Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Іноді потрібно просто вдихнути і перецентруватись.
З тривогою важко боротися навіть у найкращі часи. Але оскільки світ продовжує змінюватися, і здається, що щодня виникають нові проблеми, знайти моменти спокою ще важче.
Це справедливо для людей, які діагностували клінічну тривожність - близько 20 відсотків американців - але почуття тривоги може вплинути на будь-кого.
Вправи для тривоги - це потужні інструменти, якими можна розслабитися, чи потрібне вам полегшення від панічна атака або ви шукаєте нову рутину для управляти генералізованим тривожним розладом .
Хоча вони пов’язані між собою, генералізовані напади тривоги та паніки різні. Деякі з нас # благословляють обох.
Ми підібрали найкращі вправи на дихання та розслаблення для нападів тривоги та паніки.
сексуальний і спокусливий
Релаксаційні вправи при тривозі та панічних атаках
Найприємніше в дихальних вправах полягає в тому, що в будь-якому випадку потрібно дихати.
Маніпуляція своїм диханням для отримання терапевтичних переваг - це невелика зміна, яка може мати великі результати. Крім того, ви можете робити їх у будь-який час у будь-якому приміщенні (наприклад, якщо ви відчуваєте напад паніки, що виникає в офісі або під час сімейної вечері)
1) Думайте нестандартно: дихайте коробкою
Ящик дихання є потужним техніка релаксації . Ідея полягає в тому, що ви можете візуалізувати вікно (з чотирма рівними сторонами, як квадрат), як це робите дихальна вправа .
- Вдихни через ніс на рахунок 4.
- Затримайте дихання на рахунок 4.
- Видихніть з рота протягом 4 рахунків.
- Затримайте дихання ще на 4 рахунки.
Потім повторіть. Постарайтеся продовжувати, поки не відчуєте пульс, а розум не почне гальмувати.
2) Почуй, як я реву: Левине дихання
Ви можете впізнати цю вправу з йога клас. Це може відчувати себе трохи безглуздо, але очищає!
Можливо, ви захочете спробувати цього, сидячи зі схрещеними ногами або в Собака, спрямована вниз , але немає жодної причини, коли ви не можете зробити це в офісному кріслі або на своєму ліжку.
- Зробіть великий глибокий вдих животом носом, тримаючи обличчя розслабленим.
- Видихаючи, відкрийте рот, висуньте язик і голосно зітхніть (скажіть «HAAaaa».)
Повторюйте загалом від 3 до 6 вдихів.
3) Поставте його навпаки: Живіт, легені, грудна клітка, реверс
Якщо ви шукаєте особливомедитативнийтехніка дихання, ця вправа чудова, оскільки вимагає обережності фокус .
- Вдихніть, зосереджуючись на наповненні живота, потім легенів, потім грудей.
- Затримайте дихання вгорі.
- Видихніть у зворотному порядку: з грудей, легенів, потім живота.
Ви можете повторити це стільки разів, скільки почувається добре.
4) Пройти самостійну перевірку: сканування тіла
Виконання сканування тіла, або прогресивне розслаблення м’язів , може бути корисним, якщо ви відчуваєте справжню напругу протягом дня або якщо ви занадто переживаєте спати .
ребекка гейхарт чиста вартість
Для виконання цієї вправи ляжте на спину, витягнувши ноги та руки в зручному положенні. Фокус всю вашу увагу на частинах тіла, по одній, починаючи біля ваших ніг.
Ви можете зробити сканування будь-яких відчуттів або емоцій, пов’язаних з вашим тілом, або просто розслабити кожну частину, коли до неї прийдете.
5) Почніть мріяти: Візуалізація
Практикуючи візуалізацію, це може допомогти почати, виконуючи одну з дихальних вправ вище, щоб ваше тіло було максимально розслабленим.
фото Крістін Тейлор
Візуалізація - це круто, бо ти можеш що-небудь мріяти що змусить вас почувати себе спокійно. Наприклад, ви можете уявити, як сидите на теплому піску на пляжі з м’яким піском між пальців ніг. Вирівняйте своє дихання до припливів і хвиль і уявіть запах солоного повітря.
Якщо це допоможе вам потрапити в зону, зіграйте океанські звуки на Spotify у фоновому режимі.
6) Запишіть це: Ведення журналу
Ви можете знайти тонни журналювання підказки в Інтернеті, якщо вам потрібна якась пропозиція, але невідповідний журнал - або безкоштовний журнал також може бути терапевтичним.
Щоб безкоштовно писати, встановіть на телефоні таймер. Спробуйте почати з 4 хвилин, але сміливо налаштовуйтесь, поки не знайдете потрібну для вас кількість часу.
Протягом цього часу ви можете напишіть що-небудь що спадає на думку. Коли таймер вимкнеться, відкладіть ручку і на деякий час відійдіть від написання.
Ви можете повернутися до цього пізніше, якщо хочете ічитатиі перегляньте свої думки та почуття.
Інші поради щодо управління тривогою
- Поговоріть про психічне здоров’я з друзями: Легко почуватись самотнім, маючи справу з тривогою та іншим психічне здоров'я проблеми, але шанси на те, що ваші друзі можуть спілкуватися. Може бути корисно поділитися з ними та обмінятися поради та підказки (і рекомендації для терапевтів).
- Від'єднайте: Багато людей повідомляють про збільшення почуття тривоги коли вони проводять більше часу за телефонами та комп’ютерами. Спробуйте взяти трохи час вийшов пристроїв, особливо перед сном.
- Не забувайте їсти: Важливо живити себе. У світі, який споживає культура дієти , важко пам’ятати, що їжа не є «поганою» чи «хорошою» - це необхідно і може бути заспокійливим . Плюс, навчаннянові рецептиможе стати для вас чудовим магазином.
- Зверніться за професійною допомогою: Є багато речей, які можуть допомогти полегшити ваше занепокоєння, але вам не потрібно робити це самостійно. Зверніться до терапевта або психіатра, щоб отримати допомогу у пошуку правильної стратегії управління для вас.
Переваги вправ на тривогу
На щастя, є багато вправ, якими можна відновитись від панічних атак та зменшити загальне занепокоєння.
Дихальні вправи можуть бути корисними в той момент, коли ви відчуваєте справді сильну тривогу або паніку. Уважність і рух можуть допомогти регулювати ваш настрій і змусити хороші думки переривати погані.
tl; д-р
З тривогою нелегко впоратися, але у вас є варіанти управління своїми симптомами. Кожен по-різному, тому нормально експериментувати з різними стратегіями та знаходити, яка найкраще відповідає вашим потребам.
Якщо ви пробували дихати і вправи на уважність для тривоги і просто не можете знайти необхідне полегшення, обов’язково зверніться за допомогою до спеціаліста з психічного здоров’я.
