Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Вправи з вагою в тілі чудово підходять для нарощування сили, як вона є, але додайте плиометричний елемент - наприклад, стрибок або вибуховий рух - і ви щойно підняли тренування на абсолютно новий рівень.
Переваги плиометричних вправ
Недавні дослідження показали, що плиометричні тренування можуть нарощувати м’язи, спалювати жир та покращувати спортивні показники, швидкість та силу.
Дослідження гандболістів 2014 року показало, що 7-тижнева програма знижує вміст жиру в тілі приблизно на 15 відсотків і збільшує м’язову масу на 2 відсотки. Спортсмени також покращили силу нижньої частини тіла завдяки всім цим стрибкам. Carvalho A, et al. (2014). Вплив силових тренувань у поєднанні з конкретними плиометричними вправами на склад тіла, висоту вертикального стрибка та розвиток сили нижньої кінцівки у елітних гандболістів чоловічої статі: Тематичне дослідження. DOI: 10.2478 / хукін-2014-0040
Пліометрія чудово підходить для всіх, хто займається командними видами спорту. Дослідження 2016 року показало, що два заняття пліо на тиждень протягом півтора місяців можуть підвищити здатність спортсмена змінювати напрямок руху, особливо для баскетболістів. Асаді А та ін. (2016). Вплив плиометричного тренінгу на здатність зміни напряму: мета-аналіз. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694
Якщо цього недостатньо, щоб переконати вас спробувати плио, дослідження 2015 року щодо футболістів показало, що 6-тижнева програма тренувань із опором у поєднанні з плиометричними вправами покращує загальну силу, спринти та стрибкові результати. Родрігес-Розелл Д та ін. (2015). Вплив 6-тижневих тренувань на опір у поєднанні з плиометричними та швидкісними вправами на фізичну працездатність футболістів до пікової висоти та швидкості. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
Якщо вам цікаво, як довго вам доведеться виконувати зобов’язання, ми отримали хороші новини. Огляд досліджень у 2016 р. Показав, що здобуток від пліометричних тренувань може бути досягнутий всього за 4 тижні, хоча 8 тижнів було найкращим місцем для досвідчених спортсменів. (2016). Вплив плиометричних тренувань на фізичну підготовленість у спортсменів командного спорту: Систематичний огляд. DOI: 10.1515 / хукін-2016-0026
Як користуватися цим списком
Перед початком роботи майте на увазі, що пліометричне тренування не призначене тренування новачків - або тих, хто відновлюється після травм. Вам потрібно буде зосередитись на гарній формі та загальних зусиллях. Ось чому найкраще робити це на початку тренування перед тим, як м’язи втомлюються, а продуктивність сповільнюється.
Якщо ви новачок у спортивних заняттях, зосередьтеся на трьох-чотирьох рухах на початку тренування (після твердого розминка , звичайно). Виконайте 2–3 підходи та 3–5 повторень за підхід. Виконуйте рухи 2–4 рази на тиждень, дотримуючись 48–72 годин відпочинку між сесіями.
Ознайомтесь із нашим списком ходів нижче, а також коротким тренуванням, розробленим виключно для Greatist by Шон Дженкінс , головний тренер в Tone House в Нью-Йорку. Від початківця до просунутого, ось 18 чудових вправ для підвищення сили та швидкості.
instagram Кріс Еванс
Новачок
1. Пльо віджимання
Виконайте стандарт віджимання , але, коли ви віджимаєтеся, використовуйте достатньо сили, щоб обидві руки покинули підлогу, і ви зможете швидко поплескати їх між собою перед приземленням.
Спростіть:Опустіться на коліна і потренуватися в віджиманні хлопанням, перш ніж рухатись пальцями ніг.
2. Підсиджувач на корточках
З високого положення дошки стрибніть ногами вперед у широкий присідання і відведіть руки від підлоги або в молитовне положення, або перед грудьми.
Тримайте спину прямо, плечі опущені, а груди витягнуті, перебуваючи в низькому присіданні. Зробіть паузу на секунду, потім покладіть руки на підлогу і стрибніть ногами назад у високе положення дошки. Повторіть якомога швидше.
3. Пліо бічний випад
Встаньте, зблизивши ноги, руки на боках. Підтягніть серцевину, відправте стегна назад і ступіть правою ногою вправо, зігнувши праве коліно і тримаючи ліву ногу прямою, коли ви потрапите в низький випад .
Можливо, вам буде корисно тримати руки прямо перед собою або в молитовному положенні, перебуваючи в низькому випадку, щоб допомогти зберегти рівновагу.
Одним рухом рідини відштовхніться правою ногою і підскочіть правою ногою до місця лівої ноги, одночасно відправивши ліву ногу назовні. Заходьте в низький випадок з лівого боку. Подумайте про це як про бічну сходинку з хмелем. Продовжуйте чергувати сторони.
4. Зворотний випадок з піднятим коліном
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і відступите праву ногу назад, зайшовши в низький зворотний випад. Перекладіть всю свою вагу на ліву ногу, займіться сідницями та стрижневий стрижень .
Виведіть праву ногу вперед і одночасно зістрибніть з лівої ноги, підводячи праве коліно до грудей. М'яко приземліться на ліву ногу і негайно перейдіть назад у низький випад, щоб повторити.
5. Короб дриль
Підпаліть ікри, стрибаючи навколо уявної коробки. Почніть з балансування на правій нозі з трохи зігнутим коліном. Зберігаючи руки вільними по боках, щоб допомогти балансувати, стрибніть праворуч, приземляючись лише на правій нозі.
Залишаючись на одній нозі, стрибніть ліворуч, потім вперед, а потім назад. Переключіть ноги в зворотному напрямку. Зосередьтеся на швидких, невеликих стрибках.
Спростіть:Виконуйте вправу на обох ногах і зосередьтеся на швидкості нарощування, коли ви стрибаєте у формуванні.
6. Жаб'ячий стрибок на корточках
Встаньте, ноги ширші за ширину плечей, пальці ніг трохи вивернуті. Опустіться в глибокий присідання, торкаючись руками підлоги. Зараз вибухне стрибком, як жаба. М'яко сідайте на кулі ніг і швидко повторюйте, роблячи акцент на вертикальній висоті кожного стрибка.
7. Стрибок у довжину
Чому б не дати пострілу класичній олімпійській події? За цю вибухівку рух нижньої частини тіла , встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і присідайте в присідання, відкинувши руки назад.
Підніміться вперед, зігнувши ноги, махаючи руками вперед, щоб допомогти, і приземліться на м’ячі ніг, зігнувши обидва коліна.
Або поверніться і негайно стрибніть назад у вихідне положення, або продовжуйте стрибати вперед, якщо дозволяє місце, без відпочинку між стрибками.
Середній
8. Берпі зі стрибком підтяжки
Зробіть aберпі. Коли ви встаєте в кінці своєї репічки, замість того, щоб робити звичайний стрибок, стрибніть і підніміть обидва коліна якомога вище, притискаючи коліна до грудей. Тихо приземліться на кулі ваших ніг і перейдіть прямо до наступної реп’яхи.
9. Бічний потрійний стрибок
Цей хід вчить вас швидко і потужно змінювати напрямки руху. Встаньте на праву ногу, трохи зігніть коліно, підтягніть стрижень і стрибніть вправо якомога далі, приземлившись на правій нозі. Негайно стрибніть вперед, щоб приземлитися на ліву ногу.
як мати хороші сни
Зосередьтеся на тому, щоб якомога довше витягнути обидві ноги в повітрі (подумайте про a балерина стрибає ). Завершіть, витягнувши праву ногу, стрибнувши вперед правою ногою, а потім швидко зблизивши ноги в середині стрибка, щоб злегка приземлитися на обидві ноги.
Повторіть з іншого боку, стрибаючи вліво лівою ногою і стрибаючи вперед правою ногою, а потім стрибаючи лівою ногою і приземляючись на обидві ноги.
10. Поперемінний стрибок з випадів
Почніть з низького випадку, крокуючи правою ногою вперед і дозволяючи обом колінам зігнутися. Тримайте серцевину і праве коліно над правою щиколоткою.
Перекладіть свою вагу на праву ногу і стрибніть вгору, змінивши випади в повітрі, щоб ви приземлилися лівою ногою вперед, правою ногою назад.
Негайно опустіться в низький випадок ліворуч, переведіть вагу на ліву ногу і стрибніть вгору, змінивши стійку в повітрі, щоб повернутися у вихідне положення. Прагніть на зріст, а не на швидкість. Це все про створення вертикальної потужності та посадки якомога легше.
11. Стрибок підтягування
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, злегка зігнувши коліна і стегна назад, ніби ви тільки починаєте присідання.
Тепер стрибніть у найвищий можливий стрибок, підводячи коліна до грудей. М'яко сідайте на пальці ніг у вихідному положенні. Негайно стрибніть назад, якомога менше відпочиваючи між стрибками.
12. Ролик дзюдо зі стрибком
Ляжте обличчям догори на підлогу і притуліть коліна до грудей, з перехрещеною лівою щиколоткою на верхній частині правої кісточки, щоб ви вільно опинилися в м’ячі. Використовуючи абс (не руками), підніміть від підлоги і підкотіть у сидяче положення, лівою ногою опинившись на підлозі.
Підкріпившись своїм ядром, встаньте і стрибніть на ліву ногу. Негайно поверніться в сидяче положення і відкотіться назад, тримаючи коліна підтягнутими до грудей і легким вигином до спини.
Нахиліться вперед, щоб повторити хід. Зосередьтеся на тому, щоб зробити рух якомога більш плавним, щоб не було паузи між підкочуванням і стрибками. Повторіть з іншого боку.
Спростіть:Використовуйте руки, щоб допомогти відштовхнутися від рулону і знову набрати стійкість перед стрибком. Виконайте цей рух, використовуючи обидві ноги, а не одну, щоб стрибати.
Розширений
13. Стрибок на колінах присідання
Готові підняти справи на ступінь? Почніть цей хід, ставши на коліна на підлозі з колінами трохи ширшими за стегна. Відтягніть руки назад, а потім з силою похитайте їх вперед, щоб набрати достатній імпульс, щоб стрибнути в положення присідання, приземлившись на обидві ноги.
Подумайте, як використовувати серцевину і сідниці, щоб допомогти генерувати енергію для цього кроку. Щоб повернутися у вихідне положення, відступіть правою ногою назад, опустившись на праве коліно. Потім відведіть ліву ногу назад і опустіться на ліве коліно.
Спростіть:Можливо, ви захочете потренуватися в цьому русі за допомогою складених килимів для йоги або рушників для набивання.
14. Пліометричний віджимання всього тіла
Почніть з високого положення дошки. Опустіться до нижньої частини віджимання, з широкими ліктями і під кутом 90 градусів. Вибухово просуньте руки і тримайте надзвичайно тугу серцевину, щоб все ваше тіло на мить сплило з підлоги.
Під час посадки тримайте серцевину щільно, щоб стегна не опускалися до підлоги і не потрапляли на високу дошку. Перейдіть прямо до наступного представника.
Спростіть:Опануйте віджимання пліо (№1) перед тим, як спробувати цей хід.
15. Одиночна тяга в стрибку
Встаньте на ліву ногу, злегка зігнувши коліно. Нахиліться вперед у стегнах, дозволяючи правій нозі природно підійти за спиною, як пташка. Продовжуйте, поки права нога і грудна клітка не стануть паралельними підлозі (подумайте: Поза воїна III йога).
Одним швидким рухом махніть руками вперед, підніміть грудну клітку і лівою ногою відштовхніться від підлоги, підводячи праве коліно до грудей.
М'яко приземліться на ліву ногу і повільно опустіться назад в нахилене положення, намагаючись утримувати праву ногу від підлоги на всьому протязі.
пірсинг потрійної спіралі
Спростіть:Після того, як ви приземлитесь, постукайте пальцями пальців по підлозі, щоб відновити рівновагу, перш ніж нахилятися знову. Ви також можете покласти кінчики пальців на підлогу, щоб полегшити рівновагу, коли ваша нога витягнута ззаду.
16. Горизонтальний стрибок для стрибка
Ось ще одна силова вправа для ніг, яка вчить ваше тіло швидко змінювати напрямки руху. Встаньте ногами разом. Злегка зігніть коліна і стрибніть якомога далі вправо.
Після посадки негайно виконайте стрибок підтягуванням (No 11). Тепер стрибніть якомога далі вліво і, приземлившись, стрибніть у стрибок. Продовжуйте чергувати сторони.
17. Пістолетний присідальний рулон зі стрибком
Встаньте на ліву ногу, трохи зігнувши ліве коліно, а праву ногу від підлоги, витягнувши перед собою. Заземліть свою вагу на ліву стопу, серцевину підтяжки, відправте стегна назад і повільно опустіть у присідання на одній нозі (називається присіданням пістолета).
Витягніть руки вперед, щоб допомогти збалансувати. Потримайте ненадовго внизу присідання, а потім дайте прикладом торкнутися підлоги. Негайно качайтеся на спину, як це робили в русі дзюдо (№12).
Знову котися вперед. Використовуючи лише ліву ногу, встаньте і стрибніть якомога вище. М'яко приземліться на ліву ногу і повторіть.
18. Пліометричний віджимання до присідання
Поєднайте вибуховість верхньої та нижньої частини тіла в один приголомшливий (і надзвичайно просунутий) хід. Почніть із традиційного положення віджимання, а потім швидко просуньте руки якомога сильніше, щоб створити певний імпульс.
Коли ваше тіло піднімається, підтягніть коліна до грудей і одночасно поставте ноги під землю. Посадка для посадки - глибокий присідання. Затримайте його на секунду, а потім стрибніть назад у положення віджимання, щоб повторити.
Тренування
Виконайте 2–3 підходи по 3–5 повторень кожного руху нижче, по порядку. Додайте це тренування до свого звичайного розпорядку або робіть його самостійно 2–4 рази на тиждень.
- Берпі зі стрибком підтяжки
- Сидіння на корточках
- Зворотний випадок з піднятим колінним суглобом
- Дзюдо в стрибках (або стрибки на коліна на коліна для досвідчених)
Особлива подяка нашій моделі Шону Дженкінсу, головному тренеру Tone House в Нью-Йорку, який також написав тренування. Шон носить топ і шорти Lululemon, а також кросівки Nike.
