресових життєвих подій на симптоми депресії у пацієнтів з епізодами депресії або розладом адаптації. DOI: 10.3390 / ijerph16071238 . Будь-який тип релігії буде працювати, якщо ви відчуваєте духовний зв’язок з чимось більшим, ніж ви самі.
Також є додаткова перевага перебування поруч з іншими. Зв’язок із однодумцями в духовній обстановці може допомогти вам знайти підтримку, необхідну вам під час напруженого часу.
21. Просто зроби це
Важкий робочий день може накласти великий амортизатор на ваш статевий потяг наступаючи ввечері. Але якщо ви можете набратися енергії, щоб залізти під простирадло з тим, кого любите, секс може сильно зняти стрес. Одне з досліджень виявило, що для того, щоб секс використовував магію, потрібно мати здорові стосунки. Ein-Dor T, et al. (2012). Сексуальне зцілення: щоденні щоденникові докази того, що секс знімає стрес для чоловіків та жінок, які задовольняють стосунки. DOI: 10.1177 / 0265407511431185
22. Обійміть це
Для отримання переваг від тісного контакту оголеність не потрібна. Обійми можуть допомогти знизити кров'яний тиск ірівень стресуу дорослих. Гарне стиснення також може допомогти запобігти негативним емоційним наслідкам конфлікту, показало одне дослідження. Мерфі МЛМ та ін. (2018). Отримання обіймів пов’язане з ослабленням негативного настрою, що виникає в дні з міжособистісними конфліктами. DOI: 10.1371 / journal.pone.0203522
2. 3 . Спробуйте рейки
Говорячи про силу дотику, як щодо цього практичного підходу до зцілення? Рейкі це японська техніка, яка використовує покладання рук для збільшення енергії життєвої сили всередині нас. Коли ця енергія низька, або, як припускає теорія, ми, швидше за все, зазнаємо стресу.
Чи може рейки дійсно зняти стрес? Ранні дані свідчать про те, що це може бути корисним як для стресу, так і для тривоги. Demir M, et al. Вплив віддаленої рейки на біль, тривогу та втому у онкологічних хворих Туреччини: Пілотне дослідження. DOI: 10.7314 / apjcp.2015.16.12.4859
24. Повісьте з вихованцем
Немає нічого іншого, як повернутися додому до виляючого хвоста після виснажливого дня в офісі.Домашні твариниподібні до пухнастих терапевтів, і їхні приписи безумовної любові справді можуть творити чудеса для нашого психічного стану.
За даними одного дослідження, гра з домашнім улюбленцем протягом 10 хвилин знижувала рівень кортизолу у студентів коледжу. Пендрі П та ін. (2019). Програма відвідування тварин (AVP) знижує рівень кортизолу у студентів університетів: рандомізоване контрольоване дослідження. DOI: 10.1177 / 2332858419852592
скільки років Міллісент Сіммондс
25. Поцілуйте когось
Поцілункивиділяє хімічні речовинищо знижують рівень гормонів, пов’язаних зі стресом, як кортизол. Формування позитивних стосунків - це також хороший спосіб зменшити загальний стрес і тривогу.
Будьте креативні
26. Зробіть щось художнє
Незалежно від того, чи є ваша справа олійним живописом, грою на тромбоні чи сучасним танцем, творча фірма може зробити чудеса для вашого душевного стану.Арт-терапіяяк зменшує стрес, так і допомагає нам краще управляти отриманим стресом. Gruber H, et al. (2018). Втручання в мистецтво для боротьби зі стресом та профілактики - систематичний огляд. DOI: 10.3390 / bs8020028
27. Випишіть
Ведення журналу може бути одним із способів ефективно полегшити симптоми, пов’язані зі стресом, завдяки його медитативним та рефлексивним ефектам. Журнал подяк дійсно може допомогти нам розглянути ситуацію в перспективі. Тому щодня вибирайте час, щоб записувати кілька речей, які роблять вас щасливими.
Нижня лінія
Стресу в наші дні не уникнути, але він не переборний. Зберігайте цей скриню для інструментівпоради щодо зняття стресупід рукою, щоб витягнути, коли ви відчуваєте себе справді пригніченим. Або, ще краще, зробіть щось із цього щоденною практикою.
Щось таке просте, як глибоке дихання або обійми свою красуню, може допомогти вам зберігати холодність у найбурхливіших ситуаціях.
