Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.
Думаєте про перехід на кето? Дослідження показує, що кетогенна дієта може допомогти вам схуднути швидше, ніж інші плани схуднення. І багато прихильників кажуть, що надмірно низький вміст вуглеводів підвищує їх енергію та допомагає чіткіше мислити.
найкраща чубчик для короткого чола
Іншими словами, спробувати цей модний стиль харчування може принести великі переваги. Тобто, якщо ви знаєте, що робите.
Існує безліч способів, коли кето-дієта може піти не так - і коли це трапиться, ви можете відчути себе досить дерьмовим. Ось сім найпоширеніших помилок, які роблять кето-новачки, і що ви можете зробити, щоб триматися подалі.
1. Не вживання достатньої кількості жирів
Сучасний підхід до жирів часто сприймає страх і трепет, але це не шлях до кето-дієти.
Твоєму тілу потрібні жири, щоб компенсувати втрачені калорії з вуглеводів, які ти пропускаєш - інакше дефіцит калорій може закінчитися f * cking з вашим метаболізмом і функція гормонів у довгостроковій перспективі.
Споживання жирів також дає змогу вашому тілу зрозуміти, що спалювати жири для енергії добре, і звикає це робити. Пора пережити повічка на все життя що жири товстіють.
2. Вживання неправильних жирів
Хоча вам слід їсти певні жири на кето-дієті, не всі жири є рівними. Деякі цілком можуть бути шкідливими для ваших цілей щодо втрати ваги або здоров’я, тоді як інші можуть наблизити вас до результату, за яким ви домагаєтесь.
Жири, які потрібно їсти на кето-дієті
Надайте пріоритет мононенасиченим жирам (з таких продуктів, як авокадо, риба, горіхи та насіння) та необробленим оліям. Приготування їжі на оливковій олії або кокосове масло може підтримувати кето-дієту, не додаючи надмірного ризику для здоров’я.
Жирів, яких слід уникати на кето-дієті
Деякі жири можуть збільшити ризик виникнення проблем зі здоров’ям, якщо вони стануть основним джерелом калорій у вашому раціоні. До них належать:
- Надлишок м’яса. Хоча багато рецептів кето рекомендують м’ясо, замінювати їх не слідвсіїжу з м’ясом. Приготування м’яса при високих температурах може призвести до утворення шкідливих сполук збільшити ризик розвитку раку . Оброблене м’ясо ризикує ще більше.
- Транс жири. Хоча з тих пір у них все менше і менше до 2015 року заборона FDA, трансжири все ще є частиною харчового ланцюга у вирощених тварин.
- Оброблені рослинні олії. Відповідно до дослідження 2016 року , процес постійного нагрівання рослинних олій утворює вільні радикали, сполуки, які можуть сприяти проблемам зі здоров’ям у всьому тілі.
Існує не так багато досліджень, які підтверджують ризики для здоров’я природних трансжирів, але якщо ви по суті замінюєте споживання вуглеводів на підвищене споживання жиру, то не завадить бути особливо обережним.
3. Скипінг на воді
Це завжди розумно залишатися зволоженим , але оскільки ви втрачаєте всі ці зайві рідини та мінерали, вам * справді * хочеться випити, поки ви їсте кето.
'Переконайтеся, що випиваєте щонайменше 64 унції води на день', - пропонує Джорджі Фейр, Р.Д., автор Худі звички до довічного схуднення . А якщо ти все ще спрагнеш, пий більше.
Докладіть зусиль, щоб поповнити втрачені електроліти, вживаючи багато їжі калію - і багаті магнієм продукти, такі як:
- авокадо
- брокколі
- шпинат
- лосось
- горіхи
4. Не залишаючись соленим
Ви позбудетесь натрію через мочу, особливо коли ви перебуваєте в кетозі, тому це має сенс залишатися поповненим .
Щодо того, як отримати достатньо натрію? 'Не турбуйтеся про додавання додаткової солі у їжу, оскільки більшість з нас отримує багато', - каже Страх.
Але якщо вам дійсно потрібен прийом солі, ви можете насолодитися гарячою чашкою кісткового бульйону з магазину здорової їжі (ми обіцяємо, що смак смачніший, ніж здається).
5. Весь час йде все м’ясо
Думаєте, кето-дієти стосуються всього білка? Це не зовсім так. Вживання кето насправді пов’язане з жиром. Зараз був би вдалий час, щоб запам’ятати цю мантру: для спалювання жиру потрібен жир.
'Кетогенна дієта по суті міняє відсотки жирів і вуглеводів', - говорить Роберт Сантос-Проуз, автор дослідження Циклічна кетогенна дієта . Це означає, що ви отримаєте Від 60 до 90 відсотків калорій з жиру і від 5 до 10 відсотків з вуглеводів.
Решта від 10 до 35 відсотків повинні надходити з білка, що приблизно однаково зі стандартними дієтами з високим вмістом вуглеводів. Іншими словами, мета - не завалити тарілку стейком або куркою.
Отже, на чому ви повинні заповнюватись? Під час кожного прийому їжі націлюйте на 3-4 унції білка, наприклад, нежирної яловичини, риби або свинини, залежно від потреб у макроелементах. Готуйте з маслом або олією (так, серйозно).
Сантос-Проузе пропонує включити 1/2 склянки некрахмалистих овочів (таких як листова зелень, брокколі або цвітна капуста) і кілька порцій корисних жирів (таких як оливкова олія, кокосова олія або авокадо).
6. Забуття про клітковину
Якщо раптом після декількох днів їжі кето ви виявите себе підкріпленим і роздутим, ви не самотні. Це річ.
Якщо зосередити увагу на жирі, можна легко забути про інші важливі F: клітковину. Додайте навіть суміш зневоднення до суміші, і ви роздивляєтесь потенційні можливості для поганого випадку запор .
jordan skins wiki
Оскільки продукти з високим вмістом клітковини як цілісні зерна, квасоля та фрукти також, як правило, містять багато вуглеводів, вам доведеться знайти інші способи отримати достатню кількість грубих кормів. Їжте стільки овочів з високим вмістом клітковини, скільки зможете в межах обмеження вуглеводів, говорить Страх.
Артишоки, брокколі та брюссельська капуста - хороші варіанти. Зробіть авокадо теж опорою - це одне з небагатьох джерел жиру, яке також забезпечує клітковину. Чашка розтертого пакету Avo 15 грам клітковини, тож беріться до цього гуакамоле.
І пам’ятайте пити. що. води.
7. Проводити це самостійно довгостроково
Вживання кето може допомогти вам скинути кілограми, але деякі експерти питання, чи нормально дотримуватися дієти на довгий шлях.
'Ми не маємо довгострокових даних, щоб повідомити нам, що відбувається з людьми, коли вони постійно перебувають у стані кетозу протягом тривалого періоду часу', - говорить Джулі Стефанскі, RDN, LDN, речник Академії харчування та дієтології. .
Однак, виходячи із здорового глузду, якщо ви вирішите тривалий час залишатися в кетозі, ви можете втратити важливі поживні речовини, які пропонують деякі продукти з високим вмістом вуглеводів.
Отже, якщо ви плануєте вести кето-спосіб життя, непогано поговорити із зареєстрованим дієтологом, каже Стефанський. Вони можуть оцінити ваш план харчування, щоб заповнити будь-які харчові прогалини та допомогти утримати можливі проблеми зі здоров’ям.
характеристики нездорових відносин
8. Не передбачаючи періоду коригування
Перші кілька днів на кето-дієті може бути дуже схожехворий на грип. Звичайно хворіють на головний біль, слабкість або втома, м’язові спазми, нудоту, діарею або запор.
Коли ви перебуваєте в кетозі, ваше тіло розщеплює запаси жиру, виробляючи корисні маленькі молекули, звані кетонами, які він може використовувати для енергії замість глюкози, яку ви зазвичай отримуєте з вуглеводів.
'Ви просите клітини зробити щось, до чого вони не звикли', - пояснює Сантос-Проуз. 'Коли ви раптом позбавляєте їх пального, яким вони звикли, може настати період млявості або мозкового туману'.
Ще одна причина, через яку ви можете почуватися сміттям: перехід на кето також може призвести до того, що ваше тіло проллє більше води (читайте: ви будете більше мочитися).
'Особливо в перший тиждень дієти з низьким вмістом вуглеводів, ваше тіло проливає велику кількість накопиченої води, оскільки вона розщеплює глікоген у ваших м'язах і печінці', - говорить Страх. 'Подібно до того, як спортсмен, який сильно потіє, втрачає велику кількість солей і мінералів, людина, виділяючи велику кількість рідини, також може зневоднюватися або мати низький вміст таких електролітів, як натрій і калій'.
Коли ваше тіло звикає до цієї нової форми палива, знайте, що дискомфорт тимчасовий. Більшість людей починають відчувати себе краще протягом декількох днів. Олівцем у догляді за собою, заздалегідь попросіть вибачення у своїх близьких і трохи відкоригуйте свій графік (можливо, не запускайте 5K під час переходу). Тримайся там!
Нижня лінія
Перш ніж починати будь-який новий план харчування, важливо знати, в що ти втягуєшся. Побічні ефекти кето називають 'кето-грипом' неспроста.
Щоб налаштуватися на успіх, дайте своєму тілу час на пристосування, пийте багато води, трохи підсилюйте електроліти та підтримуйте збалансованість дієти. Це не привід їсти бекон 24/7, підглядає.
Ви також почуватиметеся краще, якщо будете їсти продукти з низьким вмістом вуглеводів, які містять багато клітковини (так, авокадо!), Дотримуватись пропонованих співвідношень макроелементів та працювати з дієтологом, щоб поговорити про свою довгострокову стратегію.
