Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Якщо є якісь фізичні вправи, які можна вважати хлібом і маслом багатьох тренувальних тренувань, це випадок ваги тіла. Основний найкращий спосіб - випад відомий завдяки зміцненню хаммі, квадроциклів і сідниць.
Найкраща частина? Оскільки варіацій багато, нудьгувати з ними майже неможливо. Тож прощай із цим фітнесомлотокі почніть з цього збору випадів!
Вага тіла
1. Випад ваги тіла
Цей основний рух є основою для решти вправ із цього списку - і загалом для багатьох процедур тренувань. Опануйте його, щоб пройти шлях до більш складних рухів.
Встаньте ногами разом, плечами назад і серцевина щільна . Підніміть праву ногу від підлоги і зробіть великий крок вперед.
Опустіть своє тіло до підлоги, поки права верхня частина стегна не стане паралельною підлозі, а праве коліно не утвориться приблизно під кутом 90 градусів. Випрямляючись, просуваючись через праву п’ятку, щоб повернутися в стояче положення.
2. Легкий годинник
Цей тричасний хід поєднує три основні випади в одне.
Виконайте випадок вперед і поверніться в стоячий стан, потім бічний випадок і поверніться в стоячий стан, а потім зворотний випад і поверніться в стоячий стан. Повторіть у зворотному напрямку.
3. Ходячий випад
Ще більше розпаліть ноги пішохідними випадами. Займіться своїм ядром, щоб підтримувати правильну поставу, і переконайтеся, що переднє коліно ніколи не виходить за межі передньої стопи.
Рух вперед дозволить максимально скоротити сідниці, підколінні сухожилля та квадратики вашої ведучої ноги. Це в основному як ви виконуєте одноногий присідання - тільки не забувайте свою добру форму!
4. Зворотний випад
Хоча дещо менш складний для Вашого балансу, ніж випадок вперед, зворотний випадок все ж варто додати до Вашого розпорядку - особливо, якщо Ви новачок у фізичних вправах, Ви боретеся з підтримкою рівноваги, у Вас проблеми з коліном або Вам бракує рухливості в стегнах. .
Станьте високо, з’єднавши ноги та руки на стегнах. Зробіть великий крок назад лівою ногою, приземлившись на м’ячі ноги. Опустіть корпус і зігніть праве коліно, поки воно не утворить кут 90 градусів. Зворотній рух, щоб повернутися в стояче положення. Повторіть з іншого боку.
5. Зворотний випад і удар
Шукаю повне тілорозминка? Не дивіться далі!
Пройдіться через звичайний зворотний випад, але замість того, щоб повернутися до стояння на двох ногах, викиньте задню ногу перед собою, поки не зможете торкнутися пальців ногами протилежною рукою. Поверніться до стояння і повторіть з іншого боку.
6. Бічний випад
Крок убік - буквально! Також відомий як бічний випад, бічний випад не тільки зміцнює нижню частину тіла, але також покращує гнучкість.
батьки сафія nygaard
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Залучіть своє ядро і зробіть великий крок праворуч. Зігніть праве коліно та подбайте, щоб воно не простягало повз праві пальці ніг.
Сядьте стегнами назад, тримаючи ліву ногу рівною, а обидві ноги рівно стоячи на підлозі. Відсуньте себе назад, стоячи. Повторіть з іншого боку.
7. Поперемінне бічне випадання
Опустіться в звичайний бічний випадок на правій нозі. Тримаючи пряму спину і високо піднявши груди, проведіть лівою рукою по всьому тілу, щоб торкнутися правих пальців ніг. Зворотній рух і повернення в стояче положення. Повторіть з іншого боку.
8. Реверанс
Факт: реверанси належать не просто до балету.
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Зробіть великий крок назад правою ногою, перетинаючи її за ліву ногу.
Зігніть обидва коліна і опустіть корпус до підлоги, поки переднє коліно не утворить кут 90 градусів. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку.
9. Бічний випадок на реверанс
Розмова про силову пару: бічний випадок плюс реверанс! Зв’яжіть ці два чудові рухи разом для однієї вправи-вбивці. Обов’язково підтримуйте хорошу форму!
10. Випад із підняттям задньої ноги
Lunge ’n’ підніміть шлях до сильнішої нижньої частини тіла.
Виконуйте регулярний випадок правою ногою вперед. Коли ви випрямляєте праву ногу, шарніром вперед у стегнах.
Підніміть випрямлену ліву ногу від підлоги за собою, поки вона не стане паралельною підлозі. Поверніться до стояння. Повторіть з іншого боку.
11. Випад тик-так
Як випливає з назви, цей хід передбачає як кидок вперед, так і назад, як годинник.
Виконайте зворотний випад (No4) з правою ногою позаду. Відштовхніться правою ногою. Замість того, щоб повертатися в стояче положення, негайно зробіть великий крок вперед у традиційний випадок ваги тіла .
Рухайтеся вперед-назад, поки не будете готові перейти на іншу ногу.
Випади рушником
12. Пульс нападу
Тримайте по одному кінці рушника в кожній руці, міцно протягніть його між руками і підніміть руки прямо над головою. Опустіться в випадок правою ногою попереду.
Пульсуйте своїм тілом вгору-вниз приблизно на дюйм. Поверніться до стояння. Повторіть з лівого боку.
Випади на блоці
13. Підвищений зворотний випад
Крок прямо! Встаньте на сходинку або коробку і покладіть руки на стегна. Відступіть лівою ногою, опустивши тіло в випад.
Просуньте праву ногу і випряміть праву ногу, коли повертаєтеся в стояче положення. Повторіть з іншого боку.
Випади кулі медицини
14. Ходячий випад з поворотом
Візьміть кульку з ліками і тримайте його перед своїм животом. Зробіть праву ногу вперед і опустіться в випад, а потім поверніть тулуб ліворуч.
Поверніть назад до центру і підніміть тіло назад, рухаючи ліву ногу вперед у випад. Поверніть тулуб праворуч. Продовжуйте чергувати.
15. Прохід переднього випаду
Статус балерини! Встаньте ногами разом, тримаючи перед грудьми лікарський м’ячик. Зробіть великий крок вперед лівою ногою і опустіть тіло в випад.
Петля на талії, як і ви перекласти м’яч в праву руку. Опустіть його під ліве стегно, щоб передати лівій руці. Поверніться до стояння. Повторіть з іншого боку.
Випади гантелей
16. Випад вальника
Перетворіть звичайний випад у факел всього тіла, додавши до суміші зважений рух верхньої частини тіла.
Візьміть гантель обома руками і тримайте його вище лівого плеча, близько до вуха. Прийміть звичайну вихідну позицію випадів.
Коли ви кидаєтеся вперед правою ногою, тягніть вагу по діагоналі по всьому тілу - вага повинна опинитися біля правого стегна. Зворотній рух і повторити з іншого боку.
17. Випад із завиванням біцепсів
Опрацьовуйте верхню частину тіла та нижню частину тіла одночасно цим рухом два в одному.
найгарячіші фотографії всіх часів
Тримаючи гантелі в кожній руці, киньтеся вперед правою ногою.
Як тільки ваше коліно знаходиться під кутом приблизно 90 градусів, скрутіть гирі, а потім опустіть їх назад. Поверніться до стояння і повторіть з іншого боку.
Поговоримо про чудового двох на одного!
18. Ходьба з гантелями
Пройдіться до рівномірної, міцнішої статури.
Тримайте по гантелі в кожній руці, коли ви просуваєтесь у прогулянковому випаді.
Порада:Ви також можете використовувати штангу за цей хід. Покладіть штангу на верхню частину спини, зачепіть серцевину і виконайте прогулянку, як зазвичай.
19. Зворотний випадок гантелей
Це не набагато простіше, ніж це.
Виконайте зворотний рух (No4), тримаючи в кожній руці гантель. Щоб допомогти собі збалансувати, займіться своїм ядром і повільно відступайте, поки не наберете ритм.
20. Зворотний випад і прес
Цей крок не тільки кине виклик вашій нижчій половині, але й виліпить деякі серйозно міцні плечі .
Встаньте так, як і для звичайного зворотного випаду (№ 4), але тримайте в кожній руці гантель на кілька сантиметрів над плечима, долонями вперед.
Відступіть лівою ногою, а потім поверніть рух назад, як зазвичай. Однак замість того, щоб повернутися в стояче положення, підтягніть ліву ногу перед собою до рівня стегна. При цьому натискайте гирі вгору. Поверніться до стояння. Повторіть на іншій нозі.
21. Боковий випадок гантелей
Хочете зробити бічний випадок (№6) ще більш складним? Принесіть ваги!
Візьміть по гантелі в кожну руку і виконайте рух. Тримайтеся назад прямо і нахиліть тулуб вперед так, щоб гантелі в кінцевому підсумку приблизно на рівні гомілки.
22. Бічний випадок на реверанс із верхньою пресою
Тримайте гантель у правій руці. Коли ви кидаєтеся вліво, тримайте грудну клітку високо, а спину прямо, а потім опускайте тулуб вперед, поки вага не буде на кілька сантиметрів вище підлоги.
Поверніться на стійку і перейдіть у реверанс (№ 8), відступивши лівою ногою і натиснувши гантель вгору над головою. Поверніться у вихідне положення.
23. Одноногий випад з підйомом
Підсилюйте правильний бічний випадок (№ 6) цим рухом.
Візьміть по гантелі в кожну руку, долонями один до одного. Виконайте бічний випадок на лівій нозі, нахиляючи тулуб трохи вперед, поки вага не буде приблизно на рівні колін.
Випрямляючи ліву ногу, підніміть праву ногу від підлоги і виведіть її вбік, поки вона не стане майже паралельною підлозі. Опустіть праву ногу назад у бічний випадок, а потім поверніться в положення стоячи. Повторіть з іншого боку.
24. Діагональний гантель
Для поліпшення стійкості та міцніших чотирикутників та підколінних суглобів рухайтеся по діагоналі. Візьміть по гантелі в кожну руку і станьте, розставивши ноги на ширині стегон.
Так само, як у традиційному випадку, зробіть великий крок вперед правою ногою, але замість того, щоб рухатися по прямій, вийдіть на діагональ. Згинайте обидва коліна, поки праве коліно не утворить кут 90 градусів. Поверніться до стояння. Повторіть з іншого боку.
25. Випадання бокового підйому
Ще одна скульпторка плечей, ця вправа спирається на основний рух.
Візьміть по гантелі кожною рукою і тримайте їх біля боків, долонями до тіла.
Опускаючись у випад, підніміть руки в сторони - це буде виглядати так, ніби ви формуєте Т верхньої частини тіла . Опускайте гирі, коли повертаєтеся стоячи.
26. Напад на голову
До киньте виклик своєму ядру і наростіть силу плечей, додайте цей крок до своєї повсякденності.
Візьміть по гантелі в кожну руку і підніміть руки над головою, долонями один до одного.
Випадьте вперед правою ногою, а потім виведіть ліву ногу вперед назустріч правій. Випад вперед лівою ногою, а потім виведіть праву ногу вперед, щоб зустріти ліву. Продовжуйте чергувати, зберігаючи ваги вгору протягом усього руху.
Пліометричні випади
27. Зворотний випадок під коліном
Додайте ще трохи бадьорості до свого (випадкового) кроку!
Виконайте зворотний випад (No4), як зазвичай, але замість того, щоб повертатися в стояче положення, випряміть передню ногу.
Підстрибніть і проведіть задню ногу вгору перед собою (так стегно буде паралельно підлозі), все одним вибуховим рухом. Поверніться в зворотну стійку випадів і повторіть.
28. Розділений стрибок випадів
Нехай ваше серце забігає з цим плиометричні вправи .
як маніпулювати енергією
Почніть з випаду з лівої ноги вперед. Просуньте обидві ноги і стрибніть вгору, щоб ваші ноги зійшлися в повітрі.
Приземліться в позі, на цей раз з правою ногою попереду. Продовжуйте чергувати, швидко рухаючись вправою.
29. Випадок альпініста
Ця вправа в основному є гібридом випадів та альпіністів (він же рух, який більшість людей люблять ненавидіти).
Почати в положення віджимання . Зігніть праве коліно і витягніть ногу вперед, поклавши праву ногу поруч з правою рукою - це щось на зразок витягнутого випаду.
Стрибніть обома ногами в повітря, перемикаючи ноги, щоб ліва нога сіла поруч з лівою рукою. Продовжуйте чергувати, тримаючи стегна низько.
30. Пліо боковий перемикач випадків з дотиком
Встаньте, ноги вдвічі ширші за ширину плечей. Опустіть тіло в бічний випадок зліва, тримаючи груди високо. Одночасно дотягніться правою рукою до підлоги перед собою.
Просуньте ліву ногу, щоб підскочити назад у положення широкої позиції. Повторіть рух на протилежному боці. Продовжуйте чергувати.
31. Діагональна перемичка
Хоча цей хід може виглядати трохи кумедно, швидкий темп накачує серцебиття, а сам рух дасть серйозний сила нижньої частини тіла .
Так само, як і при стрибку з розщепленим випадком (№ 28), ви будете швидко рухатися між правим і лівим випадів. Єдина різниця? Ви будете кидатися на діагональ - рух, який гарантовано зробить речі цікавими.
32. Барпа зі стрибком з випаду
Випади та відрижки ... так, ви правильно прочитали. Оновіть свій метаболізм і зміцніть і кондиціонуйте все своє тіло цим двома рухами.
Виконайте a ідеальна берпі , і як тільки ви підскочили до стояння, негайно виконайте стрибок з правого боку праворуч, а потім стрибок зліва зліва. Повторіть - якщо наважитесь!
