Якщо у вас є лише 7 хвилин, це тренування з Ab для вас

У світі, який є швидшим і кращим, в якому ми живемо, вирізання від 30 до 45 хвилин на день для гарного тренування може здатися серйозним випробуванням - і це може повністю зіпсувати ваші пошуки міцного ядра. Введіть: 7-хвилинне тренування.

Ця стратегічна, надзвичайно ефективна форма високоінтенсивного кругового тренування підтримується наукою . Щоб доповнити оригінал і надати вам ще більше 7-хвилинних опцій, ми порадились з професіоналом.

Юсуф Джефферс , сертифікований персональний тренер і головний тренер в Tone House в Нью-Йорку, створив супутнє тренування, яке вимагає лише ваги вашого тіла.

Комбінація вбивць, що зміцнюють серцевину та кардіотренування, призначена для 'атаки' не тільки преса і косих м’язів, а й м’язів спини, тазового дна і навіть плечей, говорить Джефферс.

І, правду кажучи, це б'є сотні хрускіт.

'Якщо ви тренуєтесь для занять спортом - або просто для повсякденного життя - зазвичай ви не використовуєте жоден м'яз ізольовано', - говорить він. 'Це корелює з реальними, функціональними рухами'.

І це добре: хоча сухарі, безумовно, зміцнюють ваш прес, ваше тіло отримує більше користі - наприклад, спалюючи більше калорій - від рухів, які набирають більше однієї групи м’язів .

Хоча важливо пам’ятати, що інтервальне тренування високої інтенсивності не призначене щоденні тренування , це чудовий інструмент, який можна мати у своєму арсеналі вправ, особливо в дні, коли у вас є лише 7 хвилин вільних днів.

Як використовувати цей перелік основних вправ

Виконуйте кожен рух нижче 30 секунд, відпочиваючи між ними 5-10 секунд. Очікуйте зробити десь від 15 до 20 повторень, але пам’ятайте про цю якістьзавждиперевищує кількість, говорить Джефферс.

Не підкреслюйте, якщо кількість повторень перебуває на нижньому кінці перших декількох разів, коли ви спробуєте це - завжди є місце для вдосконалення. Якщо дозволяє час, можна повторити схему 2 або 3 рази.

7-хвилинні вправи на прес

За допомогою цієї схеми вирушайте додому або йдіть додому. Спробуйте працювати вмаксимально можлива інтенсивністьза стільки повторень, скільки ви зможете впоратись за 30 секунд, не жертвуючи належною формою.

1. Пожежник

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і зайнявши серцевину. Перекладіть вагу на праву ногу і підніміть ліве коліно, згинаючи ліву ногу під кутом 90 градусів. Тримайте руки перед собою, ніби ви піднімаєтесь сходами.

Витягніть ліву руку над головою, відштовхуючи праву ногу. Вибухонебезпечний підйом праве коліно, поки воно не буде на рівні стегон. Потягніть руку вниз, опускаючи праву ногу. Повторіть з іншого боку.

Продовжуйте чергувати ноги та руки якомога швидше. Це повинно відчуватися настільки ж інтенсивно, як високі коліна (No 5).

2. Хрускіт в колінах

Ляжте лицем догори кінчиками пальців за витягнутими вухами і ногами. Підніміть ноги, поки ноги не будуть приблизно на 6 дюймів від підлоги. Зафіксуйте стрижень і підніміть лопатки від підлоги.

Підходьте так, ніби ви регулярно хрустіте, одночасно підтягуючи коліна до грудей. Обережно, щоб не тягнути за шию - підніміть прес. Зворотній рух поверніть у вихідне положення.

3. Глютовий міст

Ляжте обличчям догори, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі. Покладіть руки на підлогу з боків, долонями вниз. Тримайте голову і плечі міцно покладеними на підлогу. На вдиху просовуйте ноги. На видиху стискайте сідниці, щоб підняти стегна від підлоги.

Ця вправа чудово підходить для стабілізації стегна та для підвищення сили сили - плюс це працює ваш прикладом (бонус!).

4. Велосипедний хрускіт

Ляжте догори кінчиками пальців за вуха, коліна зігнуті під кутом 90 градусів, обидві ноги від підлоги. Підніміть голову і плечі від підлоги.

перший день шкільного натхнення

Підніміть правий лікоть до лівого коліна, витягнувши праву ногу прямо. Швидко поверніть рух назад, щоб повторити з іншого боку, підводячи лівий лікоть до правого коліна. Продовжуйте чергувати.

5. Високі коліна

Станьте високо, ноги на ширині стегон. Включіть серцевину і використовуйте нижній прес, щоб піднімати і опускати одне коліно за раз, ніби працює на місці.

Підведіть коліна до тієї ж висоти, що і стегна, стегна паралельно підлозі. Намагайтеся не відкидатися назад. Залишайтеся на м’ячах ніг і чергуйте ноги якомога швидше.

6. Зворотний хрускіт

Ляжте лицем догори, руки по боках, долонями до підлоги. Зігніть коліна, щоб стегна і коліна утворювали кути 90 градусів. Залучіть ядро.

Активуйте нижній прес, щоб підняти стегна від підлоги, підводячи коліна до грудей. Опустіться назад у вихідне положення якомога повільніше, щоб тримати нижній прес зайнятим.

7. Альпініст

Почати в високе положення дошки з ядром туго і руки прямо під плечима. Тримайте серцевину зафіксованою, щоб стабілізувати стегна, коли ви ведете праве коліно до грудей.

Поверніть праву ногу у вихідне положення, потім повторіть з лівою. Продовжуйте чергувати ноги, щоб якомога швидше накачати коліна.

8. Склоочисник

Ляжте лицем догори, випрямивши руки в сторони (так ваше тіло утворює Т) і витягнувши ноги. Підніміть обидві ноги до стелі, доки вони не стануть перпендикулярними до підлоги.

Не піднімаючи голову або плечі від підлоги, опустіть обидві ноги вправо, якомога ближче до підлоги, не втрачаючи форми. Зворотним рухом опустіть обидві ноги вліво. Продовжуйте чергувати, як ви вже здогадалися, склоочисники.

9. Домкрати

Встаньте, зігнувши ступні, зігнувши лікті, долонями догори. Швидко стрибніть ноги нарізно і підкачайте руки до стелі (як ви піднімаєте дах). Зворотній рух і повторіть якомога швидше.

10. Щука

Цей хід залучає як ваш прес, так і плечі.

Почніть з високого положення долоні з рук прямо під плечима. Займіться стрижнем і високо підніміть стегна, підстрибуючи прямими ногами вперед.

У цей момент ваше тіло має виглядати перевернутим V. Якщо підколінники занадто тугі, щоб повністю витягнути ноги, тримайте легкий згин в колінах. Перейти назад у вихідне положення.

11. X-up

Ляжте обличчям догори, поклавши руки на боки. Займіться стрижнем і сядьте. Одночасно підніміть праву руку і ліву ногу. Торкніться кінчиків пальців правою руки до лівих пальців ніг. Поверніться у вихідне положення і повторіть з протилежними рукою та ногою.

12. Порожнисте утримання тіла

Закінчи сильним с ізометричне утримання . Ляжте лицем догори, витягнувши руки за боки і витягнувши ноги. Займіться пресом і підніміть лопатки та ноги від підлоги.

Під час виконання вправи тримайте поперек притиснутим до підлоги - чим ближче ноги до підлоги, тим це складніше. Затримайтеся в цій позі 30 секунд.

Швидке тренування за 7 хвилин

Тепер настав час все це об’єднати. Виконуйте якомога більше повторень кожної вправи по 30 секунд. Відпочиньте 5 секунд між вправами. Повторіть схему 2 або 3 рази за бажанням.

3 Переходить до зміцнення абс