Чи краще для вас вправи на порожній живіт?

Якщо ваш живіт видає звук, як модем на комутований телефон 90-х, ви можете відчути потребу, аби впасти, а не тренуватися. (Для тих, хто розгублений: у нас не завжди в кишенях були чарівні прямокутники, які за лічені секунди могли розповісти нам все про себе чи світ.)

Однак, можливо, краще, ніж ви думаєте, почати накачувати повторення перед тим, як заповнити обличчя. У цій статті ми даємо вам повну картину того, коли їсти і коли піднімати.

Примітка редактора: Перш ніж будь-яким основним способом змінити свій раціон, поговоріть із медичним працівником, щоб переконатися, що це найкраще рішення для вас.

Фон

Коли люди були збирачами мисливців, вони не могли замовити їжу, яка за 10 хвилин прибула б до їхніх дверей за допомогою скутера, вони не змогли їсти, поки не закінчили бути достатньо активними, щоб убити мамонта або піднятися на дерево, щоб дістатися до ті солодкі, солодкі ягоди.

знаки, що він цікавиться вами романтично

Але це не так просто, як 'Ну, це спрацювало для моєї пра-пра-пра-пра-пра-пра-пра-пра-пра-пра-пра-бабусі, тому я з радістю поїду'.

Різні люди найкраще працюють за різних обставин і вирішують, чи хтосьповиненїсти перед тренуванням може бути як сказати їм який час доби відпрацювати абояка дієтавони повинні слідувати - це багато в чому залежить від того, що вам найкраще підходить.

( Ось наш путівник до того, чому правильне харчування та тренування - це біцепс бджоли.)

Настав час зруйнувати деякі давні міфи. Всупереч поширеній думці, дослідження показують, що протягом дня їсти багато дрібних стравне прискорить ваш метаболізм, пропуск їжі не призведе до схуднення, а тренування натщесерце не зведе нанівець тренування.Хто знав?

Насправді, пропускаючи прийом їжі або два, також відомий якперіодичне голодування(IF), може відверто підсилити весь ваш промах.

Оптимізація гормонів - і швидко

Якщо той факт, що Величезний злодій практикується, якщо набирати м’язи для його останній фільм про Росомаху були недостатньо переконливими, розгляньте це: Порожній шлунок спрацьовуєкаскад гормональних змінпо всьому тілу, які напрочуд привабливі як для нарощування м’язів, так і для спалювання жиру. Читай розумщо, Професор X.

(Однак, періодичне голодування не дасть тобі висувні пазурі адамантиум . Повірте нам - ми спробували.)

Стан, що поститься, дає два суттєві ефекти:

1. Вінсулін: Покращена чутливість до інсуліну

Якщо сказати дуже просто: ваше тіло виділяє гормон, який називаєтьсяінсулінколи ви їсте. Це допомагає засвоювати поживні речовини з їжі.

Гормон тоді приймає цукри з вашого кровотоку і направляє їх до печінки, м’язів та жирових клітин, де вони потрапляють у сховище - начебто хлопець, який перекидає ваші речі у мокрий, запліснявілий контейнер, поки ви дивитесь на дивані.

Проблема полягає в тому, що занадто багато і занадто часто вживання їжі може зробити вас більш стійкими до впливу інсуліну. Погана чутливість до інсуліну збільшує ризик серцево-судинних захворювань і зменшує рівень сприйняття інсуліну, якщо ви викличете його на реп-бій. Ormazabal V, et al. (2018). Асоціація між інсулінорезистентністю та розвитком серцево-судинних захворювань. DOI: 10.1186 / s12933-018-0762-4 (Хвороби серця серйозні. Уникайте їх будь-якою ціною.)

Інсулінорезистентність також є поганою новиною для виникнення діабету 2 типу. Це може спричинити регулярні шипи в цукру в крові (і не мило їжачок ). Ваші клітини менше реагують на інсулін, залишаючи занадто багато цукру для циркуляції в крові.

Подальшими поганими новинами (це 2020 рік - їх вистачить на всіх), резистентність до інсуліну також може збільшити ризик раку товстої кишки та прямої кишки. Cirillo F, et al.(2019). Ожиріння, інсулінорезистентність та колоректальний рак: чи може дисрегуляція мікроРНК зіграти свою роль? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628223/ А інсулінорезистентність поєднується з високим відсотком жиру в організмі. Вони можуть навіть пропустити дорогу разом. Зегарра-Лізана П.А. та ін. (2019). Зв'язок між відсотком жиру в організмі та резистентністю до інсуліну у дорослих із значенням ІМТ нижче 25 кг / м2 у приватній клініці. DOI: 10.1016 / j.dsx.2019.07.038

Їжте рідше - це один із способів допомогти перевірити чутливість до інсуліну, перш ніж він сам розвалиться. Якщо ви їсте рідше, ваш організм рідше виділяє інсулін, тож ви стаєте до нього більш чутливим (або залишаєтеся таким). IF також може сприяти втраті ваги. Ganesan K, et al. (2018). Періодичне голодування: вибір здорового способу життя. DOI: 10.7759 / cureus.2947

два. Гормон росту: Чарівна квасоля

Друга причина, по якій старомодний піст може сприяти збільшенню м’язової маси, а втрата жиру зводиться до гормону росту (ГР).

Це швейцарський армійський ніж гормону, який допомагає вашому тілу створювати нову м’язову тканину та спалювати жир, Welle S та ін. (2013). Гормон росту збільшує м'язову масу та силу, але не омолоджує синтез міофібрилярного білка у здорових осіб старше 60 років. DOI: 10.1210 / jcem.81.9.8784075 знижує ризик переломів кісток, Barake M, et al. (2018). Вплив терапії гормоном росту на щільність кісток та ризик переломів при віковому остеопорозі за відсутності дефіциту гормону росту: систематичний огляд та мета-аналіз. DOI: 10.1007 / s12020-017-1440-0 покращує вашу фізичну функцію і підсилює здатність вашого організму розщеплювати глюкозу без використання кисню. Клеммонс Д. (2013). Гормон росту у здоров’ї та захворюваннях: Довготривала терапія GH - переваги та питання без відповіді. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042

Поряд з регулярними силовими тренуваннями, висипанням або покемоном на порозі еволюції , голодування є одним з найкращих способів підвищити рівень СТ в організмі.

Дослідження 2011 року показало, що 24 години без їжі збільшили вироблення GH на 2000 відсотків у чоловіків та на 1300 відсотків у жінок. (2011). Згідно з дослідженням, регулярне періодичне голодування корисне для вашого здоров’я та вашого серця. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm .

Ефект закінчується, коли голод робиться, що є ще однією причиною регулярного голодування та підтримання дружніх до м’язів гормонів на піку. Але вам потрібні достатні калорії та білки для нарощування м’язів, тому заправка після голодування є критичною.

Ці дані, хоча і цікаві, все ще не розповідають нам, що відбувається з тілом під час вправ натщесерце.

Швидкі та допитливі: чи покращують результати фізичні вправи?

Новини про потенційні переваги вправ натщесерце коливаються від неоднозначних до не дуже великих.

Одне дослідження прослідковувало групу, яка дотримувалася дієти ІФ через 8 тижнів тренувань на стійкість, та групу, яка цього не зробила. Дослідники виявили, що, хоча група IF не покращувала м’язову масу порівняно з іншою групою, IF також не робила фізичні вправи менш ефективними. Tinsley G, et al. (2019). Обмежене в часі годування плюс тренування опору у активних самок: рандомізоване дослідження. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126

Але дослідження спеціально не розглядало любителів тренувань, які перекачують залізо натщесерце. Тоді повернемося до першого квадрата?

Не зовсім. Одне з попередніх досліджень припустило, що клітини групи, яка голодувала перед фізичними вправами, обробляли білок та вуглеводи ефективніше, ніж клітини групи, яка мала сніданок карбі перед початком тренування. Deldicque L, et al. (2010). Підвищення фосфорилювання p70s6k під час прийому білково-вуглеводного напою після вправ на опір натщесерце. DOI: 10.1007 / s00421-009-1289-x

Ще більш раннє дослідження, що повертається до епохи клавішники і захоплюючі кефалі , припустив, що відмова від їжі перед фізичними вправами допомагає організму вживати більше жиру, не заважаючи балансу збережених цукрів. Дослідження не досліджувало вплив мізинців та кефалі на гомеостаз глікогену. Dohm GL, et al. (1986). Метаболічні реакції на фізичні вправи після голодування. DOI: 10.1152 / jappl.1986.61.4.1363

Дослідження 2011 року щодо тренувань на голодування показало, що фізичні вправи можуть впливати на те, як швидко організм використовує білки і перетворює їх у м’язи. Van Proeyen K, et al. (2010). Тренування в голодному стані покращують толерантність до глюкози під час дієти, багатої жирами. DOI: 10.1007 / s00421-010-1753-7

Точно так само, як усвідомлення того, ким насправді є ваша дата Tinder, через 5 хвилин може збільшити швидкість, з якою ви викручуєте двері, тренування натщесерце може допомогти вашому тілу ефективно досягти правильного результату. І після цього вам не надішлють електронний лист із загрозою спалити нижню білизну.

Однак, як і у випадку з проблематичним досвідом роботи з Tinder, немає гарантії, що наступного разу ви досягнете такого ж успіху. Ці дослідження невеликі і трохи застарілі, тому ми не можемо необов’язково сприймати їх за номінал. Питання залишається суперечливим, як, наприклад, запитання у ваших друзів плаття було чорно-синім або біло-золотим.

Режими фізичних вправ, що харчуються та харчуються, можуть призводити до різної реакції організму при спалюванні жиру та вуглеводів. Aird TP, et al. (2018). Вплив фізичних вправ, що здійснюються натщесерцем та в режимі годування, на обмін речовин та обмін речовин після тренування: систематичний огляд та мета-аналіз. DOI: 10.1111 / sms.13054 Однак, схоже, це не стосується втрати жиру безпосередньо після тренування натще (Schenfeld BJ, et al. (2014). Зміни будови тіла, пов’язані з аеробними вправами натощак та не натомість. DOI: 10.1186 / s12970-014-0054-7

Але тренування натще не можуть бути такими чудовими для довгострокової втрати жиру, як ви думаєте.

Можуть бути потенційні вигоди, коли спортсмени з витривалістю дотримуються посту перед тим, як займатися своїми справами, оскільки пости, що виконуються натще, можуть покращити ефективність зберігання глікогену в м’язах (так, ми знаємо кілька довгих слів - їжте Годзілла виклик ) Стеннард С.Р. та ін. (2010). Адаптація до скелетних м’язів за допомогою тренувань на витривалість у гострому харчуванні в порівнянні з станом голодування протягом ночі. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20452283/

фантазувати про закоханість

Однак є проблема: Американський коледж спортивної медицини дотримується позиції, що завантаження вуглеводів перед тренуванням також може підвищити ефективність. Хм

Приріст у людей, якіробитиїжте перед тренуванням, це досить вагомий доказ того, що відкачування заліза після їжі може спрацювати. Чорт, навіть існують дослідження, які показують, що прийом їжі перед фізичними вправами може призвести до нижчого споживання калорій протягом дня. Melby CL, et al. (2002). Вплив прийому вуглеводів під час тренування на окислення субстрату після тренування та споживання енергії. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432174

Доказів того, що тренування натще, навіть якщо вони трапляються епізодично, може принести користь у деяких людей обмежено. Але якщо ви виявите, що це відчуває себе краще і приносить чудові результати, то вправа, що виконується натще, не завдасть шкоди або не скасує переваг попереднього тренованого годування.

По суті, поки ви їсте правильну їжу і рухаєтесь таким чином, що впливає, ваші м’язи будуть вас любити за це.

Отже, ви хочете поститись перед вправами? Ваш план дій

Ми знаємо, про що ви думаєте: 'Я не можу впоратися з інтенсивними фізичними вправами без їжі в животі! Дайте мені мої білкові закуски! Цікаво, хто покидає шоу на «Drag Race RuPaul» сьогодні ввечері. Зачекайте, я залишив духовку увімкненою? '

Добре, тому нам не потрібно було стільки інформації. Але по-перше, покладіть собі трохи уваги! З правильним мисленням ви здатні зробити більше, ніж ви думаєте. По-друге, є кілька порад, яким ви можете слідувати, щоб допомогти вам із цим новим підходом до їжі:

азіати з білим волоссям

Ви можете споживати не лише воду протягом періодів посту

Не соромтеся вгамувати тягу та отримати енергетичний заряд чорною кавою, простим чаєм, таблетками кофеїну, креатином або просто старомодним H_дваАБО.

Перервіться, коли завгодно

Деякі люди люблять їсти свій перший прийом їжі відразу після тренування, оскільки швидке покращення засвоєння їжі після тренування. Але це не страшно, якщо піст триває ще деякий час.

Навіть якщо ви тренуєтеся вранці і не їсте до вечора, хвиля GH, на якій ви будете їздити цілий день, може допомогти запобігти втраті м’язів. Norrelund H, et al. (2001). Білкозберігаючі ефекти гормону росту під час голодування передбачають пригнічення розпаду м’язових білків. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801

Їжте скільки завгодно їжі

Примітка. Ми сказали не стількикалорійяк хочете - але приємно спробувати.

Не обов’язково вживати багато їжі протягом дня. Незважаючи на деякі давні міфи що ваше тіло може засвоювати лише певну кількість білка за один раз, ми повністю здатні перетравити денне споживання за один великий прийом їжі (звичайно, це не означає, що вам потрібно!).

Дослідження показали, що це не призводить до втрати м’язів. Stote K, et al. (2007). Контрольоване дослідження зменшення частоти прийому їжі без обмеження калорійності у здорових дорослих людей середньої ваги з нормальною вагою. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/

Хороших речей варто чекати, і багато білка просто переживає і вживає більше часу. Але, справді,перетравити і використовувати йогоми робимо.

Навіть після прийому їжі звичайного розміру, ваше тіло все одно виділяє в кров амінокислоти, цеглинки білків Lego. Ваші надійні м’язи всмоктують їх приблизно через 5 годин після їжі. Capaldo B, et al. (1999). Спланхнічний обмін субстрату ніг після прийому натуральної змішаної їжі у людей. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398

Однак не всі білки стають рівними, і такі варіанти, як сироватковий білок, досить швидко всмоктуються в м’язи. Schhofeld B, et al. (2018). Скільки білка може використовувати організм за один прийом їжі для нарощування м’язів? Наслідки для щоденного розподілу білка. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ Бачення поліпшень під час тренувань обумовлене як загальним харчуванням, так і конкретними термінами прийому їжі.

Тож пограйте з часом їжі та стилями, які найкраще вам підходятьти. Ми не ваш бос, а в даному випадку не ваш бос. Твоє тіло розповість тобі, як воно почувається. Краще послухайте, інакше вже готується однозірковий огляд Yelp.

Короткий зміст: Обмін речовин та травна система - це просто не діти, схильні до істерики, у які, можливо, деякі з нас вірять. У вас є достатньо місця для хитання, коли справа доходить до прийняття рішення про попередній присідання.

tl; д-р

Їжа - це, мабуть, найзакріпленіша звичка, яку ми маємо, і люди люблять звичку - просто запитайте у найближчої черниці.

Порушення режиму прийому їжі, пропускаючи прийом їжі або двох, може бути завданням Геркулеса для деяких людей, особливо тих, хто жив із невпорядкованим харчуванням або зараз.

Це правда, що ІФ потрібно трохи звикнути . Ваше тіло вчиться не сподіватися на регулярні пакунки з їжею, і ваш розум також повинен налаштуватися. Зазвичай цей дискомфорт проходить, але якщо ІФ просто не для вас, не потрібно продовжувати.

Тим не менше, не бійтеся спробувати. ІФ - це лише один із підходів до здоров’я та фізичної форми, і це, безумовно, не єдиний спосіб досягти результату. (Ви також можете розглянути ріжуча дієта , інший підхід до нарощування м’язів за допомогою їжі.)

Загалом, немаєпотрібноїсти перед фізичними вправами. Якщо ви почуваєтесь краще, коли почуваєтесь, тоді неодмінно продовжуйте. Але якщо захлинається банан перед тренуванням або миска вівсяних пластівців це домашня робота, яку ви робите лише тому, що вона повинна допомогти вам уникнути втрати м’язів / набору жиру / росту рогів, тоді настав час розслабитися.

Ви абсолютно вільні їжте, коли почуваєте себе найкраще стосовно фізичних вправ. У вас спина - і всі інші шматочки також.