Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.
Цілий день зустрічей, повний шлунок або повна черга на Netflix ... Є десятки виправдань, якими ми пропускаємо тренування. Сьогодні важко встигнути встигнути залізти.
А може, і тиможезнайдіть час на тренування, але ви бігун, чий режим фітнесу передбачаєбіг, біг ... і більше біг. Потім, коли ви піднімаєте тяжкості, наступного дня руки, спина та ноги так болять, що ви обіцяєте більше ніколи не тренуватися. Повірте нам, ми були там.
Якщо будь-який із цих сценаріїв здається схожим на вас, ви, мабуть, задавались питанням того самого, що і багато прихильників фітнесу: чи варто взагалі силовим тренуватися лише один-два рази на тиждень?
Переваги силових тренувань
Ми будемо першими, хто повідомить вам, що є маса вагомих причин, щоб потрапити у ваговий зал - навіть якщо ваша мета не складати зброю, як The Hulk (і після побачення цей хлопець , ти взагалі хочеш?).
Аеробний фітнес
Незалежно від того, чи намагаєтесь ви бігти швидше, пройтися на невелику гору із жарким побаченням чи пізніше годинами танцювати в клубі, силові тренування можуть бути просто відповіддю.
Відомо, що підняття ваги сприяє формуванню м’язів і тонусу вашої статури, але це також може збільшити вашу аеробну здатність - тобто отримувати кров, кисень і поживні речовини, щоб ефективніше надходити до ваших м’язів. Falatic JA та ін. (2015). Вплив тренувань на гирях на аеробну здатність. DOI: 10.1519 / АТ.0000000000000845
По тій самій жилі також проводяться силові тренування підвищує витривалість , який також називають 'лактатним порогом'. Це стільки часу, скільки потрібно м’язам, щоб вони втомилися, говорить Йордан Мецл , Доктор медичних наук, лікар спортивної медицини та автор Біг сильний .
Запобігання травматизму
Набрання сили також мінімізує ваші шанси отримати травму. 'Ви збільшите щільність кісткової тканини та зміцните сухожилля та зв'язки, тому ви не тільки зможете підняти більше ваги, але й створити стійкість до травм', - пояснює Майкл Бойл , тренер з міцності та кондиціонування та фахівець з функціональних тренувань у Бостоні.
робити власне миття тіла
Втрата ваги
Хоча ви можете подумати, що кардіотренування є ключовим фактором для схуднення, дослідження показало, що чоловіки, які проводили 20 хвилин силових тренувань щодня, спостерігали найменший приріст жиру в животі, порівняно з чоловіками, які проводили однакову кількість часу, займаючись кардіотренажерами. . (2014.) Тренування з обтяженням, аеробні фізичні навантаження та тривала зміна кола талії у чоловіків. DOI: 10.1002 / травень 20949
В іншому дослідженні 10 тижневих тренувань на опір збільшили худу вагу в середньому на 3 фунти (як при нарощуванні м’язів), покращили швидкість метаболізму в спокої на 7 відсотків (це вищий обмін речовин) і зменшили вагу жиру на 4 фунти. . (2012). Тренування опору - це медицина: вплив силових тренувань на здоров’я. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8
Психічне здоров'я
Існуєпсихічні перевагидо підйому важких речей. У дослідженні 2014 року дослідники виявили, що силові тренування покращують самооцінку у чоловіків-підлітків лише через 3 місяці. У подальших оцінках хороші вібрації зберігалися через 6 місяців і 1 рік. Schranz N, et al. (2014). Чи може тренування на опір змінити силу, будову тіла та власну концепцію чоловіків-підлітків із зайвою вагою та ожирінням? Рандомізоване контрольоване дослідження. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209
Якщо ти відчуваєш всілякі тривожні в наші дні силові тренування можуть допомогти і в цьому. Дослідження 2017 року показало, що ті, хто бореться з тривожними розладами, такими як ПТСР та ОКР, можуть відчувати менше симптомів, особливо якщо на початку вони мали нижчий рівень фізичної підготовки. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Ефективність аеробних вправ та тренувань на опір як трансдіагностичні втручання для пов’язаних із тривогою розладів та конструкцій: Рандомізоване контрольоване дослідження. DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005
Отже, якщо ви намагаєтеся схуднути, а Дзен піднятись, можливо, пора сказати так довго біговій доріжці - і привіт ваговій стійці.
Підняття тягарів раз на тиждень
Ви можете бути здивовані, почувши це, але деякі дослідження не показують істотної статистичної різниці в прирості сили при порівнянні програм підйому один раз на тиждень та процедур, що передбачають кілька сеансів на тиждень. Ralston, GW et al. (2018.) Вплив частоти щотижневих тренувань на набір сили: Мета-аналіз. DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9
Якщо вас чекає час, хороші новини. Тренери погоджуються, що є певні перевагитренування за обмеженим графіком. 'У мене є клієнти, які тренуються лише один раз або два рази на тиждень, і вони все ще бачать значні результати в силі', - говорить Ноам Тамір, засновник Фітнес Tamir Systems .
'Більшу частину цього можна віднести до нервової адаптації, а це означає, що ваша нервова система адаптується до додаткової сили, навіть якщо з розміром м'язів нічого не відбувається', - говорить Тамір.
Мецль погоджується.'Тренування функціональної сили для всього тіла можуть бути надзвичайно ефективними один-два рази на тиждень'. Насправді він створив серію програм для бігунів на 5K, 10K, напівмарафонів та марафонців, що включає силова зарядка всього один день на тиждень.
Він відчув на собі переваги особистого проведення одного разу на тиждень. Включивши лише один день функціональних силових тренувань до його власного марафону та планів тренувань Ironman (подумайтевправи на вагу тіла), він зламав свої найкращі особисті часи.
Підняття тягарів двічі на тиждень
Не всі експерти сходяться на думці, що силових тренувань достатньо лише раз на тиждень. 'Силові тренування два рази на тиждень ідеально підходять, але один раз - це даремна втрата часу', - каже Бойл.
“Звичайно, ви потенційно можете набратися сил під час одного тренування на тиждень, але у вас постійно буде боляче. Двічі на тиждень менший шок для системи і дозволяє організму краще адаптуватися '.
Чесно кажучи, один-два дні підняття на тиждень, мабуть, не наближають вас до тих рук, схожих на Халка, але це нормально. Силові тренування - це не просто “згуртування”, пояснює Метцл.
'Натомість це допомагає м’язам зміцніти, покращує баланс і зберігає м’язові волокна, що швидко з’їжджають, дозволяючи м’язам швидше скорочуватися'.
Переклад: Це допоможе вам загнати м’яч для гольфу далі, сильніше вдарити подачу над головою та побачити покращення у всіх видах спортивних результатів.
Людям, які тренуються на марафонах чи триборствах, додавання анаеробних (силових) тренувань два рази на тиждень допомагає організму справлятися з повторюваним стресом таких рухів, як біг, їзда на велосипеді чи плавання, додає Тамір.
'Для пересічної людини силових тренувань досить один-два рази на тиждень, щоб подолати негативні наслідки малорухливого способу життя', - говорить Ребекка Голіан, особистий тренер. 'Досить стимулювати ріст м’язів, збільшити серцево-судинну силу та допомогти покращити витривалість'.
Додатковий бонус: важкі тренування двічі на тиждень дають вашому тілу адекватність час відновитись , Говорить Голіан. Багато людей - особливо нові для підйому - схильні до перетренованості, що може затримати ваш прогрес.
Якщо ви хочете навантажити або тренуватися для інтенсивних змагань з підйому або перегонів із перешкодами, додавання додаткових днів тренувань може бути корисним, але не завжди необхідним, додає Голіан.
У неї є клієнти, які тренуються до чотирьох разів на тиждень, але застерігає, що стрес від додаткових тренувань може бути жорстким для вашого тіла. Важливо поговорити з тренером і створити програму, яка відповідає вашим індивідуальним цілям.
Підняття тягарів тричі на тиждень
Розмова з будь-яким наркоманом у тренажерному залі та тренування тричі на тиждень зазвичай вважається мінімальним мінімумом, але чи справді це так?
ознаки хтивості у чоловіка
Врешті-решт, дослідження 2016 року показало, що практично не було різниці в виграші між тими, хто займався один раз на тиждень, порівняно з тими, хто тренувався тричі на тиждень. Томас М.Х. та ін. (2016). Збільшення м’язової маси та сили: Порівняння силових тренувань високої частоти та силових тренувань нижчої частоти PMID: 27182422
Мета-аналіз 2018 року перевірив 22 дослідження і виявив подібні результати. Знову ж таки, люди, які відвідували тренажерний зал три рази на тиждень, не обов’язково отримували більше, ніж ті, хто ходив менше. Grjic J та ін. (2018). Вплив частоти тренувань на опір на збільшення м’язової сили: систематичний огляд та мета-аналіз. DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Почухав голову, ще?
В обох випадках частота не мала значення. Але ось що:гучність.
Обсяг, в даному випадку, стосується того, скільки повторень і наборів ви виконуєте за сеанс, і скільки груп м’язів ви націлюєте. За допомогою цих досліджень ви, можливо, зможете отримати ті самі переваги, менше б’ючи в спортзалі, за умови, що ви працюєте прикладом і покриваєте той самий грунт, що й кілька занять за один раз.
Однак це може бути нереально для всіх. Я маю на увазі, що більшість з нас хочуть мати можливість нормально ходити і підніміть наші кружки з кавою завтра, правда?
Можливо, саме тому три рази на тиждень - це розмова у місті. Перевага розподілу тренувань очевидна; це дозволяє розподілити свій розпорядок за групами м’язів (принаймні, нижньої частини тіла та верхньої частини тіла), а не працювати з голови до ніг одразу.
Врешті-решт, як часто ви тренуєтесь, цілком залежить від вашого тіла та графіка. Щоб розпочати розробку підходящого для вас плану фітнесу, перегляньте нашу статтю тут .
Максимально використовувати обмежений графік
Бойл, який також тренував команду Бостон Ред Сокс, яка виграла Світову серію MLB 2013 року, піднімає всього 15 хвилин, в середньому двічі на тиждень. Він вважає, що це мінімальна кількість людей, які можуть тренувати силу, і все одно бачить результати - але він також не балується.
Робіть складні вправи
Бойл стискає a різноманітні складні вправи які націлені на різні групи м’язів (як верхню, так і нижню частину тіла) як схему, виконуючи два підходи по 10 повторень кожної вправи. Прокрутка Instagram, безумовно, не є частиною цього плану тренувань.
Бойл також рекомендує робити a тренування всього тіла що поєднує в собі такі рухи, як віджимання, підтягування, основна основна робота дощового типу та присідання. Цей тип тренувань двічі на тиждень може надати сили, не вимагаючи встановлення ліжка у місцевому тренажерному залі.
Метцл погоджується, рекомендуючи швидкий тренувальний цикл відразу після пробудження. Він фанатберпі, а також плиометричні стрибки на присіданнях і виведення рук на віджимання. 'Ці кроки нарощують вашу метаболічну піч на день', - говорить він.
Підніміть більше ваги
'Майте на увазі принцип розміру: чим вищий опір, тим більше набір м'язів', - говорить Тамір. Це означає, що ви не повинні тягнутися до 3-х або 5-ти кілограмів, якщо ви дійсно можете підняти 10 або 12 фунтів з хорошою формою. Чим більше ваги ви можете безпечно підняти, тим більше виграшів ви побачите.
фотосесія томаса броді-сенгстера
Прогрійтесь і відновіться належним чином
Також це важливо мати на увазі: «А. правильна розминка має вирішальне значення перед тим, як розпочати високоефективне, інтенсивне тренування », - говорить Тамір, особливо якщо ти решта тижня сидиш у сидячому режимі.
Багато вправ на одній нозі та одній руці також допомагає підтримувати тіло врівноваженим та мінімізує травми, додає він. Ви можете полегшити будь-яку хворобливість за допомогою методи відновлення такі як крижані ванни або сольові ванни Епсом.
Нарешті, правильне харчування все ще є королем, коли справа доходить до отримання бажаних результатів. Залежно від ваших фітнес-цілей, можливо, вам доведеться пропустити пампушки - принаймні більшу частину часу. 'Вживання здорових вуглеводів після тренування поповнить рівень глікогену і допоможе швидше відновлюватися м'язам', - говорить Тамір.
Більш важливим є вікно для споживаннябілка: Щоб максимізувати синтез білка, прийміть 20 або більше грамів білка протягом години після тренування, пропонує він.
Нижня лінія
Робити щось краще, ніж нічого не робити. Попадання на стійку для ваги або килимок раз на тиждень може не дати вам корпусу в стилі Шварценеггера, але ви отримаєтеробитиmake може викликати деяке натхнення для тренування цих м’язів трохи важче або частіше.
Незалежно від того, який у вас графік занять у тренажерному залі, зосередьтесь на гучності, а не на частоті. Отримайте максимум користі від кожного тренування, правильно розігріваючись, виконуючи складні вправи, націлені на кілька груп м’язів (ми бачимо вас, дошка ), і підняття такої ваги, щоб безпечно дати вам виклик.
Завершіть заняття в тренажерному залі кількома прохолодними розтяжками, пінопластовим валиком або крижаною ванною. Потім вирушайте на кухню доспоживають білокпротягом одного годинного періоду тренування.
Заключна примітка: Завжди, завжди, завжди дайте своєму тілу достатньо часу на відновлення. Мета полягає в тому, щоб знайти це солодке місце нарощування сили, але уникнути вигорання та травм. Якщо ви більше нічого не забираєте, пам’ятайте, що ви нарощуєте м’язи, поки ви відпочиваєте - а не поки ви потієте.
Гіларі Лебо є письменником, сертифікованим інструктором йоги, сертифікованим особистим тренером, спеціалістом з корекційних вправ та сертифікованим тренером з питань харчування. Коли вона не працює, її можна зустріти на природі зі своїми двома собаками або планувати наступну подорож.
