Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ви вже чули це і почуєте ще раз: найкращі дієти - це не просто дієти, це спосіб життя. Немає швидких виправлень для стійкого схуднення та довгострокового здоров’я. Ви повинні дотримуватися цього, щоб фунти не пристали знову.
Але деякі дієти та плани фізичних вправ затьмарюють інших, коли мова заходить про користь для здоров’я та про те, як легко їх виконувати. Ось 10 планів подрібнення фунта, над якими варто розміркувати.
Вправа не входить
Фізична активність є невід'ємною частиною здорового способу життя, і це може сприяти вашим зусиллям щодо схуднення.
Хоча фізичні вправи не передбачені в наступних планах дієти, але Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США рекомендує, щоб середньостатистична доросла людина отримувала від 150 до 300 хвилин помірної аеробної активності або від 75 до 150 хвилин енергійної аеробної активності на тиждень для загального стану здоров’я.
І не забувайте силові тренування . Чиста м’язова маса споживає більше калорій у спокої, ніж жир, тому час від часу обов’язково згинайтеся.
Прагніть до двох силових тренувань у дні не тижня, що послідовно орієнтовані на всі ваші основні групи м’язів, і виконайте принаймні 1 або 2 підходи 12-15 повторень .
1. Їжте з головою
Свідоме харчування, також відоме як “ уважне харчування , 'Означає саме це: усвідомлювати, що ти кладеш у рот. Ідея полягає в тому, щоб бути присутніми, коли ви їсте, і уважніше ставитися до того, як ваша їжа впливає на вас.
Як це працює
Свідоме харчування є досить простим, але це не означає, що воно легке. Оволодіти уважним харчуванням означає розібратися в звичках, які не відповідають вашим потребам - як, скажімо, обідати за столом або закушувати, підтягуючи улюблений серіал.
Що стосується цієї 'дієти', то застосовуються ваші стандартні правила здорового харчування (безліч фрукти , овочі , нежирний білок , і необроблені зерна ), але це більше проякви їсте, ніж те, що ви їсте.
Почніть з менших порції і їжте повільно, без будь-яких відволікаючих факторів, щоб ви могли стежити за природними ознаками голоду у вашому організмі та припинити їсти до того, як вас нафарширують. Ті самі правила застосовуються незалежно від того, чи їсте ви салат чи гамбургер. Смачного!
Переваги втрати ваги
Якщо ви боролися із запоєм чи емоційним харчуванням, дослідження показують свідоме харчування може допомогти зменшити таку поведінку, а також може призвести до певної втрати ваги, не вимагаючи від вас дотримання якихось дивних правил.
Оскільки немає планування меню або обмежень, ви можете практикувати уважне харчування за будь-яких обставин, навіть якщо ви обідаєте або відпочиваєте.
Але якщо випивка або інше труднощі з харчуванням втручаються у ваше життя, вирішення цих питань і налагодження ваших стосунків з їжею зараз важливіше, ніж спроба схуднути.
Не бійтеся просити про допомогу, якщо вважаєте, що вона вам потрібна. Поговоріть зі своїм лікарем - він зв’яже вас із спеціалістом з психічного здоров’я, який допоможе знайти потрібний варіант підхід ще раз помиритися з їжею.
Інші переваги
Встановлення більш звичних харчових звичок і, можливо, схуднення - не єдині переваги свідомого харчування. Такий підхід до їжі може творити дива і на вашій нігті.
Поліпшення психічного здоров’я та зменшення тривожності
Дієта може викликати багато почуття провини та розчарування, особливо коли ви 'заплутаєте'. Коли ви обмежені певними продуктами, вживання їжі або порушення вашого режиму може викликати багато непотрібного занепокоєння. При свідомому харчуванні єдине, чого немає в меню, - це всі негативні почуття, пов’язані з їжею та дієтами. Смачно!
Мінус
Якщо не брати до уваги умови здоров’я, насправді немає недоліків в тому, щоб їсти уважно, хоча деяким людям може бути легше дотримуватися плану з конкретними правилами щодо того, що і коли ви повинні їсти.
Дізнайтеся більше про уважне харчування тут .
2. Їжте, потім зупиняйтеся, потім знову їжте
Переривчасте голодування (IF) став надзвичайно популярним методом дієти в останні роки. З IF якщо мова йде не стільки про те, що і як ви їсте, скількиколити їси.
Як це працює
Незважаючи на те, що може означати слово «піст», ІС єніпро голодування. Натомість ти дотримуєшся відносно короткі інтервали - будь то 14-16 годин на день або один 24-годинний піст два рази на тиждень.
Переваги втрати ваги
Найбільш очевидна причина, ЯКЩО працює, полягає в тому, що люди, як правило, їдять менше, коли обмежені до певного вікна. Пройшли часи пізньої нічної закуски. Якщо також було доведено, що ІФ викликає різні гормональні реакції які роблять схуднення ще простішим.
Інші переваги
Окрім того, що IF допомагає знизити це число за шкалою, IF має й інші потенційні плюси. Дослідження свідчать короткі напади голодування можуть дати вам перевагу спалювання жиру в порівнянні з традиційними дієтами і навіть можуть допомогти вам жити довше.
Мінус
Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, такі як запущений діабет або гіпоглікемія , ЯКЩО може вам не підійти. Якщо вас спокушає ця ідея, але ви не впевнені, як це може вплинути на ваше здоров'я, спочатку обов’язково зверніться до лікаря.
ІФ також може призвести до нездорової фіксації поведінки в управлінні вагою та погіршити спонтанні плани або просто насолодитися їжею. Якщо у вас в анамнезі є порушення харчової поведінки, ІФ - як і багато інших обмежувальних дієт - може спричинити рецидив. Простіше кажучи, ЯКЩО не для всіх.
3. Кето вуглеводи до бордюру
ці (скорочення від 'кетогенної') дієти по суті надзвичайно важкі дієти з низьким вмістом вуглеводів , на відміну від дієти Аткінса, яку ви пам’ятаєте. Схеми кето обмежують вуглеводи від 20 до 50 грамів на день.
Як це працює
Не надто вникаючи в біологічну пишність, скорочення вуглеводів до мінімуму змушує ваше тіло спалювати накопичений жир для палива.
Переваги втрати ваги
Хоча це може бути не для всіх, кето-дієта може бути ефективний для схуднення, особливо на початку. Оскільки вуглеводи затримують воду у вашому тілі, ви, ймовірно, втратите значну кількість вага води протягом першого тижня або двох, і це може бути просто мотивацією, необхідною для продовження.
вікі Джастіс Сміт
Інші переваги
На додаток до максимізації потенціалу спалювання жиру, кето-дієти допомогли знижують апетит . Плюс, акцент на білку вам допомагає зберегти м’язову масу , що в свою чергу допомагає захистити ваш метаболізм.
Мінус
Кето-дієти можуть здатися агресивним підходом, якщо ви звикли їсти більш різноманітну дієту, і вони не є найбільш стійким варіантом - принаймні не в найсуворішій формі. Деякі експерти також припускають, що довгострокове кето може бути не найздоровішим вибором.
Крім того, хоча кето може бути ефективним у короткостроковій перспективі, останні дослідження припускає, що довгострокові результати зниження ваги кетодієти мало чим відрізняються від результатів людей, які обирають здорову дієту з низьким вмістом жиру.
4. Втратити кілограми тире
DASH дієта орієнтована на звичних підозрюваних - овочі, фрукти, цільне зерно та нежирне м’ясо - але вона була спеціально розроблена для боротьби гіпертонія (високий кров'яний тиск) і зменшіть ризик серцевих захворювань. DASH означає 'дієтичні підходи до зупинки гіпертонії'.
Як це працює
Дієта DASH була змодельована за вегетаріанською дієтою, як люди на рослинній основі зазвичай не мають високого кров’яного тиску. Це заохочує вживання нежирних джерел білка, таких як риба, квасоля та курка; підтримувати низьке споживання червоного м’яса; і обмеження солі до ¾ чайної ложки до 1 чайної ложки на день.
І ви навряд чи відчуєте себе позбавленими цієї дієти, оскільки вона також включає дві-три порції жиру та олії на день (наприклад, оливкова олія, масло або майонез) та до п’яти порцій солодощів на тиждень.
Переваги втрати ваги
Дієта DASH не була розроблена для схуднення, але багато DASHers худнуть, навіть не намагаючись. Це має сенс, оскільки кров’яний тиск і вага мають тенденцію збільшення або зменшення в тандемі, тому схуднення також має тенденцію знизити артеріальний тиск .
Дієта DASH - це, безумовно, здоровий спосіб харчування, але якщо вашою метою є втрата ваги, вам все одно доведеться витратити більше енергії, ніж споживаєте. Програма включає рекомендації щодо здорової активності як важливий фактор.
Інші переваги
На додаток до зниження артеріального тиску і потенційно числа на шкалі, дієта DASH має ще деякі вагомі переваги для здоров'я:
- Це корисно для вашого серця: В 2013 дослідження , дієта, подібна до DASH, знизила ризик інсульту серед учасників на 19 відсотків, а ризик серцево-судинних захворювань - на 20 відсотків.
- Метаболічного синдрому немає! Відповідно до a дослідження, опубліковане в 2015 році , дієта DASH знизила шанси жінок на розвиток метаболічного синдрому на цілих 81 відсоток.
- Візьміть це, діабет: DASH, схоже, покращується чутливість до інсуліну і зменшити ризик розвитку діабет 2 типу завантажувати.
- Зменшіть ризик раку: Деякі дослідження припускають, що DASHers мають знижений ризик певні види раку , включаючи рак молочної залози та прямої кишки.
Мінус
Хоча дієта DASH корисна для багатьох речей, зокрема для здоров'я нирок, це такніваріант для людей на діалізі в нирках. Як Національний фонд нирок зазначає, що пацієнти на діалізі потребують спеціальної дієти, і їм слід обговорити свої харчові потреби з зареєстрованим дієтологом.
Крім того, утримання надмірно низького споживання солі може бути важким під час обіду.
5. Це все грецьке для мене
Середземноморська дієта заснована на здорових (і смачних) традиційних способах харчування, корінні в середземноморському регіоні - Греції, Італії, Франції та Іспанії.О-ля-лясправді.
Як це працює
Замість підрахунку калорій, що може бути справжнім болем, середземноморська дієта зосереджується на певних видах їжі, таких як фрукти, овочі, горіхи, бобові, насіння, корисні жири та цільні зерна. Хумус, хто-небудь?
Їжа, що сильно оброблена (включаючи оброблене борошно), червоне м’ясо та солодкі страви не вітаються. Деякі спирти, як червоне вино, цілком прийнятні в помірних кількостях. Всім цього!
Переваги втрати ваги
Якщо з низьким вмістом вуглеводів це просто не ваш стиль, вам буде приємно, що середземноморська дієта може бути настільки ж ефективною для схуднення: 2015 дослідження виявили, що середземноморські дієти втрачали до 22 фунтів за рік. Ця дієта також може вибуховий жир на животі , якщо це ваша мета.
Інші переваги
Окрім відверто смачної, середземноморська дієта має шведський стіл корисних для здоров'я корисних речовин, які не мають нічого спільного з вагою.
Здоров’я серця ? Перевірте. Зниження ризику метаболічний синдром і діабет 2 типу ? Перевірка і перевірка. Зменшення запалення ? Будьте впевнені.
Мінус
Середземноморська дієта робить акцент на харчові продукти, які не переробляються, які можуть бути трохи дорожчими. Декому може здатися, що вибір їжі є обмежуючим або важким для дотримання. Крім того, алкоголь, дозволений на середземноморській дієті, звичайно, не підходить для вагітних.
6. Дотримуйтесь своїх FODMAP
Якщо ви прокидаєтеся з прекрасним самопочуттям, але протягом дня маєте серйозні проблеми зі шлунком, цей план може бути для вас. FODMAP - це тип вуглеводів, який міститься в квасолі та пшениці, і деякі визирки мають проблеми з перетравленням.
FODMAP - це скорочення від 'ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли'. Розмова про рот. Деякі поширені FODMAP, про які ви, можливо, чули лактоза і фруктоза .
Як це працює
Низькі дієти FODMAP обмежують споживання цих коротколанцюгових вуглеводів, що викликають травлення. Отже, можна сказати «до побачення» з молоком (тверді сири та масло все в порядку), кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, штучними підсолоджувачами, пшеницею, певними фруктами та овочами, певною квасолею та сочевицею.
Переваги втрати ваги
Дієти з низьким вмістом FODMAP не призначені для схуднення, але це може статися. Скорочення певних вуглеводів може мати ефект схуднення. Але ці дієти найчастіше використовуються для лікування різних проблем травлення.
Слід сказати, що менш роздутий живіт і загальне самопочуття можуть бути всією необхідною «втратою ваги» (і, безумовно, вагою з ваших плечей).
Інші переваги
Якщо у вас є проблеми з засвоєнням FODMAP, вимкнення їх з раціону може зменшити кількість випадків газу, запору, діареї, здуття живота та болю в шлунку.
Встановлено, що дієта з низьким вмістом FODMAP допомагає полегшити симптоми приблизно 75 відсотків людей із захворюваннями подразненого кишечника (ВЗК), і, здається, особливо перспективним для тих, хто страждає на виразковий коліт . Це також може полегшити кислотний рефлюкс .
І якщо ваші клопоти про травлення позаду вас, ви також можете пережити психологічний поштовх а також зменшення тривожності.
Мінус
Дієти з низьким вмістом FODMAP можуть бути особливо обмежувальними, особливо якщо ви дотримуєтесь елімінаційного протоколу (тобто, одночасно вирізаєте всіх потенційних правопорушників, щоб побачити, які з них викликають ваші симптоми).
7. Йти зеленим
Скорочення продуктів тваринного походження допомогло багатьом людям схуднути, і для того, щоб харчуватися більше на рослинній основі, не обов’язково ставати повноцінним веганом.
гострий біль у вазі перед місячними
Ви можете вибрати менш інтенсивний вегетаріанський режим або просто скоротити певні тваринні білки. І так, це може просто допомогти вам схуднути .
Як це працює
Що стосується їжі на рослинній основі, є чотири основні підходи на вибір:
- Веганське: відсутність продуктів тваринного походження (це означає відсутність меду, молочних продуктів або яєць)
- Ово-вегетаріанський : з яйцями все в порядку, але всі інші продукти тваринного походження поза меню
- Лакто-ово-вегетаріанець : так до яєць та молочних продуктів; ні для всіх інших тваринних білків
- Лакто-вегетаріанці : ні яєць, ні м’яса, ні птиці, ні риби, але молочні продукти - це нормально
Переваги втрати ваги
Хоча вживання більшої кількості рослинної їжі обіцяє велику користь для здоров’я (докладніше про наведені нижче), деяким людям може бути легше схуднути на рослинній дієті, ніж іншим.
Інші переваги
Добре зарекомендували себе вегетаріанські дієти ефективний при лікуванні та профілактиці ряду захворювань, включаючи хвороби серця та діабет 2 типу.
Навіть краще, вони знайшли зменшити ризик раку. Встановлено, що виключення червоного м’яса захищає від колоректального раку.
Мінус
Якщо у вас є дефіцит заліза або дефіцит вітаміну В-12, можливо, не у ваших інтересах відмовитись від усіх продуктів тваринного походження. А потенційна нестача білка може насправді залишити почуття голодніший .
Що стосується схуднення, у вегетаріанській дієті немає нічого чарівного. Незалежно від того, харчуєтесь ви продуктами тваринного походження, якщо переборщити порційно або покласти шинку на крохмалі та цукор, швидше за все, ви не схуднете.
8. Їжте, як печерні люди
Палео дієта стала надзвичайно популярною в останні роки. Щоб піти на Палео, вам доведеться повернути свою тарілку в минуле і відмовитися від усіх оброблених продуктів.
Як це працює
Дієта Палео була розроблена таким чином, щоб нагадувати схеми харчування наших предків мисливців-збирачів до появи таких речей, як борошняні млини. Хоча ми не можемо бути впевнені, що вони їли, ви можете бути впевнені, що випічка та смажена їжа не були в меню.
Деякі інші продукти харчування, які вважаються загально корисними, також заборонені. Основними елементами, яких слід уникати, є оброблена їжа, цукор, зернові, більшість молочних продуктів, рослинні олії, маргарин, трансжири, безалкогольні напої та штучні підсолоджувачі.
Переваги втрати ваги
Ряд досліджень показав, що дієта Палео дієва для схуднення. В одному дослідженні учасники втратили в середньому 5 фунтів через 3 тижні. В іншому дослідженні, в якому брали участь жінки в постменопаузі, виявлено, що середня втрата ваги склала майже 10 фунтів через 5 тижнів, плюс помітне зменшення жиру в печінці.
Але в довгостроковій перспективі дієта Палео може не мати значних переваг у зниженні ваги. Потрібні додаткові дослідження для порівняння результатів Палео з іншими дієтами для схуднення.
Інші переваги
Дієта Палео може допомогти вам не просто скинути трохи зайвої ваги. Це також було встановлено зниження артеріального тиску , підвищити толерантність до глюкози , і поліпшити рівень холестерину та інших факторів ризику серцево-судинної системи .
Мінус
Їсти або їсти щось у дорозі не завжди легко, коли оброблена їжа не є варіантом. І залежно від ваших звичних звичок, покупка продуктів лише цілими, необробленими продуктами може коштувати цілком гарні копійки.
9. Отримати низький - низький вміст жиру, тобто
Дієти з низьким вмістом жиру зменшились у популярності та науці не зовсім витримує як раніше. Зважаючи на це, скорочення жиру заощадить вам немало калорій.
Як це працює
Взагалі кажучи, дотримання дієти з низьким вмістом жиру означає отримання з жиру не більше 30 відсотків калорій.ДужеРежими з низьким вмістом жиру рекомендують не більше 10-15 відсотків.
Переваги втрати ваги
Жир містить 9 калорій на грам, тоді як вуглеводи та білки містять лише 4, тому скорочення жиру часто призведе до дефіциту калорій і втрата ваги . У високо контрольованих умовах дієти з низьким вмістом жиру видаються настільки ж ефективний для схуднення у режимах з низьким вмістом вуглеводів.
Важливо усвідомлювати, що у багатьох наших улюблених багатих вуглеводами продуктах також багато жиру (десерти, піца, макарони тощо), тому скорочення вуглеводів може призвести до зниження споживання жиру як побічної користі.
Інші переваги
Ще в той час насичені жири вважалися заклятим ворогом здоров’я серця. Поки що не здається так буде сьогодні, заміна насичених жирів з протизапальними поліненасиченими жирами, здається, зміцнює здоров’я серця.
Мінус
У порівнянні з дієтами з низьким вмістом вуглеводів, які можуть допомогти вам почуватися ситішими та боротися з тягою, дієти з низьким вмістом жиру, мабуть, не мають цих переваг, а тому їх важче дотримуватися. Крім того, вирізання жиру може спонукати вас схилятися до менш корисних продуктів, таких як рафінований цукор та вуглеводи.
ДО 2007 дослідження виявили, що люди, які дотримувались дієти з низьким вмістом вуглеводів, повідомляли про менший рівень голоду та покращення настрою, ніж ті, хто сидів на дієті з низьким вмістом жирів. Іншими словами, дієта з низьким вмістом жиру може зробити вас трохи голоднішим.
10. Ваговимірювачі
З її скромного початку у засновнику Жана Нідеча, штат Нью-Йорк, 1963 року, Вагові спостерігачі стала однією з найпопулярніших програм схуднення у світі.
Як це працює
Дієта Weight Watchers заснована на системі, яка призначає бали їжі - здоровіші продукти мають менший бал, ніж менш здорові. Кожен “учасник”, який спостерігає за вагою, отримує кількість балів на день залежно від їх віку, статі, зросту та цілей втрати ваги.
Протягом останніх років Weight Watchers реформували свою бальну систему, віддаючи перевагу нежирній їжі з високим вмістом білка. Наприклад, такі продукти, як яйця, риба, йогурт та куряча грудка без шкіри, мають нульове значення і їх можна їсти рясно.
Переваги втрати ваги
Дослідження показав, що Weight Watchers - це ефективна програма для постійного довгострокового схуднення та підтримки ваги. Втрата ваги не обов'язково швидка, але кілограми, здається, відриваються і не тримаються.
Інші переваги
Між відсутністю обмежень на певні групи продуктів та підтримкою програми цілодобово та без вихідних, багато хто вважає, що спостерігачам за вагою легше дотримуватися інших дієт. Крім того, він дуже адаптується до харчової непереносимості та уподобань. Існують також плани, призначені для хворих на цукровий діабет.
Мінус
Weight Watchers не є безкоштовним, тож це є. Крім того, деяким людям може здатися, що відстеження їхніх точок є нудним, неприємним або всепоглинаючим. Якщо ви боретеся з помірністю, коли мова заходить про певні продукти, вам може допомогти більш сувора програма, яка їх взагалі виключає.