Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Якщо ви можете придумати кожен виправдання, щоб не відвідувати тренажерний зал, просто виріжте всі зайві кроки між ліжком та вбивцею, виконавши кілька домашніх рухів ваги.
Коли ви підготуєтесь до тренування з повною вагою тіла, у вас буде більше енергії, щоб пройти тиждень і покращити загальну силу, гнучкість, витривалість та рівновагу.
Тренування у вазі тіла - це надзвичайно ефективний та дієвий спосіб оздоровити себе. Просто виповз з ліжка, засунься в якусь тренувальне спорядження , і розробіть це за допомогою цих вправ.
З голови до ніг: Тренування ваги для всього тіла
Чорнильний черв’як
Киньте помилку і спробуйте дюймового черв'яка.
Встаньте, злегка зігнувши коліна. Повільно простягніть руку, торкаючись пальців ніг, зігнувшись у талії, а потім покладіть руки на підлогу і проходьте їх вперед, поки не опинитеся в положенні віджимання.
Як дюймовий черв’як, робіть маленькі кроки, доки ноги не стикаються з руками.
Зробіть 4–6 повторень.
Ведмідь повзе
Будьте люті з ведмежим повзанням.
Почніть на четвереньках. Підніміться на носки, піднявши коліна від підлоги, і стисніть серцевину. Повільно тягніться вперед правою рукою та правим коліном. Слідуйте лівою рукою та коліном. Це 1 повтор.
Зробіть 10–15 повторень.
Схильний вигул
Час вийти.
Почніть на четвереньках, стиснувши м’язи преса. Підніміться на пальці ніг, а потім повільно пройдіться руками вперед.
Візьміть це назад, усі: Пройдіться руками назад у вихідне положення.
Продовжуйте рухатись протягом 4–6 повторень.
Сідничний удар
Настав час вдарити трохи прикладом.
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Нанесіть правий каблук убік прикладом і шарніром лівого ліктя вперед (ніби ви біжите) Повторіть з іншого боку.
Продовжуйте чергувати сторони протягом декількох хвилин, як можна швидше.
Берпі
Можливо, ви їх ненавиділи на уроці гімнастики, але burpees завжди буде MVP для повного тіла - обладнання не потрібно.
Почніть з низького положення присідання і покладіть руки на підлогу. Стрибніть ноги назад, щоб ви опинилися в положенні віджимання. Зробіть віджимання, а потім стрибніть назад у низьке положення присідання.
Час летіти високо: стрибніть якомога вище, потім приземліться назад у присадку.
Відчуйте опік ще 4–6 повторень.
Про тип:Легко станьте на коліна, м’яко сідаючи на кульки ніг.
Підкачайте: Тренування ваги для верхньої частини тіла
Класичний віджимання
ДО ідеальний віджимання в основному є витвором мистецтва.
Почніть з високого положення дошки, плечі над зап’ястями, ноги на ширині стегон. Нехай ваші лікті трохи спалахнуть, коли ви повільно опускаєте тіло близько до підлоги. Зробіть глибокий вдих і відштовхніться назад.
Зробіть 10–20 повторень.
Про тип:Пам’ятайте, що стискайте прес, тримайте попу вниз, а шию тримайте прямо і розслаблено. Трохи потренувавшись, ви з віджимання створите друга.
T віджимання
Час зробити свій щоденний віджимання.
Почніть у класичному положенні віджимання. Опустіться приблизно на дюйм від підлоги, а потім відсуньтесь. Підніміть праву руку до стелі. Подивіться на свою руку і потримайте кілька секунд. Повторіть з іншого боку.
Зробіть 10 повторень.
Занурення трицепса
Зробіть як Урод Неприємний і робіть занурення - опускання трицепса, тобто. Для цього вам знадобиться міцний стілець або диван.
Покладіть руки на сидіння стільця, пальці вперед. Вирівнявши спину, пройміться ногами вперед, доки вони не стануть під кутом приблизно 90 градусів.
Зігніть руки і опустіть приклад на підлогу. Випрямити руки, щоб повернутися у вихідне положення.
Зробіть 10 повторень.
Боксер
Не потрібно надіти рукавички і вийти на ринг, щоб зробити боксер.
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна. Згинайтеся в талії, поки ваше тулуб майже не буде паралельно підлозі.
Витягніть одну руку вперед, а другу назад. Як справжній живий боксер, не забудьте тримати лікті. Перемістіть руки. Продовжуйте чергувати руки. (Додаткові бали, якщо ви зробитепуд!звукові ефекти під час руху.)
Зробіть 10 повторень.
Коло руки
Цей здається досить невинним, але отримає ваш плечі горіння в найкоротші терміни.
Почніть у положенні Т: руки розводять в сторони, пальці спрямовані. Робіть повільні круги за годинниковою стрілкою діаметром близько фута протягом 20–30 секунд.
Повторіть у зворотному напрямку.
Опустіть це: Тренування ваги тіла для нижньої частини тіла
Класичний присідання
Старий, але добрий.
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці ніг трохи під кутом. Обхопіть руки за груди, відсуньте стегна назад і зігніть коліна.
Як низько ти можеш піти? Пам’ятайте, що тримайте грудну клітку піднятою та стиснутою встик, коли берете її на підлогу (або якомога ближче). Натисніть вгору через п'яти, щоб повернутися у вихідне положення.
Зробіть 10–15 повторень.
Стрибати навпочіпки
Тепер, коли ваші сідниці розігріті, пора їх підпалити.
Почніть з класичний присідання (Дивись вище). Тепер стисніть своє серцевина, як від цього залежить ваше життя, і стрибніть у небо. Під час приземлення опустіть тіло назад у положення присідання.
секретні частини тіла дівчат
Зробіть 10 повторень.
Про тип:Легко переходьте до суглобів, використовуючи килимок або вибравши килимове покриття. Легко спускаючись на кульки ніг, це також допоможе поглинути удар.
Одноногий напівприсідання
Перевірте свій балансічиста сила твій недопалок з одноногим напівприсіданням.
Встаньте з ногами приблизно на ширині плечей і переведіть вагу на одну ногу. Підніміть інше коліно, щоб ваша нога утворювала кут 90 градусів. Витягніть руки для рівноваги, опускаючись наполовину в присідання. Поверніться назад у вихідне положення.
Зробіть 15 повторень, а потім перейдіть на бік.
Про тип:Підтримуйте рівновагу, тримаючи свою вагу в заземленому каблуці.
Складений присідання
Хто каже, що присідання не можуть бути вигадливими?
Встаньте, розсунувши ноги, наскільки вам зручно. (Ваші пальці ніг повинні вказувати трохи назовні.) Опустіться в широкий присідання: коліна, стегна назад, руки стиснуті перед грудьми.
Націльтесь на кут приблизно 90 градусів або як можна нижче, тримаючи спину прямо. Стисніть сідниці, підколінні сухожилля та стегна, щоб відсунути назад у вихідне положення.
Зробіть 10–12 повторень.
Глютовий міст
Цей хід є містком між вами та вбивцею сідниць вашої мрії.
Ляжте обличчям догори на підлогу (або на килимок, щоб все було зручніше) із зігнутими колінами та посадженими ногами. Проїжджаючи крізь п’яти, стискайте сідниці і штовхайте стегна вгору. (Ваш бод повинен робити пряму лінію від плечей до колін.) Опустіться назад.
Зробіть 10–15 повторень.
Зробіть це складніше:Затримайтеся в положенні моста близько 10 секунд.
Зробіть це правильно, будьте жорсткі: тренування ваги тіла для вашого основного
Птах собака
Це птах, це літак ... це пташка собака.
Почніть на четвереньках, плоска спина, коліна над стегнами, плечі над зап’ястями. Витягніть ліву ногу і праву руку. Підведіть правий лікоть до лівого коліна, на кілька сантиметрів над підлогою, а потім витягніть руку і ногу назад.
Зробіть 10–15 повторень. Повторіть з іншого боку.
6-дюймовий тримач
Потримай! Для сильних абс потрібно спробувати 6-дюймовий тримач.
Ляжте обличчям догори на підлогу (або килимок). Тримайте ноги прямо, руки тримайте за боками, а очі стелі. Підтягніть прес і повільно підніміть ноги на 6 дюймів від підлоги. Тримайте пупок підтягнутим до хребта, щоб запобігти вигину спини. Потримайте 45 секунд.
Зробіть 4–6 повторень.
Російський поворот
Спробуйте цей поворот на вашому класичному хрусті:
Сядьте на підлогу, злегка зігнувши коліна, п’ятами торкаючись підлоги. Стисніть прес і нахиліть верхню частину тіла назад під кутом 45 градусів. Зігнувши лікті та стиснувши руки, поверніть тулуб в одну сторону, а потім у іншу.
Продовжуйте 10–15 повторень з кожного боку.
Зробіть це складніше:Тримайте гирю або гантель, коли будете крутити.
Підйом ніг
Підніміть основні вправи на нові висоти, піднявши ноги.
Ляжте обличчям догори на підлогу з прямими ногами. Покладіть руки під зад для підтримки. Підніміть ноги до стелі, коліна прямі. Повільно опустіть їх приблизно на дюйм від підлоги. (Обов’язково тримайте спину притиснутою до підлоги, щоб запобігти напрузі або болю.)
Продовжуйте злітати протягом 10–15 повторень.
Двірники
Це може здатися танцювальним рухом 90-х, але склоочисник насправді є вбивцею.
Ляжте обличчям догори на підлогу, витягнувши руки в сторони в положенні Т. Підведіть ноги під кутом 90 градусів, пальцями ноги спрямовані до вас.
Підтягніть серцевину і повільно відведіть ноги вбік. Зайдіть якомога далі, не піднімаючи плеча. Потім переведіть їх на інший бік.
Зробіть 15 повторень (або продовжуйте, поки ви не повністювитервихід).
З чого почати: Створіть свою власну програму тренувань «не сидіти вдома»
Не знаю, як скласти ідеальне тренування без виходячи з дому ? На щастя, все, що вам потрібно для початку - це ваше тіло (а може, стілець і килимок).
Розпалюйся
Щоб зменшити ризик болю або травми, розігрійте м’язи принаймні 5 хвилин кардіотренування. Не хочете виходити на вулицю і не маєте бігової доріжки? Стрибки домкратами, біг на місці або навіть швидкісна ходьба зроблять трюк.
Дайте трохи часу
Прагніть вмістити щонайменше 30 хвилин цих вправ для всебічного тренування. Виберіть щонайменше три ходи з кожної категорії.
Занадто багато клопоту, щоб перевіряти рекомендовану кількість повторень кожного разу? Намагайтеся принаймні 3 підходи по 10 повторень або стільки, скільки зможете зручно впоратися. Видихніть протягом 30–90 секунд між сетами.
Працюйте вгору
Коли ви стаєте сильнішими та спритнішими, ви можете збільшити кількість повторень. Пам’ятайте, якщо ви відчуваєте біль чи напругу, зупиніться тут же! Ви хочете відчути опік, але не хочете зламати спину. Роблячи один крок за раз, це допоможе вам залишатися в безпеці, поки ви підготуєтесь.
