Чи краще їсти до або після тренування?

З'ясуватищоїсти, хочете ви схуднути чи збільшити продуктивність, - це лише одна частина рівняння. Ви також повинні вирішити питанняколиїсти.

Додайте вправу до суміші, і загадка, коли потрібно їсти, стає ще складнішою. Давайте розберемо це.

чоловік Дженніфер Коннеллі Пол Беттані

Оскар Вонг / Getty Images

Їсти, чи не їсти?

Перед дебатами про вправи є два табори: «їсти чи не їсти».

Одна сторона уникає їжі перед ранковою зарядкою (за винятком чашки кави, бо, привіт, кофеїн). Інший запаморочується від однієї думки про тренування без міцного сніданку. Обидва мають законні бали.

Вправи на голодний шлунок може змусити вас почувати себе легше на пальцях ніг, і уникнути роботи ванної кімнати у тренажерному залі. Але їжа гарантує, що у вас є достатньо палива в баку, щоб пройти тренування.

Плюси голодування перед тренуванням

Але тут не тільки особисті переваги. Дослідження показують, що шкіпери, які проводять сніданок, можуть щось зайнятись, хоча наука про це неоднозначна.

Одне дослідження з 273 учасниками дійшло висновку, що спалювання жиру було вищим під час фізичних вправ під час голодування, тоді як рівень інсуліну та глюкози був вищим, коли не голодували. Vieira AF, et al. (2016). Вплив аеробних вправ, що виконуються в режимі голодування проти годування, на обмін жиру та вуглеводів у дорослих: систематичний огляд та мета-аналіз. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

Однак, як правило, наука не дала остаточного твердження про те, що голодування приносить користь, оскільки деякі дослідження не показують різниці в обох методах. Gillen JB, et al. (2013). Інтервальні тренування у стані, що годується або натощак, покращують склад тіла та окислювальну здатність м’язів у жінок із зайвою вагою. DOI: 10.1002 / травень 20379

Мінуси голодування перед тренуванням

Якщо ви можете з цим впоратися, тобто. Тренування натщесерце корисно лише в тому випадку, якщо ви все ще можете виконувати під час тренування. Подзвонивши на телефон або прослухавши на півдорозі, тому що ви відчуваєте, що можете знепритомніти, це не виріже.

Як довго і наскільки важко ви зможете їхати, залежить від того, що і коли ви востаннє їли напередодні. Їжа, важка для вуглеводів, напередодні ввечері могла залишити у вас достатньо запасів, щоб ви могли пережити ранкову пробіжку.

Варто зазначити, що більшість людей прокидаються злегка зневодненими від нічного голодування. Випити склянку води (принаймні) - хороша ідея для кожного ранкового тренажера.

Враховуйте тип тренування

Коли справа стосується дебатів про їжу / не їжу, тип тренування має значення. Ви можете прожити годину йоги, не бурчачи шлунком, не перериваючи вашу Савасану. Але навряд чи ви зможете пройти 10-кілометровий пробіг без певного підживлення.

Зокрема, тривалі спортивні змагання на витривалість свідчать про поліпшення стану після їжі з високим вмістом вуглеводів за 3-4 години до цього. (2011). Харчування для видів витривалості: марафон, триатлон та їзда на велосипеді. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.610348

Для коротших тренувань наука все ще неоднозначна. Більшість досліджень показує незначну різницю в результатах між вправами натще і з їжею під час тренувань, що тривають менше години. Aird TP, et al. (2018). Вплив фізичних вправ, що здійснюються натще і проти годування, на результативність та метаболізм після тренування: систематичний огляд та мета-аналіз. DOI: 10.1111 / sms.13054

Ваш найкращий вибір? Якщо ви знаєте, що приділите час для більш тривалих тренувань або дійсно хочете закінчити все, переконайтеся, що ви маєте достатньо енергії під час невеликого прийому їжі за кілька годин до цього.

Паливо перед тренуванням

Для оптимальної працездатності перед тренуванням ваше тіло має заправляти білок і вуглеводи.

Вуглеводи накопичують запаси глікогену у вашому тілі, які печінка та м’язи вивільняють, коли у вас закінчується енергія. Білок допомагає запобігти пошкодженню м’язів і пришвидшити відновлення після тренування.

Складні (так само повільно горючі) вуглеводи, такі як вівсяна каша, овочі, коричневий рис та квасоля - найкращі. Білок не завжди повинен надходити від корови. Ці здорові джерела підходять кожному - від м’ясоїдних до веганів:

• яйця
• мигдаль
• куряча грудка
• горіхові масла
• сир
• грецький йогурт
• сочевиця
• лобода

Щоб впорядкувати процес, побудуйте комбіновані білки з вуглеводами, такі як грецький йогурт з фруктами або яйцями та паровим шпинатом на цільнозернових тостах. Якщо ви людина, яка виходить з ліжка і не має такого часу, спробуйте зробити випередження білковий коктейль з половиною банана.

найняти когось, щоб розбити пару

Що стосується хронометражу, заповнення резервуару за 2-3 години до тренувань дає максимальну продуктивність, виявляють дослідження Ormsbee MJ та ін. (2014). Харчування перед тренуванням: Роль макроелементів, модифікованого крохмалю та добавок у метаболізмі та витривалості. DOI: 10.3390 / nu6051782

Дайте своєму тілу достатньо часу на засвоєння, особливо для таких витривалих занять, як біг. Неперетравлена ​​їжа в шлунку може призвести до проблем з шлунково-кишковим трактом (він же шлунок бігуна або бігом у ванну замість запланованого бігу).

Відновлення після тренування

Заправка та відновлення є подвійними цілями прийому їжі після тренування. Вуглеводи поповнюють глікоген, який ви згоріли білка відновлює м’язи. Прагніть до співвідношення вуглеводів 3: 1 до білка. Outlaw JL та ін. (2014). Вплив білково-вуглеводної добавки до і після тренування у тренованих осіб, які займаються кросфітом. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-369

Скористайтеся вікном відновлення, який проходить протягом години після закінчення тренування.Mohr CR. (2019). Графік харчування перед та після тренування. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Перезарядьтесь смузі, індичкою та овочами на цільнозерновій упаковці або йогуртом з ягодами.

Не нехтуйте рідиною, яка вам знадобиться, щоб замінити все, чим ви потіли в тренажерному залі. Вода - це завжди хороший гідрататор, але склянка молока додає білок та електроліти у суміш, що може допомогти вам відновитись, виявляють дослідження Desbrow B та ін. (2014). Порівняння потенціалу регідратації різних напоїв на основі молока з вуглеводно-електролітним напоєм. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Пам'ятайте, що відновлення триває через 24-48 годин після важких тренувань. Тож не нехтуйте харчовою цінністю їжі протягом дня.

Нижня лінія

Досі дослідження все ще поєднуються з кількома дослідженнями на користь вправ на голодний шлунок, якщо ваші тренування мають низьку та середню інтенсивність, а вашою метою є втрата або підтримка жиру.

Просто слідкуйте за такими ознаками, що ваше тіло цього не відчуває:

• відчуття запаморочення або запаморочення
• значно уповільнюючи в середині тренування
• втрачаючи форму
• прискорене дихання, навіть якщо рухи цього не вимагають

Якщо ви готуєтесь до більш строгих тренувань, з’їжте заздалегідь трохи білка та вуглеводів. Почуття запаморочення під час набору репети не є чудовим початком дня.

Що стосується фітнесу, то всі різні. Ви повинні експериментувати з різними продуктами до і після тренування, щоб знайти те, що найкраще вам підходить.