Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ви вже були тут: лежачи в ліжку, дивлячись у свою стелю, думаючи, коли ти заснеш. Можливо, ви знесилені і благаєте про відпочинок, але ваш розум просто не буде співпрацювати. Ну, ти точно не одна.
Відповідно з Американська академія медицини сну безсонням страждають від 30 до 35 відсотків дорослих.
Це засмучує, але насправді ви можете боротися з безсонням, просто використовуючи подих! Ці дихальні вправи для сну може допомогти вам швидко відійти в країну мрій.
1. 4-7-8 дихання
Ви можете розраховувати на 4-7-8 техніка дихання (на основі йогичного дихання), щоб допомогти вам зловити деякі Zzz's!
Спробуй це:
- Акуратно розведіть губи.
- Повністю видихніть, видаючи сильний звуковий звук або зітхання.
- Закрийте губи і вдихайте носом протягом 4 секунд.
- Затримайте дихання на 7 секунд.
- Видихніть з рота протягом 8 секунд, видаючи той самий звуковий звук.
- Повторіть від 4 до 8 разів.
2. Дихання брахмарі-пранаями
Дихання Бхрамарі пранаяма - це йога, яке було доведено клінічно навчання щоб зменшити пульс, щоб ви знали, що це надзвичайно заспокійливо!
як зачепити хлопця
Спробуй це:
- Закрий очі.
- Глибоко вдихайте і видихайте повітря.
- Закрийте вуха великими пальцями.
- Наведіть вказівник і середній палець на очі.
- Акуратно натискайте на безіменні пальці по боках носа.
- Тримайте губи герметичними і повільно вдихайте і видихайте носом, видаючи звук ом.
- Повторювати приблизно 5 хвилин.
3. Діафрагмальне дихання
Скажіть це один п’ять разів швидше. Жартую - пора дихати! Діафрагмальне дихання не тільки допомагає розслабитися, щоб заснути, але також зміцнює діафрагму та важливий м’яз для отримання максимальної віддачі від кожного вдиху.
Спробуй це:
- Ляжте на спину і підкладіть подушки під коліна або сядьте на стілець.
- Покладіть одну руку на серце, а іншу - на живіт.
- Глибоко вдихніть носом і відчуйте, як під час дихання піднімаються і опускаються груди та живіт.
- Дихайте повільно злегка стиснутими губами близько 5 хвилин.
Про тип:Тут мета - уповільнити дихання настільки, що груди не рухаються, а лише живіт, коли ви робите кожен вдих.
4. Тридійна дихальна вправа
Одна частина дихання, три частини релаксація! Ця вправа надзвичайно проста, щоб зрозуміти, що робить її улюбленою для багатьох.
Спробуй це:
- Зробіть довгий і глибокий вдих.
- Видихніть, зосереджуючись на своєму тілі і на тому, як це відчувається під час дихання.
- Робіть це кілька разів, щоразу сповільнюючи видих. Повторюйте, поки видих не стане вдвічі довшим за вдих.
5. Бутейко дихання
Знайдіть свій дзен, навіть якщо ви не знали, що втратили його. Дихання Бутейко може вам принести назад до заспокоєння коли ваше дихання стало настільки швидким, що воно межує з гіпервентиляція .
Спробуй це:
- Сядьте в ліжко і обережно закрийте рот. Дихайте носом нормально близько 30 секунд.
- Потім дихайте більш навмисно носом.
- Акуратно затисніть ніс, тримаючи рот закритим. Робіть це до тих пір, поки не буде потрібно знову дихати.
- Звільніть хватку і зробіть ще один глибокий вдих носом.
- Повторіть кілька разів за необхідності.
6. Ящикове дихання
Ящик дихання , або квадратне дихання, часто використовується в медитації, і це потужний інструмент проти тривожність . Цим самим прийомом можна заспокоїтись перед сном.
Спробуй це:
- Ляжте в ліжко або сядьте, випрямивши спину.
- Вдихніть носом протягом 4 рахунків.
- Затримайте дихання на 4 рахунки.
- Видихніть з рота протягом 4 рази, переконуючись, щоб вийшло все повітря з легенів.
- Затримайте дихання на 4 рахунки.
- Повторіть це стільки разів, скільки потрібно.
7. Метод Папворта
Метод Папворта використовується, щоб допомогти вам дихати природніше, зменшуючи позіхання та зітхання. Ви щойно позіхнули, читаючи це? Ви, мабуть, зробили.
Спробуй це:
- Сядьте прямо.
- Дихайте ротом або носом, зосереджуючись на підрахунку до 4 з кожним вдихом методично.
- Зберігайте увагу на тому, як живіт піднімається і опускається, слухаючи звуки, які видає ваш подих.
Інші способи проникнути в деякі Zzz
Якщо дихальні вправи вам не підходять, не хвилюйтеся. Є й інші способи заснути собі !
Мелатонін
Ваше тіло вже виробляє мелатонін - гормон, який сигналізує вашому організму, що пора спати - отже, це все природно! Якщо ви хочете спробувати прийняти мелатонін спати, почніть з дози приблизно від 0,5 міліграма до 3 міліграмів, прийнятої за 2 години до бажаного сну.
З мелатоніном все залежить від часу, а не від дози. Мелатонін не є потужним засобом для сну, але насправді допомагає змінити ваш циркадний ритм у правильному напрямку, якщо приймати його належним чином. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб переконатися, що мелатонін не взаємодіє з будь-якими ліками, які ви вже приймаєте!
Лаванда
Ось трохи ароматерапія для вас! Навчання показали, що просто запах лаванди може допомогти приспати людей.
Ви можете розсіяти ефірну олію лаванди у своїй спальні або спробувати розпорошити лавандовий спрей для сну на свою подушку, щоб ви щовечора падали в лавандове ліжко (просто переконайтеся, що це справжня лаванда ефірна олія а не штучний «аромат»).
Інстаграм Кріса Евана
Корінь валеріани
Корінь валеріани - це трава, яка зазвичай використовується для приборкання тривоги та сприяння повноцінному сну. Старший 1985 дослідження показали, що учасники відчували, що швидше заснули після прийому 450 міліграмів та 900 міліграмів кореня валеріани.
Ви можете приймати цю добавку по капсулі за 30 хвилин до сну, або можете прокинути 2-3 г висушеного кореня валеріани в гарячу воду протягом 10 хвилин, щоб випити сонного чаю 'зроби сам'
tl; д-р
Підрахунок овець це не єдиний спосіб заснути. Дихальні вправи, такі як дихання в коробці та інші природні засоби, такі як лаванда, можуть змусити вас дрімотити в найкоротші терміни. Але якщо ви все ще намагаєтесь трохи відпочити, поговоріть зі своїм лікарем щодо вивчення інших варіантів найкращого нічного сну.
