Чи достатньо 5 годин сну, щоб вижити? А процвітати?

Легко відсунути час сну і економити на сні. Ми всі були там: гідний виписки Netflix, трохи додаткового часу на прокрутку або холостяк вашого найкращого. Хороші новини? Ви можете працювати протягом 5 годин сну, але це не повинно бути вашою нормою.

Деякі люди, відповідним чином покликані короткі шпали , просто не потрібно багато спати. Насправді вони перевищують максимум із менше ніж 6 годинами на ніч. Чому? Генетика .

Погана новина полягає в тому, що короткі шпали трапляються рідко. Для більшості з нас сон лише 5 або 6 годин не є хорошою ідеєю. Дослідження показує, що недосипання може вплинути на вашу здатність спілкуватися, вирішувати проблеми та згадувати інформацію.

Отже, якщо ви не магічний мутант сну, випотрібнощоб виспатися або ваше тіло, здоров'я та загальна якість життя можуть постраждати.

Скільки потрібно спати?

Конкретна кількість необхідного сну залежить від людини. Через 8 годин ваше тіло може почуватися повністю відпочившим, тоді як вашому партнерові може знадобитися твердих 10 годин.

Але для дорослих загалом Національний фонд сну рекомендує висипаючись щоночі 7 годин і більше, щоб повністю одужати від денних хитрощів.

Ось розбивка рекомендацій для кожної вікової групи:

• дорослі від 65 років: від 7 до 8 годин
• дорослі від 26 до 64: від 7 до 9 годин
• дорослі від 18 до 25: від 7 до 9 годин
• підлітки: від 8 до 10 годин
• Діти шкільного віку: 9-11 годин
• дошкільнята: від 10 до 13 годин
• малюкам: від 11 до 14 годин
• немовлята: від 12 до 15 годин
• новонароджені: від 14 до 17 годин

Точно скільки вам потрібно спати, залежить від вашого добового ритму - внутрішнього годинника, який повідомляє, що пора заснути або прокинутися. Добові ритми залежать від хімічних речовин для сну, таких як мелатонін, та екологічних ознак, таких як світло та темрява.

Ознаки того, що ви недостатньо спите

Якщо ви недосипаєте, ви, мабуть, це знаєте, бо, ну ... * позіхайте *. Відповідно з Американська академія медицини сну , надмірна денна сонливість або втома є хорошим показником недосипання.

Одна справа вдарити офіс Keurig за 15:00 підбадьоритися щоб пройти вас до кінця. Але якщо ви засинаєте під час зустрічей чи випробувань або в кінотеатрі, вважайте, що ви не можете заснути.

Інший симптоми недосипання включають:

• сонливість
• неможливість зосередитися
• проблеми з пам’яттю
• менша фізична сила
• зниження здатності боротися з інфекціями
• галюцинації (в крайньому випадку)

Якщо у вас є якісь із цих симптомів, вам слід зателефонувати своєму медичному працівнику.

Ризики для здоров’я через відсутність сну

Можливо, ви королева # дорослих, але все одно почуваєтесь (і поводитесь) як великий, вередливий малюк, якщо у вас мало сну. Ось деякі неприємні побічні ефекти від недостатнього сну:

• дратівливість
• відсутність мотивації
• тривожність
• депресія
• низький статевий потяг

Фізичні симптоми

Недостатній сон може нанести численні наслідки вашій шкірі. Дослідження показують, що недосипання може спричинити шкіру старіти швидше і може уповільнюють відновлення шкіри .

Він може навіть мати негативний ефект на сприйняття вас людьми. Ця маска для обличчя не надто допоможе, якщо ви недосипаєте.

Інші фізичні побічні ефекти позбавлення сну включають:

• набряклі очі
• темні круги
• тонкі лінії

Когнітивна функція

Якщо ви думаєте, що недосипання збільшує ваш мозок пукає - ви знаєте, ці 'ой!' моменти, про які ви повністю шкодуєте - ви маєте рацію!

Недолік сну впливає на ваші когнітивні показники - тобто наскільки добре працює ваш мозок. A 2007 аналіз досліджень депривації сну виявив, що недосипання може вплинути на прийняття рішень, увагу та довготривалу пам’ять.

Когнітивні побічні ефекти включають:

• затримка часу реакції
• підвищена відволікаюча здатність
• зниження енергії
• неспокій
• зниження координації
• погане прийняття рішень
• збільшені помилки
• забудькуватість

Це може здатися НБД, але подумайте, як ці побічні ефекти можуть вплинути на громадську безпеку. Хоча ми часто приписуємо події, як аварії автомобілів або аварії поїздів, на людські помилки, дослідників попереджали, що позбавлення сну та його побічні ефекти, такі як зниження пильності, заслуговують на детальний розгляд.

Хоча видання водія може бути настільки 2000 і пізніше, нагадаємо вам, що 'сонлива їзда' є дуже небезпечною. CDC попереджає що у 2013 році сонливі водії спричинили 72 000 аварій та призвели до 44 000 травм та 800 смертей. Це серйозні речі.

Проблеми зі здоров'ям

Позбавлення сну має наслідки і для вашого здоров’я. У світовій вибірці, яка налічує понад 10 000 людей, дійшли висновку дослідники що з точки зору функції мозку, сон менше 4 годин був таким самим, як додавання 8 років до вашого віку.

Ваша імунна система відновлюється, поки ви спите, і, не маючи достатнього сну, ваше тіло не може захиститися так само від хвороб.

Деякі серйозні проблеми зі здоров'ям, які можуть супроводжувати відсутність сну:

Високий кров'яний тиск

Під час сну ваш тиск падає (це називається нічним зануренням), і це корисно для здоров’я серця. Так само, звичнонідостатній сон пов'язаний з високим кров'яним тиском, особливо серед людей люди середнього віку .

Хвороба серця

Ан аналіз 15 досліджень встановили, що коротка тривалість сну пов'язана з більшим ризиком розвитку або смерті від ішемічної хвороби серця або інсульту.

Ожиріння

ДО 2011 аналіз близько 50 досліджень виявили зв’язок між тим, як спати менше 6 годин на ніч, та підвищеним ризиком ожиріння. Це пов’язано з відсутністю сну підвищує рівень гормону голоду в організмі, греліну .

Підвищений кортизол

Ви, напевно, чули про кортизол гормон стресу . Один огляд навчання про депривацію сну та ендокринну систему (яка відповідає за регуляцію ваших гормонів) виявили, що кортизол може бути підвищений, коли ви недостатньо спите.

Це може бути наслідком стресу від неспання або від зайвої зонки на наступний день.

Діабет

ДО 2005 дослідження людей старше 50 років виявили, що ті, хто спав менше 6 годин на ніч, частіше мали діабет ніж ті, хто спав від 7 до 9 годин, хоча рівень фізичної активності двох груп був однаковим.

Депресія

Недолік сну може змінити роботу нейромедіаторів у мозку. В 2008 дослідження, у щурів, яким дозволялося спати лише 4 години на день (погані щури!), зміни в активності нейромедіаторів були подібними до тих, що спостерігаються у людини депресія .

вікі Том Голланд

І гризуни не єдині, хто впадає в депресію: Дослідження показує, що мешканці медичних закладів, які недосипають, також мають симптоми депресії.

Чому ми недостатньо спимо?

Якщо ви живете цим зомбі-життям, ви не самотні: CDC повідомляє про це третина дорослих американців не висипайтеся регулярно. Причини різні, але деякі загальні причини включають:

• Особисті питання: У всіх нас були такі «іші», які не давали нам спати вночі, наприклад, стреси у стосунках, догляд за новою дитиною чи хворим малюком, або гроші.
• Позмінна робота розлад сну : Так, це річ. Відповідно з Національний фонд сну , вважається, що близько 10 відсотків людей, які працюють у нічну зміну або чергуються, страждають розладом роботи в змінній роботі.
• Проблеми зі здоров'ям: Постійні проблеми із засипанням можуть бути симптомом триваючого розладу сну, такого як апное сну , або інший медичний стан.
• Ліки, що відпускаються за рецептом: Деякі ліки, що відпускаються за рецептом, впливають на сон. Поговоріть зі своїм лікарем про можливі побічні ефекти будь-яких ліків, які ви приймаєте.
• ІСС, спричинений поведінкою (синдром недостатнього сну): Так, випивка Netflix має свій медичний термін. Якщо ви добровільно відмовитесь від сну, щоб закінчити сезон 'GBBO', ви могли б це зробити поведінково індукована МКС , яка є формою денної сонливості.

Користь для здоров’я від достатнього сну

Висипання має величезну користь для вашого психічного та фізичного здоров’я. Ось що ви можете очікувати, коли починаєте більше спати:

• Кращий настрій: Достатній сон покращує ваше загальний настрій (хоча ви, мабуть, це вже знали).
• Покращена моторика: А халатність для вас є проблемою? A невелике дослідження 2002 року виявили, що достатній сон збільшує швидкість мотора учасників на 20 відсотків без зниження точності.
• Кращі спортивні показники: Дослідження показують, що достатній сон і підтримка режиму сну можуть мати позитивні наслідки для елітні спортсмени . Чому б і ти теж не?
• Шкіра більш молодого вигляду : Позбавлення сну псується з вашим шкірний бар'єр , він же самий зовнішній шар шкіри.

Хакі для сну

Змотування навколо сну допоможе вам швидше заснути і краще спати. Ці зусилля, спрямовані на покращення режиму сну, іноді називають гігієною сну.

Національний фонд сну рекомендує:

• намагаючись якийсь ніжний пози йоги
• обмеження вашого впливу на синє світло зі свого телефону, планшета чи ноутбука
• пропускаючи кофеїн та алкоголь ввечері
• вечеряти раніше ввечері
• намагаючись a природний засіб для сну
• використовуючи заспокійливий аромат, як ефірне масло лаванди або ромашки, в дифузорі
• за допомогою апарату з білим шумом, вентилятора, заспокійливої ​​музики або берушів для регулювання звуку
• модернізація матраца, ліжка, ковдри або подушки
• регулювання вашогокімнатна температура
• охоплюючи темряву, прикриваючи будь-яке світло від електроніки та інвестуючи в затемнені штори

Нижня лінія

Сон надзвичайно важливий і впливає на всі аспекти вашого здоров'я. Прагніть на 7-8 годин сну на ніч. Ви не просто хочете вижити - ви хочете процвітати!

Для більшості людей від 5 до 6 годин недостатньо. Якщо ви іноді засиджуєтесь пізно, ви зможете справлятися та функціонувати. Просто не робіть це щовечора.

Якщо ви хочете зробити правильний вибір, добре спілкуватися та планувати як начальник, тоді вам потрібно спати спати.