Користь для здоров’я авокадо: більше, ніж просто корисні жири

Звичайно, авокадо можна побачити, прикрашаючи упаковку зволожуючих кремів та шампунів. Але хоча ці м’які зелені маски для обличчя страшенно спокусливі, цей смачний маленький фрукт проходить глибше, ніж шкіра.

А гуакамоле - це лише початок ...

Тетяна Златкович / Стоксі Юнайтед

Чому так чи інакше авокадо?

Хороша репутація авокадо заслужена. Плоди (так, це технічно фрукти, а не овочі) завантажені корисними жирами, клітковиною та мікроелементами.

Всі ці харчові компоненти не існують даремно - вони зміцнюють ваше здоров’я різними способами. Дослідження пов'язують прийом аво з усім управління холестерином до підвищення мікробіому .

Ми поповнили списокallllвагомі причини отримати ваш гуак на (як вам потрібна додаткова мотивація, щоб продовжувати занурюватися).

1. Харчування авокадо

Хоча ви могли бвідчуватияк з’їдання цілого авокадо за один прийом, загальний розмір порції - скромніші 50 грам, або приблизно третина середнього авокадо.

Ось на що можна очікувати харчування в 50-грамовій порції:

2. Вони завантажені здоровими жирами

Ваші улюблені зелені фрукти є основним джерелом мононенасичених жирів - так, це корисний для вас жир. Колосальний 5 із 7,5 грам у 50-грамовій порції виходить з цього жиру, що є рідиною при кімнатній температурі. (Звідси і багата вологою текстура авокадо.)

Мононенасичені жири не тільки допомагають утримувати вас приємно і повно між прийомами їжі це приятель для вашого серця.

Протягом десятиліть дослідження показують, що мононенасичені жири в авокадо зміцнюють здоров'я серця, знижуючи рівень загального холестерину в крові та Холестерин ЛПНЩ (він же 'поганий' вид).

Насправді, згідно з Американська асоціація серця (AHA), для здоров’я серцево-судинної системи більшість жирів, які ми їмо, повинні бути ненасиченими.

Ще один бонус вмісту жиру в авосі: він допомагає вашому організму засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E та K. З’єднайте, наприклад, занурення авокадо з морквою, і ви всмоктуєте більше вітаміну А. Або вкладіть трохи скибочки аво в обгортанні із зеленими листовими овочами для посилення засвоєння вітаміну К.

3. Вони - рок-зірки з мікроелементами

Можливо, ви не зможете побачити це своїми очима, але всередині авокадо відбувається справжня вечірка з мікроелементами.

З одного боку, ваш середній авокадо містить більше калію, ніж банан 728 міліграмів у 150-грамовій лінії дідуся 451 міліграм у 126-грамовому банані. (Вибачте, банани. Ми все ще люблю тебе .)

Отримання калію може контролювати артеріальний тиск і допомагає запобігати сечокам’яній хворобі.

Тим часом, вітамін Е містить антиоксидант удар, захищаючи тканини тіла від пошкодження, вимикаючи вільні радикали (групи непарних атомів в організмі, які можуть призвести до раку або серцевих захворювань).

Ваша добова доза Е також може запобігти затвердінню артерій і тримайте згустки крові на відстані (приємне поєднання здоров’я серця з мононенасиченими жирами авокадо).

Тоді є високий рівень вітаміну В6 в авокадо. Серед іншого приголомшливі функції , Вітамін B6 (також відомий як піридоксин) сприяє метаболізму глюкози та допомагає забезпечити організм енергією.

Нарешті, але не менш важливим є те, що в авокадо мало однієї мінеральної речовини, яку більшість людей повинні стримати: натрію . За одну порцію ви візьмете всього 3,5 міліграма, що зменшиться у відрі рекомендованого щоденного ліміту 2300 міліграмів .

найкращий дешевий засіб після гоління

4. У них багато антиоксидантів

Не всі вітаміни та мінерали є антиоксидантами, але єєзовсім небагато кросоверу між ними - як вітамін Е, про який ми щойно згадали.

Окрім вітаміну Е, авокадо багатий іншими перспективними антиоксидантами, включаючи два так звані каротиноїди лютеїн і зеаксантин .

Не обов’язково вимовляти їх - просто знайте, що лютеїн може зменшити запалення, що може захистити від артриту (хоча потрібні додаткові дослідження).

Коли лютеїн поєднується із зеаксантином, це також може зробити послугу вашим очам (і навіть мозку). Ці дві сполуки пов'язані з оптимальний зір , і дослідження 2017 року виявили, що коли старші люди отримували більше цих сполук з авокадо, вони мали кращі когнітивні показники.

5. Вони будуть тримати ваше травлення на правильному шляху

Ах, чарівний мікробіом - це живильне середовище, яке має стільки користі для здоров’я. Наявність великої кількості дружніх бактерій у кишечнику пов’язано з різними позитивними ефектами - але головним серед них є, звичайно, здорове травлення .

Авокадо відкриває шлях для плавних рухів, скажімо так, забезпечуючи велику кількість клітковини в невеликій упаковці. Навіть лише одна третина фруктів містить 3,5 грама - 14 відсотків від добової мети 28 грам .

Тож це не дивно дослідження 2021 року виявили, що люди, які включали авокадо у свій раціон, покращили “велику кількість” певних бактерій у своїх трактах ШКТ, включаючи загальну кількість та різноманітність (що дуже добре!).

6. Вони можуть посилити втрату ваги

Ми знаємо, про що ви думаєте:А, хіба авокадо не надзвичайно багатий жирами та калоріями?Це правда, що ці вершкові фрукти не є нежирною їжею, але це не означає, що вони не можуть бути корисною частиною дієта для схуднення .

Це волокно, про яке ми говорили? Безумовно, це впливає на кількість на шкалі. Дослідження показує, що більше харчових волокон часто дорівнює менше кілограмів. Авокадо, що поширює хороший жужу у вашому мікробіомі, може стати ще одним ключем до цього підтримання здорової ваги .

7. Вони легкі та смачні

Найкращі види здорової їжі - це ті, які ви насправді хочете їсти. З м’яким смаком і приємно гладкою текстурою, авокадо, як правило, приємний для натовпу. До того ж, щоб отримати безліч смачних рецептів з цими універсальними фруктами, не потрібен кулінарний ступінь.

Тільки майте на увазі, що тамможебути занадто хорошою справою. Завдяки фруктам з високим вмістом жиру вміст (приблизно 85 відсотків калорій авокадо припадає на жир), більшість експертів рекомендують вживати не більше половини авокадо на день.

Поширені запитання про авокадо

Як зберігати авокадо?

Якщо ваш аво ще недостатньо дозрів, ви можете зберігати його нерозрізаним при кімнатній температурі. Якщо він дозрів і готовий, його можна зберігати в холодильнику. Нерозрізаний авокадо протримається кілька днів у холодильнику, даючи вам час спланувати їжу навколо нього.

Однак після розрізання вам захочеться з’їсти його досить швидко, зазвичай протягом доби. Зберігаючи його в закритому контейнері, він залишатиметься в основному свіжим (просто зішкребте будь-які темніші частини) або зберігайте вирізану сторону на мілководді, щоб повітря не набуло коричневого кольору.

Як дізнатися, коли авокадо дозрів?

Першим кроком до додавання авокадо до здорової дієти (і, мабуть, найстрашнішої) є знання який фрукт вибрати . Хорошим правилом є купувати фрукти, коли вони тверді, і давати їм дозріти кілька днів перед їжею.

Щоб знати, коли авокадо готовий до вживання, злегка стисніть його. Він все одно повинен бути дещо твердим, але при достатній кількості, щоб ніж міг плавно прорізати його.

Що робити, якщо мій авокадо занадто стиглий?

Якщо авокадо придбано занадто стиглим або забутим на кухонному прилавку, не дайте йому пропасти! Покинутий авокадо легко перетворити на домашня маска для обличчя або лікування волосся .

Додавання авокадо в ці страви

Ось декілька способів максимально використати свої скибочки зеленого добра.