Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
На місії, щоб отримати булочки зі сталі? Спробуйте включити повітряні присідання у свій розпорядок дня на ногах, і ви, ймовірно, помітите різницю досить швидко.
Повітряні присідання схожі на звичайні присідання, але замість того, щоб використовувати додаткові ваги, ви використовуєте лише свою вагу тіла (отже, чому ви можете їх також знати як присідання з вагою). Вони часто беруть участь у CrossFit та подібних тренуваннях, і вони обробляють ваші стегна та сідниці.
Їх легко освоїти і дуже ефективно підтягнути ці м’язи видобутку. І оскільки вам не потрібно використовувати додаткову вагу, повітряні присідання - ідеальний хід для домашніх тренувань.
Слідкуйте за формою: Як робити повітряні присідання
Перш ніж робити повітряні присідання, обов’язково розтягнути і розігріти.
Опануйте хід
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці ніг трохи спрямовані назовні.
- Займіться основними м’язами і злегка підтягніть лопатки, щоб виштовхнути грудну клітку.
- Присідайте назад, ніби збираєтеся сісти на стілець. Тримайте вагу на підборах, щоб не нахилятися вперед. Ваші стегна повинні рухатися вниз і назад.
- Переконайтеся, що ваша крива нижньої частини спини збережена, і тримайте каблуки рівно на підлозі весь час. Стегна опускатимуться нижче колін. (Кінцева мета - торкнутися сідниць до спини литок.)
- Потримайте кілька секунд, а потім підніміться вгору, просуваючи крізь п’яти і за допомогою сідниць повертаючись у стояче положення.
Приділяйте пильну увагу підтримці належної форми, навіть якщо це означає повільний рух. Роблячи повітряний присідання, ви хочете пам’ятати ці поради:
- Ваші коліна ніколи не повинні проходити повз пальців ніг.
- Нахиляйте пальці ніг трохи назовні (при цьому тримаючи їх переважно прямо), щоб запобігти біль у коліні .
- Ваша спина не повинна бути округлою.
- Не опускайте плечі вперед. Ваша верхня частина тіла повинна залишатися нерухомою, і рухатися повинна лише ваша нижня частина.
- Не тримайте очей прикуленими до точки прямо перед собою, щоб підняти груди.
- Тримайте всю свою вагу в п’ятах, щоб не стрибати вперед.
Роблячи повітряні присідання, ви повинні відчути рух у стегнах і сідничні сідниці . Якщо ви відчуваєте біль в іншому місці, це означає, що вам потрібно виправити форму.
Якщо повітряні присідання викликають біль у колінах, це означає, що ви або занадто низькі, або неправильна форма. Це може означати, що ви приділяєте більшу вагу пальцям ніг, ніж п’ятам.
Якщо у вас болить поперек під час або після виконання повітряних присідань, це може означати, що ви занадто нахиляєте груди вперед. Уникайте нахилів вперед, роблячи цей хід.
Що такого чудового в повітряних присіданнях?
Переваги повітряних присідань виходять за межі завидної задньої частини.
- Подумайте про повітряні присідання як про введення в обтяжені присідання. Цей хід допоможе вам вивчити правильну форму для зважених присідань, щоб ви могли робити їх безпечно і зменшити ризик отримання травм.
- Повітряні присідання зміцнюють сідниці, але вони також створюють міцну основу сили для всього Нижня частина тіла . Вони також можуть опрацювати ваші м’язи стегна, включаючи підколінні сухожилля та квадрицепс.
- Тому що повітряні присідання вимагають баланс , вони можуть працювати навіть на ваші основні м’язи.
- Повітряні присідання можуть зробити ваші ноги сильнішими та потужнішими, що може позитивно вплинути на будь-яке інше тренування, яке ви робите, будь то кардіотренажер або силове.
Якщо ви відчуваєте біль в сідничному нерві, вам не слід робити присідання без попереднього спілкування зі своїм лікарем та / або фізіотерапевтом. Якщо у вас паморочиться голова або запаморочення, припиніть робити цю вправу.
батьки Бейлі Медісон
Винос
Повітряні присідання - неймовірно ефективний хід тренувань для початківців. Вони працюють на сідницях, підколінних сухожилках і квадрицепсах і навіть допомагають поліпшити баланс і міцність серцевини. Виконання повітряних присідань допоможе вивчити інші вправи для ніг по лінії.
