Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Незалежно від того, чи намагаєтесь ви стати сильнішими, відновлюючись від набридливих травм, чи просто хочете величезні м’язи, тому що, на вашу думку, вони виглядають круто, одна з найдивовижніших, але складних частин нарощування серйозних м’язів - з’ясувати, скільки вам потрібно з’їсти.
Побудова м’язової тканини вимагає надлишку калорій в парі з важким підйомом протягом тривалого періоду часу. Але навіть якщо ви & rsquo; ve зробив домашнє завдання і створив план харчування, який відповідає вашим цілям, підкинувши величезну кількість приготування їжі та цінник більшості здорових продуктів, і результати можуть паралізувати. Як особистий тренер, я & rsquo; на власні очі побачив, що більшість людей в кінцевому підсумку не їдятьдостатньопобачити реальні зміни у тренажерному залі.
Якщо у вас немає знижки для друзів та сім’ї у Whole Foods, це важко для людей, які намагаються стати сильними, не витрачаючи купу грошей на продовольчі товари - то як же ви заправляєте себе, щоб отримати надзвичайний набряк, не розбивши банк?
becca kufrin ex
1. Навчіться любити свою кухню.
Після довгого дня іноді все, на що ми маємо енергію, - плюхатись на диван і прокручувати безшовні або Grubhub - але тепла подушечка тайська не приведе вас до тих цілей, які ви отримаєте, тому час направляти ваш внутрішній Гордон Рамзі і закохайтеся у свою кухню.
По-перше, ви хочете переконатися, що у вас є якісні основні предмети, наприклад антипригарна сковорода-гриль , повільна плита і контейнери для зберігання продуктів . Інвестування в потрібні інструменти забезпечить їх довший термін служби та може зробити приготування їжі aшляхв цілому приємніший досвід. Потім погляньте на тиждень тренувань, що склалися, і складіть продуктовий список на основі тип їжі, який ви хочете підтримати під час тренувань . Якщо магнітна дошка сухого стирання у вашому холодильнику це веселий спосіб скласти карту щотижневої їжі, зробіть це!
Вам може сподобатися
Кухонні інструменти, без яких наші редактори не можуть жити2. Практикуйте економні покупки.
Багато великих продуктових мереж пропонують часті винагороди для покупців, тому проведіть деякі дослідження та шукайте магазини, які їх мають. Спробуйте дати собі ліміт 50 баксів і подивіться, чи можете ви купувати свої щотижневі продукти, не переходячи. Виріжте ці купони, обійміть свого внутрішнього мисливця за вигідними угодами та зробіть гру, не дотримуючись вашого списку (навіть не робітьподумайтепро покупки без вашого списку!). Найголовніше, ніколи ніколи не ходіть до магазину голодними - ви, мабуть, підете з сиром за 14 доларів та кількома сухариками з органічного каменю, що були в бужі.
3. Встановіть пріоритети за доступним білком.
Білок, безумовно, є коронною перлиною вашого продуктового списку—він зберігає м’язову масу і стимулює ріст нової тканини у вигляді амінокислот, і вам & rquo; знадобитьсябагатоз нього для нарощування м’язів та підтримки стабільного рівня енергії та рівня цукру в крові.
Подумайте, який вид білка ви б любили їсти на цьому тижні (курка? Яловичина? Тофу?), І підрахуйте, скільки їжі вам потрібно на день, виходячи з ваших цілей. Якщо ти & rsquo; хижак, курячі стегна є більш доступними (і, на мій погляд, більш ароматними!), ніж курячі грудки, і обидваяловичина кругла смажената свиняча лопатка - на дешевшій стороні та чудова для повільного приготування. Коробка цілих яєць завжди дешевша за попередньо відокремлені білки, і ви можете зменшити свої витрати на боби, купуючи їх сухими та оптовими.
Більшість альтернатив без м’яса можуть стати досить дорогими, тому вегетаріанці та вегани, які не намагаються вижити виключно на сочевиці, стають трохи жорсткішими, коли справа стосується білка. Перевірка таких місць, як Trader Joe & rsquo; s або Costco, таких предметів, як овочеві гамбургери та тофу, є вашим найкращим вибором.
Що стосується підготовки, I & rsquo; m aвеличезнийшанувальник періодичного приготування мого білка. Надзвичайно легко скинути курячі стегна і сальсу в горщик на низький рівень на пару годин або приготувати на грилі велику партію лосося або стейка з деякими приправами. Після того, як ваш білок звариться, ви можете зважити його і покласти в контейнери для зберігання їжі або поліетиленові мішки. Так, це найбільш трудомістка частина вашої підготовки, але вона абсолютно варта часу та уваги - як тільки вона закінчиться, це зробить! Rsquo;
хто такий рудий
Вам може сподобатися
39 кулінарних рецептів, які триватимуть вас увесь тиждень4. Їжте свої овочі!
Я кидаю жменю шпинату або вареної зелені в більшість своїх страв, щоб додати вітаміни, клітковину та енергію. Будь-який зелений, листовий овоч буде робити: капуста, комір, швейцарський мангольд, все, що плаває на вашому човні. Волокнисті овочі, такі як солодка картопля, дешево бруду, наповнені вітамінами та надзвичайно універсальний для приготування .
Слідкуйте за тим, що є в сезон, і купуйте цілі та невпаковані грона овочів, таких як брокколі, цвітна капуста та морква, замість їх фасованих. Звичайно, вам доведеться промити та подрібнити, але це допоможе значно зменшити загальні витрати.
5. Жири - ваші друзі.
Корисні жири необхідні для загального стану здоров’я та набору маси, а оливкова олія, цілі горіхи та горіхове масло - прекрасні джерела. Масла та олії, як правило, дорогі, тож зверніть увагу на пропозиції (я купую EVOO Trader Joe & rsquo; s) і спробуйте зачерпнути цілі горіхи з секції оптової їжі. Якщо ви терпите молочні продукти, незбиране молоко - це відносно дешевий і простий спосіб додати зайвий жир і калорії.
6. Вуглеводи = енергія.
Вуглеводи чудові . Складні вуглеводи, такі як макарони, рис, картопля та овес, - це дешеві, смачні варіанти. Ви можете зварити великі партії рису або макаронних виробів і зберігати їх, щоб потім кидати в їжу. Постарайтеся споживати більшу частину вуглеводів за час навчання, щоб вони допомогли вам ефективніше палитись і відновлюватись після тренувань.
7. Зберіть і нехай це буде просто.
Розмістіть свій холодильник по секціях (мені подобається мій білок на нижній полиці, овочі посередині та молочні продукти збоку чи зверху), щоб усе було легко доступне, коли ви будете голодним. Я вважаю за кращеприготування їжіу неділю та середу, але складіть графік, який найкраще вам підходить.
Коли ви тільки починаєте, виконуйте все якомога простіше та впорядкованіше. Виберіть приготовлений білок, жменю овочів, порцію корисних жирів та енергію, що відповідає порції вуглеводів. Не забувайте додавати спеції, гірчицю, йогуртовий соус , або гострий соус для деякого смаку - коли у вас є звичка готувати, ви можете експериментувати з різними смаками та проявляти творчість.
8. Прогрес, а не досконалість!
Однією з найкращих речей у тренуванні для набору м’язів є те, що протягом тижня можна посипати кілька калорійних страв - просто переконайтеся, що ваш вибір відповідає вашим цілям і вашому бюджету. Ви, мабуть, будете краще виконувати, перетравлювати та відновлюватись, якщо будете регулярно їсти готову їжу, але якщо ви хочете зрідка під’їжджати на вантажівці тако після важкого присідання, це, безумовно, не зашкодить вам.
Не наголошуйте на тому, щоб зробити & ldquo; ідеальне приготування їжі & rdquo; і наповнюючи свій холодильник естетично приємними, ідеально складеними контейнерами з продуктами. Якщо ти & rsquo; більшу частину часу можеш їсти готову їжу, ти набагато випередив гру.
вікі Джеймса Тобека
І якщо ви виявите, що не можете дозволити собі всю необхідну їжу, вивчіть загальний бюджет і подивіться, де ви можете посилити ситуацію. Кава, алкоголь, покупка одягу та пристосувань - усе це додає. Харчування для отримання прибутків з обмеженим бюджетом не повинно бути напруженим або дорогим, воно вимагає лише невеликого планування та творчості. Піднімайте важкі, їжте великі, і нехай усі разом стануть міцними!
Сайша Хайнцман є 84-кілограмовим пауерліфтером, сертифікованим клубним тренером USAPL та спеціалістом з міцності / гіпертрофії. Понад 13 років вона вчить людей, як ставати сильнішими. Вона пропонує приватні інструктажі з техніки, онлайн-навчання та семінари. Вона живе і тренується в Брукліні, штат Нью-Йорк.
