Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Берпі має там інші звички до здоров’я, які люблять ненавидіти, такі як смузі з гіркою капустою, кислі розчини розведеного яблучного оцту та гаряча йога, яку я не взяв з собою.
Ми можемо не чекати цього. Насправді, зараз ми клянемось, що більше ніколи цього не робитимемо. Але як тільки все закінчується, ми думаємо: 'О, добре. Це було не наполовину погано. Я якось відчуваю себе поганим '. І, звичайно, ми повернемося до цього завтра.
Що таке бурпе?
Берпі існує з 1939 року, коли Роял Х. Берпі винайшов цей рух ваги тіла. (Гм, ми можемо на секунду просто поговорити про цю надзвичайну назву?)
Бурпе було використано як швидкий, простий спосіб проведення фітнес-тесту. За останні 75 років репліка перетворилася із свого первісного втілення на чотиризначний рух, що виконується чотири рази поспіль.
Поточна версія burpee тепер являє собою шість рахунків, що включає три стрибки , пара присідання , до віджимання , і не малу кількість мук.
Навіщо мені в житті потрібні репети?
Важко придумати іншого рух ваги тіла настільки ж вимогливий, як і burpee. Берпі закликає майже кожну основну групу м’язів, тому кожна частина вас докладає зусиль, щоб вигнати лише одну репліка.
Плюс, як спортсмен CrossFit Євген Бабенко пояснює: 'Двадцять burpees дорівнює більше 20 повітряним присіданням, 20 віджимань і 20 стрибків', проводячи 'тіло в дуже повному обсязі рухів, що вимагає великої кількості кисню за короткий проміжок часу'.
сексуальні брудні текстові повідомлення
Іншими словами, для виконання лише однієї реп’яшки потрібна маса руху і висуваються величезні вимоги до серцево-судинної форми фігуранта.
Тренер та дієтолог CrossFit Еріка Джовінаццо , MS, RD, каже, що бурпеї роблять такий хороший інструмент для кондиціонування, тому що вони не тільки вимагають використання всього тіла, але й проводять тренажера через кілька площин:
“Якби я мав бігати, або рядок , або навіть робити щось на зразок стрибків з домкратів або стрибків, я в значній мірі залишаюся на одному місці або просто рухаюся прямо вперед. Burpee змушує вас рухатися вгору-вниз і вгору-вниз. Це різко збільшує пульс '
Це також може пояснити, чому існує так багато анекдотичних повідомлень про нещастя бурпіїв. Немає сумнівів, що бурпеї інтенсивні - і це добре.
Дослідження показали, що коли йдеться про фізичні вправи, то інтенсивність має значення. Чим інтенсивніше рух, тим більший підйом метаболізму після вправи Ларсен І та ін. (2014). Аеробні вправи високої та середньої інтенсивності та надмірне споживання кисню після вправ у чоловіків із метаболічним синдромом. DOI: 10.1111 / смс.12132 та покращення здоров’я серцево-судинної системи. Zhaowei K, et al. (2016). Порівняння високоінтенсивних інтервальних тренувань та помірних та енергійних безперервних тренувань для кардіометаболічного здоров'я та задоволення від фізичних вправ у повних молодих жінок: рандомізоване контрольоване дослідження. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Тепер, коли ми пообіцяли вам, щоб інструмент кондиціонування закінчив усі інструменти кондиціонування, настав час дістатись до нього. Більше не зволікати - приступимо до берпі.
Як розігрітися для бурпі
Як зазначає Бабенко, реп'ях - це 'чудовий спосіб розслабитися сам по собі', тому найкраща добурпета розминка може бути просто ... роблячи кілька бурпеїв.
Але якщо ваші тренування почуваються краще, коли ваше тіло готове до того, що на нього чекає, можливо, ви захочете зробити кілька конкретних рухів, щоб зігрітися і бути готовим до бурпепалузи.
Бабенко любить муштри для звірів, щоб відкривати щільні суглоби, в тому числі скорпіон , кобра , ведмідь повзе , і крабова прогулянка . Джовінаццо розповідає, що перед тим, як робити відрижки, вона любить розігрівати згиначі стегна, ступні, задні дельтовидні кістки та зап'ястя.
На додаток до будь-якої розминки перед тренуванням, яку ви робите, спробуйте альпіністів для згиначів стегна. Вона також рекомендує катати м'яч з лакросом на спині і катати днища ніг м'ячем або штангою.
Нарешті, розтягнення зап’ястя збереже їх приємними та вільними. Джовінаццо каже, що це все чудові тренування для тренувань до і після тренування, на яких виконується реп’ях.
Як виконувати вправу «burpee»: YMMV (ваші страждання можуть відрізнятися)
Burpees бувають у всіх варіаціях. Деякі тренери або тренажерні зали можуть знадобитися віджимання , тоді як інші не заперечать, якщо ви модифікуєте рух, пропускаючи віджимання. Ви також можете ходити ногами вперед і назад по черзі, а не стрибати ними вгору і назад.
Тим не менш, ось шість рухів лопатки, як це зазвичай роблять:
1. Присідання
З положення стоячи, присідайте і покладіть руки на підлогу перед собою, безпосередньо поза стоп.
2. Планка
Відскочіть обома ногами назад, щоб потрапити дошка положення.
3. Віджимання
Опустіться до віджимання - ваші груди повинні торкатися підлоги. Ви також можете тут покласти коліна на підлогу, які полегшує віджимання .
4. Планка
Поверніться в положення дошки. Це може бути суворий віджимання, віджимання від колін або зовсім не віджимання. Як і в тому випадку, просто відштовхніться від підлоги, як би, якби не займався - твій вибір.
5. Присідання
Стрибніть ноги назад до рук.
6. Стрибок
Вибухово стрибніть у повітря, досягаючи рук прямо над головою.
Як робити бурпеї на бурпеях на бурпеях
Отже, тепер ви знаєте, як зробити одиночну реп’яху. Але де це залишає вас у тренуванні, яке вимагає декількох повторень поспіль? Або 100? Або - задихатись - милі їх?
Візьміть це у Джовінаццо, яка робить багато реперів і програмує їх для своїх спортсменів. Ось її улюблені поради щодо проходження важкої тренування, за її власними словами.
Не відпочивайте - темп
Якщо ви зупинитеся посеред ваших повторень, це займе більше часу, щоб знову розпочати. Більшості людей потрібно зупинитися, тому що вони їдуть занадто швидко, але найкраще, що ви можете зробити, якщо ви робите багато повторень, - це рухатися повільно і стабільно.
Виберіть темп, який ви можете підтримувати, скільки б вам не було, і не зупиняйтесь. Отже, якщо вам потрібно виконати лише від 5 до 10 бурпіїв, ви можете піти трохи швидше. Але якщо ви робите 50 відривів, рухайтесь повільніше, щоб ви могли підтримувати стабільний темп.
Ноги йдуть перед руками
Якщо ви хочете зняти секунду зі своєї реп’яхи, відстріліть ноги назад, поки ваші руки не впадуть об землю.
Коли більшість з нас вперше вивчають реп’яховку, ми, як правило, дізнаємось, що наші руки повинні впасти об землю, перш ніж відскочити ногами назад. Але як тільки ви зрозумієте цей основний рух, ви зможете відбити ноги назад, поки ваші руки не приземляться на землю.
Увімкніть режим робота
Коли вам потрібно зробити багато лопаток, перестаньте думати про те, скільки лопаток вам потрібно зробити. Просто перейдіть в режим робота.
Підходьте до кожного невеликого руху по одному: «опустіться на підлогу», «ноги назад», «підстрибніть» і повторіть. Просуньтесь на автопілот і продовжуйте рахувати.
Надто багато думаючи заздалегідь, ви збиваєтеся з того, скільки вам залишилось зробити. Просто продовжуйте рухатися і фокусуватися на одному русі за раз.
Дихати
Як можна, намагайтеся ввести ритм своїм диханням. Експериментуйте з тим, що вам підходить.
Визнайте, що, коли ви більше не дихаєте, ваш ритм дещо зміниться. Але завжди намагайтеся тримати дихання якомога рівномірнішим.
Уникайте загальних несправностей
Багато людей стають жертвами двох несправностей. Перший - це вигин спини, щоб вийти з реп’яха, ніби вони роблять Поза собаки, спрямованої вгору . Це може призвести до болю в попереку.
Друга несправність - втрата обсягу руху. Грудна клітка повинна торкатися підлоги, а не лише пупка або тазу. Стегна повинні розкриватися доверху вгорі, коли ви стрибаєте.
Спробуйте дивитись прямо перед собою, коли ви встаєте і стрибаєте - це може допомогти вам не забути відкрити стегна.
Підтримуйте хорошу форму
Останнє зауваження: Коли бурпе виконується протягом часу (як-от, робити якомога більше їх якомога швидше), досконалість кожного руху може впасти на другий план, оскільки берпі-ер намагається зробити це під час тренування.
І це нормально - якщо ви підтримуєте належну форму та повний діапазон рухів. Поки ви вибиваєте повторень, кожна реп’яшка буде виглядати більше як плавний набір флопів і стрибків, а менше як шість чітких, окремих рухів, перелічених вище.
Тим не менш, якщо ви не можете виконати повну копію, як це передбачено, подумайте про зміну руху, щоб зменшити його оподаткування. Якщо у вас є проблеми з мобільністю, або ви новачок у тренуванні чи відпуску, почніть із модифікованої версії.
Нижня лінія
Немає нічого прекраснішого, ніж ідея burpee: одна вправа на вагу тіла, яка працює на тонни м’язів, одночасно кидаючи виклик вашій серцево-судинній формі.
Звичайно, як тільки ви опиняєтесь плюхаючись, штовхаючись і вибухово стрибаючи знову і знову, стає менше краси, а більше ... поту.
Тим не менше, реп'ях залишається надзвичайно ефективним (якщо карає) рухом і не вимагає нічого, крім ваги вашого тіла і трохи місця.
Опанувавши ази, подумайте про перехід до більш складних варіантів, таких як стрибок у широку стрижку або навіть підтягування реп’яха .
Хіларі І. Лебов - медичний журналіст, який має сертифікати фітнесу та харчування через Альянс йоги та Національну академію спортивної медицини (NASM). Коли вона не працює, ви побачите, як вона грає на пляжі зі своїми двома собаками або оглядає Маямі, прекрасне місто, яке вона називає домом. Прочитайте більше її робіт тут .