Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
У століття миттєвих покупок може бути неприємно чекати результату. Але якщо мова йде про ваше тіло, занадто швидке схуднення може бути небезпечним.
Якщо ваша мета - схуднути на 10 кілограмів за місяць, ви можете досягти цього поєднанням фізичних вправ та здорового харчування. Але подбайте про те, щоб піклуватися про себе фізично та емоційно, поки худнете - повільно і стабільно виграє гонку.
Ми зібрали цей список корисних порад, які допоможуть. Але майте на увазі, що ідеальна вага у всіх різна. Зосередьтеся на тому, як ви почуваєтесь,ніяк ти виглядаєш. Викрутіть «Відчуття добре» Ліццо, і давайте почнемо!
1. Підсилюйте пульс
Ви придбали членство в тренажерному залі, модні гетри і навіть пляшку з водою з улюбленою надихаючою цитатою («Пот, як ніхто не дивиться»).
То чому ви носили ці гетри на дивані більше, ніж у тренажерному залі? Це може бути тому, що робити одне і те ж тренування щодня є нудно.
По-перше, давайте з’ясуємо, скільки вправ вам потрібно: The Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США рекомендує дорослим отримувати від 2,5 до 5 годин аеробної активності середньої інтенсивності або 2,5 години енергійної аеробної активності на тиждень.
Іншими словами, нам усім слід робити більше днів тижня, ніж ні. На щастя, ваші вправи не повинні відбуватися лише на біговій доріжці. Робіть все, що вам подобається!
Але кардіотренування - це не єдина вправа, яка вам потрібна: HHS також рекомендує робити заходи щодо зміцнення м’язів принаймні 2 дні на тиждень, щоб отримати додаткові переваги для здоров’я. Підняття тягарів або використання гребного тренажера точно не дозволить вам нудьгувати.
скільки часу потрібно, щоб чоловік закохався
Підсумок: Ваше тіло прагне різноманітності та викликів, тому не дозволяйте собі застрягти в колії з тими ж самими старими тренуваннями.
2. Пройдіться
Ходьба: Це не лише для собак та господарів, яким пощастило носити свою какашку. Іншими словами, вам не потрібно відривати зад зубом, щоб побачити прогрес в аеробних вправах.
Поки ваш пульс знаходиться в зоні спалювання жиру, ви будете в найкращому місці для схуднення. Ви можете піднятися на цей рівень за допомогою швидкої прогулянки або повільної пробіжки або їзди на велосипеді із швидкістю менше 10 миль на годину.
Не знаєте, якого пульсу вам потрібно досягти? Відповідно до CDC , фізична активність середньої інтенсивності означає, що ваш пульс становить від 64 до 76 відсотків від максимального пульсу. А для енергійних фізичних навантажень частота серцевих скорочень повинна бути від 77 до 93 відсотків від вашого максимуму.
3. Обмежте вуглеводи
Дослідження показують що вживання меншої кількості вуглеводів може бути надійним способом схуднення. Ви знаєте, що робити: Відмовіться від хлібного кошика за вечерею або прийміть кілька здорових обмінних страв, наприклад, вибирайте рис з цвітної капусти над білим рисом або макарони з нуту над макаронними виробами з пшениці.
Звичайно, ви, напевно, також бачили, як кето-дієта з’являється у вашому каналі Instagram кожні 5 хвилин. Правила кето схожі з правилами дієти Аткінса: Тримайте споживання вуглеводів між ними 20 і 50 грамів на день і запасіться натомість жирами та білками.
Коли у вашому організмі закінчується глюкоза (яку він зазвичай отримує з вуглеводів), воно перетвориться на накопичений жир у паливо. Горіть, дитинко, горіть!
Але перед тим, як прийняти кето або будь-яку іншу нову дієту, яка передбачає значні зміни, поспілкуйтеся зі своїм медичним працівником або дієтологом. Дієти з низьким або низьким вмістом вуглеводів підходять не всім, і якщо ви обмежуєте їжу, важливо робити це здорово.
4. Виправте свою думку
Бути важко залишатися мотивованим, коли ви вносите зміни у свій раціон та фізичні вправи. Ні, ви не єдиний, хто любить відмовлятись від своїх цілей для чергового сешу Netflix і безшовних!
Важливо, як ви розмовляєте з собою. Відповідно до a 2012 дослідження , люди, які використовують фразу «я не роблю» замість «я не можу», почуваються більш наділеними у своєму виборі.
Наприклад, замість сказати 'Я не можу пропустити це тренування', спробуйте 'Я не пропускаю тренування'. Або замість того, щоб сказати 'Мені лінь готувати здорову вечерю', спробуйте 'Я не замовляю винос у будні'.
Зосередження на своїх цілях, а не на обмеженнях, може змінити мотивацію.
5. Підрахуйте калорії
Калорії - це енергія, яку ваше тіло виділяє, розкладаючи їжу. Якщо ви їсте більше калорій, ніж вам потрібно, ваше тіло зберігає надлишки у вигляді жиру.
Отже, якщо ви хочете спалювати жир, вам потрібно їжте менше калорій, ніж вам потрібно для своєї щоденної енергії. Це змусить ваше тіло відвідати свій накопичувач жиру для енергії, яку ви накопичували раніше.
Скільки калорій потрібно їсти на день, якщо ви намагаєтеся схуднути? Два фунти на тиждень вважається здоровим і безпечним схудненням, а 1 фунт жиру містить 3500 калорій.
Підрахунок калорій може здатися найгіршим видом математики, але ви можете полегшити його як пі (зрозуміти? Жарти з математики!), Завантаживши додаток для відстеження здоров'я .
Додатки - це чудовий спосіб відстежувати споживання калорій і переконатися, що ви досягли денного ліміту. (Це також набагато простіше, ніж відстежувати на аркуші паперу.) Деякі чудові програми, які можна спробувати Fitbit , SparkPeople , і MyFitnessPal .
6. Насолоджуйтесь кавою
Дякую богам кавових зерен. Кава насправді може допомогти швидше схуднути - принаймні, на короткий термін. Ми всі знаємо, що кофеїн допомагає нам бадьоритись, коли у нас мало енергії. Насправді це збільшує швидкість обміну речовин у спокої .
Але з часом наш організм стає більш толерантним до кофеїну (як може сказати вам кожен, хто має звичку три чашки на день), тому випивання чашки Джо може допомогти в короткостроковій перспективі, але не є життєздатною довгостроковою втратою ваги стратегія.
І, на жаль, це такнівключайте свій ванільний крем Frappuccino або будь-який інший напій, який майже є молочним коктейлем. (Але замінити солодкий змішаний кавовий напій на звичайну чашку кави - загалом хороша ідея.)
7. Висипайтеся
Ми всі знаємо наслідки занадто малого закритого ока: неповороткість, млявість, відволікання. Чи знали ви, що недосипання також може перешкодити вашим цілям щодо схуднення?
Відповідно до a 2011 дослідження , менше сну пов’язано з підвищенням рівня греліну, він же гормон голоду.
Люди різняться залежно від того, наскільки добре відчуває себе сон, але Національний фонд сну рекомендує дорослим висипатися від 7 до 9 годин щоночі.
8. Їжте білок на сніданок
Поїдаючи поживний сніданок, ви можете допомогти вам розпочати свій день на правильному шляху - і запобігти тому моторошному енергетичному краху, коли ви в розпачі атакуєте коробку з пампушками в кімнаті для відпочинку в офісі.
Білок є хорошим вибором для ранків, оскільки він допомагає вам почуватися ситим і може посилити ваш метаболізм. (До того ж, вам це не вдається з місця і вам не доведеться думати про вживання білка на вечерю!)
фільми та телешоу Росса Маркванда
Стріляй за Від 25 до 30 відсотків загальної добової калорії з білка (500–600 на день, якщо ви сидите на 2000-калорійній дієті). Завантажте продукти, багаті на білки, такі як яйця або тофу, спочатку вранці, щоб розпочати свій день правильно.
9. Пийте більше води
Питна вода має стільки переваг , включаючи підтримку безперебійної роботи травної системи та запобігання зневодненню.
Але вживання води також зменшує ваш апетит, можливо, тому, що ви відчуваєте себе ситішими перед тим, як копатись. А 2010 дослідження виявили, що дорослі середнього віку, які пили воду перед їжею, втратили більше ваги за 12 тижнів, ніж ті, хто не пив води.
Вода також може замінити інші не настільки корисні напої, як газовані напої або наповнені цукром соки. І ви дійсно не можете перемогти нуль калорій.
10. Пийте менше випивки
Не хвилюйтеся - вам не доведеться холодно протверезіти. Але не секрет, що алкогольні напої часто мають високу калорійність (не кажучи вже про те, що вони з більшою ймовірністю надсилають повідомлення колишнім).
Пиво має 150 калорій або більше, з малою або зовсім не харчовою цінністю. Лише 1,5 унції лікеру містять близько 100 калорій. Коктейлі упаковують ще більше, залежно від інгредієнтів: маргарита налічує близько 170, і якщо ви любите піна-колада, кожна може містити майже 500 калорій.
Завжди корисно обмежити вживання алкоголю лише помірною територією. Але навіть якщо ви насолоджуєтесь лише трьома пивами, ви споживаєте 450 калорій і більше. Щось над чим подумати.
Алкоголь також заважає вашому організму правильно засвоювати вітаміни та мінерали з їжі, яку ви їсте. Це означає, що навіть якщо ви їсте більше здорової їжі, алкоголь може скасувати ваші зусилля .
Зменшення споживання алкоголю або взагалі не вживання алкоголю допоможе зберегти ваш стан вага на спад .
11. Тримайтеся подалі від соку
Давайте поговоримо про доданий цукор. Цукри, які додаються в їжу під час обробки, додають калорійність без будь-якої харчової цінності.
Американська асоціація серця рекомендує що чоловіки споживають не більше 36 грамів (150 калорій) доданого цукру на день, а жінки - не більше 25 грамів (100 калорій) на день.
Проблема в тому, що є деякі напої підла кількість цукру в них . Наприклад, у 100-відсотковому фруктовому соку приблизно така ж кількість калорій та грамів цукру, як у соді.
Соковиті батончики можуть здатися хорошими місцями для запасів своїх фруктів та овочів. Але насправді смузі та соки холодного віджиму (які не мають доданого цукру, як у багатьох соках у пляшках) не забезпечуйте стільки вітамінів та мінералів як ви отримаєте, просто вживаючи фрукти чи овочі.
Вони також можуть додавати небажані калорії, оскільки люди, як правило, споживають їх на додаток до (а не замість) їжі.
12. Прочитайте свої етикетки на продуктах харчування
Багато з нас приймають долі секунд щодо їжі, яку ми вводимо в наш організм, на основі упаковки та маркетингу - наприклад, чи написано воно “здорово!” великими літерами спереду.
Однак найкращий спосіб зваженого вибору їжі - це читання дрібного шрифту. Так, настав час ознайомитися з етикетками продуктів харчування.
Багато продуктів рекламуються як продукти з низьким вмістом жиру або енергією, але, подивившись на інгредієнти, ви можете побачити, що в них більше цукру, ніж ви хочете споживати щодня. Слідкуйте за додаванням цукру, такого як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, патока та мед.
13. Зняття напруги на регулярному
Стрес - це не обов’язково погана річ. Кожен іноді відчуває стрес! Важливо те, що ми з цим робимо. Деякі з нас справлятися зі стресом пропускаючи їжу, вживаючи їжу з високим вмістом жиру або вживаючи більше, ніж зазвичай.
як швидко подолати застуду
Є багато способи зняти стрес не возившись з дієтою та цілями фізичних вправ. Займіться книжкою-розмальовкою, займіться спокійним хобі, як в'язання, або починайте щоденні медитації.
Ваше тіло, розум і дух (і ваші друзі, ваша сім’я та всі інші, хто має з вами справу) будуть вдячні вам.
14. Довіряйте своєму кишечнику
Пробіотики - це хороші бактерії, що містяться у ферментованих продуктах, орієнтованих на вашу травну систему. Правильно: ми говоримо про ваш кишечник. Споживання більшої кількості пробіотиків може обмежити кількість калорій, які ви поглинаєте з їжею, а отже зменшити свою вагу .
Однак дослідження на тему чи допомагають пробіотики схуднути є безрезультатним, і необхідне подальше вивчення.
Тим часом ви можете додати до свого раціону пробіотичні добавки або пробіотичні продукти і подивитися, як ви почуваєтесь. Спробуйте кефір, темпе, квашену капусту, комбучу або йогурт.
15. Не станьте пихатим
Майонез, соус з ранчо, соус теріякі, сметана, кленовий сироп, розтоплене масло - калорії у всіх тих улюблених соусах і приправах швидко додаються.
Якщо виключити їх зі свого раціону, це призведе до зменшення споживання натрію, цукру, жиру та консервантів. Але не хвилюйтеся - ваша їжа не втратить всього смаку! Вам просто доведеться проявити трохи більше творчості на кухні. Використовуйте трави та спеції, щоб додати аромат без збільшення калорій.
Цей трюк сам по собі не призведе до значної втрати ваги за місяць, але скорочення калорій тут і там з часом складеться.
16. Спробуйте приймати яблучний оцет щодня
Яблучний оцет зараз такий гарячий. Ви могли чути, що це може допомога при схудненні , але багато досліджень з цього питання не проводилось.
Одне невелике дослідження у 2009 році виявили, що люди, які споживали 15-30 мілілітрів ACV щодня протягом 12 тижнів, мали нижчу масу тіла в кінці періоду. Це може бути пов’язано з посиленням почуття повноти. Але загалом, є відсутність переконливих доказів що це працює.
Якщо ви хочете спробувати ACV, важливо почати з невеликих сум і розбавити оцет з водою, перш ніж її споживати. Вживання його, навіть змішаного з водою, досить інтенсивне, тому ви можете спробувати змішати його в салатах, салатах або стравах з квасолі.
17. Їжте повільніше
Це один із способів схуднути, навіть не змінюючи того, що ви їсте: їжте повільно.
Коли ви наближаєтесь до території голодних, хочеться швидко поїсти. Але дослідження показують що для деяких людей їжа повільніше призводить до збільшення повноти через годину після початку їжі.
З цією темою потрібні додаткові дослідження, але на практичному рівні більш уважне харчування дає можливість звертати увагу на розмір порції та ще більше насолоджуватися їжею.
Втрата ваги 101
Ось маловідомий секрет схуднення: будьте доброзичливі до себе та враховуйте загальний стан здоров’я та здоров’я, плануючи дієту та фізичні вправи. Якщо ваш план схуднення робить вас нещасними, ви не збираєтесь його дотримуватися.
Наскільки ми не говоримо собі, що здоров’я - це не весело, воно повинно відчувати себе добре. Якщо ви не почуваєтесь добре, змініть свій розпорядок, поки не знайдете щось, що працює. Якщо ви щасливі, то набагато більше шансів дотримуватися цього і досягти довгострокового прогресу.
Перш за все, перед тим, як вирушати у подорож до схуднення, поговоріть із сертифікованим особистим тренером або зареєстрованим дієтологом.
Затягніть свого лікаря, особливо якщо у вас є якісь захворювання, на які можуть вплинути зміни у вашому режимі харчування та фізичних вправ. Вони зможуть допомогти вам знайти вагу цілі та найбезпечніший спосіб дістатися.
Важливо поговорити з професіоналами, адже вага - це лише одне число - це не єдиний чи найкращий показник вашого здоров’я. Насправді, якщо ви набираєте м’язи і втрачаєте жир, ви насправді стаєте важчими, хоча ви виглядаєте худшими, адже м’язи щільніші за жир!
Будьте доброзичливі до себе, і ви відчуєте себе сильнішими та здоровішими в найкоротші терміни (ну добре, це буде щонайменше місяць).
