Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Чи ти трохи розчавив тренуваннятежважко, або ви прокинулися в позі, викрученому, ніж 'Король тигрів', трапляються болі в стегнах і попереку. Перш ніж звернутися до знеболюючих засобів, що продаються без рецепта, подумайте про те, щоб зробити кілька розтяжок для болю в стегнах і попереку.
Адрія Архона чиста вартість
Ці вправи для болю в стегнах і попереку можуть бути саме тим, що вам потрібно, щоб усунути цей набридливий біль. Розтягуючи та нарощуючи силу м’язів, які впливають на стегна, ви покращите свою гнучкість і допоможете запобігти майбутнім болям.
Розтягуйтеся: Розтяжки при болях у попереку та стегнах
Вузькі м’язи можуть вплинути на ваш постава , ваша спина, вашажиття.Ось чому розтягування це так важливо.
Спробуйте кілька з цих рухів, утримуючи кожну розтяжку щонайменше 30 секунд. Для розтяжок, які працюють лише з однієї сторони, обов’язково приділіть іншій стороні стільки ж уваги.
Розгинання стегна згиначів
Зображення Діми Базака
Надайте згиначам стегна хорошу розтяжку.
- Станьте на коліна на підлозі, тримаючи руки на стегнах. Поставте праву ногу на підлогу перед собою, зігнувши ногу під кутом 90 градусів.
- Рухайте тулуб і таз трохи вперед, поки не відчуєте, як згинач стегна співає.
- Повторіть з іншого боку. Повертайтеся вперед і назад кілька разів.
Подвійна ротація стегна
Зображення Діми Базака
Займіться стегнами за допомогою цього легкого повороту в положенні лежачи.
- Ляжте на спину, витягнувши руки в сторони.
- Зігніть коліна і покладіть ноги рівно на підлогу.
- Поверніть коліна вліво, опускаючи їх до підлоги. У той же час дивіться праворуч від вас. Не дозволяйте плечам підніматися.
- Повторіть з іншого боку.
Метелик розтягнутий
Зображення Діми Базака
Використовуйте свою внутрішню комаху за допомогою цього сошника.
- Сядьте на підлогу і поставте підошви ніг разом, щоб коліна розводилися в сторони.
- Підтягуйте каблуки якомога ближче до тіла. Тримайся прямо.
- Нахиляйтеся вперед, поки не відчуєте розтягування. Ви також можете штовхнути коліна вниз ліктями.
Поза голуба
Зображення Діми Базака
Якщо ви йог , ця ідеальна відкривачка для стегна має всілякі варіації, так що ви не будете нудьгувати з нею. Якщо ви ніколи цього не робили, рухайтеся повільно і дивуйтеся.
- Почніть на четвереньках. Помістіть праве коліно вперед, трохи позаду правого зап'ястя, і зігніть зовнішню сторону щиколотки, зігнувши коліно. Нехай коліно повільно вивільнюється.
- Потім (або одночасно) випряміть ліву ногу ззаду, при цьому верхівка ноги ляже на підлогу.
- Продовжуйте підтримувати верхню частину тіла руками об підлогу. Акуратно складіть тіло правою ногою. (Якщо ви не можете повністю скластися, спробуйте покласти лікті на підлогу, щоб пройти наполовину.)
- Тримайте до тих пір, поки відчуєте легке розтягування.
- Намагайтеся не перевертатися на один бік. Якщо вам доведеться, нехай це буде ваша права стикова щічка або стегно.
- Вийдіть з пози якомога витонченіше і поверніться на карачки. Повторіть з іншого боку.
Малюнок чотири розтягування
Зображення Діми Базака
Ось простий спосіб витягнути зад і стегно за один гнучкий хід.
- Ляжте на спину, ступнями лежачи на підлозі.
- Зберігаючи праве коліно зігнутим, візьміться за праву щиколотку і покладіть її на ліве стегно трохи нижче лівого коліна.
- Обведіть руки навколо задньої частини лівого стегна і потягніть ногу до грудей, а ліва щиколотка все ще знаходиться зверху. Потримайте розтяжку деякий час.
- Повторіть з іншого боку.
Йога присідання
Зображення Діми Базака
Присідання йоги не є традиційним присідати це призведе до того, що ця здобич згорить, але це казково для розхитування стегон.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Зігніть коліна і переходьте від стояння до - як ви вже здогадалися - присідання. (Можливо, ви захочете висунути ноги ширше, але тримайте їх рівно на підлозі.)
- Опинившись присідаючи прикладом біля підлоги, поставте руки в молитовне положення або обхопіть їх. Ліктями розсуньте коліна, щоб поглибити розтяжку.
- Потримайте кілька секунд або довше. Спробуйте погойдуватися з боку в бік.
Махи ногами
Зображення Діми Базака
Створіть простір у стегнах, рухаючи ногами.
- Встаньте біля стійкої поверхні, наприклад столу, тримаючись за неї для рівноваги.
- Відступите приблизно на ногу.
- Підніміть праву ногу і розмахуйте нею з боку в бік. Потім перемістіть його спереду назад.
- Намагайтеся не рухати тулубом, сфокусувавши рух на розетці стегна.
- Повторіть з іншого боку.
Нарощування сили: Вправи при болях у стегнах і попереку
Тепер, коли ви розтягнули м’язи, що підтримують стегна і поперек, спробуйте ці вправи на нарощування м’язів. Нарощування м’язів може підтримувати міцність зони стегон, покращувати рухливість та запобігати подальшим травмам.
Виберіть кілька з цих вправ і зробіть 3 підходи по 10–12 повторень у кожному. Під час майбутніх тренувань спробуйте кілька різних ходів.
Бічний присідання
Зображення Діми Базака
Цей присідання змусить ваші стегна рухатись і нарощувати м’язи навколо них, щоб зберегти стійкість цих присосок.
- Встаньте з подвійними ногами на ширині плечей. Трохи виверніть пальці ніг.
- Присідайте, перекладаючи вагу назад, ніби збираєтеся сісти на стілець. Тримайте ліву ногу прямою, а вагу в правій п’яті.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть.
- Зробіть стільки ж повторень з іншого боку.
Підняте боком ногу
Зображення Діми Базака
як доглядати за пірсингом козелка
Це досить просто, але воно ізолює стегна та сідниці. (Додайте a смуга опору для більшої складності.)
- Ляжте на правий бік, склавши ноги, підпершись правим ліктєм.
- Підніміть ліву ногу вгору якомога вище, тримаючи її прямо.
- Опустіть його назад. Повторіть кілька разів.
- Зробіть стільки ж повторень з іншого боку.
Пожежний гідрант
Зображення Діми Базака
Прикинься, що ти собака, що мочиться на пожежний кран. Серйозно кажучи, такої позиції слід дотримуватися при цій вправі на стегна та поперек.
- Почніть на четвереньках.
- Підніміть праву ногу вбік, щоб стегно було паралельно підлозі. (Ви знаєте, що пісяюча поза, яку використовує ваш пухнастий другкожендерево.)
- Опустіть і знову підніміть ногу. Повторіть кілька разів.
- Робіть вигляд, що вам потрібно перейти на інший бік і повторити з лівою ногою в повітрі.
Смугаста прогулянка
Зображення Діми Базака
Дайте стегнам і прикладом тренування на основі опору, вступивши в групу і прогулявшись убік.
- Покладіть коротку стрічку опору навколо щиколоток або вище колін.
- Зберігаючи легкий згин колін, зробіть крок ліворуч. Будьте впевнені, що не виводите пальці назовні.
- Підведіть праву ногу до зустрічі з лівою. Повторити. Продовжуйте переміщувати вперед і назад.
Поза мосту
Зображення Діми Базака
Це класична поза йоги має всілякі переваги для самопочуття - і це також може допомогти вашим хворим стегнам.
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, ноги на ширині стегон розставте на підлозі, а руки по боках.
- Тримаючи п’яти під колінами, притисніть ноги до підлоги, щоб підняти стегна.
- Тримайте позу, а потім повільно опускайте стегна назад.
Одноногий сідничний міст
Зображення Діми Базака
Вибийте традиційну позу мосту на виїмку, наводячи міст на одній нозі.
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, ноги на ширині стегон розставте на підлозі, а руки по боках.
- Витягніть праву ногу вгору до стелі.
- Притисніть ліву ногу до підлоги, а сідницями зліва підніміть стегна.
- Зробіть паузу на секунду у верхній частині, а потім повільно опустіть стегна назад.
- Повторіть з іншого боку.
Віслюковий удар
Зображення Діми Базака
Ця вправа на стегна також відома як віддача сідничної м’язи.
- Почніть на четвереньках. Підніміть ліву ногу прямо вгору до стелі, тримаючи її рівною.
- Займіться сідничними м’язами, коли ви кілька разів піднімаєте ліву ногу вгору. Обов’язково не нахиляйте таз.
- Повторіть з іншого боку.
Безпека насамперед
Ці вправи можуть здаватися не інтенсивними, але вони можуть відчувати себе екстремально, якщо поперек або стегна вже болять. Використовуйте найкраще судження перед тим, як почати - якщо у вас занадто сильний біль, можливо, ви захочете Netflix і охолонути, поки біль не вщухне.
Одне, що може зробити ці вправи від болю в стегнах трохи менш інтенсивними ходьба кілька хвилин перед тим, як почати. Чим більше ви розминяєтеся, тим легшими повинні бути силові тренування.
Якщо вправи, здається, працюють, намагайтеся робити їх кілька разів на тиждень. Сподіваємось, цього повинно бути достатньо для того, щоб надіслати будь-які пакування болю в стегнах. Відпочинок та лід також можуть допомогти.
Завжди болить? Можливо, пора звернутися до лікаря або фізіотерапевта, якщо біль спричинений травмою або хронічним станом. Біль у тазостегновому суглобі та попереку також може бути спричинена різними станами, включаючи:
Якщо у вас постійно болить, і це здається не пов’язаним зі сном у незручній позі або регулярними хворобливими вправами, це не погана ідея зателефонувати докторові, щоб побачити, що відбувається.
