Гімнастична щур Більше: 18 вправ вдома для нарощування м’язів

Готові наростити м’язи, але застрягли вдома? Забудьте про членство в тренажерному залі чи вишуканий домашній тренажерний зал, бо цього не робитенасправдіпотрібні їм.

Тільки вага вашого тіла або пари гантелі достатньо, щоб ви роздулися вдома.

Ден Кеньон / Getty Images

Домашні тренування 101: Як наростити м’язи

Почнемо з основ: ваша програма тренувань повинна містити поєднання кардіо та силових тренувань. Силові тренування можуть включати деякі ваги рук або лише вагу вашого тіла.

Коли ви стаєте сильнішими і вам потрібно більше викликів, ваги стане вашим новим найкращим другом. Але не спи спати кардіо . Це все ще є необхідною (а іноді і злою) частиною будь-якого плану вправ. Для оптимального нарощування м’язів зосередьтеся на Кардіотренування HIIT кілька разів на тиждень.

Так як часто слід займатися ? Відповідно до a 2016 огляд досліджень , силові тренування принаймні 2 дні на тиждень ідеально підходять для росту м’язів. Тому починайте з 2 або 3 днів повне тіло силові тренування, 2 дні кардіотренування та 2 дні відпочинку.

Коли ви станете сильнішими, ви можете додати четвертий день ваги і спробувати розділити дні між тренуваннями верхньої та нижньої частини тіла. І обов’язково зарезервуйте принаймні 2 дні на тиждень, щоб ваше тіло відпочило та відновилось. Ваш план може виглядати приблизно так:

Вправи на вагу тіла для нарощування м’язів в домашніх умовах

Насправді не потрібно качати залізо, щоб зміцніти. Все, що вам потрібно - це ви самі та трохи творчості, щоб ці м’язи рухалися.

Грудна клітка

1. Віджимання: 3–6 підходів по 6–12 повторень

віджимання є одним з найбільш ефективних вправи на вагу тіла ви можете зробити, щоб набрати сили в грудях і трицепсах. Але це також дає можливість тренуватися вашим плечам, основним м’язам, попереку та нижній частині тіла.

Зображення Діми Базака

Як: Ляжте лицем вниз і покладіть руки на підлогу, трохи ширше плечей. Відійміться, щоб підняти плечі, тулуб і ноги, поки руки не будуть повністю витягнуті. Тільки руки і пальці ніг повинні торкатися підлоги. Повільно опустіть тіло, поки грудна клітка майже не торкається підлоги, а потім повторіть.

Про тип: Варіації віджимань майже нескінченні. Якщо ви новачок, можете почати з віджимання від стіни або віджимання в колінах . Відчуваєте себе просунутим? Дайте віджимання щуки спробувати.

2. Берпі: 6 на хвилину протягом 15 хвилин

Потрібні більш вибухові вправи? берпі може бути найкращим вправою для ваги тіла, що працює на грудях, ядрі, руках, спині, сідницях і ногах для всього тіла кардіотренування .

Зображення Діми Базака

Як: З положення стоячи опустіться в присід і покладіть обидві руки на підлогу, трохи ширше ніж ваших ніг. Стрибнути ноги назад у положення дошки. Зробіть віджимання, повернувшись у положення дошки. Витягніть ноги назад у присідання, а потім вибухово підстрибніть, піднявши руки над головою. Повторити.

3. Підтягування: 3 підходи по 2–5 повторень

потягни вверх може залякувати, особливо коли ви тільки починаєте. Але це чудова вправа для обтяження тіла для роботи з плечима, верхньою частиною спини та біцепсом. Почніть із кількох повторень і просувайтесь як ви зміцніти .

Як: Візьміть натяжну планку накладним хватом, обхопивши великі пальці навколо штанги. “Грати мертвим” - починайте в мертвій повісі з бару. Стисніть планку руками і зачепіть м’язи верхньої частини тіла та серцевини. Підтягуйте, поки підборіддя не очистить штангу. Повільно опустіться назад у положення мертвого зависання. Повторити.

лобкова кіста волосся

Про тип: Для підтягувань в домашніх умовах можна придбати переносний підтягувальна планка що поміщається в дверну коробку.

Зброя

1. Планка: 3 підходи по 5–10 повторень

Робить будь-який тип вправа дошка зробить ваші руки міцнішими, але виконувати планки особливо ефективно для зміцнення м’язів трицепсів і біцепсів на руках.

Зображення Діми Базака

Як: Почніть з положення дощок, лікті та пальці на підлозі, серцевина задіяна, а тулуб піднятий. Підніміться в положення віджимання, витягаючи по одній руці, тримаючи тіло прямо. Опустіться на лікті по одній руці. Повторити.

2. Занурення трицепса: 2 підходи по 10–12 повторень

Для цього вам знадобиться стілець, скринька, виступ, лава чи сходи трицепс занурення . Цей крок швидко зміцнить ваш трицепс (і ваші грудні клітини!), Яким, як правило, потрібні цілеспрямовані тренування для зростання.

Зображення Діми Базака

Як: Почніть сидіти в кріслі (або на східці тощо). Візьміться за край стільця руками по обидва боки стегон. Підніміть і вийміть у положення зависання за край стільця. Витягуйте ноги до переважно прямого положення Повільно опускайтеся до підлоги, поки лікті не будуть приблизно паралельні плечам. Натисніть на руки, щоб підняти назад, доки руки знову не стануть прямими. Повторити.

3. Червоний черв’як: 3 підходи по 4–6 повторень

Це рух ваги тіла (майже) так само весело, як це звучить. Це одна моторошно вправна вправа, завдяки якій ви знову почуватиметесь маленькою дитиною, будуючи трицепси, плечі, груди, прес, сідниці та квадроцикли.

Зображення Діми Базака

Як: Встаньте, злегка зігнувши коліна. Нахиліться в стегнах і повільно потягніться вниз і торкніться пальців ніг. Покладіть руки на підлогу, а потім «повзіть» ними від тулуба, доки не опинитеся положення дошки . Робіть кроки розміром з комаху вперед, поки ноги не зустрінуться з руками. Повторити.

Ноги

1. Посилення: 3 підходи по 15 повторень (з кожної сторони)

Є сходи? Або коробку? Тоді ви можете це зробити тренування ніг . Покращення є простим вправи для початківців це може дати вам міцніші квадроцикли, сідниці та підколінні сухожилля. Просто зробіть по одному кроку.

Зображення Діми Базака

Як: Підійдіть до сходів у своєму домі або, якщо у вас немає сходів, поставте перед собою міцну коробку. Підніміться на коробку або першу сходи правою ногою, а потім лівою. Зворотній рух, відступаючи правою ногою, потім лівою. Повторіть, щоразу змінюючи ногу, з якої ви починаєте.

Про тип: Для додаткової складності підніміть коліно до грудей, коли робите другий крок на коробку або сходи.

2. Випад: 3 підходи по 15 повторень (з кожного боку)

Є десятки варіації випадів ви можете зробити, але навіть просто класику легеня будує ваші квадроцикли та сідниці. Плюс, це зміцнює ваші підколінні сухожилля.

Зображення Діми Базака

Як: З положення стоячи зробіть великий крок вперед однією ногою. Опустіть своє тіло до підлоги, поки верхня частина стегна передньої ноги не буде майже паралельна підлозі, а заднє коліно трохи вище підлоги. Підніміться, натискаючи на п'яту передньої ноги. Повторіть, зробивши цей великий перший крок протилежною ногою.

3. Присідання: 3–5 підходів по 8–12 повторень

Присідання популярні серед важкоатлетів, що може призвести до хибного сприйняття того, що робити це можна лише з обважнювачами. Але навіть присідання лише з вагою тіла може дати вам міцні м’язи ніг, якщо ви робите це хороша форма .

Зображення Діми Базака

Як: Встаньте, ступні трохи ширші за ширину плечей. Витягніть руки прямо долонями вниз. Вдихніть і трохи відсуньте стегна назад, коли згинаєте коліна. Дивіться прямо вперед і тримайте підборіддя вгору, плечі вертикально, а спина прямо. Присідайте якомога нижче, прицілюючись, щоб ваші стегна опускалися нижче колін. Займіться своїм ядром, щоб вибухоне відштовхуватися від п’ят.

Як наростити м’язи вдома за допомогою гантелей

Якщо ви віддаєте перевагу починати з ваг або готові активізувати тренування, вам не потрібне гігантське обладнання для тренажерного залу. Це зробить лише набір гантелей. Але ви також можете змінити ситуацію гирі або смуги опору .

Грудна клітка

1. Жим для грудей: 3–6 підходів по 4–8 повторень

Грудний прес націлений на грудну клітку, плечі та трицепс - насамперед на грудні та дельтоподібні відділи. У тренажерному залі ви, швидше за все, побачите людей, які роблять преси в грудях зі штангою, але ви можете легко зробити це вдома гантелі теж.

Зображення Діми Базака

Як: Ляжте обличчям догори на лаву або підлогу, зігнувши коліна, а ноги лежачи на підлозі. Тримайте гантелі по боках грудей, закріпіть серцевину і натисніть гантелі прямо вгору. Потім опускайте гантелі приємно і повільно, перш ніж повторити.

2. Лежача гантельна муха: 3–6 підходів по 4–8 повторень

Ваша сила грудей зросте, роблячи гантелі, що можна зробити на лавці або лежачи на підлозі. Цим ходом ви вразите свої грудні, дельтоподібні та біцепсові м’язи.

Зображення Діми Базака

Як: Ляжте на лавку або підлогу, зігнувши коліна. Тримайте гантелі прямо над грудьми, долонями рук один до одного. Опускайте гантелі повільною дугою в сторони, згинаючи лікті, наскільки це зручно (або поки вони не торкнуться підлоги, якщо ви не використовуєте лавку). Утримуючи зігнуті лікті, знову підніміть гантелі назад над грудьми, а потім повторіть.

3. Пуловер: 3 підходи по 10–12 повторень

Нарощуйте свої лати, пеки та абс, як лісоруб, який рубає деревину (не турбуючись про сокиру чи вашу мету). Це вправа з гантелями можна робити на лавці, підлозі або м’ячі для стійкості. Тільки обов’язково добре тримайте гантель!

Зображення Діми Базака

Як: Ляжте ногами догори ногами на підлогу. Тримайте по одній гантелі в обох руках і підніміть її над грудьми. Повільно витягніть гантель над головою, злегка згинаючи лікті, а потім поверніть її у вихідне положення. Не забудьте розпочати цей з досить низькою вагою, щоб ви могли комфортно ним керувати. Не ризикуйте впустити гантель на груди чи голову!

Зброя

1. Біцепс закручування: 3 підходи по 10–15 повторень

Це класика вправи на біцепс нарощує силу вашої руки і нарощує ті м’язи рук, які ви хочете зігнути в дзеркалі.

Зображення Діми Базака

Як: Сидячи або стоячи, тримайте гантелі прямо біля боків. Зігніть лікті та підведіть гирі до плечей, обертаючи руки, поки кисті рук не зіткнуться з плечима. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть.

2. Розширення трицепса: 3 підходи по 8–12 повторень

Ти цим торжественно піднімеш руки вправа на нарощування трицепсів , що вимагає певної хорошої концентрації та форми. Ви можете зробити цей хід стоячи або сидячи.

тонко-коричнева помада

Зображення Діми Базака

Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гантель двома руками. Підніміть вагу над головою, випрямивши руки, потім зігніть лікті і опустіть вагу за головою. Підніміть вагу назад над головою, а потім повторіть. Тримайте плечі якомога нерухомішими та рівномірнішими, щоб максимізувати тренування.

3. Закручування зап’ястя: 3 підходи по 12 повторень

Цей хід не тільки збільшує силу руки, але й нарощує м’язи у вашій передпліччя . Ця часто ігнорувана група м’язів використовується для всього, від повороту дверної ручки до переміщення комп’ютерної миші.

Зображення Діми Базака

Як: Сядьте на лавку або стілець, тримаючи в кожній руці легку гантель. Покладіть передпліччя на стегна, зап’ястя зверху на коліна, а руки витягніть за коліна. Долоні можуть бути звернені вгору або вниз. Повільно скручуйте гирі вгору, потім опускайте їх. Рухайте лише руками, а не руками. Повторити.

Ноги

1. Присідання з гантелями: 3 підходи по 12–15 повторень

Присідання самостійно спрацьовують ваші основні м’язи ніг, але додавання ваги дійсно може допомогти цим м’язам сплеснути. Ви також можете додати гантелі до будь-якого варіація присідань якщо вам потрібен виклик.

Зображення Діми Базака

Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи по гантелі на кожному плечі. Сядьте в низьке сидяче положення, утримуючи вагу в п’ятах. Натискаючи через п'яти, відсуньте стегна вперед і вгору, щоб повернутися в стояче положення.

2. Випадок з гантелями: 3 підходи по 10 повторень (з кожного боку)

Гантелі додають додатковий ступінь складності випадам, як і перемикання їх за допомогою варіація випадів . Додавання гантелей до ходьба випадів допомагає вам нарощувати квадроцикли та сідниці, як ваш звичайний випадок, а також діє на міцність зчеплення.

Зображення Діми Базака

Як: Встаньте, тримаючи в кожній руці по гантелі. Нападіть правою ногою вперед, опускаючи, поки коліно не знаходиться під кутом 90 градусів. Просуньте передню ногу, щоб стати. Повторіть, зробивши випадок з іншою ногою.

3. Підйом литок: 3 підходи по 15–20 повторень

Ви коли-небудь стояли на пальцях, щоб схопити щось із верхньої полиці? Тоді ви зробили стояння телят - це насправді так просто. Це також легко вправи на столі для життя WFH.

Зображення Діми Базака

Як: Встаньте, тримаючи гантелі біля боків, прямо біля стегон. Підніміть каблуки, тримаючи пальці ніг на підлозі, а гирі біля боків. Опустіть п'яти назад на підлогу.

Про тип: Для підняття литки в сидячому положенні покладіть гантелі на коліна і підніміть п’яти або одну ногу за раз, або обидві разом.

Ваш 30-денний план тренування з нарощування м’язів

Візьміть ці 18 вправ і перетворіть їх на щотижневу програму, щоб розпочати свій місячний план. Ось графік, який допоможе вам наростити м’язи, одночасно підвищуючи кардіотренування та залишаючись на колінах.