Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Поки ви відчуваєте печіння, ви також можете відчути, що хочете бути буквально де-небудь, крім тренажерного залу. Але ваше тіло весь час дякує вам - вправи мають потужний вплив як на тіло, так і на розум.
Багато людей б'ють в тренажерний зал або стукають бруківкою, щоб поліпшити здоров'я серцево-судинної системи, наростити м'язи і, звичайно, отримати важке тіло. Але тренування також має переваги над шиєю.
Протягом останнього десятиліття вчені роздумували над тим, як можна здійснювати активізують роботу мозку .
Дослідження показують, що приділення часу фізичним вправам дає певні серйозні переваги для психіки, незалежно від вашого віку чи рівня фізичної підготовки (так, сюди входять усі, хто ходить у торговий центр до марафонців).
Отримайте натхнення для фізичних вправ, прочитавши ці несподівані способи, які можуть допомогти вам психічне здоров'я , покращуйте свої стосунки та допомагайте вести здоровіше та щасливіше життя. (Непогана виплата, наприклад, за годину, коли я трохи спітніла.)
1. Зменшити стрес
Важкий день в офісі? Пролили каву і зав'язали краватку в подрібнювачі? Лейсі з рахунків знову кидав вам речі? Відпочиньте, прогулявшись або відправившись до тренажерного залушвидке тренування.
Однією з найпоширеніших розумових переваг фізичних вправ є зняття стресу. Підсилення поту може допомогти вам впоратися фізичні та психічні навантаження . Вправи також збільшують концентрацію норадреналіну, хімічної речовини, яка може пом’якшити роботу мозку реакція на стрес .
Тож продовжуйте пітніти - це може зменшити стресіпосилити здатність вашого організму справлятися з наявною психічною напругою. Безпрограшний! І вигук Лейсі - ми повернули вас до рахунку яловичини.
2. Підвищення щасливих хімічних речовин
Проколювання кількох миль на млині може бути важким, але це зусилля варто.
Вправи змушують організм виробляти ендорфіни, які викликають почуття щастя і ейфорія. Дослідження показали, що у людей з серйозною депресією фізичні вправи можуть збільшити шанс ремісії на 22 відсотки шляхом циркуляції ендорфінів. Belvederi Murri M, et al. (2018). Фізичні вправи при великій депресії: Зменшення розриву смертності при одночасному поліпшенні клінічних результатів. DOI: 10.3389 / fpsyt.2018.00762
З цієї причини, документи рекомендують що люди, які стикаються з депресією чи тривогою (або ті, хто просто відчуває синій колір) олівцем у якийсь час тренажерного залу. Дослідження 2013 року не виявило різниці між ефективністю антидепресантів та фізичними вправами. Blumenthal JA, et al. (2013). Чи є фізичні вправи життєздатним методом лікування депресії? DOI: 10.1249 / 01.FIT.0000416000.09526.eb
Не хвилюйтеся, якщо ви не зовсім спортсмен-щур - тренування лише 30 хвилин кілька разів на тиждень може миттєво підвищити ваш загальний настрій. Шарма А та ін. (2006). Вправа для психічного здоров’я. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
3. Підвищити впевненість у собі
Якщо ви ще не зовсім впевнені у самовпевненості на рівні Фонца, не хвилюйтеся - не всім нам доводиться стрибати з акулою, щоб почуватися чудово. Стрибки на біговій доріжці можуть допомогти і вам відчути себе мільйоном доларів.
На базовому рівні фізична підготовленість може підвищити самооцінку та покращити позитивний образ себе. Sani S, et al. (2016). Фізична активність та самооцінка: Перевірка прямих та непрямих відносин, пов’язаних з психологічними та фізичними механізмами. https://www.dovepress.com/physical-activity-and-self-esteem-testing-direct-and-indirect-relation-peer-reviewed-fulltext-article-NDT Незалежно від ваги, розміру, статі чи віку, фізичні вправи можуть швидко підвищити сприйняття людиною своєї привабливості. Елавський С. (2010). Поздовжнє дослідження моделі вправ та самооцінки у жінок середнього віку. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603361/
Фізичні вправи - це ваш спосіб нагадати собі, яка ви гарна. Тож наступи на CrossFit і надішліть своїй душі кокетливі DM!
бренди одягу унісекс
4. Насолоджуйтесь чудовим природою
Для додаткового посилення любові до себе проведіть тренування на відкритому повітрі. Заняття спортом на вулиці можуть ще більше підвищити самооцінку. Gladwell V та ін. (2013). Чудовий відпочинок на свіжому повітрі: як зелене середовище для вправ може принести користь усім. DOI: 10.1186 / 2046-7648-2-3
Знайдіть тренування на відкритому повітрі, яке відповідає вашому стилю, будь то скелелазіння, піші прогулянки, гребля на каное або просто прогулянка в парку. Навіть довга прогулянка зеленими пасовищами та мальовничими пейзажами може підживити ваше тіло та розум.
Плюс все цевітамін D.від поглинання сонця (під час носіння сонцезахисний крем , звичайно!) може зменшити ризик виникнення симптомів депресії.
Навіщо замовляти спа-день, коли трохи свіжого повітря та сонячних променів (і фізичних вправ) можуть творити чудеса для впевненості в собі та щастя?
5. Попередити когнітивний спад
Це неприємно, але це правда: по мірі того, як ми старіємо, наш мозок стає трохи ... туманним. Оскільки старіння та такі дегенеративні захворювання, як хвороба Альцгеймера, вбивають клітини мозку, нігтя зменшується, пошкоджуючи багато важливих функцій мозку в процесі.
Хоча фізичні вправи та здорове харчування не можуть «вилікувати» хворобу Альцгеймера, вони можуть допомогти підкріпити ваш мозок проти когнітивного спаду, який починається після 45 років. Інтлекофер К.А. та ін. (2013). Вправи протидіють зниженню функції гіпокампа при старінні та хворобі Альцгеймера. DOI: 10.1016 / j.nbd.2012.06.011
Розробка також підвищує хімічні речовини, які підтримують і запобігають дегенерації гіпокампу, важливої частини мозку для пам’яті та навчання. Liu P, et al. (2018). Нейрогенез, опосередкований вправами в гіпокампі через BDNF. DOI: 10.3389 / фініс.2018.00052
Якщо зараз побігти, це може допомогти вам стати кращим у цій грі за 40 років.
6. Полегшити тривожність
Поп-вікторина, хотшот: Що краще для зняття тривоги - тепла ванна з бульбашками або 20-хвилинна пробіжка?
Ви можете бути здивовані відповіддю. (Не намагайтеся бігати у ванну - це не безпечне проведення часу.)
Теплі та нечіткі хімічні речовини, які починають плавати навколо вашого тіла після фізичних вправ, можуть допомогти заспокоїти людей тривожні розлади .
Стрибки на доріжці або біговій доріжці для деяких аеробних вправ від помірної до високої інтенсивності ( інтервали , хто?) може зменшити симптоми тривоги. У невеликому дослідженні у 2018 році серед людей з діагнозом панічного розладу регулярні фізичні вправи від помірного до жорсткого призвели до більшого зниження тривожності, ніж легкі фізичні вправи. Lattari E, et al. (2018). Вплив аеробних вправ на симптоми тривоги та кортикальну активність у пацієнтів з панічним розладом: Пілотне дослідження. DOI: 10.2174 / 1745017901814010011
7. Підвищення мозкової сили
М'яз та мізки не взаємовиключні. Дослідження показали, що серцево-судинні фізичні вправи можуть створювати нові клітини мозку та покращувати загальну роботу мозку. Griffin WE та ін. (2011). Аеробні вправи покращують функцію гіпокампа та збільшують BDNF у сироватці крові молодих дорослих чоловіків. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2011.06.005 (Що ти думаєш Халк так добре в науці?)
Готові подати заявку на Нобелівську премію? Дослідження 2019 року припускає, що важка тренування підвищує рівень білка, отриманого з мозку, під назвою BDNF, який може допомогти з прийняттям рішень, вищим мисленням та навчанням. De la Rosa A, et al. (2019). Довготривалі фізичні вправи покращують пам’ять у чоловіків середнього віку та модулюють периферичні рівні BDNF та катепсину B. DOI: 10.1038 / s41598-019-40040-8
Отже, спандекс-штани можуть призвести до того, що вони стануть розумними штанами - поки ви тренуєтесь, перебуваючи в них.
8. Нагострити пам’ять
Будьте готові до великих перемог у Go Fish and Pairs: Регулярні фізичні навантаження підвищують пам’ять і здатність пізнавати нові речі.
mavis staples wiki
Підвищення поту підвищує вироблення клітин в гіпокампі, які відповідають за пам’ять і навчання. Еріксон К.І. та ін. (2011). Фізичне тренування збільшує розмір гіпокампу та покращує пам'ять. DOI: 10.1073 / пен.1015950108
З цієї причини дослідження пов’язують розвиток мозку дітей з рівнем їх фізичної підготовленості (візьміть це до уваги, ненависники перерви!). Geertsen S, et al. (2016). Рухові навички та фізична вправність пов’язані з об’єктивними показниками когнітивних функцій та навчальних показників у дітей дошкільного віку. DOI: 10.1371 / journal.pone.0161960 Але мозок на основі фізичних вправ призначений не лише для дітей.
Навіть якщо це не так весело, як гра в Tag, тренування може збільшити пам’ять серед дорослих. Дослідження 2006 року показало, що бігові спринти покращують збереження словникового запасу серед здорових дорослих. Winter B, et al. (2006). Біг під впливом покращує навчання. DOI: 10.1016 / j.nlm.2006.11.003 А дослідження 2018 року показало, що дорослі успішно виконували тести пам’яті після коротких періодів легких фізичних навантажень. Suwabe K, et al. (2018). Швидке стимулювання функції зубчастої звивини людини за допомогою гострих легких фізичних навантажень. DOI: 10.1073 / шт. 1805668115
9. Допоможіть впоратися із залежністю
Мозок звільняється дофамін , «хімічна винагорода» у відповідь на будь-яку форму задоволення. І так, вправа нашого доброго друга може спричинити значну хвилю дофаміну.
Однак, як і наркотики та алкоголь. Цей цикл винагороди в мозку може призвести до закономірностей розлад вживання речовин .
Фізичні вправи є для людей, поки вони одужують від залежності. Браун АР та ін. (2010). Аеробні вправи для відновлення алкоголю: обґрунтування, короткий опис програми та попередні висновки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2829243/ Фізична активність може відволікати людей від тяги, коли вони намагаються кинути палити. Тейлор А.Х. та ін. (2007). Гострий вплив фізичних вправ на тягу до сигарет, симптоми відміни, афект та поведінку куріння: Систематичний огляд. DOI: 10.1111 / j.1360-0443.2006.01739.x
Робота на вагоні теж має інші переваги. Надмірне вживання алкоголю порушує багато процесів організму, в тому числі циркадні ритми . Як результат, люди з розладом вживання алкоголю можуть виявити, що їм важко заснути, не пивши.
Дослідження на тваринах 2010 року показало, що фізичні вправи можуть допомогти скинути годинник тіла так що люди можуть вдарити сіно в потрібний час без алкоголю. Hammer SB та ін. (2010). Екологічна модуляція споживання алкоголю у хом'яків: Вплив ходу коліс та постійного впливу світла. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929273/
10. Підвищення релаксації
Підйом 50-кілограмових гантелей здається не таким розслаблюючим ... але чи доводилося вам коли-небудь ловити якусь Zzz після тривалої пробіжки або занять з обтяженнями у тренажерному залі? Не відчуваєшблаженний?
Це тому, що помірне тренування може бути еквівалентом снодійного, навіть для людей, що страждають від безсоння. Pasos GS та ін. (2011). Вплив помірних аеробних тренувань на хронічну первинну безсоння. DOI: 10.1016 / j.sleep.2011.02.007
Заняття за 5-6 годин до сну підвищують температуру тіла. Коли через кілька годин температура знижується до норми, це сигналізує вашому тілу, що пора спати.Youngstedt SD та ін. (2005). Вплив фізичних вправ на сон. DOI: 10.1016 / j.csm.2004.12.003 Kline CE. (2014). Двонаправлений взаємозв'язок між фізичними вправами та сном: наслідки для дотримання вправ та поліпшення сну. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/
Це смачне почуття сонливості після фізичних вправ може допомогти вам затихнути настільки, щоб отримати ситний сон. Але це також може допомогти вам тим часом розслабитися.
11. Більше робити
Відчуваєте себе не натхненним у кабінці? Рішення може бути лише короткимходитиабо бігти геть. Дослідження показують, що працівники, які витрачають час на регулярні фізичні вправи, є більш продуктивними та мають більше енергії, ніж їх більш сидячі однолітки. Вон Тіле Шварц У та ін. (2011). Самооцінка продуктивності праці працівників та об'єктивний організаційний рівень виробництва: Ефекти медичних втручань на робочих місцях, що включають скорочення робочого часу та фізичних вправ. DOI: 10.1097 / JOM.0b013e31822589c2
Незважаючи на те, що напружений графік може ускладнити натискання в тренажерному залі посеред дня, деякі експерти вважають цеопівдніце ідеальний час для тренування завдяки циркадним ритмам тіла.
12. Використовуйте творчість
Більшість людей дотримуються важких тренувань із гарячим душем, але, можливо, нам слід замість цього розбивати кольорові олівці. (Однак обливання фарбою недоцільно.)
Серцевий тренажерний зал може підсилити творчі здібності та спонтанне мислення. Rominger C та ін. (2019). Творчий виклик: регулярні фізичні вправи зменшують асоціацію між змінами варіабельності серцевого ритму, пов’язаними із завданням, та індивідуальними відмінностями в оригінальності. DOI: 10.1371 / journal.pone.0220205 Ми можемо сміливо припустити, що Він Дізель працював над своїми ролями у 'Форсажі'післясценарії були написані.
Ви можете перезарядити це натхнення після тренування, виконуючи фізичні вправи на відкритому повітрі (див. Перевага No4). Atchley RA, et al. (2012). Творчість у дикій природі: покращення творчих міркувань за допомогою занурення в природні умови. DOI: 10.1371 / journal.pone.0051474 Наступного разу вам знадобиться сплеск творчого мислення,потрапити на стежкина довгу прогулянку або біг, щоб одночасно освіжити своє тіло та мозок. Сидіти вдома, схилившись над клавіатурою, може бути не відповіддю.
13. Надихайте інших
Будь то пікет з футболу, груповий заняття у тренажерному залі чи просто біг із другом, вправи рідко трапляються в бульбашці. І це хороша новина для всіх нас.
Дослідження показують, що більшість людейвиконувати кращепід час аеробних тестів у парі з приятелем, що тренує. Irwin BC, et al. (2012). Аеробні вправи пропагуються, коли індивідуальна ефективність впливає на групу: Тест ефекту мотивації Колера. DOI: 10.1007 / s12160-012-9367-4 Це може бути результатом натхнення або старомодної конкуренції - ніхто не хоче підводити іншу людину.
Насправді бути членом команди настільки потужним, що насправді може підвищити толерантність спортсменів до болю. Cohen EEA та ін. (2010). Високий рівень Роуерса: поведінкова синхронія корелює з підвищеними порогами болю. DOI: 10.1098 / rsbl.2009.0670
Навіть початківці фітнесу можуть надихати один одного на посилення натиску під час сеансу поту. Фельц Д.Л. та ін. (2012). Двокористувацька партнерська вправа для профілактики ожиріння: Використання розбіжностей у здібностях гравців як стратегія мотивації фізичної активності. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3440153/ Знайдіть собі приятеля на тренуванні та мотивуйте одне одного!
tl; д-р
Тренування можуть мати позитивні наслідки далеко за рамки тих брижових біцепсів. Набуття впевненості в собі, вихід з фанку і навіть більш креативне мислення - це одні з основних причин регулярних фізичних вправ.
Ви можете подумати, що вправи не для вас - але це для всіх, і починати ніколи не пізно. У нас є дещо поради, які допоможуть розпочати підйом , незалежно від вашого віку.
І вам не потрібно мати непристойних грошей, щоб отримати доступ до обладнання тренажерного залу. Тут 21 ідея для облаштування домашнього тренажерного залу для цього не потрібно набагато більше, ніж поїздка до Home Depot та трохи змащення для ліктя.
Можливостей і переваг безмежно. Рухаємось!
