Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ніхто не хоче впасти на середину Гірської пози під час йоги або врізатися в 15 хвилин на заняття зі спіну. Покиньте сценарії кінця світу (та складне обладнання) за допомогою цього простого тренування для ваги тіла для початківців.
Ці вправи підходять для всіх - навіть якщо ви ніколи не ступали ногами в спортзал. Дотримуйтесь цього 20-30-хвилинного тренування 2 або 3 рази на тиждень.
Прогрійте його перед тим, як це розробити
Перед вамиопрацьовувати м’язи, тобі потрібно розігріти їх .
'Мета розминки - примусити кров текти і збільшити кисень у тих ділянках тіла, які ви будете тренувати', - говорить особистий тренер. Емі Кізер Шемпер .
Для більшості людей, каже Шемпер, досить декількох хвилин вправ, щоб бути готовими до руху. Ось декілька потенційних способів отримати свою накачування серця :
- Березень на місці.
- Переміщення з боку в бік.
- Робіть стрибки домкратами.
- Скакалка.
- Спробуйте кілька ударів ногами.
- Зробіть кілька великих кіл на руках.
Спробуйте комбінацію цих або будь-яких інших кроків кардіо-рутина це працює для вас. 'Зосередьтеся на тому, щоб м’язи працювали у всіх напрямках за допомогою багатосуглобових рухів', - говорить Шемпер. Іншими словами,
Тепер, коли ваше дихання пришвидшилося, а м’язи розслаблені, ви готові розпочати.
Тренування ваги тіла з голови до ніг для початківців
Візьміть це у Schemper: 'Якщо ви сьогодні з'явилися, ви успішні'.
Не потрібно наголошувати на досконалості - до тих пір, поки ви скотилися в деякі тренувальне спорядження і поклав килимок, і у вас є багато води зручно, ви це покрили.
Тепер, прокрутіть кілька мелодій і отримайте свої накачування серця !
Плануйте повторювати кожну вправу протягом 3-5 хвилин. Між ходами зробіть 2 хвилини кардіо , так само, як коли ви розминялися. Це допоможе вам отримати всебічне тренування і захистити м’язи в процесі.
Хід No1: Присідання в кріслі
Час кинути його, як присідання.
Цей крок спрацьовує на квадроциклах, підколінних сухожилках, литках, пресах, попереку,і прикладом . Для цього вам знадобиться міцний стілець або диван.
Встаньте осторонь від стільця, ноги на ширині плечей. Відсуньте стегна назад, зігніть коліна і повільно опустіться на стілець. Натисніть на п'яти, щоб повернутися до стояння.
Зробіть це складніше:Коли ви готові до виклику, відсуньте стілець і зробіть це видобуток роботи !
Хід №2: віджимання від стіни
Давайте дивитися правді в очі: Класичні віджимання були жорсткими ще з часів початкової школи у спортзалі.
Віджимання від стін можуть допомогти людям усіх рівнів кваліфікації вдосконалити свою форму та наростити м’язи, націлюючись на груди,плечі, руки та назад.
Встаньте приблизно на відстані 2 футів від стіни. Зігніть лікті і повільно піднесіть тіло до стіни, майже досить близько, щоб поцілувати його. Відсуньте себе у вихідне положення і візьміть його зверху.
Зробіть це складніше:Якщо ви відчуваєте себе сильними, можете спробувати модифіковані віджимання потрапляючи в положення віджимання на підлозі, але тримаючи коліна на підлозі для підтримки.
Хід №3: Модифікований випад
Випади звучать інтенсивно, але вони не повинні бути. Модифіковані випади чудово підходять для роботи на литках, підколінах, сідницях і косих м’язах. Вони також покращать вашу баланс (але якщо вам потрібна трохи додаткової підтримки, стілець повернеться вам у спину).
Почніть з однієї ноги перед іншою, приблизно на нозі один від одного, і візьміться за спинку міцного стільця. Злегка зігніть обидва коліна. Відсуньтесь крізь п’яти.
Про тип:Уникайте нахилів вперед і просто турбуйтеся про згинання передньої ноги. У вас може виникнути спокуса опустити його низько, але це, перш ніж ви будете готові, може спричинити зайве навантаження на коліна.
дермароллер пухкі губи
Зробіть це складніше:Використання крісла для рівноваги та підтримки може допомогти вам розпочати, але коли ви будете готові, киньте виклик собі і відпусти, відпусти ! Ви також можете розширити свою позицію і піти трохи нижче, якщо хочете підвищити рівень тренування.
Хід No4: Опускання трицепсів для початківців
69 Boyz сказав це найкраще: Просто занурись, дитино, занурися .
Цей крок схожий на занурення трицепса, але більш доступний. І як і справжня, вона дасть вам трицепс і абс - основне тренування.
Сядьте на килимок, злегка зігнувши коліна, долонями на підлозі та тулубом приблизно під кутом 45 градусів. Відштовхуйте прикладом килимок, поки руки не випрямляться. Опустіться вниз і повторіть.
Про тип:Утримуйте тиск на зап’ястях, стискаючи трицепс і прес.
Зробіть це складніше:Якщо ви розчавлюєте цей крок і відчуваєте, що готовіпіднятипід час тренування, спробуйте робити занурення долонями на краю міцного стільця.
Хід №5: Основний міст
Час для Лондон - е-е, основне - міст, щоб спуститися вниз.
Цей крок досить простий, але він має серйозний удар. Ваш ядро , підколінні сухожилля та сідниці відчують опік, як тільки закінчите з цією дитиною.
Ляжте лицем догори, зігнувши коліна приблизно на ширині плечей, а руки прямо опустіть на боки. Прокрутіть стегна, щоб зняти приклад з килимка. Повільно поверніться вниз і повторіть.
Спростіть:Навряд чи можна зійти з підлоги? Без проблем! Просто підніміть стегна настільки високо, наскільки вам зручно. Цей хід дорівнює частинам сили і гнучкість , тому не в змозі піднятися дуже високо з першого разу цілком нормально.
Відчуваєте опік? Час охолонути
Занадто жарко? Гаряче блін. Охолодіть протягом 3-5 хвилин з декількома відновлювальні пози .
Шемпер рекомендує робити позу дитини, після чого слід трохи розтягувати литки, сидячи в зручному положенні.
Новачок у позі дитини? Станьте на коліна на підлозі, торкаючись пальцями ніг, а коліна на ширині стегон. Опустіть тіло між колін. Витягніть долоні перед собою. Розслабте плечі і, якщо це можливо, притисніть лоб до підлоги.
Не поспішаючи розтягнути і розслабитися після тренування допомагає вашому пульсу і кров'яний тиск уповільнюйте поступово.
Робіть те, що вам найкраще підходить тут - мета відчути розслаблений і відновлений.
Навіщо взагалі спробувати тренування з вагою тіла?
Тренування з власною вагою є однією з головних тенденцій у світі фітнесу за останні кілька років Американський коледж спортивної медицини .
Чому тренування з вагою тіла так бомблять? Почасти це тому, що вам не потрібні дорогі членство в спортзалі . 'Я люблю тренування з вагою в тілі, тому що ви можете робити їх де завгодно', - говорить Шемпер.
'Їх також легко налаштувати на рівень фізичної форми, збільшуючи або зменшуючи діапазон рухів, збільшуючи або зменшуючи кути (наприклад, під час віджимання) або уповільнюючи рух'
В основному, незалежно від рівня фізичної підготовки чи банківського рахунку, для вас є ідеальне тренування з вагою тіла.
Слідкуйте за собою: як безпечно грати
На щастя, немає можливості впустити гантель на груди під час тренувань із вагою тіла. Тим не менше, звернення уваги на правильну форму допоможе вам уникнути будь-якого ризику отримати травму під час вашого розпорядку дня.
'Коли ви тільки починаєте, поставте за мету просто рухатися', - говорить Шемпер. “Не потрібно робити повторення або робити повне тренування. Прагніть до гарної форми та виконуйте вправи безпечно та ефективно, але в іншому випадку намагайтеся не турбуватися про особливості '.
tl; д-р
Замість того, щоб вдосконалювати кожен рух, зосередьтеся на тому, щоб показатись. Якщо щось відчуває болючість або незручність, зупиніться і переведіть дух. Мета - відчути опік, а не постраждати.
Проходячи через ходи з сертифікований персональний тренер також може допомогти переконатися, що все в порядку. Якщо повільно рухатись, ви отримаєте найкращі та найбезпечніші результати.
