Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
У житті є команди, які природно стикаються з головами: Кріссі Тейген проти тролів у Твіттері, Каньє проти Т. Свіфт та побожні важкоатлети проти любителів кардіотренування. Робота над фітнесом може бути страшною, коли у вас є два різні табори, які говорять вам, що найкраще.
Але чи насправді один кращий за інший? Ці дві форми фізичних вправ дають різні переваги і можуть поєднуватися для загального блага - міцного тіла та зоряного здоров'я.
бігова доріжка для гирі
У чому різниця: Силові тренування проти кардіотренування
Хоча очевидно, що кардіо та силові тренування - це різні вправи, але те, що відбувається у вашому тілі, насправді відрізняє їх.
Силові тренування (він же силовий тренінг, тренування на опір або будь-який інший термін, який ви віддаєте перевагу для підняття тягарів) - це анаеробний діяльність. Сюди входить підняття вільних тягарів, як штанги , гантелі та гирі або за допомогою вагових машин.
Девід Браян Рашбаум
Анаеробні вправи розщеплюють глюкозу для отримання енергії, не покладаючись на кисень, як це робить кардіо. За короткий проміжок часу використовується більше енергії.
Кардіо (скорочення від 'серцево-судинна система') - це аеробні активність, що означає, що вона використовує кисень для збільшення дихання та частоти серцевих скорочень. Біг часто є найбільш поляризуючим з кардіотренажерів, але будь-яка діяльність, яка змушує дихати важче і швидше і збільшує кількість пульсу.
Якщо ви займаєтесь командними кардіотренажерами, ви можете перейти до таких занять, як біг, їзда на велосипеді, плавання або навіть заняття на зумбі.
Чому приєднуватися до команди кардіо?
Поліпшення здоров’я та витривалості серця
Cardio допомагає підтримувати ваш тикер сильно і ефективно, особливо коли вам потрібна витривалість. Коли ви виконуєте будь-які кардіотренування, пульс збільшується, і ви починаєте дихати швидше, оскільки ваше тіло намагається отримати більше кисню для крові.
Наприклад, коли ви починаєте глибоко вдихати під час бігу і молитесь пройти до сусіднього дерева, ваше тіло робить цей кисневий обмін.
Кардіо вправи допомагають підсилити ваш аеробна здатність (скільки кисню отримує та використовує ваша кров) і дозволяє вашому серцю та легеням ефективніше переміщувати кисень по вашому тілу (гарна робота, тіло!).
Це не тільки допомагає вам пройти довші тренування, але також запобігає перетягуванню та надуванню духу, коли ви піднімаєтесь офісними сходами.
Ви можете спалити більше калорій * під час * тренування
Коли ви спалюєте калорії під час будь-якого тренування, ваше тіло витрачає енергію, щоб живити через нього. Скільки ви важите, вплине на те, наскільки ви спалите. (Самець вагою 180 фунтів витрачає більше енергії, щоб пробігти 3 милі, ніж самка 120 кілограмів.)
Ще одним великим плюсом для кардіотренування є те, що під час тренування ви спалите більше калорій, ніж при тренуванні з обтяженнями (великий акцент напід час).
дві менструації протягом одного місяця вагітності
Відповідно до Гарвардська медична школа , 155-кілограмовий чоловік спалює близько 112 калорій під час підняття тягарів протягом 30 хвилин і 372 калорій під час бігу на в середньому 10 хвилин на милю темп на стільки ж часу.
155-кілограмовий чоловік також може спалити 391 калорію за 30 хвилин енергійного стаціонарного їзди на велосипеді. Тож якщо ви шанувальник SoulCycle (* ahem * велосипедний культовий рекрут), є причина, по якій ви потієте весь одяг у кожному класі.
Швидше схуднення
Порівняно із силовими тренуваннями та тренуваннями, що включають як кардіотренування, так і силові, просто кардіо є царицею спалювання більше жиру і швидше схуднення.
ДО 2012 дослідження з Університету Дьюка та Національного інституту серця, легенів та крові (NHLBI) розглянули три групи дорослих із зайвою вагою або ожирінням, які займалися кардіотренажерами, силовими тренуваннями або їх поєднанням, щоб побачити вплив на втрату ваги.
Результати: Кардіо вдарить прикладом до зменшення жиру та маси тіла порівняно із силовими тренуваннями. Ті, хто робив комбінацію з двох (що займало вдвічі більше часу), мали однакові результати зниження ваги, як ті, хто займався лише кардіотренуванням.
Навіщо приєднуватися до ваг команди?
Прибутки на прибутках
Тренування з обтяженнями все ще спалюють калорії, але це таксправдідобре для нарощування м’язів. Є причина, чому ви не бачите багато елітних елітних марафонців чи витончених професійних важких атлетів.
Так само 2012 дослідження який виявив, що кардіо є більш ефективним для схуднення, також виявив деякі великі переваги силових тренувань. Учасники, які брали участь у програмі тренувань на опір, збільшували свою м’язову масу, що нетехнічною мовою означає, що їх почали роздирати.
Ви будете спалювати калорії весь день
Хоча кардіотренування допоможе вам спалити більше калорій під час потового потоку, силові тренування допоможуть вам продовжувати спалювати ці калорії протягом дня.
Це завдяки тому м’язу, який ви нарощуєте, який збільшує ваш метаболізм у спокої (він же здатність вашого тіла спалювати калорії, спостерігаючи за випивкою Netflix). М’язи допомагають вашому тілу спалити більше калорій у спокої, ніж жир.
ДО невелике дослідження 2001р який порівняв метаболізм у спокої чоловіків та жінок, які тренувались у силі, виявили збільшення метаболізму у спокої для обох статей.
У чоловіків швидкість метаболізму у спокої збільшилася на 9 відсотків, а у жінок - приблизно на 4 відсотки (що не вважається «значним» - наскільки грубо!). Коли результати обох груп поєднувались, то загальний результат становив 7 відсотків.
Ви можете запобігти травмі
Підняття тягарів також сприяє збільшенню щільності кісткової тканини, що впливає на міцність ваших кісток. Якщо ви піднімаєте гантелі, ви перебуваєте на шляху до зміцнення кісток, що може допомогти запобігти остеопорозу, а також переломам і переломам.
Сильніші м’язи також допомогти суглобам підтримуючи їх, зменшуючи ризик отримання травм коліна чи плеча та артриту.
Кардіо * та * ваги: Чому обирати, коли ви можете робити обидва?
Ви втратите жир, але наберете м’язи
Поєднуючи силові тренування та кардіотренування, ви можете отримати найкраще з обох світів: втрату жиру та набір м’язів. Щоб включити обидва варіанти, знадобиться трохи більше часу, але якщо ви хочете менше жиру і більше м’язів, це добре витрачений час.
Ви не можете повністю розраховувати на цифру на вазі, щоб відстежувати свою втрату ваги, якщо ви займаєтесь силовими вправами та включаєте кардіотренування, оскільки м’язи мають більша щільність ніж жир.
У вас буде ще краще здоров’я серця
В 2019 дослідження , учасники, які протягом 8 тижнів проводили комбінацію силових тренувань та кардіотренування, мали більші показники покращення факторів ризику серцевих захворювань, ніж ті, хто займався лише тими чи іншими. Ваше серце із вдячністю за поєднання обох форм вправ.
Ваше психічне здоров’я покращиться
Дослідження показали що вправи творять чудеса для поліпшення тривожності та депресії. A 2017 дослідження виявили, що тренінги з опору допомогли покращити тривожність як у здорових учасників, так і у тих, хто страждає фізичним чи психічним захворюванням.
Що має бути першим: кардіо або гирі?
Це питання відправить вас глибоко в кролицьку нору наукового товариша. Але Американська рада з фізичних вправ (ACE), який сертифікує персональних тренерів, зрозумів, який порядок краще підходить для ваших цілей.
хлопець мене ревнує
Коли робити обтяження перед кардіотренажерами
Якщо ви хочете спалити більше калорій з меншими зусиллями, ACE рекомендує займатися кардіо після силових тренувань. Дослідження, проведене за підтримки АПФ у 2014 році, показало, що заняття кардіо після підйому призводило до частоти серцевих скорочень 12 ударів на хвилину швидше ніж робити кардіо самостійно.
Вага перед кардіотренуванням - це також краща стратегія, якщо ваша мета - набрати сили. Наприклад, якщо ви займаєтеся підйомом, щоб тренувати лише м’язи нижньої частини тіла (день ніг, хтось?), ACE рекомендує спочатку робити важкі ваги.
Коли робити кардіо перед обтяженнями
Якщо ваша мета - покращити витривалість для майбутньої гонки, кардіотренування перед вагами - це шлях.
Скільки кардіо / ваг на тиждень?
Скільки ви бігаєте, їдете на велосипеді чи піднімаєтесь щотижня, залежить від ваших цілей.
В якості базової лінії для кардіотренування проведено дослідження з Американський коледж спортивної медицини припускає це Від 150 до 250 хвилин від помірної до енергійної активності, як кардіо, допоможе більшості людей підтримувати свою вагу, а люди з помірним обмеженням дієти втрачають кілька кілограмів.
Під час тренування говоріть, це було б п’ять-вісім 30-хвилинних кардіосеансів на тиждень . Вам потрібно робити більше 250 хвилин на тиждень для значної втрати ваги.
Якщо ви працюєте задля досягнення такої великої фітнес-мети, як триатлон чи марафон ( ), ви захочете вивчити спеціальні навчальні плани, які підтягнуть ці хвилини необхідним пробігом.
Для силових тренувань є загальним правилом 2 або 3 дні на тиждень вправ для всього тіла або 3 - 5 днів вправ, розділених за групою м’язів (груди, плечі, спина, руки, ноги тощо). Тренування з обтяженням повинні тривати Від 20 до 30 хвилин .
ДО 2016 дослідження радить тренуватися з обтяженням принаймні два рази на тиждень для досягнення остаточного збільшення м’язів. Тренування два-три рази на тиждень також можуть допомогти вам зберегти м’язи, над якими ви напружено працювали.
